Ang sakit sa likod ay madalas na resulta ng paggamit ng sobra o masyadong maliit sa likod, tiyan, pelvic, hita at leeg na kalamnan. Ang mga taong araw-araw na nagtatrabaho sa likod ng isang desk ay madaling kapitan ng tensyon ng kalamnan na nagreresulta sa sakit sa likod. Upang mapawi ang sakit sa likod, lumikha ng isang gawain sa pag-uunat ng katawan. Ang kahabaan na ito ay makakapagpawala ng sakit sa iyong likod sa paglipas ng panahon.
Hakbang
Paraan 1 ng 9: Hamstring Stretches
Hakbang 1. Humiga sa sahig na baluktot ang iyong tuhod
Ang parehong mga paa ay maaaring nasa taas ng balakang at sa sahig. Huminga ng ilang malalim na paghinga upang mapawi ang pag-igting at mapahinga ang iyong katawan. Palawakin ang iyong mga bisig sa harap mo at maabot ang iyong kanang tuhod habang pinapanatili ang iyong ulo at balikat sa sahig.
- Inirerekumenda namin na gumamit ka ng isang banig sa yoga bilang isang lugar upang humiga
- Dapat mong itaas ang iyong kanang tuhod upang matugunan ang iyong mga kamay.
- Hayaang magpahinga ang iyong mga kalamnan bago magpatuloy sa susunod na hakbang.
Hakbang 2. Hilahin ang iyong kanang binti
Gamitin ang iyong mga kamay upang hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib nang malapit hangga't maaari. Huminga ng 10 malalim na paghinga, o hawakan ang iyong posisyon sa loob ng 30 segundo. Ibalik ang iyong mga paa sa sahig.
Hakbang 3. Lumipat sa kaliwang tuhod
Abutin ang iyong kaliwang tuhod, at relaks ang quad na kalamnan. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. pagkatapos ay hawakan ito sa iyong dibdib tulad ng iyong kanang tuhod sa loob ng 30 segundo. Ibalik ang iyong mga paa sa sahig.
Hakbang 4. Hilahin ang magkabilang binti
Kapag natapos mo na ang pag-inat ng magkabilang mga binti nang halili, subukang iunat ang parehong mga binti nang sabay. Hilahin ang iyong mga binti hanggang sa iyong dibdib. Hawakan ang iyong posisyon sa loob ng 30 segundo, o hangga't makakaya mo. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 5. Ulitin ng 3 beses
Dapat mong ulitin ang bawat paggalaw ng 3 beses. Gayunpaman, kung wala kang oras 2 beses na sapat.
Iniunat mo ang mga kalamnan ng hamstring, na tumatakbo kasama ang iyong hita sa iyong pigi at kumonekta sa iyong ibabang likod. Ang hamstring muscle strain mula sa sobrang pag-upo o hindi pag-eehersisyo ay madalas na sanhi ng sakit sa mas mababang likod
Hakbang 6. Subukan ang mga alternatibong paggalaw
Kung hindi mo gusto ang paghila ng iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib, may mga kahalili na maaari mong subukan. Subukan ang tatlong galaw na ito at piliin kung alin ang pinakamainam sa iyo.
- Ang unang paraan ay upang panatilihing tuwid ang parehong mga binti habang nakahiga. Itaas ang iyong kanang binti at suportahan ang likod gamit ang iyong kanang kamay. Kapag ang iyong mga paa ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo, hawakan ang iyong posisyon. Siguraduhin na ang iyong tuhod ay tuwid at iunat ang iyong mga kalamnan sa hamstring.
- Ang pangalawang paraan ay ang paggamit ng isang tuwalya. Gawin ang kahabaan gamit ang parehong mga binti tuwid, ngunit habang angat mo ang iyong mga binti, igulong ang isang tuwalya sa ilalim ng mga soles ng iyong mga paa. Hawakan ang iyong mga paa sa isang anggulo ng 90 degree sa iyong katawan. Dahan-dahang hilahin ang tuwalya upang bahagyang yumuko ang iyong mga binti patungo sa iyo at iunat ang iyong mga hamstrings. Hawakan ng 30 segundo.
