Ang sprinting, kilala rin bilang sprinting, ay isang kasanayan na malawakang ginagamit sa pamayanan ng palakasan. Kapag nagawa nang tama, ang pag-sprint ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa pagganap ng on-court, personal na fitness, at pangkalahatang pisikal na kalusugan. Maaari mo ring i-slip ang mga maikling distansya na tumatakbo sa pagitan ng iyong mga gawain sa pag-eehersisyo upang madagdagan ang iyong bilis at tibay.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpili ng Sapatos at Damit
Hakbang 1. Piliin ang tamang sapatos bago ka magsimulang tumakbo
Maraming mga pagpipilian pagdating sa sapatos na pang-isport. Para sa mga maliliit na distansya na tukoy sa lahi, ang pinakalawak na uri ng sapatos ay ang tinatawag na spike. Mukhang isang regular na sapatos na tumatakbo na may mga spike sa ilalim ng daliri ng paa, na makakatulong sa mahigpit na pagkakahawak sa ibabaw at dagdagan ang bilis. Ang mga sapatos na ito ay magaan din, kaya't maaari kang magpatakbo ng maikling distansya nang mas mabilis. Kung hindi mo planong magpatakbo ng maikling distansya sa isang karera, maaari kang magsuot ng iba pang mga sapatos na tukoy sa sprint, tulad ng:
- Isa pang uri ng spike running shoes. Mayroong mga spike para sa pagtakbo sa malayuan, pagtakbo sa gitna ng distansya, mga kaganapan sa larangan (paglukso at pagkahagis ng mga numero), at kahit na pagtakbo sa cross-country. Kung mayroon ka na ng isa sa mga sapatos na ito, maaari mo itong isuot para sa libangan na nagpapatakbo ng maikling distansya.
- Magaan na pagsasanay o sapatos na pang-pagpapatakbo. Minsan ang mga sapatos na ito ay na-advertise bilang "walang spike" na mga sapatos na pang-distansya na pang-distansya. Ang pinakamahalagang bagay ay ang mga sapatos na ito ay payat, na may isang hindi napakatabang pagbuo na maaaring makapagpabagal ng iyong oras ng sprint.
- Karaniwang sapatos na tumatakbo. Ang mga sapatos ng ganitong uri ay may posibilidad na medyo mataba. Walang mali sa pagsusuot ng sapatos na ito, ngunit maaari nilang pabagalin ang iyong oras ng sprint. Kung nagsisimula ka lang, sapat na ang ganitong uri ng sapatos.
Hakbang 2. Magsuot ng mga damit na madaling ilipat
Kung naglalayon ka para sa pinakamahusay na posibleng oras ng sprint, magsuot ng mga damit na umunat ngunit akma sa iyong katawan, tulad ng pantalon na tumatakbo. Kung hindi man, pumili ng mga damit na maluwag at komportable.
Paraan 2 ng 3: Pag-init
Hakbang 1. Gumawa ng mga dinamikong pag-uunat
Ang Dynamic na kahabaan ay mga ehersisyo na nagpapahinga sa mga kalamnan habang pinapataas ang rate ng puso. Marahil ay narinig mo na ang pag-unat bago ang pag-eehersisyo ay maaaring maging masama; Nalalapat ang payo na iyon sa static na kahabaan, na nagsasangkot ng pag-uunat ng isang kalamnan sa loob ng mahabang panahon. Sa pamamagitan ng pagpili ng dinamikong pag-uunat, binabawasan mo ang panganib na aksidenteng masaktan ang iyong sarili o tumingin sa iyong hitsura. Ang ilang mga halimbawa ng pabagu-bagong paglawak ay:
- I-twist ang baywang (mga bilog sa balakang). Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong balakang at ang iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat, paikutin ang iyong baywang. Pagkatapos ng ilang mga pag-uulit, paikutin ang baywang nang pakaliwa.
- Mga swing swing (swing ng paa). Tumayo sa tabi ng dingding o bakod para sa balanse. Gamit ang iyong kanang kamay sa pader, i-swing ang iyong kanang binti pabalik-balik para sa ilang mga pag-uulit. Tumalikod at ulitin sa kaliwang binti.
- Half squat (half-squat). Tumayo nang tuwid, pagkatapos ay dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Magandang ideya na iunat ang iyong mga bisig sa harap mo para sa balanse. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig (halos "kalahati" ng paraan pababa), dahan-dahang itulak ang mga ito pabalik, pinapanatiling tuwid ang iyong likod.
