Ang depression ay isang tunay na klinikal na kondisyon, tulad ng isang sipon o trangkaso. Ang susi sa pag-unawa kung ang isang tao ay nakakaranas ng pagkalungkot o malalim na kalungkutan ay upang malaman ang kaseryosoan at dalas ng kung saan ang mga damdamin o sintomas ay nangyari. Ang paggamot para sa pagkalumbay ay nag-iiba sa bawat tao, ngunit may mga pamamaraang mas epektibo. Sa wastong paggamot, maaari mong mapawi ang mga sintomas ng pagkalumbay at mabawasan ang epekto sa iyong kalidad ng buhay.
Hakbang
Paraan 1 ng 9: Pag-diagnose ng depression
Hakbang 1. Itala at sundin ang pag-unlad ng iyong nararamdaman araw-araw sa loob ng dalawang linggo
Kung nakakaranas ka ng isang mababang kondisyon, tulad ng kalungkutan, at nawalan ka ng interes o kasiyahan sa mga bagay na dati mong nasiyahan, maaaring nakakaranas ka ng pagkalungkot. Ang mga sintomas na ito ay lilitaw halos araw-araw at araw-araw sa (hindi bababa sa) dalawang linggo.
- Ang mga sintomas na ito ay maaaring tumagal ng dalawang linggo o higit pa, pagkatapos ay huminto at muling lumitaw. Ang mga nasabing bagay ay tinutukoy bilang "paulit-ulit na yugto" o "paulit-ulit na yugto". Sa mga kundisyong ito, ang mga sintomas ng pagkalumbay ay higit pa sa isang "masamang araw." Ang mga sintomas na ito ay naging napakahalagang mga pagbabago sa mood na nakakaapekto sa paggana ng isang tao sa lipunan o sa trabaho. Maaaring hindi ka pumasok sa paaralan o magtrabaho. Gayundin, ang mga damdaming ito ay maaaring mawala sa iyo ang interes sa mga libangan o aktibidad na iyong kinagigiliwan, tulad ng paglalaro ng isport, sining, o pagbisita sa bahay ng isang kaibigan.
- Kung nakaranas ka ng isang pangunahing kaganapan sa buhay, tulad ng pagkawala ng isang miyembro ng pamilya, maaari kang magpakita ng maraming mga sintomas ng pagkalungkot, kahit na hindi ka nalulumbay sa klinika. Kumunsulta sa iyong kalagayan sa iyong doktor o therapist upang matukoy kung nakakaranas ka ng mas maraming mga sintomas ng pagkalumbay kaysa sa mga sintomas sa panahon ng isang "normal" na proseso / sandali ng paglulungkot.
Hakbang 2. Panoorin ang iba pang mga sintomas ng pagkalungkot
Bilang karagdagan sa pakiramdam ng kalungkutan at pagkawala ng interes, ang mga taong may pagkalumbay ay magpapakita rin ng iba pang mga sintomas halos araw-araw, araw-araw nang hindi bababa sa dalawang linggo. Tingnan ang iyong listahan ng mga damdamin sa nakaraang dalawang linggo at suriin upang malaman kung nakakaranas ka ng tatlo (o higit pa) sa mga sumusunod na karagdagang sintomas: Ang mga sintomas na ito ay maaaring kabilang ang:
- Mahalagang pagkawala ng gana sa pagkain o pagbawas ng timbang
- Mga kaguluhan sa mga pattern ng pagtulog (hal. Hindi makatulog o masyadong mahaba ang pagtulog)
- Pagod o pagkawala ng enerhiya
- Tumaas na pagkabalisa o pagbawas ng paggalaw ng katawan na makikita ng iba
- Ang paglitaw ng mga pakiramdam ng kawalang-halaga o labis na pagkakasala
- Pinagkakahirapan sa pagtuon o kawalan ng kakayahan na magpasya
- Mga paulit-ulit na kaisipan ng kamatayan o pagpapakamatay, at pagtatangka o planong pagpapakamatay
Hakbang 3. Humingi kaagad ng tulong kung maganap ang mga saloobin ng pagpapakamatay
Kung ikaw o isang kakilala mo ay nag-iisip ng pagpapakamatay, humingi kaagad ng tulong sa pamamagitan ng pagtawag sa 119 o pagpunta sa isang kagawaran ng emerhensya sa ospital. Hindi mo dapat subukang alisin ang mga kaisipang ito nang walang propesyonal na tulong.
Hakbang 4. Pagkilala sa pagitan ng pagkalumbay at "asul" o malungkot na sandali
Ang mga sandali o kalungkutan tulad nito ay isang tunay na hanay ng mga damdamin at maaaring maibigay ng stress, mga pangunahing pagbabago sa buhay (kapwa positibo at negatibo), at maging ang panahon. Ang susi sa pagkakaiba-iba sa pagitan ng pagkalumbay at kalungkutan ay ang pagkilala sa kabigatan at dalas kung saan nangyayari ang mga damdamin o sintomas. Kung mayroon kang mga sintomas ng pagkalungkot halos araw-araw sa loob ng dalawang linggo o higit pa, maaaring nagdurusa ka mula sa pagkalungkot.