- Lumipat sa kabilang binti at ulitin.
Paraan 2 ng 9: Cross-Leg Stretch
Hakbang 1. Itawid ang iyong kanang binti sa iyong kaliwang hita
Humiga sa iyong likuran at yumuko ang iyong mga tuhod at paa sa lapad ng balakang. Parehong nasa sahig ang iyong mga paa. Itaas ang kanang binti, at paikutin ang talampakan ng paa patungo sa tuhod ng kaliwang binti. Ipahinga ang iyong kanang bukung-bukong sa tuktok ng iyong kaliwang hita. Magpahinga ka muna saglit.
Hakbang 2. Itaas ang iyong kaliwang binti
Palawakin ang iyong mga kamay hanggang sa maabot mo ang kaliwang quad. Dapat mong ilagay ang iyong kanang kamay sa pagitan ng iyong kanan at kaliwang mga hita. Itaas ang iyong kaliwang binti at dahan-dahang hilahin ito patungo sa iyong dibdib.
- Hawakin ang likod ng paa upang suportahan ang binti at iunat pa ang kalamnan.
- Kung ang iyong mga paa ay hindi madaling hawakan, gumamit ng isang lubid o tuwalya upang matulungan ka. Paikutin lamang ang isang string o tuwalya sa iyong mga paa at hawakan ang mga dulo.
Hakbang 3. Hawakan nang 30 segundo
Matapos hawakan ang posisyon ng ilang segundo, subukang hilahin ang iyong binti nang kaunti pa. Kapag lumipas ang 30 segundo, ibaba ang iyong mga paa pabalik sa sahig.
Hakbang 4. Ulitin ang paggalaw ng 3 beses sa bawat binti
Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong kanang hita pagkatapos ng iyong kaliwa. Ang kalamnan na inunat ay ang piriformis na kalamnan, na tumatakbo sa kahabaan ng pigi at madalas na sanhi ng sakit sa mas mababang likod.
Maaari mong subukan ang advanced na bersyon ng kahabaan habang nakatayo. Maghanap ng isang talahanayan na tungkol sa taas ng balakang. Paikutin ang iyong kanang binti at ilagay ito sa mesa. Tiyaking nasa tabi ka mismo ng mesa. Panatilihing tuwid ang iyong likod at sandalan at huminga ng 10 malalim. Ulitin sa iba pang mga binti
Paraan 3 ng 9: Spinning Back Stretch
Hakbang 1. Humiga sa iyong likuran
Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo o diretso sa iyong mga gilid. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, lapad ang balakang.
Hakbang 2. Lumiko ang magkabilang tuhod sa isang gilid
Paikutin ang iyong mga tuhod upang ang isang tuhod ay halos o eksaktong hawakan sa sahig. Panatilihin ang loop hangga't maaari. Ang iyong likod ay pa rin hawakan ang sahig.
Hakbang 3. Lumipat sa reverse side
Halimbawa, bago paikutin mo ang iyong tuhod sa kanan, ilipat ang parehong tuhod sa kaliwa. Ulitin 10-15 beses sa bawat panig. Sa kahabaan na ito, hindi mo hinahawakan ang posisyon.
Hakbang 4. Subukan ang mga alternatibong paggalaw
Maaari mong subukang gawin ang pergenagan na ito habang nakaupo.
- Humanap ng upuan na may mga armrest. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig at dahan-dahang ibaling ang iyong katawan sa isang gilid upang mahawakan ng iyong mga kamay ang likod ng upuan.
- Ngayon gamitin ang parehong mga kamay upang makatulong na hilahin ang iyong katawan sa isang gilid.
- Gawin itong mabagal. Iwasan ang biglaang paggalaw at talbog. Maghanap ng isang posisyon na pinaka komportable para sa iyo at humawak ng 30 segundo.
- Ulitin sa kabilang panig. Maaari mong ulitin ang kahabaan na ito ng 3 beses.
Paraan 4 ng 9: Strom ng Strom
Hakbang 1. Sumakay sa iyong tiyan
Ang parehong mga binti ay dapat na tuwid sa likuran mo.
