Kung inaatake ka ng pakiramdam ng kawalang-halaga, kalungkutan, at kawalan ng pag-asa, maaaring nakakaranas ka ng pagkalungkot. Tandaan na ang depression ay naiiba mula sa isang hindi magandang kalagayan (o pakiramdam kapag hindi maayos ang iyong mga araw). Ang depression ay isang nakakapanghihina na kondisyon na pumipigil sa iyo na masiyahan sa buhay. Kahit na mahirap isipin ang iyong sarili na nakukuha muli ang kaligayahan na mayroon ka dati, maaari mong mapanatili ang kontrol sa depression at gawing gumana ang paggana sa pamamagitan ng pagtaas ng suporta sa lipunan, pagbabago ng iyong pag-iisip, pagpapabuti ng iyong pisikal na kalusugan, at pagharap dito sa isang malusog na paraan.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagdaragdag ng Pakikipag-ugnay sa lipunan at Suporta
Hakbang 1. Makipag-usap sa isang therapist
Matutulungan ka ng isang therapist na malutas ang mga problema na kasalukuyan mong nararanasan. Bilang karagdagan, maaari ka ring ipakilala ng therapist sa depression na iyong nararanasan. Ang ganitong uri ng kaalaman ay isang mahalagang sangkap at ipinakita upang mabawasan ang pagkalungkot.
- Kung hindi mo gusto ang tradisyonal o tradisyunal na mga paraan ng therapy, maghanap ng mga natatanging pagkakaiba-iba ng therapy. Pinagsasama ng hayop, sining, drama / psychodrama, at music therapy ang tagapayo na batay sa tagapayo na therapy sa isang diskarte na batay sa aktibidad upang matulungan kang makayanan ang pagkalumbay.
- Tanungin ang mga kaibigan o miyembro ng pamilya para sa mga rekomendasyon para sa mga psychologist sa iyong lungsod. Maaari kang magulat na malaman kung ilan sa iyong mga kakilala din ang bumibisita sa isang tagapayo nang regular. Sa pamamagitan ng pagtatanong sa isang pinagkakatiwalaang tao, maaari ka ring "magbigay" ng kaunting kumpiyansa sa therapist bago magsimula ang pagpupulong upang mas malaki ang tsansa na mas mabilis ang paggaling.
Hakbang 2. Gumawa ng oras para sa mga positibong tao
Ang suporta sa lipunan ay isang mahalagang kadahilanan sa paglabas ng pagkalumbay at makakatulong sa iyo na harapin ang mga nakababahalang oras sa iyong buhay (hal. Pagbabago o pagkawala ng trabaho, atbp.). Ang suporta mula sa iba ay maaari ring mabawasan ang mga negatibong kaisipan na hahantong sa pagkalumbay. Maghanap ng isang tao sa iyong buhay (hal. Isang kaibigan, miyembro ng pamilya, o katrabaho) na maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong paggana o pang-araw-araw na buhay. Binibigyan ka ba nila ng pampatibay-loob o pampatibay-loob? Sa tingin mo ba masaya / komportable ka sa kanilang presensya? Maaari ka bang pumunta at masiyahan sa mga bagay kasama nila? Kung gayon, ang mga tao tulad nila na karapat-dapat mong makasama.
- Gumawa ng regular na mga plano (hal. Minsan o dalawang beses sa isang linggo) upang lumabas at gumastos ng oras kasama ang mga sumusuportang kaibigan. Masisiyahan kang magkakasama sa kape o tanghalian, o masiyahan sa isang araw na paglalakbay sa isang bagong lungsod o gugulin ang bowling sa hapon. Maaari kang gumawa ng mga plano upang gawin nang sama-sama. Lumabas lang at tangkilikin ang mga aktibidad kasama nila!
- Panatilihin ang isang distansya mula sa mga tao na maaaring magpalitaw ng pagkabalisa o hindi sumusuporta sa iyong karamdaman. Ang paggugol ng oras sa kanila ay magpapalala lamang sa iyong kalagayan at magpapahirap para sa iyo na maganyak tungkol sa paggaling.
