Ipinagpalagay sa iyo ng pagkalumbay ang mundo ay nagtatapos, ngunit hindi ito. Ang pagkalungkot ay isang seryosong problema kung pabayaan mag-isa dahil maaari nitong masira ang iyong buhay. Huwag hayaang makarating sa iyo ang pagkalumbay. Makaya ang depression sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang na ito.
Kung pinag-iisipan mong wakasan ang iyong buhay, tumawag kaagad para sa tulong
Tumawag kaagad sa mga serbisyong pang-emergency.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkilala sa Pagkalumbay
Hakbang 1. Kilalanin ang pagkalungkot mula sa pagkalungkot
Oo, maraming mga kadahilanan para sa isang tao na malungkot, mula sa pagkawala ng trabaho, pagkawala ng isang mahal sa buhay, hindi pagpapabuti ng mga relasyon, trauma, o stress. Lahat ay nararamdamang malungkot minsan at perpektong normal iyon. Hindi normal para sa iyo na malungkot ng masyadong mahaba, dahil iyon ang tinatawag na depression. O mas masahol pa, karaniwang nalulungkot ka at nalulumbay, ngunit hindi mo alam kung ano ang sanhi nito. Upang harapin ang depression na mayroon ka, dapat mo munang maunawaan ito.
Hakbang 2. Tanggapin ang katotohanan na ang depression ay isang sakit na sikolohikal
Ang pagkalumbay ay hindi lamang isang pag-iisip, ngunit isang sakit at dapat gamutin nang medikal, sapagkat:
- Ang mga Neurotransmitter ay mga kemikal na gumagana upang maiparating ang mga mensahe sa utak. Ang mga hindi normal na antas ng mga neurotransmitter ay isa sa mga sanhi ng pagkalungkot sa utak.
- Ang mga pagbabago sa balanse ng hormon ay maaaring maging sanhi ng pagkalungkot. Ang mga pagbabagong ito ay maaaring sanhi ng mga problema sa thyroid gland, menopos, o dahil sa panganganak.
- Bagaman hindi ito napatunayan nang detalyado, sinabi ng mga nagmamasid na ang mga taong nalulumbay ay naiulat na nakakaranas ng mga pagbabago sa hugis ng utak.
-
Ang depression ay karaniwang namamana, na nangangahulugang dinala ito ng mga gen. Kasalukuyang sinusubukan pa rin ng mga mananaliksik na pag-aralan ito.
Maaari kang makonsensya kung lumalabas na ang iyong anak ay nalulumbay at marahil ito ay dahil ipinasa sa iyo. Ngunit tandaan na hindi mo makontrol ang iyong mga gen, kaya't hindi mo ito kasalanan. Sa halip na panghihinayang sa hindi maiiwasan, subukang turuan ang iyong anak na huwag malungkot, o humingi ng tulong sa iba
Paraan 2 ng 3: Mag-check sa Doctor
Hakbang 1. Makipag-appointment sa doktor
Ang depression ay maaaring maging sanhi ng iba pang mga mental at pisikal na problema. Mahalagang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung ano ang nangyayari, dahil sa ganoong paraan alam ng doktor kung ano ang nangyayari at kung paano ka tutulungan.
Kung nararamdaman mo ang pangangailangan, maghanap ng doktor o psychiatrist na dalubhasa sa larangang ito sa pamamagitan ng paghahanap sa internet o paghingi ng rekomendasyon mula sa iyong pangkalahatang praktiko o mula sa isang kaibigan
Hakbang 2. Maging handa upang magpatingin sa doktor
Kadalasang mabilis na pumasa ang mga pagsusulit ng doktor, kaya kailangan mong tiyakin na ang iyong mga pagsusulit ay mabisa at hindi sayangin ang oras.
- Isulat ang mga sintomas na iyong nararanasan
- Isulat ang mahalagang personal na impormasyon, tulad ng mga mahahalagang pangyayaring nangyari sa iyo.
- Isulat ang anumang mga gamot na iyong nakuha, kasama ang anumang mga gamot o bitamina na iyong nakuha.
-
Isulat ang mga katanungang nais mong tanungin sa iyong doktor, tulad ng:
- Anong uri ng paggamot ang pinakamahusay para sa akin?