Hakbang 2. Ilagay ang magkabilang kamay sa iyong balikat
Ang parehong mga palad ay nakasalalay sa sahig sa tabi o sa ibaba lamang ng mga balikat. Parehas ng iyong mga siko na nakaturo.
Hakbang 3. Itulak ang iyong katawan
Itulak ang iyong itaas na kalahati mula sa sahig. Ang paggalaw ay katulad ng mga push-up, ngunit tinaas mo lamang ang iyong katawan mula sa baywang pataas.
Hakbang 4. Hawakan ng 30 segundo, pagkatapos ay babaan pabalik sa sahig
Ulitin ang kilusang ito ng 3-5 beses o higit pa. Ang pag-uunat ay maaaring gawin nang maraming beses sa isang araw.
Paraan 5 ng 9: Ang Cat at Cow Stretch
Hakbang 1. Tumayo sa lahat ng mga apat
Ang kahabaan na ito ay pinakamahusay na ginagawa sa isang banig sa yoga upang ang iyong mga tuhod ay hindi direktang hawakan ang sahig. Tiyaking hiwalay ang balikat ng iyong mga kamay, habang ang iyong mga paa ay lapad sa balakang.
- Kung masakit ang iyong tuhod, ilagay ang isang unan sa ilalim ng iyong tuhod, lalo na kung hindi ka gumagamit ng banig.
- Maghanap ng komportableng posisyon na walang kinikilingan. Maaaring gusto mong yumuko o ituwid ang iyong likod nang bahagya.
Hakbang 2. Yumuko ang iyong likuran
Huminga ng malalim. Sa iyong pagbuga ng hangin, itaas ang iyong pusod hangga't maaari. Isipin ang iyong sarili bilang isang takot na pusa, iginiling ang iyong ulo at ang iyong pelvis up.
- Hawakan ang posisyon ng ilang segundo.
- Huminga nang malalim sa iyong pagbabalik sa isang walang kinikilingan na posisyon.
Hakbang 3. I-arko ang iyong likuran
Exhale at ibababa ang iyong pusod patungo sa sahig. Ang iyong pelvis ay yumuko at ang iyong ulo ay pataas. Ipagpalagay na gumawa ka ng isang pababang arko sa iyong likuran, tulad ng isang baka. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo.
Hakbang 4. Bumalik sa posisyon na walang kinikilingan
Huminga nang malalim sa iyong pagbabalik sa isang walang kinikilingan na posisyon. Ulitin ang pataas at pababang mga arko ng 10 beses upang mapawi ang pag-igting kasama ang iyong gulugod.
- Maaari mo ring subukang gawin ang buntot na pag-inat sa posisyon na ito.
- Sa isang walang kinikilingan na posisyon, dahan-dahang hilahin ang iyong pelvis sa iyong tagiliran. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Lumipat sa kabilang panig.
- Ulitin ang 10 sa bawat panig.
Paraan 6 ng 9: Pelvic Flexor Stretch
Hakbang 1. Humiga sa kama o bangko
Pumili ng isang lugar upang mahiga sapat na mataas upang ang iyong mga paa ay maaaring mag-hang sa gilid. Ang iyong mga hita ay sinusuportahan ng mesa, at ang iyong mga binti ay nakatiklop sa iyong mga tuhod.
Hakbang 2. Itaas ang iyong kanang binti
I-clamp ang iyong mga paa sa parehong mga kamay. Maaari mo itong hawakan sa paligid ng binti, sa ibaba ng tuhod. Bilang karagdagan, maaari mo ring hawakan ito sa ilalim ng hita.
Hakbang 3. Hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib
Hindi dapat hilahin ang mga tuhod upang hawakan ang dibdib. Hawakan ang iyong posisyon sa loob ng 30 segundo.
Hakbang 4. Ulitin ng 2 beses sa magkabilang panig
Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa harap ng iyong pelvis sa nakalawit na binti. Iyon ang iyong mga kalamnan ng pelvic flexor na kung naupo nang masyadong mahaba ay magdudulot ng sakit sa likod.
