Ang paggawa ng triple jump ay nangangailangan ng pagsasanay at direksyon. Ang unang hakbang ay upang malaman ang tamang pamamaraan. Kapag alam mo kung paano maayos na nakumpleto ang lahat ng tatlong mga yugto ng triple jump (pagsisimula, pag-stepping, at paglukso), mas makakapag-master mo pa rin ang diskarte. Ang lahat ng mga kumpetisyon sa atletiko ay nangangailangan ng isang malakas na ibabang katawan kaya tiyaking gumana ang parehong mga binti upang mapabuti ang iyong pagganap.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-iinit
Hakbang 1. Simulan ang ehersisyo sa pag-uunat
Relaks ang iyong kalamnan bago tumalon upang maiwasan ang pinsala at cramping. Mag-unat ng halos 1-2 minuto bago isagawa ang triple jump, lalo na kung hindi ka pa nagsasanay ng ilang araw. Huwag lamang iunat ang iyong mga binti; iunat din ang iyong mga braso, likod, at balikat.
Magsagawa ng apat na kahabaan at hawakan ang bawat paggalaw ng 15-20 segundo
Hakbang 2. Magsanay ng solong leg-hopping
Ang mga solong leg hop ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang pagkontrol ng kalamnan sa binti. Itaas ang isang binti sa likuran mo, tiptoe, at simulang tumalon sa kabilang binti. Siguraduhing mapunta ka sa base ng iyong mga daliri sa paa sa halip na ang iyong mga takong. Patuloy na tumalon sa ritmo gamit ang isang binti, pagkatapos ay lumipat sa isa pa pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng oras. Ito ay isang hanay ng mga ehersisyo.
- Kumpletuhin ang 2-3 set bago simulan ang triple jump.
- Maaari ka ring tumalon lubid upang magsanay sa huling landing.
Hakbang 3. Subukan ang mataas na tuhod
Upang makakuha ng isang mahusay na paninindigan sa panahon ng triple jump, kakailanganin mo ng kakayahang umangkop upang dalhin ang iyong mga tuhod na linya sa iyong mga balakang. Ang mataas na tuhod (mataas na tuhod) ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-angat ng tuhod hangga't maaari, pagkatapos ay lumipat sa kabilang tuhod. Ang kilusang ito ay tulad ng pagmartsa na masigasig din. Gumawa ng mataas na tuhod para sa 15-20 metro upang mapainit ang mga glute at baluktot na balakang.
Hakbang 4. Gumawa ng isang jumping drill
Isinasama ng drill na ito ang triple jump fundamentals bago simulan ang pagsasanay. Magsanay ng hindi bababa sa 1-2 mga jumping drills upang makuha ang iyong katawan sa mode ng pagsasanay. Pumili ng pang-araw-araw na drills alinsunod sa iyong kahinaan.
- Mag-drill: Subukang tumalon sa hagdan o sa paligid ng orange na funnel.
- Hakbang drill: Magsanay ng isang serye ng "pag-urong pabalik" ng mga pagkakasunud-sunod na mas matagal sa bawat oras.
- Tumalon sa drill: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa tabi ng sand pool at tumalon sa loob at labas ng sand pool habang pinagsama ang iyong mga paa.
Bahagi 2 ng 3: Simula, Hakbang, at Paglundag
Hakbang 1. Tumakbo sa board at tumalon
Sisimulan ng kilusang ito ang unang yugto: pag-alis. Kadalasan ginagamit ng mga atleta ang nangingibabaw na paa. Gumawa ng isang panimulang takbo (humigit-kumulang na 17-18 na mga hakbang) upang maaari kang makakuha ng isang hard hangga't maaari mong off ang board. Hilahin ang kabilang binti sa likuran mo.
- Siguraduhin na hindi tumakbo sa kabila ng board kapag tumatalon dahil ito ay maituturing na isang foul.
- Para sa paglukso at paglaktaw, sisimulan mo ang pagtalon sa parehong paa.
Hakbang 2. Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig sa harap ng iyong katawan
Habang nasa hangin ka habang naglalakad, humakbang, at tumatalon, huwag hayaang mas mababa ang iyong mga kamay kaysa sa iyong dibdib o mas mataas sa iyong baba. Isulong ang iyong mga bisig na parang umaabot sa isang bagay sa harap mo. Kung ang iyong mga bisig ay masyadong mataas, mahuhulog ka sa maling posisyon kapag nakarating ka.
Huwag itago ang iyong mga braso sa likuran mo. Ang paggalaw na ito ay magpapabagal sa iyo sa paglapag at pag-landing
Hakbang 3. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay flat kapag nakarating ka
Sa panahon ng iyong paglapag at paglalakad, makakarating ka sa iyong nangingibabaw na paa. Huwag ilagay ang bigat sa iyong takong o daliri. Kapag na-hit ang lupa, gumulong patungo sa base ng iyong mga daliri ng paa at maghanda na sa hakbang.
Hakbang 4. Magsimula sa parehong paa
Muli na may nangingibabaw na paa, tumalon sa likod ng binti na pinahaba sa likod ng katawan. Kailangan mong panatilihin ang takong ng iyong paa sa likod pataas bilang paghahanda para sa landing. Land na may back foot pasulong at kumpletuhin ang hakbang at maghanda para sa huling yugto.
