Ang bawat mag-aaral ay haharap sa stress sa kanilang buhay sa paaralan. Maraming mga bagay na maaaring magpalungkot sa iyo dahil sa pag-aaral. Halimbawa, maaari mong maramdaman na mayroon kang masyadong maraming takdang-aralin, hindi makapag-iskedyul, hindi sigurado kung ano ang gagawin o hindi alam kung paano gumawa ng isang bagay. Maraming magagawa mo upang mapagbuti ang sitwasyong ito: alamin ng mabuti ang iyong mga kasanayan sa pag-iskedyul ng oras, alamin ang iyong pinakamalaking priyoridad sa paaralan, at bumuo ng bago, malusog na ugali na makakabawas ng iyong stress sa paaralan.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkaya sa Pagkalumbay na Nararanasan Mo Ngayon
Hakbang 1. Ramdam ang mga epekto ng stress sa iyong katawan
Pakiramdam ba masikip ang iyong balikat? Nakahinga ka ba nang mabilis, o mayroon kang isang maasim na lasa sa iyong dila? Kung ang iyong tiyan ay nararamdamang masikip o ang iyong pulso ay nagsimulang umalog o pawis, ito ay isang tanda na nararamdaman mong nabalisa.
- Kung alam mo kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan kapag ikaw ay nakadarama ng pagkabalisa, mas madali para sa iyo na hanapin ang dahilan.
- Ang mas maaga mong makita ang mga palatandaan ng stress o pag-igting, mas mabilis mong malutas ang sitwasyon o kalmahin ang iyong sarili.
Hakbang 2. Tukuyin ang sanhi ng iyong pagkalungkot
Mayroon bang isang partikular na tao, sitwasyon, o kapaligiran na nagpapahiwatig na nalulumbay ka? Kailangan mong malaman ang dahilan sa likod ng pakiramdam na nararanasan mo. Ang pakiramdam na iyon ay maaaring sanhi ng isang bagay, maaari rin itong isang kombinasyon ng iba't ibang mga bagay nang sabay.
- Karaniwang mga sanhi ng stress sa mga mag-aaral ay ang takdang-aralin, mga marka, kawalan ng pagtulog, sobrang siksik na iskedyul, presyon ng kapwa, at pananakot. Kung ikaw ay binu-bully, humingi ng tulong sa iyong mga magulang, guro, o guro sa pagpapayo.
- Ang unang hakbang sa pagtukoy na malulutas ang iyong problema ay ang hanapin ang dahilan sa likod ng stress na nararanasan. Kung sa palagay mo malulutas ang iyong problema, mas masaya ka.
- Iwasang hatulan ang iyong stress bilang "mabuti" o "masamang". Kapag hinahanap ang sanhi ng stress, dapat kang manatiling antas ang ulo. Pinipilit ka; ang pakiramdam ay isang likas na tugon sa isang sanhi ng pagkabalisa. Sabihin: "Ako ay nalulumbay. Ang pakiramdam na ito ay natural. Ang problemang kinakaharap ko ay hindi ang aking sarili."
Hakbang 3. Huminga ng malalim ng 3 beses
Ang paghinga ng malalim sa tiyan ay mag-uudyok sa iyong katawan na magpahinga. Ang reaksyong ito ay nagmumula sa parasympathetic nervous system. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, hanggang sa iyong tiyan, pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin ng tatlong beses. Mas magiging kalmado ka.
- Makakaramdam din ka ng lundo sa pamamagitan ng pagtaas, pagbaba, pagkatapos ay pag-ikot ng iyong balikat, o dahan-dahang pag-ikot ng iyong leeg. Kapag sa tingin mo ay nabigla, ang iyong katawan ay karaniwang maaangat sa balikat o leeg. Maaari mong bawasan ang stress na naranasan mo sa pamamagitan ng pagrerelaks sa mga nakaka-tense na kalamnan.
- Upang mapanatiling kalmado ang iyong sarili at manatiling nakatuon, huminga nang malalim bago harapin ang isang nakababahalang sitwasyon.
Hakbang 4. Humingi ng tulong
Kung hindi mo alam kung paano harapin ang isang nakababahalang sitwasyon, maghanap ng sinumang makakatulong sa iyo. Sa paaralan, maaari kang humingi ng tulong sa mga guro, guro sa pagpapayo, o kaibigan. Kung kailangan mo ng agarang tulong, kausapin ang sinuman sa iyong silid aralan o humingi ng pahintulot sa guro na humingi ng tulong sa ibang tao. Kung ang problemang kinakaharap ay pangmatagalan, talakayin ang iyong problema sa iyong mga magulang, guro, o guro ng pagpapayo.