- Gumawa ng malalaking plano para sa hinaharap. Magplano ng mga aktibidad sa kamping o maikling bakasyon na gagawin sa mga susunod na buwan. Sa pamamagitan ng isang kamangha-manghang plano na ito, maaari kang magkaroon ng mga kasiyahan na aktibidad sa unahan na magiging higit na hindi malilimutang sa sandaling nakarekober ka.
Hakbang 3. Magbigay at tumanggap ng pisikal na pakikipag-ugnay
Ang pisikal na ugnayan, kabilang ang mga yakap at kasarian, ay naglalabas ng mga kemikal mula sa utak (oxytocin) na maaaring dagdagan ang kaligayahan. Bilang karagdagan, ang sangkap na ito ay isinasaalang-alang din upang mabawasan ang depression. Subukang yakapin ang iyong kapareha o gumamit ng pisikal na ugnayan upang mabawasan ang depression!
- Yakapin mo ang kaibigan mo.
- Subukang magkahawak sa isang tao.
- Maglaro kasama ang iyong alagang aso o pusa.
Paraan 2 ng 4: Pagbabago ng Iyong Mindset
Hakbang 1. Mag-isip ng positibo at makatotohanan
Ang pag-iisip ng pait at negatibong kaisipan ay paulit-ulit na isang katangian ng pagkalungkot. Nangangahulugan ito, ikaw ay natigil at patuloy na mag-isip ng parehong mga negatibong saloobin. Ang paggawa ng mga pagbabago upang masira ang mga pattern na tulad nito ay nangangailangan ng oras, ngunit kung handa kang magsikap, maaari kang gumawa ng malalaking pagbabago.
- Isulat ang lahat ng masasamang saloobin na madalas na awtomatikong lilitaw. Siguro sa una pakiramdam mo wala kang maraming negatibong saloobin. Sa pamamagitan ng paghahanda ng isang listahan o tala, maaari mong suriin ang mga aktwal na kundisyon na umiiral. Tingnan ang bilang at "nilalaman" ng mga kaisipang ito upang makilala mo ang mga hindi produktibong mga pattern ng pag-iisip na nagpapalitaw ng pagkalungkot.
- Pagkatapos nito, gumawa ng positibo at mas lohikal na kaisipan upang labanan ang anumang mga negatibong kaisipan na naunang naisulat. Maaari kang sumulat ng mga saloobin tulad ng: Hindi ko kailangang sundin ang mga pamantayan ng kagandahan ng lipunan upang makaramdam ng ganda."
- Ibalik ang mga negatibong saloobin o hindi makatuwiran. Kailan man lumitaw ang mga negatibong kaisipan, gumawa ng mga may malay-tao na hakbang upang ihinto ang mga ito. Para sa bawat negatibong kaisipan na mayroon ka, palitan ang kaisipan ng isang mas positibo at makatotohanang kaisipan. Habang maaaring mukhang hangal o kakaiba sa una, ang hakbang na ito ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong kalooban at pang-araw-araw na buhay na paggana / pagganap sa paglipas ng panahon. Halimbawa, kung sa tingin mo ay "Sa tingin ko ito ay magtatapos nang masama," mag-isip ng isang kahaliling pattern ng pag-iisip para sa sitwasyon, tulad ng "Siguro hindi ito magtatapos ng hindi maganda. Sino ang nakakaalam kung anong mabubuting bagay ang darating."
Hakbang 2. Purihin ang iyong sarili
Kahit na hindi ka agad naniniwala, ang positibong pag-uusap sa sarili ay maaaring mabawasan ang pagkalungkot at madagdagan ang mga pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili.
- Gumawa ng isang listahan ng sampung bahagi ng katawan at sampung aspeto ng iyong pagkatao na gusto mo. Halimbawa, baka gusto mo talaga ang kulay ng iyong mga mata. Marahil ay may pagmamalaki ka rin na maging isang taong puno ng pag-aalaga at kahabagan. Mag-post ng mga pampalakas na tulad nito sa mga lugar na iyong binibisita o nakikita araw-araw, at sinabi ito sa iyong sarili kung kinakailangan.