- Panatilihing mataas ang iyong tuhod at nakahanay sa iyong balakang para sa tamang paninindigan
- Kapag humakbang, ang iyong layunin ay umalis sa lupa sa lalong madaling panahon.
Hakbang 5. Simulan ang huling yugto (paglukso) gamit ang iba pang mga binti
Sa panahon ng paglukso, tatalon ka kasama ang iba pang mga binti (dating likod na paa). Sa puntong ito, malapit ka sa sand pool. Panatilihin ang iyong mga paa at tuhod na nakahanay sa iyong dibdib habang tumatalon ka sa sand pool.
Hindi tulad ng unang dalawang mga hakbang, mapunta sa parehong takong
Bahagi 3 ng 3: Pagdaragdag ng Lakas at Pagtitiis
Hakbang 1. Magsanay ng hindi bababa sa 3-4 araw sa isang linggo
Ang susi sa pagbuo ng malakas na kalamnan ng binti ay madalas na pagsasanay. Kung ikaw ay nasa isang koponan ng atletiko, dapat kang makapagsanay sa bawat linggo. Kung hindi, gayunpaman, magsanay nang nakapag-iisa nang maraming beses sa isang linggo.
Paikutin ang pangkat ng kalamnan na sinanay. Ayusin ang isang menu ng ehersisyo para sa mga tukoy na grupo ng kalamnan tulad ng mga binti, biceps, dibdib, o tiyan
Hakbang 2. Subukan ang pagsasanay sa agwat
Ang pagsasanay sa pagitan ay nagdaragdag ng bilis at pagtitiis ng binti sa parehong oras. Una, magpainit sa pamamagitan ng pagtakbo sa katamtamang bilis sa loob ng ilang minuto. Pagkatapos, tumakbo sa maximum na bilis ng 1-2 minuto. Ito ang unang agwat. Ulitin ang 3-4 na agwat, bawat isa ay may kaunting minuto na pagtakbo sa katamtamang bilis.
- Sa panahon ng pagsasanay sa agwat, karaniwang pinipilit ng mga runner ang kanilang sarili. Kung sa tingin mo mahina o masyadong masakit sa loob ng ilang araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, huwag gumawa ng pagsasanay sa agwat sa loob ng ilang linggo.
- Pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo ng agwat, cool off sa pamamagitan ng paglalakad ng 5 minuto. Ang hakbang na ito ay makakatulong na pabagalin ang rate ng puso. Ang pagbawi ay kasinghalaga ng pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Magsimula ng pagsasanay sa timbang
Ang triple jump ay nangangailangan ng maraming kontrol sa katawan, at ang pagsasanay sa timbang ay mahusay sa pagbuo ng tibay. Mag-iskedyul ng pagsasanay sa timbang 1-2 beses sa isang linggo. Magsimula sa pagsasanay sa timbang, tulad ng mga dumbbells, at gumana hanggang sa mas mabibigat na timbang habang tumataas ang iyong lakas. Habang pagsasanay sa timbang, maaari kang gumawa ng squats, push-up, planks, o sit-up.
- Ang pagtulak sa iyong katawan ng may timbang ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa tuhod o likod. Dagdagan ang bigat ng pag-load ng pagsasanay nang paunti-unti.
- Huwag lamang sanayin ang iyong ibabang bahagi ng katawan. Ang lakas ng pang-itaas na katawan ay mahalaga din para sa pagkamit ng perpektong triple jump stance.
Hakbang 4. Magsagawa ng isang cross-train
Ang pagsasanay ng triple jump ay higit pa sa pagtakbo at paglukso. Ang katawan ay magiging mas malakas kung ang lahat ng mga kalamnan sa pangunahing kondisyon. Tumagal ng 1-2 araw sa isang linggo upang gumana ang iba pang mga kalamnan at pahinga ang iyong mga binti.
Ang paglangoy ay isang tanyag na ehersisyo sa mga triple jumper dahil pinapawi nito ang presyon sa mga binti habang nakakakuha pa rin ng mga benepisyo sa cardio
Hakbang 5. Magdagdag ng isang araw ng magaan na ehersisyo sa iyong lingguhang iskedyul ng pag-eehersisyo
Ang mga araw ng pahinga ay mahalaga para sa paggaling ng kalamnan. Ang iyong mga kalamnan ay walang oras upang ayusin ang kanilang sarili kung sanayin mo sila araw-araw. Isama ang 1-2 araw ng magaan na ehersisyo sa iyong lingguhang iskedyul. Sa mga araw ng pahinga, maaari kang maglakad, mag-yoga, o mag-hike ng magaan.
Mga Tip
- Siguraduhin na ang sand pool ay walang basura bago gawin ang triple jump.
- Ang mahabang pagtalon at triple jump ay medyo magkatulad, ngunit ang mahabang pagtalon ay higit na nakatuon sa kontrol sa katawan kaysa sa bilis. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng lakas ng ibabang katawan.
- Palaging asahan kapag gumagawa ng triple jumps. Ang pagtingin sa gilid ay makakasira sa iyong saloobin.
