Halos lahat ay nakagawa ng star jump bilang isang bata habang nag-eehersisyo. Alam mo bang ang paggalaw na ito ay kapaki-pakinabang para sa puso at baga? Ang paglukso sa bituin ay isa sa pangunahing mga paggalaw para sa pagsasanay sa cardiovascular na maaaring gawin ng sinuman, maging ito ay isang regular na ehersisyo o isang nagsisimula. Maaari kang magsanay upang masira ang record record na jump star na 27,000 beses nang hindi tumitigil o gawin ang paglipat na ito bilang isang ehersisyo na nagpapainit. Sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano gawin ang star jump sa tamang paraan, maaari mong matukoy kung ang kilusang ito ay kailangang gawin sa regular na ehersisyo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Star Jump
Hakbang 1. Tumayo nang tuwid
Bagaman tila madali, may ilang mga diskarte para sa tuwid na pagtayo. Relaks ang iyong mga balikat at pagkatapos ay hilahin ang mga ito pabalik nang bahagya at ilayo ang iyong mga balikat mula sa iyong tainga. Panatilihin ang natural na kurba ng leeg at mamahinga ang ibabang panga. Panatilihing tuwid ang iyong ulo upang ito ay nasa isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong mga balikat. Tiyaking ang iyong mga binti ay patayo sa sahig upang ang iyong balakang ay nasa iyong takong sa isang nakakarelaks na estado.
Hakbang 2. Hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin na lundo sa iyong mga tagiliran at ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
Kapag nakatayo nang tuwid, tiyaking ang iyong katawan ay tuwid upang ang iyong mga paa ay nasa ilalim ng iyong mga balikat. Hayaang mag-hang ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran.
Hakbang 3. Tumalon habang inaabot ang iyong mga bisig pataas
Matapos ikalat ang iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod upang maaari kang tumalon. Habang tumatalon o tumatalon 5-10 cm mula sa sahig, ituwid ang iyong mga bisig hanggang sa lapad ang balikat.
Hakbang 4. Ituwid ang parehong mga binti
Kapag tumatalon, ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat habang pinahaba ang iyong mga braso pataas. Nakasalalay sa kung gaano ka kataas, siguraduhin na maaari mong ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari kapag tumatalon.
- Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot habang gumagalaw ka.
- Huwag ikulong ang tuhod upang maiwasan ang pinsala. Habang ituwid mo ang iyong mga braso, panatilihing baluktot ang iyong mga siko. Kapag tumatalon, hayaang baluktot ang parehong tuhod.
Hakbang 5. Bumalik sa panimulang posisyon
Tumalon muli, ibababa ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid at ilapit ang iyong mga paa sa panimulang posisyon (bukod sa lapad ng balikat).
Hakbang 6. Ulitin ang kilusang ito kung kinakailangan
Ang paglulukso ng bituin ay hindi gaanong magagamit kung minsan mo lang gawin ito. Gawin ang kilusang ito bilang isang ehersisyo na nagpapainit bago ang isang medyo masipag na ehersisyo o bilang isang ehersisyo sa cardiovascular. Magsanay ng 10-20 minuto alinsunod sa antas ng iyong fitness.
- Para sa mga nagsisimula, gawin ang paglukso ng bituin sa loob ng 5 minuto bilang isang light warm-up.
- Kung sanay ka sa pagsasanay sa cardiovascular, maaari mong gawin ang bituin na tumalon nang mas matagal upang mapabilis ang ritmo ng rate ng iyong puso.
- Ang pag-iinit sa star jumping ay magiging parang nag-eehersisyo ka kung hindi ka sanay. Ito ay isang likas na bagay. Magsanay araw-araw.
Bahagi 2 ng 3: Iba't ibang Mga Jumping Stars
Hakbang 1. Magsagawa ng kalahating bituin na pagtalon
Ang mga pinsala sa rotator cuff na kalamnan ay madalas na nangyayari dahil sa regular na paglukso ng bituin sa loob ng mahabang panahon. Upang hindi masugatan, gawin ang isang kalahating bituin na pagtalon. Ang pamamaraan ay pareho sa isang regular na paglukso sa bituin, ngunit sa oras na ito ay itaas mo lang ang iyong mga braso hanggang sa taas ng balikat at pagkatapos ay babaan muli ito.