Ang isang pangunahing kaganapan sa buhay, tulad ng pagkamatay ng isang mahal sa buhay, ay maaaring magdala ng mga sintomas na katulad ng sa depression. Gayunpaman, isang makabuluhang pagkakaiba na maaari mong makita sa proseso ng pagdadalamhati ay ang mga positibong alaala ng taong pumanaw, at makakakuha ka pa rin ng kasiyahan o kaligayahan mula sa ilang mga aktibidad. Samantala, ang mga taong may pagkalumbay ay nahihirapan sa pagkakaroon ng pakiramdam ng kaligayahan kapag nagsasagawa ng normal na mga gawain
Hakbang 5. Itala ang mga aktibidad na nagawa sa nakaraang ilang linggo
Gumawa ng isang listahan ng bawat aktibidad, mula sa pagpunta sa trabaho o pagdalo sa klase hanggang sa pagkain at pagligo. Pagmasdan kung mayroong isang pattern sa mga gawaing isinagawa. Bilang karagdagan, bigyang pansin kung may pagbawas sa dalas ng ilang mga aktibidad na karaniwang ginagawa mo sa kasiyahan o katapatan.
- Gamitin ang listahang ito upang malaman kung nagpakita ka ng mga mapanganib na pag-uugali. Ang mga taong nagdurusa sa pagkalumbay ay maaaring gumawa ng mga mapanganib na bagay sapagkat wala na silang pakialam sa mga kahihinatnan sa buhay, at kailangan ng tulong ng iba upang maalagaan ang kanilang sarili.
- Kung ikaw ay nalulumbay, ito ay maaaring maging isang mahirap na "gawain" upang makumpleto. Huwag magmadali dito, o hilingin sa isang pinagkakatiwalaang miyembro ng pamilya o kaibigan na isulat ang iyong listahan ng dapat gawin.
Hakbang 6. Itanong kung napansin ng ibang tao ang pagkakaiba sa iyong kalooban
Kausapin ang isang pinagkakatiwalaang miyembro ng pamilya o kaibigan upang makita kung napansin nila ang pagkakaiba sa iyong saloobin o kilos. Habang ang personal na karanasan ng isang tao ay pinakamahalaga, ang mga opinyon o opinyon ng iba na nakakilala sa tao ay mahalaga din.
Ang iba ay maaaring makaramdam na madaling umiyak ka nang walang dahilan o na hindi mo magawa ang maliliit na bagay tulad ng pagligo
Hakbang 7. Tanungin ang iyong doktor kung ang iyong pisikal na kondisyon ay nagdadala ng iyong depression
Maraming mga sakit ang maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng pagkalumbay, lalo na ang mga nauugnay sa teroydeo o iba pang mga bahagi ng system ng hormon ng katawan. Kausapin ang iyong doktor upang makita kung ang anumang kondisyong medikal (pisikal) na mayroon ka ay nakakaimpluwensya o naghihikayat sa pagkalungkot.
Ang ilang mga kondisyong medikal, lalo na ang mga talamak o hindi magagamot na kundisyon, ay nagdadala ng isang peligro ng mga sintomas ng pagkalumbay. Sa mga sitwasyong tulad nito, ang layunin ng mga propesyonal na medikal ay karaniwang tulungan ang nagdurusa na maunawaan ang mapagkukunan ng mga sintomas ng pagkalumbay at kung paano sila mapawi
Paraan 2 ng 9: Humingi ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Pumili ng dalubhasa / dalubhasang pangkalusugan sa pag-iisip
Mayroong iba't ibang mga kategorya ng mga therapist at ang bawat kategorya ay nag-aalok ng ibang kasanayan o pagdadalubhasa. Kasama sa kategoryang ito ang mga psychologist sa pagpapayo, mga psychologist sa klinikal, at psychiatrist. Maaaring kailanganin mong makita ang isa o higit pang mga therapist mula sa iba't ibang mga kategorya.
- Psychologist sa pagkonsulta: Ang sikolohiya sa pagpapayo ay isang larangan ng therapy na nakatuon sa pagbuo ng mga kasanayan at pagtulong sa mga naghihirap na dumaan sa mga mahirap na oras sa kanilang buhay. Ang ganitong uri ng therapy ay maaaring maikli o pangmatagalan, at madalas na tukoy sa problema at nakadirekta sa layunin. Sa pangkalahatan, hihilingin sa iyo ng tagapayo na makipag-usap sa pamamagitan ng maingat na mga katanungan, at pakinggan ang sasabihin mo. Layunin tutulungan ka ng tagapayo na makilala ang mga makabuluhang ideya at parirala. Tatalakayin niya sa iyo ang mga ideyang ito sa iyo nang mas detalyado upang makatulong na makitungo sa mga isyu sa emosyonal at pangkapaligiran na nagtutulak o nag-aambag sa iyong kalungkutan.