- Kapag nagsimula kang makaramdam ng kalungkutan, bigyan ang iyong sarili ng isang may malay-tao na papuri tungkol sa isang bagay. Maaari kang tumingin sa listahan upang ipaalala sa iyong sarili ang pinakamagandang bagay na mayroon ka.
- Tanggapin ang papuri mula sa iba bilang katotohanan. Sa halip na tanungin ang mga motibo ng ibang tao, subukang sumang-ayon at tanggapin na ang mga papuri ay totoo. Sa hakbang na ito, maaari mong buuin muli ang iyong kumpiyansa sa sarili. Dagdag pa, mas madali para sa iyo at sa iba na bigyan ang iyong sarili ng higit na mga papuri sa hinaharap.
Hakbang 3. Subukang maging bukas sa mga posibilidad
Ang mga negatibong saloobin at damdaming pinupukaw ng depression ay maaaring maging mahirap para sa iyo na kumuha ng mga panganib at itulak ang iyong sarili. Subukang ipaalala sa iyong sarili na ang mga negatibong pananaw na ito ay isang resulta ng pagkalumbay at hindi tumpak na sumasalamin ng iyong pangkalahatang mga kakayahan. Gumawa ng maliliit na hakbang upang makumpleto ang layunin. Pagkatapos nito, ang mga layuning iyon ay tila mas madaling makamit.
- Paghiwalayin ang isang malaking trabaho o layunin sa mas maliit na mga piraso, at payagan ang iyong sarili na gawin ang iyong makakaya (kung kaya mo).
- Tandaan na ang proseso ng pagbawi ay hindi agad tumatakbo. Maaaring tumagal ng ilang oras para masimulan mo ang pakiramdam ng mas mahusay, ngunit ito ay maaabot pa rin. Sa halip na isipin ang tungkol sa "malaking gawain" na makabalik sa normal sa loob ng ilang buwan, isipin ang tungkol sa pakiramdam ng isang mas mahusay na ngayon at ang mga hakbang na maaari mong gawin upang maganap ito.
- Maging makatotohanang at iwasan ang pagiging perpekto. Kung nais mong mag-ehersisyo araw-araw sa loob ng 30 minuto, ngunit makaligtaan ang ilang mga sesyon o hindi makapag-eehersisyo para sa haba ng oras, ayos lang. Maaari mo pa ring subukang maabot ang iyong layunin sa susunod na araw.
Hakbang 4. Lutasin ang mayroon nang negatibong filter
Ang isang mapang-uyam na pag-iisip kung minsan ay lumilitaw bilang isang resulta ng proseso ng pag-filter ng isip. Saklaw ng filter na ito ang mga positibong karanasan upang maaari mo lamang makita ang hindi magandang bahagi ng isang kaganapan. Halimbawa, ang natatandaan mo lamang mula sa petsa ng kagabi ay ang mga nakakalokong komento na iyong ginawa, hindi ang mahusay na chat at matamis na halik sa pagtatapos ng petsa. Subukang kunin ang positibong bahagi ng isang sitwasyon kaysa sa masamang panig.
- Magpakita ng isang mas tiyak na pagtingin sa halip na labis na pagbuo batay sa isang negatibong karanasan lamang. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nakikipaglaban o nag-aayos sa isang negatibong karanasan, may isang magandang pagkakataon na sinala mo ang lahat ng matagumpay o positibong sandali na naganap. Tandaan na ang isang karanasan ay hindi ang panghuli at huling panghuhusga ng lahat ng iyong saloobin at pag-uugali.
- Kung nakakaranas ka ng isang insidente na may mas masamang panig kaysa sa magagandang panig, tandaan na sandali lamang ito sa isang serye ng mga kaganapan. Maaaring may mas maraming magagandang kaganapan kaysa sa mas masahol na kaganapan.