- Ang bawat isa ay nangangailangan ng tulong mula sa iba. Ang paghingi ng tulong ay hindi nangangahulugang hindi ka maaaring tumayo nang mag-isa o hindi ka matalino. Sa katunayan, ito ay talagang isang senyas na ikaw ay talagang matalino dahil napagtanto mo ang iyong mga limitasyon.
- Kapag humingi ka ng tulong sa ibang tao, magbigay ng maraming impormasyon hangga't maaari tungkol sa problemang mayroon ka at kung ano ang nagawa mo upang maayos ang problema.
Hakbang 5. Itigil ang iyong mga saloobin
Minsan, kapag nakadama ka ng stress dahil mayroon kang maraming mga bagay upang harapin nang sabay-sabay, ang iyong isip ay "magiging ligaw." Kung nangyari ito, subukan ang diskarteng "pagtigil sa isip". Itigil ang iyong pag-iisip, sabihin sa iyong sarili na huminto, pagkatapos ay agad na ilipat ang iyong pansin sa iba pa.
- Sabihin (panloob o malakas): "Tapos na, oo, mga ganoong saloobin. Ngayon ay kailangan kong gawin (iba pang mga bagay) at ipagpapatuloy ko ang negosyong ito pagkatapos ng tanghalian."
- Ang diskarteng ito ay kilala bilang "adaptive distancing".
Hakbang 6. Kung maaari, lumayo sa sitwasyon
Kung hindi mo na makitungo sa isang tao o lugar / sitwasyon, ang isang paraan upang makitungo dito ay ang lumayo ka. Mas maganda ang pakiramdam mo sa pamamagitan ng paglayo ng pisikal mula sa bagay na nagpapalungkot sa iyo.
- Maaari kang magpahinga sa pamamagitan ng paglalakad sa labas, humihingi ng pahintulot na pumunta sa banyo (palaging isang mahusay na pagpipilian), atbp. Maaari mo ring sabihin na may naiwan ka sa iyong sasakyan, halimbawa; Sa gayon, magkakaroon ka ng pagkakataon na lumayo sa mga bagay na nagpapahirap sa iyo.
- Siyempre, mabuti kung mayroon kang paboritong ligtas na lugar sa paaralan. Halimbawa, kung mas gusto mong mapunta sa isang tahimik na lugar, bisitahin ang silid-aklatan ng paaralan kung sa tingin mo ay nai-stress.
- Minsan hindi mo dapat gawin ito. Hindi ka maaaring umalis ng isang pagsusulit o pagtatanghal na iyong ginagawa. Gayunpaman, maaari mong subukang iwanan ang ilang mga sitwasyon, tulad ng kapag may nakakainis na kausap mo. Sabihin mo lang: "Ugh, wala ako sa mood makipag-usap ngayon. Kita na lang tayo mamaya!"
Paraan 2 ng 4: Pagkuha sa ugali ng regularidad
Hakbang 1. Gumawa ng iskedyul
Punan ang iyong pang-araw-araw na iskedyul ng iyong pang-araw-araw na gawain, oras ng pag-aaral, at kahit na oras upang planuhin kung anong mga libro ang kailangan mong dalhin sa paaralan bukas. Maaaring lumitaw ang stress mula sa pakiramdam na nagmamadali upang gumawa ng isang bagay. Halimbawa, kung hindi ka isang tao na gustong magmadali sa umaga, mag-iskedyul ng ilang oras bago matulog upang ayusin ang iyong mga libro para bukas. Magplano din ng oras upang makumpleto ang gawain sa paaralan tuwing hapon.
- Maaaring isulat ang isang iskedyul, maaari rin itong kabisaduhin. Ang pakinabang ng pagkakaroon ng isang nakasulat na iskedyul ay sa tingin mo ay mas responsable para sa pagkuha ng mga bagay sa iskedyul. Maaari mo ring i-cross out ang mga bagay na nakumpleto na.
- Maraming mga app sa telepono na maaari mong gamitin upang maiiskedyul ang iyong araw.