- Clinical psychologist: Ang mga klinikal na psychologist ay sinanay upang magbigay ng mga pagsusuri upang suriin ang diagnosis. Samakatuwid, ang mga klinikal na psychologist ay may posibilidad na tumuon sa psychopathology o ang pag-aaral ng pag-uugali at mga karamdaman sa pag-iisip.
- Psychiatrist: Ang mga psychiatrist ay maaaring gumamit ng psychotherapy at kaliskis o pagsubok sa pagpapatupad nito. Gayunpaman, kadalasan ang isang psychiatrist ay ginagamit bilang isang sanggunian kapag ang paggamot ay naging isang pagpipilian na nais ng pasyente na subukan. Sa karamihan ng mga bansa, ang isang psychiatrist lamang ang maaaring magreseta ng gamot, bagaman ang ilang mga estado o rehiyon ay pinapayagan ang mga psychologist na magreseta ng gamot.
Hakbang 2. Kumuha ng mga referral
Upang makahanap ng isang tagapayo, subukang magtanong sa mga kaibigan o pamilya para sa mga rekomendasyon, mga pinuno ng pangkat ng relihiyon, mga sentro ng kalusugang pangkaisipan sa komunidad, mga programa sa pagtuturo ng empleyado (kung inaalok ng iyong kumpanya ang serbisyong ito), o mga personal na doktor.
Ang iba pang mga asosasyong propesyonal tulad ng Indonesian Psychological Association o American Psychological Association ay nag-aalok ng mga serbisyo sa paghahanap upang makahanap ng mga miyembro na nakatira o nagsasanay sa iyong lungsod / lugar
Hakbang 3. Alamin at pumili ng isang therapist
Maghanap ng isang tao na ipadama sa iyo na "tinanggap" at komportable. Ang isang hindi magandang karanasan sa pagpapayo ay maaaring mapigilan ka mula sa pagpunta sa pagpapayo sa loob ng maraming taon at sa gayon ay napalampas mo ang mahahalagang oportunidad / sandali na nakakagamot. Tandaan na hindi lahat ng mga propesyonal sa kalusugan ng isip ay pareho. Maghanap ng isang dalubhasa na gusto mo at manatili sa mga sesyon ng pagpapayo kasama niya.
Sa pangkalahatan ay tatanungin ka ng mga therapist na pag-usapan ang mga katanungan na maingat na idinisenyo, pagkatapos ay pakinggan ang iyong mga sagot. Sa una, maaari kang makaramdam ng kaba tungkol sa pagbubukas at pagkukuwento, ngunit nahihirapan ang karamihan sa mga tao na huminto sa pagsasalita pagkalipas ng ilang minuto
Hakbang 4. Siguraduhin na ang iyong therapist ay lisensyado
Ang mga propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay dapat na may lisensya o lisensyado upang magsanay sa iyong lungsod / lugar. Ang website ng Association of State and Provincial Psychology Boards ay nagbibigay ng pangunahing impormasyon sa kung paano pumili ng isang therapist, mga kinakailangan sa paglilisensya sa ilang mga lungsod / rehiyon, at kung paano malaman kung ang isang partikular na therapist ay lisensyado o hindi.
Hakbang 5. Suriin ang segurong pangkalusugan
Bagaman ang gastos sa paggamot ng mga karamdaman sa pag-iisip ay maaaring opisyal na sakupin tulad ng mga pisikal na karamdaman, ang uri o kategorya ng seguro na mayroon ka ay maaari pa ring makaapekto sa uri at dami ng natanggap mong therapy. Tiyaking naghahanap ka ng impormasyon tungkol dito sa kumpanya ng seguro o service provider bago simulan ang paggamot. Maliban dito, masisiguro din nito na makakakuha ka ng mga serbisyo ng isang therapist sa halagang maaaring sakupin ng iyong seguro.
Hakbang 6. Tanungin ang therapist tungkol sa iba't ibang uri ng therapy
Mayroong tatlong pangunahing mga therapies na palaging nagpapakita ng pakinabang sa mga pasyente. Ang mga therapies na ito ay nagbibigay-malay na behavioral therapy, interpersonal therapy, at psychotherapy sa pag-uugali. Bilang karagdagan, maraming mga diskarte na maaaring gawin. Maaaring matukoy ng therapist ang pinakamahusay na kurso ng pagkilos para sa iyo.
- Cognitive behavioral therapy (CBT): Ang layunin ng therapy na ito ay upang hamunin at baguhin ang mga pananaw, pag-uugali, at prejudices na naisip na mag-uudyok ng mga sintomas ng pagkalumbay, pati na rin magpatupad ng mga pagbabago sa maling pag-uugali.