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng mga Pagbabago sa Pangkalusugan na Pangkalusugan
Hakbang 1. Ituon ang iyong kalusugan
Ang hindi magandang kondisyon sa kalusugan ay maaaring dagdagan ang pagkalumbay at mabawasan ang pangkalahatang kaligayahan o damdamin ng kapakanan. Bigyang pansin ang iyong pangkalahatang kalagayan sa kalusugan at matapat na suriin ang iyong sarili.
- Kilalanin ang mga kundisyon sa kalusugan na maaaring maiugnay sa pagkalumbay. Halimbawa, ang depression ay maaaring maging sanhi ng hindi sapat (hindi pagkakatulog) o labis na (hypersomnia) na pagtulog, makabuluhang mga pagbabago sa timbang (kapwa mga nadagdag at pagkalugi), at pagkapagod.
- Gumawa ng isang listahan ng mga layunin sa kalusugan na maaari mong makamit, tulad ng pagbaba ng timbang, ehersisyo, o isang mas malusog na diyeta.
- Magpatingin sa doktor kung mayroon kang mga hindi malutas na problema sa kalusugan. Minsan ang pagkalumbay ay maaaring sanhi ng gamot, paggamit ng kemikal, o isang kondisyong medikal. Tiyaking nai-check ka ng doktor para sa iba pang mga bagay na maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng depression.
Hakbang 2. Regular na mag-ehersisyo
Ang hindi pangkaraniwang bagay ng atleta euphoria (o mataas ng runner) ay hindi isang alamat. Nakakatulong ang pag-eehersisyo na palabasin ang mga endorphin mula sa utak, na maaaring magbigay ng isang makabuluhang tulong sa kalooban. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay isang mabisang paggamot upang mabawasan ang pagkalungkot sa paglipas ng panahon. Subukang dagdagan ang rate ng iyong puso sa 120-160 beats bawat minuto para sa halos 30 minuto sa isang araw upang madagdagan ang iyong mga endorphins.
- Ang regular na ehersisyo tulad ng pagtakbo o pag-aangat ng timbang ay hindi lamang ang uri ng ehersisyo upang madagdagan ang rate ng iyong puso. Subukan ang iba`t ibang mga sports tulad ng paglangoy, hiking, pagsayaw, mga larong pang-isport, pagsakay sa kabayo, at yoga upang madagdagan ang antas ng mga endorphin sa katawan.
- Kung hindi ka makapag-ehersisyo ng 30 minuto dahil sa iyong abala na iskedyul, subukan ang ilang ilaw na lumalawak sa bahay o sa pagbibisikleta upang magtrabaho. Ang parehong mga aktibidad na ito ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban.
Hakbang 3. Kumain nang malusog
Ang mga pagkaing mababa ang pagkaing nakapagpalusog ay hindi lamang nakakaramdam sa iyo ng pagkapagod at pagod, ngunit maaari rin silang magpalitaw ng pagkalungkot. Ang mga matatanda na may pagkalumbay ay may posibilidad na kumain ng mas kaunting prutas at gulay. Labanan ang mga kundisyong ito sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na pagkain upang gumawa ng positibong pagbabago sa iyong kalooban.
- Ang Omega 3 fatty acid ay ipinakita upang mapawi ang mga sintomas ng depression. Samakatuwid, ubusin ang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon na dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Ang mga pagkaing mayaman sa omega 3 fatty acid ay may kasamang isda (hal. Salmon, sardinas, lawa ng trout, at tuna), mga nogales, binhi ng flax, at langis ng oliba.
- Iwasang labis na naproseso ang mga pagkain. Ang ganitong uri ng pagkain ay maaaring dagdagan ang timbang at mabawasan ang enerhiya. Sa halip, pumili ng buong pagkain tulad ng buong butil, gulay, at prutas upang mapalakas ang iyong lakas.
- Protektahan ang iyong isip sa mga pagkaing makabubuti sa utak. Maraming uri ng pagkain at nutrisyon na makakatulong sa iyo na makabangon mula sa mga karamdaman sa pag-iisip at protektahan ang utak mula sa ibang mga problemang maaaring lumitaw.