Paraan 7 ng 9: Pag-upo ng Piriformis Stretch
Hakbang 1. Umupo sa isang upuan
Umupo at ituwid ang iyong likod. Parehong paa sa sahig at balakang lapad. Ilagay ang iyong mga kamay sa baywang, pagkatapos ay lumanghap.
Hakbang 2. Tumawid sa iyong kanang binti sa iyong kaliwa
Pinahinga mo ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod. Bilang kahalili, ang mga oras ay maaaring tumawid nang mas malalim upang ang base ng kanang tuhod ay halos mahawakan ang tuktok ng kaliwang tuhod.
Hakbang 3. Paikutin ang iyong katawan ng tao sa kanan
Huminto kapag ang iyong kaliwang siko ay nakasalalay sa iyong kanang hita. Maaari mo ring dahan-dahang dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong kanang balikat. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo, at tiyaking huminga ka nang malalim.
Hakbang 4. Dahan-dahang bitawan ang iyong katawan ng tao, at i-krus ang iyong kaliwang binti sa iyong kanan
Lumiko ang katawan ng tao sa kaliwa at hawakan ng 10 segundo. Gawin ito ng 2-3 beses sa bawat panig.
- Ang kahabaan na ito ay mahusay para sa pag-alis ng isang pilit na likod habang nasa trabaho. Ang kahabaan na ito ay maaaring gawin hanggang sa 5 beses sa isang araw.
- Ang kahabaan na ito ay maaaring makatulong sa paggamot sa sakit na sciatica o sakit sa ibabang likod.
Paraan 8 ng 9: Quadriceps (Thigh) Stretch
Hakbang 1. Tumayo sa tabi ng isang upuan o mesa
Humawak ng isang kanang upuan o mesa gamit ang iyong kanang kamay. Yumuko ang kaliwang binti upang ang paa ay gumalaw patungo sa puwit.
Hakbang 2. Grab ang ibabang kaliwang binti gamit ang iyong kaliwang kamay at hilahin ang binti hanggang sa hawakan nito ang pigi
Dapat mong pakiramdam ang isang bahagyang kahabaan sa iyong kaliwang hita.
Hakbang 3. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo
Tiyaking hindi ka nagba-bounce. Mabagal at tuloy-tuloy ang pag-unat. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at asahan. Ulitin ng 2-3 beses sa bawat panig.
Hakbang 4. Subukan ang kahaliling pamamaraan
Maaari mo ring gawin ang isang katulad na kahabaan nakahiga. Humiga sa iyong kanang bahagi. Yumuko ang iyong kaliwang tuhod upang ang iyong paa ay nakasalalay sa iyong puwitan. Maaari mong gamitin ang iyong kanang kamay upang hawakan ang talampakan ng iyong kanang paa upang maabot mo ang iyong puwitan. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo at ulitin ang 2-3 pang beses bago lumipat ng panig. Siguraduhin na hindi ka nagba-bounc at ang posisyon ng kahabaan ay matatag.
Paraan 9 ng 9: Paghahanda sa Pagsasanay
Hakbang 1. Magsuot ng maluwag at kakayahang umangkop na damit
Mahusay na mag-inat sa umaga o gabi upang maisusuot mo ang iyong pajama o trackuit. Ang maluwag na damit ay magpapadali sa paggalaw ng iyong katawan.
Hakbang 2. Magpainit bago mag-inat
Sa katunayan, ang pag-uunat ay karaniwang ginagawa nang sabay-sabay sa pag-init bago mag-ehersisyo. Gayunpaman, sa oras na ito ang pag-iinit ay umaabot.
- Ginagawa ang pag-init upang mapahinga ang mga kalamnan upang ang iyong katawan ay mas may kakayahang umangkop.
- Anumang magaan na aktibidad, tulad ng paglalakad, magpapainit sa iyo.
Hakbang 3. Mag-inat kahit kailan kinakailangan
Dapat kang mag-inat ng hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo. Gayunpaman, kung mayroon kang sakit sa likod, mag-inat ng maraming beses sa isang araw upang maibsan ang sakit.