- Interpersonal therapy o interpersonal therapy (IPT): Ang therapy na ito ay nakatuon sa mga pagbabago sa buhay, paghihiwalay sa lipunan, nabawasan ang mga kasanayang panlipunan, at iba pang mga problemang interpersonal na humihimok ng mga sintomas ng pagkalumbay. Partikular na epektibo ang IPT kapag ang isang kamakailang "yugto" o sandali ng pagkalumbay ay sinenyasan ng isang tukoy na kaganapan (hal. Pagkamatay ng isang tao).
- Psychotherapy sa pag-uugaliNilalayon ng behavioral therapy na mag-iskedyul ng mga kaaya-aya na aktibidad habang binabawasan ang mga hindi magagandang karanasan sa pamamagitan ng mga diskarte tulad ng pag-iiskedyul ng aktibidad, self-control therapy, pagsasanay sa mga kasanayan sa lipunan, at paglutas ng problema.
Hakbang 7. Maging mapagpasensya
Ang epekto sa pagpapayo ay unti-unting lumilitaw. Kakailanganin mong dumalo sa regular na mga sesyon ng pagpapayo nang hindi bababa sa ilang buwan bago makita ang ilang mga permanenteng epekto. Huwag sumuko bago magsimula ang pakiramdam ng mga epekto.
Paraan 3 ng 9: Pakikipag-usap sa isang Psychiatrist Tungkol sa Gamot
Hakbang 1. Magtanong sa isang psychiatrist tungkol sa antidepressants
Ang mga produktong antidepressant ay nakakaapekto sa system ng neurotransmitter sa utak upang labanan ang mga problema sa paggawa at / o paggamit ng neurotransmitter ng utak. Ang mga antidepressant ay ikinategorya ayon sa mga neurotransmitter na nakakaapekto sa kanila.
- Ang ilang mga uri ng antidepressants na karaniwang karaniwan ay mga SSRI, SNRI, MAOI, at tricyclics. Maaari mong makita ang mga pangalan ng ilan sa mga pinaka-karaniwang ginagamit na antidepressants sa pamamagitan ng paghahanap sa internet. Alam din ng psychiatrist ang pinakamahusay na uri ng gamot para sa sitwasyon / kundisyon na iyong nararanasan.
- Maaaring hilingin sa iyo ng iyong psychiatrist na subukan ang maraming iba't ibang mga uri ng gamot upang matukoy kung alin ang pinakamabisa. Ang ilang mga antidepressant ay kontraindikado sa ilang mga tao kaya napakahalaga na manatili kang makipag-ugnay sa iyong doktor / tagapagsanay at agad na tandaan ang anumang negatibo o hindi ginustong mga pagbabago sa kalagayan. Karaniwan, ang paglipat sa ibang klase ng gamot ay maaaring malutas ang problemang ito.
Hakbang 2. Magtanong sa isang psychiatrist tungkol sa antipsychotics
Kung ang mga antidepressant na nag-iisa ay hindi epektibo, ang iyong therapist ay maaaring magmungkahi ng antipsychotics. Mayroong tatlong uri ng antipsychotics, katulad ng aripiprazole, quetiapine (seroquel), at risperidone. Bilang karagdagan, mayroon ding antidepressant / antipsychotic na kombinasyon na therapy (fluoxetine / olanzapine) na naaprubahan para magamit sa mga regular na antidepressant. Ang kombinasyon na ito ay maaaring magamot ang pagkalumbay kapag ang mga produktong antidepressant lamang ay hindi sapat.
Hakbang 3. Pagsamahin ang gamot sa psychotherapy
Upang ma-maximize ang mga epekto ng gamot, patuloy na regular na bumisita sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip habang kumukuha ng iyong gamot.
Hakbang 4. Regular na kumuha ng gamot
Ang mga antidepressant ay tumatagal ng oras upang gumana dahil ang mga produktong ito ay mabagal at "maingat" na binabago ang balanse ng kemikal sa utak. Sa pangkalahatan, tumatagal ng hindi bababa sa tatlong buwan upang makita ang isang pangmatagalang epekto mula sa isang antidepressant.
Paraan 4 ng 9: Pagsulat ng Journal
Hakbang 1. Isulat ang pattern ng kondisyon
Gumamit ng isang journal upang maitala ang mga pattern na nakakaapekto sa mood, enerhiya, kalusugan, at gawi sa pagtulog. Tinutulungan ka rin ng Journaling na iproseso ang mga emosyon at makakuha ng ideya kung bakit ang ilang mga bagay ay pinaparamdam sa iyo ng ilang mga emosyon.
Kung kailangan mo ng higit na "istraktura," maraming tao o mga libro na nagtuturo ng mga diskarte sa pag-journal, at maging ang mga website para sa pagpapanatili ng mga journal sa online
Hakbang 2. Subukang i-journal araw-araw
Ugaliing magsulat araw-araw, kahit na sa ilang minuto. Minsan nais mong magsulat nang higit pa, at iba pang mga araw ay kulang ka sa enerhiya o inspirasyon. Magiging madali ang pagsusulat kapag ginagawa mo ito nang mas madalas. Samakatuwid, patuloy na magsulat upang malaman ang mga benepisyo na maaaring makuha.