- Anong uri ng pagsubok ang dapat kong gawin?
- Paano ko makokontrol ang aking pagkalungkot?
- Anumang materyal na maaari kong maiuwi o isang website na maaari kong mabasa upang matulungan?
-
Tiyak na tatanungin ka ng iyong doktor ng ilang mga katanungan, at dapat kang maging handa na sagutin ang mga ito:
- Mayroon bang parehong sintomas ang iyong pamilya?
- Kailan mo muna napansin ang mga sintomas na ito?
- Nahihiya ka lang ba? O naging maayos ang iyong kalooban?
- Naisip mo na bang magpatiwakal?
- Kumusta na ang pattern ng pagtulog mo ngayon?
- Nakakaapekto ba ito sa iyong pang-araw-araw na gawain?
- Nakagamit ka na ba ng iligal na droga o alkohol?
- Nasuri ka na ba dati na may sakit sa isip?
Hakbang 3. May sasamahan sa iyo
Hilingin sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya na samahan ka upang magpatingin sa doktor. Tiyak na makakatulong sila sa iyo na sabihin sa iyong doktor kung ano ang naaalala nila at matulungan kang matandaan kung ano ang inirekomenda ng doktor sa iyo.
Hakbang 4. Bisitahin ang iyong doktor
Bilang karagdagan sa pagtanggap ng isang sikolohikal na pagsusuri, maaari kang makatanggap ng mga pisikal na pagsusuri tulad ng mga sukat ng iyong timbang at taas at presyon ng dugo, pati na rin ang mga pagsubok sa laboratoryo tulad ng mga pagsusuri sa dugo at isang pagsusuri ng thyroid gland.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Regular na uminom ng iyong gamot
Kung ang iyong doktor ay nagreseta ng gamot upang gamutin ang iyong pagkalumbay, kunin ito alinsunod sa mga patakaran at rekomendasyon para magamit. Huwag huminto hanggang makita mo muli ang iyong doktor at sinabi niya sa iyo na huwag nang kunin ito.
Kung ikaw o plano na maging buntis, kumunsulta pa sa iyong doktor. Ang ilang mga antidepressant ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa sinapupunan. Sabihin sa iyong kalagayan upang makapagbigay ang doktor ng pinakamahusay na solusyon at paggamot para sa iyo at sa iyong anak
Hakbang 2. Sundin ang regular na psychotherapy
Ang psychotherapy o counseling therapy ay isang mahalagang follow-up sa pagharap sa depression. Matutulungan ka ng psychotherapy na mabawi ang iyong kasiyahan at kontrolin ang iyong buhay, mapawi ang mga sintomas ng pagkalungkot, at gawing mas handa ka para sa iba pang mga stress sa hinaharap.
Sa panahon ng sesyon ng konsulta, mas magiging pamilyar ka sa iyong sariling pag-uugali, saloobin, relasyon, at karanasan. At mahalagang malaman ang tungkol sa iyong pagkalumbay. Malalaman mo rin kung paano haharapin at mapagtagumpayan ang mga problema sa buhay at magtakda ng mga makatotohanang layunin, na lahat ay maaaring gawing mas malakas at mas masaya ka
Hakbang 3. Humingi ng tulong
Ang pag-amin na mayroon kang depression ay maaaring maging mahirap, lalo na kapag kailangan mong ibahagi ito sa ibang mga tao. Gayunpaman, ito ay isang mahalagang bagay na dapat gawin. Humingi ng tulong mula sa mga kaibigan, pamilya, o isang klerigo na pinagkakatiwalaan mo. Kailangan mo ng ibang tao upang matulungan kang mapagtagumpayan ang depression na ito. Sabihin sa kanila ang tungkol sa iyong pagkalumbay at hilingin sa kanila na tumulong. Ang mga handang tumulong sa iyo ay makakasama mo sa pagharap sa pagkalungkot araw-araw.