Hakbang 2. Pumunta sa isang jogging o light jog bago mag-sprint
Maraming mga runners ang nakakahanap ng pagpapatakbo ng maikling distansya nang mas madali pagkatapos ng ganitong uri ng ehersisyo. Dahil ang sprinting ay karaniwang ginagamit bilang isang huling minutong pagpapalakas ng bilis sa pagtatapos ng isang mahabang karera, magandang ideya na magsanay ng sprint kapag sapat na ang pag-init ng iyong kalamnan.
Pamamaraan 3 ng 3: Paggawa ng isang Maikling Pagpatakbo ng Distansya
Hakbang 1. Piliin ang posisyon upang magsimula ("handa na")
Sa pangkalahatan, sinisimulan mo ang iyong sprint sa pamamagitan ng pagyuko sa likod ng linya kasama ang iyong mga daliri sa lupa at ang isang paa ay nakaposisyon sa likuran ng isa pa. Mayroong tatlong uri ng mga posisyon sa pagsisimula ng squat: maikling pagsisimula (bala / pagsisimula ng bungkos), katamtamang pagsisimula (katamtamang pagsisimula), at mahabang pagsisimula (pinahabang pagsisimula). Ang uri ng pipiliin na pagsisimula na iyong pipiliin ay nakasalalay sa kung gaano kalayo ang nais mong mapanatili ang iyong mga paa kapag nagsisimula ng isang sprint. Ang pinakamahusay na paraan upang matukoy kung aling posisyon sa pagsisimula ang pinakamahusay na subukan ang bawat pagsisimula ng ilang beses. Hindi alintana ang posisyon ng iyong mga paa, ang iyong mga bisig ay dapat na bukod sa lapad ng balikat.
- Sa isang maikling pagsisimula, ang daliri ng paa sa likod ay halos parallel sa takong ng harap na paa. Ang mga binti ay magkakalapit na magkasama ka para sa isang grupo - doon nagmula ang pangalan ng bungkos ng pangalan.
- Sa isang pansamantalang pagsisimula, ang tuhod ng likod na paa ay nakahanay sa takong ng hintuturo, pinipigilan ang mga paa.
- Sa isang mahabang pagsisimula, ang paa sa likod ay malayo sa likod ng takong ng harapan na paa.
Hakbang 2. Hanapin ang iyong balanse ("handa na")
Bago tumakbo, itaas ang iyong baywang nang bahagya bilang paghahanda sa pagsulong.
Hakbang 3. Patakbuhin ("oo
"). Sa isang karera ng sprint, ang oras ng reaksyon ay mahalaga sa paggawa ng pinakamahusay na oras ng sprint. Layunin na magsimulang tumakbo mula sa isang" handa "na posisyon sa lalong madaling panahon. Makakatulong na may isang timer o kaibigan na sumigaw ng cue. Magsimula; ito ang dahilan kung bakit ginagamit ang start gun sa sprint karera.
Hakbang 4. Para sa unang 10 metro o higit pa, layunin na panatilihing mababa ang iyong katawan sa lupa
Nais mo ang iyong pang-itaas na katawan na dahan-dahang tumaas mula sa panimulang posisyon habang ang iyong mga binti ay nagsisimulang bumuo ng bilis. Subukang tumingin pababa at mag-concentrate sa pagtulak sa parehong mga binti nang mas mabilis hangga't makakaya mo.
Hakbang 5. Sa pagitan ng 10-20 metro, iangat ang iyong katawan ng tao
Subukang gawin ito nang paunti-unti, lumilikha ng isang makinis na paggalaw na tumutulong sa iyong pagbilis.
Hakbang 6. Kapag tumawid ka sa markang 30 meter, tatakbo ka ng buong bilis
Panatilihin ang bilis na ito hanggang sa maabot mo ang linya ng tapusin.
Mga Tip
- Uminom ng tubig habang nag-eehersisyo. Ang pagkatuyot ng 2% ay katumbas ng 10% na pagbaba ng hitsura.
- Tandaan na ang sprinting, tulad ng anumang iba pang gawaing pampalakasan, ay isang kasanayan na dapat isagawa at pagbutihin. Huwag mag-alala kung hindi ka tumakbo kaagad! Ituon ang pansin sa pagsasanay ng magagandang pose at mas mabilis kang tatakbo sa paglipas ng panahon.
- Ang static na pag-uunat ay ligtas pagkatapos ng isang pagsusumikap, at maaaring makatulong na palamig ang katawan.