Hakbang 3. Maghanda ng panulat at papel sa lahat ng oras
Palaging magdala ng isang journal o kuwaderno at isang pluma upang madali kang magsulat tuwing may isang sandali na kailangang tandaan. Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng isang app ng mga tala sa iyong telepono, tablet computer, o iba pang aparato na madalas mong pagdala.
Hakbang 4. Isulat ang anumang nais mo
Hayaang dumaloy lamang ang mga salita at huwag mag-alala kung walang katuturan ang iyong sinusulat. Walang pakialam tungkol sa spelling, grammar, o istilo ng pagsulat, at huwag isipin kung ano ang iniisip ng ibang tao.
Hakbang 5. Ibahagi lamang ang mga post kung nais mo
Maaari mong itago ang journal sa iyong sarili kung nais mo. Maaari mo ring ibahagi ang iyong kwento sa pamilya, mga kaibigan, o isang therapist kung sa tingin mo kapaki-pakinabang ito. Maliban dito, maaari ka ring lumikha ng isang blog upang ibahagi ang lahat ng iyong mga kwento sa publiko. Ang desisyon na ito ay nakasalalay sa iyo at sa iyong antas ng ginhawa tungkol sa paggamit ng journal.
Paraan 5 ng 9: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Bawasan ang mga uri ng pagkain na nagsusulong ng pagkalungkot
Ang mga naprosesong pagkain tulad ng mga naprosesong karne, tsokolate, matamis na panghimagas, pritong pagkain, naprosesong cereal, at mga produktong fat na may taba ay alam na nauugnay sa mas maraming mga sintomas ng pagkalungkot.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming uri ng pagkain na maaaring mabawasan ang pagkalungkot
Maraming uri ng pagkain ang nauugnay sa pagbaba ng mga sintomas ng pagkalumbay, kabilang ang mga prutas, gulay, at isda. Palakihin ang paggamit ng mga ganitong uri ng pagkain upang ang katawan ay makakuha ng mas maraming nutrisyon at nutrisyon na nagpapalusog sa katawan.
Hakbang 3. Subukan ang mga uri ng pagkain ng Mediteraneo
Ang diyeta sa Mediteraneo (na tumutukoy sa rehiyon ng mundo kung saan nagmula ang ganitong uri ng pagkain) ay binibigyang diin ang pagkonsumo ng mga prutas, gulay, isda, mani, legume, at langis ng oliba.
Ang ganitong uri ng pagkain ay hindi rin nagsasama ng alak na kung saan ay isang depressant na sangkap
Hakbang 4. Taasan ang iyong pag-inom ng omega ng tatlong fatty acid at folate
Bagaman walang katibayan upang maipakita na ang pagtaas ng paggamit ng omega-3 fatty acid at folate lamang ay sapat upang gamutin ang pagkalumbay, ang dalawang sangkap na ito ay may epekto sa paggamot sa pagkalumbay kapag ginamit na kasama ng iba pang mga uri ng therapy.
Hakbang 5. Pagmasdan ang epekto ng diyeta sa kondisyon
Bigyang-pansin ang iyong kalagayan ilang oras pagkatapos kumain ng ilang mga uri ng pagkain. Kung ikaw ay nasa mabuti o masamang pakiramdam, isipin ang tungkol sa pagkain na iyong kinain. Nakakita ka ba ng mga pattern sa ilang uri ng pagkain?
Hindi mo kailangang itala ang bawat pagkaing nakapagpalusog nang detalyado. Gayunpaman, mahalaga na bigyang pansin mo ang pagkain na iyong kinakain at ang epekto nito sa iyong kalooban upang hindi ka bumalik sa "silo" ng pagkalungkot
Paraan 6 ng 9: pagtuon sa Fitness
Hakbang 1. Sumangguni sa isang medikal na doktor o personal na tagapagsanay
Bago subukan ang isang bagong gawain sa ehersisyo, mahalagang malaman ang isport na pinakamahusay na tumutugma sa iyong mga interes, laki / lakas, at kasaysayan ng pinsala (kung mayroon man). Kumunsulta sa kondisyon ng iyong katawan sa isang medikal na doktor o personal na tagapagsanay upang suriin ang iyong antas ng fitness.
Matutulungan ka ng dalawang nagsasanay na matukoy kung aling ehersisyo ang ligtas at kasiya-siya para sa iyo, pati na rin magbigay ng pagganyak na magsimulang mag-ehersisyo
Hakbang 2. Simulang mag-ehersisyo
Ang ehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang mood at maiwasan ang "pagbagsak muli ng depression." Sa isang randomized kinokontrol na pagsubok, ang ehersisyo ay ipinakita na kasing epektibo ng gamot. Nagtalo ang mga eksperto na ang ehersisyo ay nagdaragdag ng pagpapalabas ng katawan ng mga neurotransmitter at hormone, at kinokontrol ang mga pattern ng pagtulog.