- Ang isang iskedyul ay maaaring mabawasan ang stress na naranasan mo dahil hindi mo na kailangang gumawa ng mabilis na mga desisyon tungkol sa kung ano ang kailangan mong gawin at kung saan mo ito magagawa.
Hakbang 2. Maglagay ng isang kalendaryo sa isang lugar na malinaw na nakikita at madalas puntahan ng mga tao
Maaari kang gumamit ng isang kalendaryo upang ipaalala sa iyong sarili ang mga bagay na hindi mo karaniwang iskedyul sa iyong pang-araw-araw na buhay, tulad ng mga tipanan kasama ang dentista o pagbisita sa bahay ni Lola. Mas madali para sa iyong pamilya na malaman ang iyong iskedyul kung inilalagay mo ang kalendaryong ito sa isang lugar kung saan madalas dumaan ang mga tao at makikita ng lahat.
- Kung mayroon kang isang proyekto na kailangang magtrabaho sa loob ng ilang araw o linggo, gumamit ng isang kalendaryo upang hatiin ang malaking proyekto sa mas maliit na mga bahagi.
- Sa mahusay na pag-iiskedyul sa isang kalendaryo, maiiwasan mo rin ang stress na naranasan mo kapag kailangan mong matapos ang isang bagay bago ang isang deadline.
Hakbang 3. Lumikha ng isang espesyal na lugar ng trabaho
Magtalaga ng isang lugar sa iyong silid bilang lugar ng trabaho. Pumili ng isang lugar na walang ingay, kung saan maaari kang tumuon sa iyong ginagawa. Maghanda ng mga visual na paalala, kagamitan sa pagsulat, at mga bagay na kailangan mong pag-aralan.
- Tandaan na ang sistemang iyong nilikha ay hindi kailangang magmukhang iba. Lumikha ng isang system na maaari mong magamit nang maayos.
- Kung gumagawa ka ng trabaho sa iyong computer, patayin ang iyong internet browser o magtakda ng mga limitasyon sa paggamit para sa iyong sarili upang hindi ka mapunta sa pag-aksaya ng oras sa internet.
Hakbang 4. Patayin ang iyong telepono
Kapag nag-aaral ka, ang iyong cell phone ay maaaring makagambala sa iyo mula sa iyong gawain sa paaralan kahit na hindi mo ginagamit ito. Kung naka-on ang iyong telepono, maaari kang makakuha ng mga mensahe mula sa mga kaibigan, o baka maiinis ka na baka may biglang tumawag. Patayin ang iyong telepono, o gumamit ng "airplane mode" upang makapagtutuon ka sa iyong pag-aaral.
- Kung nababagabag ka pa rin ng pagkakaroon ng iyong cellphone, ilagay ang iyong cellphone sa ibang silid (nasa estado pa rin ng kamatayan).
- Ganun din ang para sa iba pang mga screen, kabilang ang mga tablet at computer na hindi mo ginagamit para sa gawain sa paaralan.
Hakbang 5. Magtakda ng isang makatuwirang oras ng pag-aaral
Ang mabisang tagal ng pag-aaral ay 40 hanggang 90 minuto. Higit pa rito, hihina ang iyong atensyon. Mas mababa sa iyon, ang iyong pansin ay hindi sapat. Gumamit ng alarm clock kung kailangan mong magtakda ng mga limitasyon sa iyong oras ng pag-aaral.
- Pagkatapos ng bawat sesyon ng pag-aaral, magpahinga ng 10 minuto.
- Kapag nagpapahinga, tumayo, lumipat sa iyong silid. Sa isang maliit na ehersisyo, maaari kang higit na magtuon ng pansin sa iyong pag-aaral.
Hakbang 6. Paghiwalayin ang malalaking gawain sa maliliit na hakbang
Kung mayroon kang isang gawain na nararamdaman masyadong malaki, hatiin ito sa mas maliit na mga bahagi na magagawa mong mahusay. Isulat ito nang detalyado. Huwag isulat ang "kasaysayan ng pag-aaral"; isulat: "Basahin ang librong History of Indonesia pages 112-125, pagkatapos ay gumawa ng 3 mga katanungan na nauugnay sa materyal."
- Kung mayroon kang isang mahabang takdang papel na kailangang makumpleto, magsimula sa pamamagitan ng paglikha ng isang balangkas. Pagkatapos ay isulat ang 5-8 na mga sheet para sa bawat paksa sa balangkas. Pagsamahin ang mga isinulat na ito sa isang papel.