Hakbang 4. Lumikha ng isang mas mahusay na pattern ng pagtulog
Ang depression ay madalas na nauugnay sa sobrang (hypersomnia) o kakulangan ng pagtulog (hindi pagkakatulog). Kahit na nakasanayan mo o komportable na matulog ng 1:00 at paggising ng 11 am, isang hindi regular o masyadong maaga na iskedyul ng oras ng pagtulog (o kabaligtaran) ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng pagkalungkot. Ang pinakamagandang oras sa pagtulog ay kapag madilim talaga sa labas dahil sa oras na ito, nagsisimula ang katawan upang makabuo ng melatonin (isang natural na hormon na nagpapalitaw ng pagkaantok).
- Subukang matulog nang sabay-sabay tuwing gabi, sa sandaling madilim. Gayunpaman, huwag magpahuli ng huli sa gabi sapagkat mas matagal kang matutulog pagkatapos ng ilaw, at hindi habang madilim pa. Maaari kang matulog ng 10 pm.
- Bumangon sa parehong oras tuwing umaga upang masanay ang iyong katawan sa isang iskedyul ng pagtulog. Maaaring kailanganin mong magtakda ng alarma sa una, ngunit sa pagpapatuloy ng iyong pattern sa pagtulog, natural na magigising ang iyong katawan sa naka-iskedyul na oras.
- Panatilihing malayo ang maliwanag na ilaw mula sa iyong telepono, computer, o tablet screen bago matulog. Ang ilaw na tulad nito ay maaaring mabawasan ang paggawa ng melatonin at pahihirapan kang makaramdam ng pagod at makatulog nang tama.
- Kung mayroon kang mga night shift (hal., Mula gabi hanggang madaling araw), ang kaguluhan sa pagtulog na ito ay maaaring humantong sa hindi regular na mga iskedyul ng pagtulog at paggising. Kumuha hangga't kinakailangan sa day off at huwag kalimutang umidlip. Kung maaari mo, baguhin ang iyong oras ng pagtatrabaho sa isang normal / iskedyul na araw.
Hakbang 5. Iwasan ang paggamit ng mga gamot at inuming nakalalasing
Ang parehong mga sangkap ay maaaring magkaroon ng isang masamang epekto sa kalusugan at hindi dapat ubusin nang labis. Ang pagkonsumo ng mga inuming nakalalasing ay maaari ring dagdagan ang panganib na lumala ang mga kondisyon ng pagkalumbay.
Kung kasalukuyan kang umiinom ng mga gamot at inuming nakalalasing, talakayin ang bagay na ito sa iyong medikal na doktor o therapist upang mabawasan o matanggal nang ligtas ang paggamit ng parehong mga sangkap
Paraan 4 ng 4: Pakikitungo sa Pagkalumbay sa Malusog na Paraan
Hakbang 1. Kumuha ng isang lumang libangan
Ang isang karaniwang sintomas ng pagkalumbay ay ang pagkawala ng pagnanasang gawin ang mga bagay na nasisiyahan ka dati. Sa halip na palaging iwasan ang mga aktibidad na ito, gumawa ng hakbangin upang masiyahan muli ang mga ito! Kung nasisiyahan ka dati sa pagbabasa, paglalaro ng palakasan, o paglalakad, gawin muli ang mga bagay na ito nang regular.
- Kung sa palagay mo ay hindi mo maipagpatuloy ang mga lumang aktibidad sa libangan, pumili ng isang bagong libangan. Maghanap ng mga klase sa kasanayan na gaganapin sa iyong lungsod / lugar o subukan ang isang bagay na lagi mong nais / interesado. Kumuha ng isang klase sa sining o aktibidad ng pakikipagsapalaran bilang isang mahusay na paraan upang mapawi ang iyong sarili mula sa pagkalungkot.