Ang positibong epekto ng ehersisyo bilang isang uri ng pagharap sa pagkalumbay ay ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo ay hindi gumastos ng maraming pera
Hakbang 3. Gamitin ang sistemang SMART upang magtakda ng mga layunin
Magtakda ng mga layunin batay sa SMART na nangangahulugang Tiyak (tiyak), Masusukat (sinusukat), Maabot (abot-kayang, sa konteksto ng mga nakamit), Makatotohanang (makatotohanang), at Napapanahon (sa oras). Tinutulungan ka ng gabay na ito na makuha ang "mga gantimpala" at pampalakas na nauugnay sa pagkamit ng iyong mga layunin sa palakasan.
Magsimula sa aspeto na "A" ng SMART upang magtakda ng mga layunin. Itakda muna ang mga madaling layunin sapagkat ang mga nakamit ay maaaring magbigay sa iyo ng maagang tagumpay. Bilang karagdagan, ang mga nakamit ay nagbibigay din sa iyo ng kumpiyansa na itakda ang iyong susunod na layunin. Kung sa tingin mo ay hindi mo mapipigilan ang iyong sarili nang higit pa (hal.maglakad ng 10 minuto), hamunin ang iyong sarili na gawin ito nang mas madalas (hal. maglakad ng 10 minuto araw-araw sa loob ng isang linggo, isang buwan, at pagkatapos ay isang buong taon). Magbayad ng pansin sa kung gaano katagal maaari mong mapanatili ang nakamit
Hakbang 4. Isipin ang bawat sesyon ng ehersisyo bilang isang hakbang pasulong
Tingnan ang ehersisyo bilang isang handler ng kondisyon at isang positibong pagsasalamin ng iyong pagnanais na mapabuti. Kahit na ang paglalakad ng limang minuto sa katamtamang bilis ay mas mahusay kaysa sa walang ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagtingin sa bawat nakamit na may pagmamalaki, gaano man ito kaliit, maaari mo pa ring pakiramdam na umuunlad ka at nagpapagaling.
Hakbang 5. Subukan ang ehersisyo sa puso
Ang mga ganitong uri ng ehersisyo, tulad ng paglangoy, pagtakbo, o pagbibisikleta, ay mainam na pangunahing ehersisyo para sa paggamot sa pagkalumbay. Pumili ng mga ehersisyo para sa puso na madali at angkop para sa mga kasukasuan hangga't maaari, tulad ng paglangoy pabalik-balik o pagbibisikleta.
Hakbang 6. Mag-ehersisyo kasama ang mga kaibigan
Anyayahan ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya na magkasama na mag-ehersisyo. Maaari ka nilang hikayatin na umalis sa bahay at pumunta sa gym upang mag-ehersisyo. Ipaliwanag na maaaring mahirap para sa kanila na mag-udyok sa iyo, ngunit ang anumang tulong na ibibigay nila sa iyo ay taos-pusong pinahahalagahan.
Paraan 7 ng 9: Pagsubok ng Iba Pang Mga Istratehiya
Hakbang 1. Dagdagan ang pagkakalantad sa sikat ng araw
Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang pagtaas ng pagkakalantad sa sikat ng araw ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kondisyon. Ito ay dahil sa epekto ng bitamina D na maaaring makuha mula sa iba`t ibang mga mapagkukunan (hindi lamang sikat ng araw). Hindi mo kailangang gumawa ng mga partikular na aktibidad kapag nasa labas ka. Nakaka-pakinabang din ang pag-upo sa isang bench at pagtangkilik sa araw.
- Ang ilang mga tagapayo ay nagrereseta ng mga ultraviolet lamp (sun lampara) para sa mga taong may pagkalumbay na nakatira sa mga lugar na may maliit na pagkakalantad sa araw sa taglamig. Ang paggamit ng mga ilaw na ito ay may parehong epekto sa paglabas at pagtayo sa araw.
- Kung plano mong lumabas at lumabas sa araw nang higit sa ilang minuto, mag-ingat sa pamamagitan ng paglalagay ng sunscreen sa iyong balat at pagsusuot ng mga salaming pang-araw.
Hakbang 2. Masiyahan sa mga panlabas na gawain
Ang paghahalaman, paglalakad, at iba pang mga panlabas na aktibidad ay maaaring magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto. Bagaman ang ilan sa mga aktibidad na ito ay nauugnay sa palakasan, ang mga aktibidad na hindi mo kailangang pagtuunan ng pansin sa palakasan. Ang pagkakalantad sa sariwang hangin at kalikasan ay maaaring magpahinga sa isipan at makapagpahinga ng katawan.
Hakbang 3. Maghanap ng isang malikhaing "vent"
Matagal nang may haka-haka na nauugnay ang pagkamalikhain at pagkalungkot sapagkat ang ilang mga tao ay nararamdaman na ang pagkalumbay ay ang "presyo" na kailangang bayaran ng isang tao upang maging malikhain. Gayunpaman, ang depression ay mas karaniwan kapag nahihirapan ang mga malikhaing tao na makahanap ng isang outlet para sa kanilang ekspresyon. Maghanap ng mga malikhaing outlet sa pamamagitan ng pagsusulat, pagpipinta, pagsayaw, o pagsali sa iba pang mga aktibidad ng malikhaing regular.