- Kung kailangan mong mag-aral para sa isang malaking pagsusulit, masira ang materyal sa pagsusulit sa mas maliit na mga piraso. Pag-aaral bawat paksa, bawat kabanata, o bawat paksa.
Hakbang 7. Huwag magpaliban hanggang sa huling minuto
Kung nasanay ka sa pagpapaliban hanggang sa huling minuto, tulad ng pagtatrabaho sa isang malaking proyekto noong gabi bago o pagbabasa ng isang libro bago ang isang pagsusulit, alam mo na maaari itong maging nakababahala. Ang pag-aaral nang masinsinan bago ang isang pagsubok ay makakatulong sa iyong makakuha ng magagandang marka, ngunit mas mabuti na mag-aral ka muna nang ilang linggo.
- Gumamit ng isang kalendaryo upang mag-iskedyul ng oras para sa mga pangunahing proyekto 2-4 na linggo bago ang deadline.
- Maaari kang maging isang "bapor" na tao sandali, ngunit pagkatapos ng iyong oras ng pag-aaral, maaari kang bumalik sa pakikisama sa iyong mga kaibigan.
Hakbang 8. Humingi ng tulong
Tiyak na nangangailangan ng tulong ang bawat isa. Kung nahihirapan kang ayusin ang iyong iskedyul at pag-aaral ng puwang, humingi ng tulong sa iba. Halimbawa, maaari kang magtanong ng opinyon ng ibang tao tungkol sa iyong silid ng pag-aaral at kung paano maayos ang maayos.
- Maaari mong palaging manghiram ng mga ideya ng ibang tao upang maayos ang iyong lugar ng pag-aaral. Sa internet maraming mga magagandang ideya sa silid sa pag-aaral. Maaari mo ring makita ang mga silid ng pag-aaral ng iyong mga kaibigan.
- Kung maaari kang humingi ng tulong ng isang propesyonal na taga-disenyo, iyon din ang isang mahusay na paraan upang malinis ang iyong lugar ng pag-aaral; Gayunpaman, kung sanay ka sa iyong dating daan at ayaw mong matuto ng mga bagong ugali, malapit kang bumalik sa mga dating ugali.
Paraan 3 ng 4: Unahin ang Mahahalagang Bagay
Hakbang 1. Alamin kung ano ang nararamdaman mo
Kung hindi ka sanay na unahin ang iyong damdamin, mas malamang na makaramdam ka ng labis na pagkapagod at presyur kaysa sa isang taong nasanay na unahin ang kanilang damdamin at makita na nagsisimula silang makaramdam ng pagkapagod. Maaaring kailanganin mong mag-iskedyul ng isang "alamin kung ano ang pakiramdam ko" na kaganapan.
- Gumawa ng isang "feeling thermometer" upang kunin ang iyong "temperatura sa pakiramdam." Ang mga termometro na ito ay maaaring saklaw mula sa "Napakadali!" sa "Ouch!" (o isang bagay na katulad). Kung ang iyong temperatura ay masyadong mataas, gawin ang mga aktibidad na nagpapakalma sa iyo. Kung ito ay masyadong mababa, maaaring oras na para sa iyo upang subukan ang bago.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtukoy ng nararamdaman mo, tingnan ang mapang ito. Ginagawang madali ng map na ito para sa iyo na matandaan ang iba't ibang mga damdamin at matukoy kung ano ang iyong nararamdaman.
Hakbang 2. Alamin na sabihin na hindi
Maaari kang gumawa ng iba`t ibang mga aktibidad, ngunit kung wala kang oras upang gawin ang lahat, mapupunta ka sa stress. Upang mabuhay ng matagumpay na malayang buhay, kailangan mong malaman kung paano sabihin na hindi.
- Tandaan: ang pagsasabing hindi ay nangangahulugang makasarili ka. Sa kabilang banda, ang pagsasabi ng oo ay hindi palaging mabuti para sa iyo.
- Habang natututo kang sabihin na hindi, matututunan mo rin kung paano uunahin ang iyong kalusugan sa pag-iisip.