Hakbang 2. Maghawak ng mga dumbbells
Upang masunog ang higit pang mga calorie, gawin ang paglukso ng bituin habang hawak ang 1-2 kg dumbbells sa bawat kamay. Ang paglukso habang hawak ang mga dumbbells ay ginagawang mas matindi ang ehersisyo. Pumili ng mga bigat na sapat na mabigat upang mas gumana ang iyong kalamnan, ngunit huwag makagulo sa posisyon ng iyong katawan kapag gumagalaw.
Hakbang 3. Magtali ng mga timbang sa paligid ng iyong pulso at paa
Tiyaking magagawa mong tumalon ang bituin sa tamang pamamaraan bago dagdagan ang tindi ng ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng mga timbang sa iyong pulso at paa. Pumili ng isang bigat na kapareho ng bigat ng mga dumbbells at gawin ang bituin na dahan-dahang tumalon.
Hakbang 4. Taasan ang bilis ng paggalaw
Upang mas maging kapaki-pakinabang ang ehersisyo, tumalon kaagad ang bituin hangga't maaari. Sa sandaling mahawakan ng iyong mga paa ang sahig, tumalon muli.
Bahagi 3 ng 3: Pag-uunawa Pagkatapos ng Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Gawin ang balikat
Upang hindi mapinsala, huwag kalimutang iunat ang iyong mga kalamnan bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Magsagawa ng mga ilaw na umaabot hanggang sa balikat upang maibalik ang mga kalamnan ng braso. Habang itinutuwid ang iyong katawan, ituwid ang iyong kanang bisig at yumuko ang iyong siko upang ang iyong kanang palad ay bumaba sa iyong likuran. Hawakan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang kamay at dahan-dahang hilahin ito sa kaliwa. Ulitin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng paghila ng kaliwang siko sa kanan.
Mag-inat pagkatapos gawin ang paglundag ng bituin upang ang mga kalamnan ay hindi matigas at maiwasan ang pinsala
Hakbang 2. Iunat ang iyong mga kalamnan sa balakang
Ang mga kalamnan ng baluktot sa balakang ay may mahalagang papel kapag ginagawa ang paglundag ng bituin. Upang ibaluktot ang iyong mga kalamnan sa balakang, umupo sa iyong takong at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Palawakin ang iyong mga tuhod at iunat ang iyong mga bisig sa harap mo sa sahig.
- Hanapin ang pinaka komportableng posisyon at hawakan ito ng 30 segundo.
- Gumamit ng unan o libro upang suportahan ang iyong mga palad kung kinakailangan.
Hakbang 3. Gawin ang quadriceps na umaabot
Ang isa pang kalamnan na gumaganap ng isang mahalagang papel kapag gumagawa ng star jumps at kailangang maunat ay ang quadriceps na kalamnan. Habang nakatayo nang tuwid, yumuko ang iyong kanang tuhod at ilapit ang iyong kanang sakong sa iyong pigi. Hawakan ang iyong kanang bukung-bukong gamit ang iyong kanang kamay at dahan-dahang hilahin ito malapit sa iyong pigi hangga't maaari.
Mga Tip
- Kung gagawin mo ang paglundag ng bituin bilang huling ehersisyo sa iyong regular na pag-eehersisyo, huwag kalimutang mag-inat pagkatapos.
- Siguraduhin na ang iyong katawan ay laging hydrated sa panahon ng masipag na gawain.
- Kung mayroon kang pinsala, kumunsulta sa iyong doktor bago ang paglukso sa bituin.
- Tumalon ba ang bituin sa isang naka-carpet o banayad na banig. Huwag mag-ehersisyo sa matitigas na ibabaw dahil maaari itong makasugat sa iyong kasukasuan ng tuhod at balakang.