Paraan 8 ng 9: Subukan ang Alternatibong Gamot
Hakbang 1. Subukang gamitin ang St. John's Wort. St. Ang John's Wort ay isang alternatibong gamot na may bisa sa paggamot ng banayad na pagkalungkot. Gayunpaman, ang produktong ito ay hindi gaanong epektibo kaysa sa placebo pills sa malakihang pag-aaral. Ang lunas na ito ay maaaring mabili sa isang tindahan ng pagkain o tindahan ng produktong natural na kalusugan.
- Tiyaking sinusunod mo ang mga direksyon sa pakete para sa tamang dosis at dalas ng paggamit.
- Tiyaking bibili ka ng mga herbal supplement mula sa isang pinagkakatiwalaang tindahan o nagbebenta. Sa ilang mga bansa, ang paggawa ng mga suplemento ay hindi mahigpit na kinokontrol ng mga ahensya ng pagkontrol ng pagkain at gamot upang ang kadalisayan at kalidad ay magkakaiba sa pagitan ng mga tagagawa.
- Huwag gumamit ng St. John's Wort kasama ang mga gamot tulad ng SSRIs. Ang paggamit nito ay maaaring maging sanhi ng labis na serotonin ng katawan upang banta nito ang iyong buhay.
- St. Maaaring bawasan ng John's Wort ang pagiging epektibo ng iba pang mga gamot kung ginamit nang sabay. Ang mga gamot na maaaring maapektuhan ay kasama ang oral contraceptive, antiretroviral na gamot (hal. Mga gamot sa HIV), anticoagulants (hal. Warfarin), therapy na kapalit ng hormon, at mga gamot na immunosuppressant. Kausapin muna ang iyong doktor kung umiinom ka ng iba pang mga gamot.
- Dahil sa kawalan ng ebidensya na sumusuporta sa pagiging epektibo ng St. John's Wort, ang American Psychiatric Association o ang American Psychiatric Association ay hindi inirerekumenda ang produktong ito para sa pangkalahatang paggamit.
- Ang Estados Unidos National Center para sa Alternatibong at Komplementaryong Gamot ay humihiling ng pag-iingat kapag gumagamit ng mga gamot na homeopathic at hinihikayat ang bukas na talakayan sa mga tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan para sa ligtas at koordinadong paggamot.
Hakbang 2. Sumubok ng suplemento ng SAMe
Ang isa pang kahaliling suplemento na maaari mong subukan ay ang S-adenosyl methionine o S-adenosyl methionine (SAMe). Ang SAMe ay isang likas na nagaganap na Molekyul. Ang mababang antas ng SAMe sa katawan ay na-link sa depression. Upang madagdagan ang mga antas ng SAMe sa iyong katawan, maaari kang kumuha o mag-iniksyon ng mga suplemento ng SAMe sa iyong mga ugat o kalamnan.
- Ang paggawa o paggawa ng mga suplemento ng SAMe sa ilang mga bansa ay hindi kinokontrol. Bilang karagdagan, ang bawat tagagawa ay gumagawa ng mga produktong may iba't ibang lakas at pangunahing sangkap.
- Tiyaking sinusunod mo ang mga direksyon sa pakete upang malaman ang tamang dosis at dalas ng paggamit.
Hakbang 3. Humingi ng paggamot sa acupuncture
Ang Acupuncture ay isang bahagi ng tradisyunal na gamot na Intsik kung saan ang mga karayom ay naipasok sa ilang mga bahagi ng katawan upang maitama ang mga bloke ng enerhiya o imbalances sa mga organo. Maghanap ng isang acupuncturist sa pamamagitan ng paghahanap sa internet para sa impormasyon o pagtatanong sa isang doktor para sa isang referral.
- Makipag-ugnay sa iyong tagabigay ng seguro upang malaman kung ang iyong mga gastos sa paggamot sa acupunkure ay maaaring saklaw ng iyong seguro.
- Ang bisa ng acupuncture ay may halong ebidensya. Ang isang pag-aaral ay nagpakita ng isang ugnayan sa pagitan ng acupuncture at ang normalisasyon ng mga neuroprotective na protina na may mga epekto na katulad ng sa Prozac. Samantala, ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapakita ng pagiging epektibo ng acupuncture na maaaring ihambing sa psychotherapy. Ang mga pag-aaral na ito ay nagbibigay ng katotohanan sa acupuncture bilang isang paggamot para sa pagkalumbay, kahit na mas maraming pananaliksik ang kinakailangan tungkol dito.