Hakbang 3. Alamin kung ano ang maaari mong ipagpaliban
Halimbawa, kung hindi mo kailangang kumuha ng pagsubok sa TOEFL sa susunod na taon, malamang na hindi mo na kailangang mag-aral para sa pagsubok. Kung halimbawa mayroon kang isang malaking proyekto sa isang paksa na kailangang gawin kaagad, isaalang-alang kung maaari mong ipagpaliban ang pag-aaral para sa mga pagsusulit sa ibang paksa na gaganapin sa susunod na linggo.
- Kung nagawa mong mag-iskedyul nang maayos, magkakaroon ka ng sapat na oras para sa lahat. Gayunpaman, kung nahihirapan ka, huwag sayangin ang oras sa pagsisi sa iyong sarili. Gawin ang makakaya mong gawin at unahin ang dapat gawin.
- Tandaan: hindi lahat ay dapat gawin nang perpekto. Kung mayroong isang pagsubok na kailangan mong pumasa sa isang tiyak na iskor, hindi mo kailangang pag-aralan ito sa 100. Sapat na ang paggawa ng isang bagay na "sapat na mabuti". Ang kasanayang ito ay kailangang matutunan ng lahat, lalo na ang mga perpektoista.
Hakbang 4. Magtakda ng mga panandaliang layunin na maaari mong makamit
Hindi ka mararamdaman ng pagkabalisa kung magtakda ka ng mga panandaliang layunin na madaling makamit, kaysa sa malalaking layunin na mahirap maisagawa. Kung ang iyong mga layunin ay maliit at madaling makakamit, mararamdaman mong mas matagumpay at magagawa kapag nagawa mo na ang mga ito.
- Halimbawa, kung bago ka sa isang paaralan, maaari mong maramdaman na maraming matutunan sa bagong paaralan. Isang halimbawa ng isang nakakamit na layunin: pag-aralan ang plano ng paaralan at hanapin ang isang tao na makakaibigan.
- Upang magtakda ng mga makakamit na layunin, kailangan mong malaman ang iyong mga kalakasan at kahinaan.
Hakbang 5. Isipin ang tungkol sa iyong mga pangmatagalang layunin
Gumawa ng isang listahan ng kung ano ang nais mong gawin sa hinaharap. Kung nasa high school ka, dapat mong isipin kung ano ang nais mong gawin pagkatapos ng pagtatapos. Halimbawa
- Mag-post ng mga larawan, salita, at paalala ng iyong mga pangmatagalang layunin sa silid ng pag-aaral.
- Okay lang kung hindi ka pa sigurado tungkol sa iyong magiging trabaho. Isipin ang tungkol sa iyong mga priyoridad at pagpapahalaga. Halimbawa, kung nais mo ang pagtatrabaho sa labas ng bahay, pumili ng gawaing ginagawa sa labas.
- Kausapin ang iyong mga magulang, tagapayo sa karera, o isang taong pinagkakatiwalaan mo tungkol dito. Maaaring kailanganin mo ng kaunting tulong.
Hakbang 6. Huwag hayaang madaig ka ng presyur sa lipunan
Ang presyon sa paaralan ay hindi limitado sa presyur sa edukasyon. Maaari ka ring makaramdam ng pagkabalisa dahil sa iyong pakikipag-ugnay sa mga kaibigan, mga salungatan sa personalidad, pang-aapi at diskriminasyon na maaaring hindi mo namalayan, at iba pa. Upang labanan ang stress na nagmumula sa pang-araw-araw na stress, maghanap ng isang taong maaari mong makausap. Kausapin ang iyong mga magulang, mabubuting kaibigan, mentor, o propesyonal na tagapayo. Kung maaari, kausapin ang iyong guro tungkol sa isang problemang panlipunan na maaaring malutas niya.
- Kapag nahaharap sa isang nakakainis na sitwasyon o potensyal na salungatan, subukang gawing papel o bumuo ng ilang mga naaangkop na pahayag.
- Iiwasan mo ang pagkalungkot kung natututo kang manindigan para sa iyong sarili.
- Kapag tumutugon sa presyur sa lipunan, gumamit ng mga pahayag na "I". Halimbawa, sabihin na "Ayoko kapag ginawa mo ito dahil pinaparamdam nito na nag-iisa ako." Ibabahagi mo sa iba ang iyong mga karanasan / damdamin at problema.