- Magsimula sa libangan na ito tuwing may oras ka. Sa una, ang mga aktibidad na ito ay maaaring makaramdam ng mainip o hindi mahalaga, ngunit sa paglaon ng panahon ay magiging kasiya-siya sila. Nais mo ring makuha agad ang oras upang magkaroon ng pagkakataong sumailalim sa mga aktibidad na ito.
Hakbang 2. Hakbang sa labas ng bahay
Ang bitamina D na nakuha mo mula sa sikat ng araw ay ipinakita upang mapawi ang pagkalungkot. Gumugol ng 30 minuto bawat araw sa araw (nang walang suot na salaming pang-araw) at bask sa kabutihan ng bitamina D na naglalaman ng ilaw. Maaari ka ring kumuha ng bitamina D sa form ng pill bilang suplemento.
- Kumuha ng ilang araw sa isang parke ng lungsod o park / nature reserve upang pagsamahin ang kabutihan ng sikat ng araw sa ganda ng kalikasan. Ang pagiging nasa labas at malapit sa iba pang mga nabubuhay na bagay na umuunlad din ay nakakatulong na palakasin ang iyong pandama at bigyan ka ng mas maraming enerhiya at pokus.
- Ang pagkakalantad sa sikat ng araw ay tumutulong din sa katawan na makontrol ang sirkadian na ritmo, na kumokontrol sa iyong paggising at oras ng pagtulog. Sa paglaon, ang ganitong uri ng pagkakalantad ay tumutulong sa iyo na makaramdam ng higit na pag-refresh sa araw at pagod sa gabi upang makakuha ka ng mas maraming lakas sa tamang oras / sandali.
- Kung ang iyong lungsod / lugar ay may posibilidad na magkaroon ng maraming ulan o maulap na panahon araw-araw, subukang bumili ng isang light therapy box. Ang kahon na ito ay isang espesyal na ilawan na kahawig ng sikat ng araw at maaaring mapabuti ang mood.
Hakbang 3. Pagsasanay ng pagmumuni-muni ng pag-iisip
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay maaaring magbigay ng mga benepisyo para sa mga taong may pagkalumbay at pagkabalisa. Tinutulungan ka ng ehersisyo na ito na sanayin ang iyong utak na makilala ang mga negatibong at hindi nagbubunga ng kaisipan, pagkatapos ay tanggihan sila bilang katotohanan / katotohanan.
- Sa pag-iisip ng pagmumuni-muni, kailangan mong umupo sa isang komportableng posisyon at ituon ang iyong hininga. Sa iyong pag-upo at paghinga, subukang dalhin ang iyong pokus sa kung ano ang nangyayari sa kasalukuyang sandali. Tanggapin ang pagkakaroon ng pagkabalisa at negatibong mga saloobin, ngunit kilalanin sila bilang mga saloobin, hindi ang katotohanan.
- Ang pagmumuni-muni ay nangangailangan ng oras at pagsasanay. Maaaring tumagal ng ilang oras upang maiparating ang iyong pokus sa kasalukuyan, lalo na kung nasanay ka na sa pag-isip sa nakaraan o pag-aalala tungkol sa hinaharap. Subukan na maging mapagpasensya at tandaan na ang pagmumuni-muni ay maaaring maging isang mabisang paggamot hangga't mananatili ka rito.
Hakbang 4. Alagaan ang mga nabubuhay na bagay na mayroon
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong may pananagutan sa pag-aalaga ng mga nabubuhay na bagay (hal. Mga halaman o alaga) ay maaaring mas mabilis na makabawi mula sa pagkalumbay kaysa sa mga walang pakialam sa mga nabubuhay na bagay. Bumuo ng isang maliit na hardin, bumili ng magagandang palayok na halaman, o kumuha ng isang goldpis na madaling alagaan at alagaan nang mabuti. Ang pagkakaroon ng isang maliit na buhay na kailangan mong pangalagaan ay nagbibigay ng ilang uri ng layunin upang gumana / kumpletuhin upang mas maraming mga "kadahilanan" upang maging produktibo sa maghapon.