Hindi lamang ikaw ang makikinabang sa pag-uusap tungkol sa depression. Posibleng makakatulong ang iyong kwento sa ibang tao na harapin ang pagkalumbay na nararanasan din niya
Hakbang 4. Magsanay sa pag-iisip ng mga positibong bagay sa bawat araw
Sa mga terminong medikal, ito ay tinatawag na nagbibigay-malay na behavioral therapy, at ito ay isa sa mga pinakakaraniwang ginagamit na therapies upang gamutin ang pagkalumbay. Ang therapy na ito ay isang pagtatangka upang makilala ang iyong mga negatibong paniniwala at pag-uugali, at palitan ang mga ito ng mas maraming positibo. Maraming mga bagay at sitwasyon doon na hindi mo makontrol, kaya ang maaari mong gawin ay kontrolin ang iyong diskarte at pananaw sa mga sitwasyong iyon.
Para sa mas mahusay na mga resulta at proseso, magtanong sa isang consultant o therapist para sa tulong para sa therapy na ito. Maaari nilang makilala ang mga negatibong sitwasyon sa iyong buhay at malaman kung paano ka makatingin sa kanila sa isang mas positibong ilaw
Hakbang 5. Ehersisyo
Maaaring mabawasan ng pisikal na aktibidad ang mga sintomas ng pagkalungkot. Kaya, simulang mag-ehersisyo. Maghanap ng mga pisikal na aktibidad na nasisiyahan kang gawin nang regular, tulad ng:
- Kalye
- jogging
- Mga sports sa pangkat (tennis, football, volleyball at marami pa)
- paghahardin
- Paglangoy
- Pagbubuhat
Hakbang 6. Pamahalaan ang iyong stress
Ang pagmumuni-muni, yoga, o tai chi ay maaaring maging mahusay na solusyon. Balansehin ang iyong buhay, iwanan ang mga hindi kinakailangang aktibidad, at maglaan ng oras upang mapangalagaan ang iyong sarili.
Hakbang 7. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang sapat na pagtulog ay mahalaga para sa kalusugan ng pisikal at mental. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, kausapin ang iyong doktor.
Hakbang 8. Lumabas ka ng bahay
Kapag ikaw ay nalulumbay, ang paglabas sa bahay ay marahil ang bagay na hindi mo nais na gawin. Ngunit ang pagsasara ng iyong sarili ay hindi makakabuti sa iyo. Lumabas doon at gumawa ng isang bagay, makipag-ugnay sa iyong mga kaibigan at pamilya.
Hakbang 9. Magtabi ng isang journal
Ang pagkakaroon ng kamalayan sa kung ano ang iniisip mo at kung paano nakakaapekto ang mga kaisipang iyon sa iyong kalooban ay mahalaga para sa mabisang pakikitungo sa depression. Subukang panatilihin ang isang journal sa iyo upang subaybayan ang lahat ng iyong mga saloobin.
- Ipakita ang iyong journal sa iyong doktor o therapist.
- Gamitin ang oras ng iyong pagsusulat bilang oras upang magsanay ng positibong pag-iisip.
Hakbang 10. Itigil ang labis na paggamit ng gamot
Ang pagkonsumo ng alkohol, nikotina, at mga gamot ay maaaring dagdagan ang panganib ng pagkalungkot. Sa katunayan, ang lahat ng tatlong ay takip ng mata ang mga sintomas ng pagkalumbay nang ilang sandali, ngunit sa pangmatagalan ay gagawin mo lamang ang iyong depression na lumala. Kung nais mong isuko ang alkohol, nikotina, o droga, humingi ng tulong sa mga kaibigan o pamilya, o pumunta sa rehab kung mayroon kang isang matinding pagkalulong.
Hakbang 11. Kumain nang regular at malusog
Kumain ng kumpleto at balanseng diyeta at kumuha ng mga bitamina. Ang isang malusog na katawan ay lilikha ng isang malusog na isip, kaya alagaan ang kalagayan ng iyong katawan.
Hakbang 12. Palakasin ang iyong koneksyon sa isip at katawan
Naniniwala ang mga manggagamot na ang katawan at isip ay may sariling pagkakaisa. Ang mga pamamaraan na maaaring palakasin ang koneksyon sa body-mind ay kasama ang:
- Acupuncture
- Yoga
- Pagmumuni-muni
- Ehersisyo sa imahinasyon
- Masahe