Paraan 4 ng 4: Malusog na Pamuhay
Hakbang 1. Ehersisyo
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-eehersisyo ay hindi lamang isang mahusay na nagpapagaan ng stress, maaari rin nitong mapabuti ang iyong kakayahang mag-concentrate at mag-aral. Maghanap ng isport na nasisiyahan ka sa paggawa at gumawa ng oras araw-araw upang magawa ito. Halimbawa, marahil ay gusto mo ng pagtakbo, pagbibisikleta, paglalakad, pagsayaw, o iba pang palakasan. Ang parehong aerobic (na makakatulong sa iyong respiratory system) at anaerobic (tulad ng pag-angat ng timbang) ay maaaring makatulong sa iyo na mapawi ang stress.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang regular na ehersisyo ay binabago ang mga pattern ng kemikal sa iyong utak at pinapawi ang pagkapagod.
- Maaari ring mapabuti ng ehersisyo ang kalidad ng iyong pagtulog, na talagang kailangan mo upang maibsan ang stress.
Hakbang 2. Maghanap ng isang paraan upang maibawas ang iyong sarili
Kung sa tingin mo ay nabibigatan ka, kailangan mong maghanap ng paraan upang palabasin ito. Pindutin ang isang unan, halimbawa, o magsanay ng malalim na mga diskarte sa paghinga. Tumakbo. Ang iyong mga layunin ay: upang malaman kung sa tingin mo ay nabibigatan ka at makahanap ng mga paraan upang hindi maipasa sa ibang tao ang pasanin.
- Ang pagpapanggap na hindi ka nakadarama ng pagkabalisa ay hindi isang magandang pangmatagalang solusyon.
- Maaari mong literal na "pumutok" ang bigat ng iyong puso sa pamamagitan ng pamumulaklak sa isang windmill o isang piraso ng balahibo. Gagawa ka ng malalim na paghinga at ilayo ang iyong atensyon mula sa nakakagambalang bagay nang sabay-sabay.
Hakbang 3. Mag-iskedyul ng mga nakakarelaks na gawain
Kung sa palagay mo ay naaalala ka, masusumpungan mong kapaki-pakinabang ang mga nakakarelaks na aktibidad. Pumunta sa isang maikling lakad, magbabad sa maligamgam na tubig, maglaan ng oras upang magnilay. Ang lahat ay mahusay na nakakarelaks na mga aktibidad na maaari mong iiskedyul sa iyong pang-araw-araw na buhay.
- Maghanap ng isang nakakarelaks na aktibidad na hindi tumatagal ng masyadong maraming oras, tulad ng paglukso sa loob ng tagal ng iyong paboritong kanta, o paggastos ng 10 minuto sa paglalaro kasama ang iyong alagang aso.
- Tandaan na ang mga bagay na sa tingin mo ay nakakarelaks at masaya ay isang mahalagang bahagi ng pagkamit ng isang matagumpay na buhay. Hindi mo kailangang makonsensya tungkol sa paggawa ng mga aktibidad na ito.
Hakbang 4. Maglaan ng oras upang tumawa
Ipinakita ng iba`t ibang mga pag-aaral na ang pagtawa ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang labanan ang stress. Tumagal ng 30 minuto upang mapanood ang iyong paboritong komedya o magbasa ng isang nakakatawang internet site, makapagpahinga lamang. Kung kailangan mo ng isang maikling pahinga, basahin ang isang nakakatawang libro ng komedya o manuod ng isang maikling yugto ng iyong paboritong palabas sa komedya.
- Ang tawanan ay maaaring maglabas ng stress sa iyong katawan at pasiglahin ang pagpapahinga. Ang pagtawa ay maaari ring palabasin ang mga pangpawala ng sakit sa iyong katawan.
- Ang pagtawa Yoga ay isang bagong kalakaran na kasalukuyang nasa uso. Kung wala kang klase ng tawa yoga sa inyong lugar, hanapin ang mga video ng pagtawa yoga sa internet. Malamang na ang pagtingin sa ibang tao na tumatawa ay mapapatawa ka rin.
Hakbang 5. Umawit hanggang sa mawala ang iyong pasanin
Ang pagkanta ay maaaring mabawasan ang stress na naranasan mo sa pamamagitan ng pagbaba ng rate ng iyong puso at paglabas ng mga endorphins na sa tingin mo ay mas komportable ka. Madarama mo ang mga pakinabang alinman sa pag-awit sa mga pangkat o sa banyo lamang.