- Huwag pakiramdam na kailangan mong alagaan ang isang malaking nabubuhay na nilalang at bumili kaagad ng isang Husky. Ang isang halaman lamang o isang maliit na hayop ay sapat na upang maranasan mo ang mga benepisyo sa kalusugan na ibinibigay nito. Kung nais mo bang bumili ng alagang hayop bago mahulog sa pagkalumbay, ngayon ay isang magandang panahon upang bumili ng isa.
- Magboluntaryo sa isang lokal na bukid o manghiram ng alagang hayop ng isang kaibigan upang makipag-ugnay sa mga hayop nang hindi kinakailangang itaas ang iyong sarili. Gumugol ng ilang oras bawat linggo kasama ang alagang hayop na nais mong bawasan ang iyong pagkabalisa at pagkalungkot.
Hakbang 5. Gumawa ng oras para sa pagboboluntaryo
Ang pagtulong sa iba ay maaaring maging isang malakas na hulaan ng isang malusog at positibong pagkakakilanlan sa sarili. Maghanap ng mga samahan sa iyong lungsod na nangangailangan ng tulong ng boluntaryo at maglaan ng iyong oras upang gumana sa kanila. Ang pagboluntaryo sa isang post ng pagkain sa lungsod o grupo ng paglilinis ng hardin ay nagbibigay sa iyo ng ilang pagkukusa upang lumabas, pinaparamdam sa iyo na kailangan ka, at nagbibigay ng maraming mga pagkakataon upang makihalubilo.
- Subukang makakuha ng maraming benepisyo sa isang hakbang at makilahok sa pagboboluntaryo sa mga sentro na nag-aalok ng mga therapeutic benefit. Halimbawa, maaari kang magboluntaryo sa isang kanlungan ng hayop upang gumastos ng oras na "therapy" kasama ang mga hayop, o maglaan ng oras upang malinis ang mga daanan sa isang parke / santuario upang makakuha ng isang pang-araw-araw na dosis ng ehersisyo at pagsabog ng araw na magkasama.
- Magsimula ka muna sa maliliit na aktibidad upang hindi ka magapi. Ang pagtugon sa iyong iskedyul nang maaga ay ginagawang mas kasiya-siya ang karanasan ng boluntaryo. Mahihirapan ka ring ipagpatuloy ang pamumuhay nito sa hinaharap. Halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng pagboboluntaryo ng isang oras o dalawa sa isang linggo. Unti-unting taasan ang tagal ng trabaho sa ilang oras kung gusto mong gusto mo ito.
Hakbang 6. Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga
Ang pangunahing kadahilanan sa pagkalumbay ay ang pagkabalisa. Samakatuwid, gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang pagkabalisa sa buhay sa pamamagitan ng pagpapatahimik ng iyong sarili. Maaari mong maiwasan ang mga mapagkukunan ng stress na alam na nauugnay sa depression, lalo na ang mga tao at mga problema na nauugnay sa trabaho.
- Subukang maligo, pumunta sa isang spa, magbasa ng libro, o gumawa ng iba pang mga aktibidad na makakatulong sa iyong maging mas kalmado at kumportable.
- Maaari mo ring matutunan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan, isang pamamaraan na nangangailangan sa iyo upang ma-tense at mamahinga ang bawat kalamnan nang paisa-isa, mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa mukha. Ang paglabas ng pag-igting ay unti-unting makakapagpahinga ng stress at makapagbibigay ng pagpapahinga.
Mga Tip
- Magbayad ng pansin at itala ang mga pagbabagong iyong nagagawa upang malaman kung aling mga diskarte / pamamaraan ang mabisa at hindi. Sa hakbang na ito, mapapanatili mo ang mga positibong pagbabago at iwanan ang mga pamamaraan / hakbang na hindi nagbibigay ng mga benepisyo.
- Siguraduhin na palagi kang nagpapanatiling abala.
- Ang paghahanap ng dahilan sa likod ng pagkalumbay ay maaaring makatulong sa iyo o sa iyong therapist na malaman kung paano ito magamot.