Paraan 9 ng 9: Pagtatangka sa Paggamot Gamit ang isang Medical Device
Hakbang 1. Hilingin sa therapist na mangasiwa ng electroconvulsive therapy
Ang electroconvulsive therapy (ECT) ay maaaring ibigay para sa matinding pagkalumbay, mga taong may matinding paghihikayat ng paniwala, mga taong may psychosis o catatonia (maliban sa depression), o sa mga hindi nagpapakita ng positibong reaksyon o pagbabago sa iba pang mga gamot. Nagsisimula ang therapy na ito sa isang light anesthetic, na sinundan ng maraming mga electric shocks na naihatid sa utak.
- Ang ECT ay may pinakamataas na rate ng tugon ng anumang iba pang antidepressant therapy (halos 70-90% ng mga taong may depression na tumugon sa therapy na ito).
- Ang ilan sa mga limitasyon ng paggamit ng ECT ay nagsasama ng mantsa na nauugnay sa kasanayan, pati na rin mga posibleng epekto, tulad ng mga cardiovascular at nagbibigay-malay na mga epekto (hal. Panandaliang pagkawala ng memorya).
Hakbang 2. Subukan ang transcranial magnetic stimulation
Ang transcranial magnetic stimulation (TMS) ay gumagamit ng mga magnetic coil upang pasiglahin ang utak. Ang kasanayan na ito ay pinahintulutan ng United States Pagkain at Gamot na Pangangasiwa para sa mga taong may pangunahing depression na hindi maaaring magpakita ng positibong tugon o pagbabago sa karaniwang gamot.,
Ang paggagamot na ito ay kailangang gawin araw-araw kaya't maaaring mahirap para sa mga taong may gitnang may kakayahang pang-ekonomiya
Hakbang 3. Subukan ang pagpapasigla ng vagus nerve
Ang stimulate ng Vagus nerve (VNS) ay isang bagong paggamot at nangangailangan ng pagtatanim ng isang aparato upang mahimok ang vagus nerve, isang bahagi ng autonomic nerve system. Ang kasanayang ito ay maaaring mailapat sa mga taong may pagkalumbay na hindi nagpapakita ng positibong tugon o pagbabago sa karaniwang gamot.,
Ang data tungkol sa pagiging epektibo ng pagpapasigla na ito ay limitado pa rin. Bilang karagdagan, may mga potensyal na epekto na nauugnay sa pagtatanim ng mga medikal na aparato sa katawan, kabilang ang pagkagambala sa iba pang mga aparatong medikal.,
Hakbang 4. Subukan ang malalim na pagpapasigla ng utak
Ang pagpapasigla ng malalim na utak (DBS) ay isang pang-eksperimentong paggamot at hindi naaprubahan ng US Food and Drug Administration. Sa pagsasanay na ito, ang isang aparato na pang-medikal ay naitatanim sa katawan ng pasyente upang itulak ang bahagi ng utak na tinatawag na "Area 25".
Ang impormasyon tungkol sa pagiging epektibo ng kasanayang ito ay limitado. Bilang isang pang-eksperimentong paggamot, ang DBS ay maaari lamang magamit kung ang ibang paggamot ay nabigo o hindi maaaring gamitin bilang mga pagpipilian
Hakbang 5. Subukan ang neurofeedback
Nilalayon ng Neurofeedback na "muling sanayin" ang utak kapag ang mga taong may depression ay nagpapakita ng ilang mga pattern ng aktibidad ng utak. Ang mga bagong anyo ng neurofeedback ay binuo gamit ang mga diskarte sa pag-andar ng magnetic resonance imaging (fMRI).
Ang Neurofeedback ay mahal at gugugol ng oras. Ang iyong kumpanya ng seguro ay maaaring hindi masagot ang gastos ng pamamaraang ito
Karagdagang Mga Mapagkukunan
| Organisasyon | Numero ng Telepono o Makipag-ugnay |
|---|---|
| Hotline ng pagpapayo para sa Direktor ng Mga Serbisyo sa Kalusugan ng Mental, Ministri ng Kalusugan, RI | 500-454 |
| Mga numero ng serbisyo sa emergency (cell at satellite) | 112 |
| Mga serbisyo sa pag-iwas sa pagpapakamatay | 021-7256526 o 021-7257826 |
| International Wellbeing Center | 021-80657670 o 081290529034 (WhatsApp) |
| Bipolar Care Indonesia | Facebook Group |
| Sa Liwanag Indonesia | Opisyal na pahina ng Facebook |
Mga Tip
- Ang pagpili ng isang partikular na pagpipilian sa paggamot ay maaaring isang proseso ng pagsubok at error. Kapag nagtatrabaho sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip, huwag panghinaan ng loob kung hindi gagana ang una o pangalawang paggamot. Nangangahulugan ito na kailangan mong subukan ang isa pang uri ng paggamot.
- Huwag mag-abuso sa droga o gumamit ng iba pang mga nakakahumaling na sangkap upang labanan ang sakit. Gayundin, gumamit lamang ng mga antidepressant na inireseta ng isang lisensyadong dalubhasa.
- Huwag pigilan ang iyong damdamin kapag nalulumbay ka.