- Para sa maximum na epekto, umawit nang malakas. Marahil ay mahihiya ka kung nakatira ka sa iba. Kumanta kapag nag-iisa ka sa bahay o kumanta sa kotse.
- Kung sa tingin mo ay "walang katiyakan" na kumakanta nang nag-iisa, paikutin at kantahin ang iyong paboritong kanta sa radyo.
Hakbang 6. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog
Ang pakiramdam na nalulumbay ay maaaring sanhi ng kawalan ng tulog. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog bawat gabi at ang ilang mga tao ay nangangailangan ng higit sa 8 oras. Ang depression ay nakakaapekto sa mga saloobin na pumapasok sa iyong isip bago mismo matulog; Mararanasan mo ang paulit-ulit at mahirap na mga saloobin na makaramdam ka ng pagkalumbay.
- Iwasan ang masipag na ehersisyo 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
- Gumawa ng pare-parehong iskedyul ng oras ng pagtulog araw-araw at tuwing katapusan ng linggo. Ang pagtulog ng huli sa katapusan ng linggo ay maaaring mukhang masaya, ngunit nakakagambala sa iyong ritmo sa pagtulog.
Hakbang 7. Kumain ng malusog na diyeta
Ang isang karaniwang tugon sa stress ay ang labis na pagkain ng mga pagkain na puno ng calories, asukal, o fat. Ang masamang ugali sa pagkain ay magpapalala ng stress na naranasan mo. Gumagastos ka rin ng mas maraming pera upang bumili ng labis na pagkain. Ang iyong timbang ay tataas din. Kumain ng malusog na diyeta; kumain ng mga pagkaing puno ng nutrisyon at hibla.
- Kumain ng malusog na meryenda tulad ng mansanas, karot o hilaw na gulay.
- Kung kinasasabikan mo ang asukal kapag nararamdaman mo ang pagkabalisa, gumawa ng saging, blueberry at low-fat yogurt smoothie. Maaari ka ring gumawa ng iba pang mga kumbinasyon ng prutas na nagbibigay-kasiyahan sa iyong mga pagnanasa para sa pagkaing may asukal nang hindi idaragdag sa iyong stress.
Hakbang 8. Iwasan ang caffeine at alkohol
Ang caffeine at alkohol ay makagambala sa mga mapagkukunan ng pakikipaglaban sa stress ng iyong katawan at maging sanhi ng pagtaas ng antas ng iyong stress. Ang caffeine ay nakakagambala sa iyong kakayahang matulog sa gabi at ang alkohol ay nakakaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog.
- Maraming mga produkto na nakatagpo ka araw-araw na naglalaman ng caffeine. Ang tsaa, kape, soda, at mga inuming enerhiya ay naglalaman ng caffeine. Inirekomenda ng Mayo Clinic na limitahan ng mga tinedyer ang kanilang paggamit ng caffeine na hindi hihigit sa 100 mg bawat araw (halos isang tasa ng kape); at hindi hihigit sa 400 mg bawat araw para sa mga matatanda.
- Ang caffeine at alkohol ay maaaring magamit nang moderation kapag hindi ka nakadarama ng pagkalumbay. Gayunpaman, sa mga nakababahalang sitwasyon, ang mga sangkap na ito ay may negatibong epekto sa iyong katawan.
- Kung ikaw ay menor de edad, iwasan ang alkohol. Ang mga menor de edad na umiinom ng alak ay mas malamang na makisali sa ibang mga mapanganib na pag-uugali, tulad ng paggamit ng droga at hindi ligtas na sex. Mayroon din silang mas mataas na tsansa na huminto sa pag-aaral. Kung ikaw ay sapat na sa edad, uminom nang katamtaman. Ang Estados Unidos National Institute on Alkohol Abuse at Alkoholismo ay tumutukoy sa "katamtaman" bilang hindi hihigit sa 1 inumin bawat araw para sa mga kababaihan at 2 inumin bawat araw para sa mga kalalakihan.
Mga Tip
Okay lang na makaramdam ng kaunting presyon upang makamit ang iyong mga layunin
Babala
- Kung sa tingin mo ay nabibigatan ka ng stress na nararanasan, maaaring kailanganin mo ng karagdagang tulong. Makipag-usap sa isang therapist, magulang, tagapayo, o ibang mapagkakatiwalaang tao.
- Huwag gumawa ng anumang bagay na maaari mong pagsisisihan upang mapawi ang iyong pakiramdam ng stress.
