3 Mga Paraan upang Makaya ang Stress

2024 May -akda: Jason Gerald | [email protected]. Huling binago: 2024-02-01 14:16

Sa buhay, ang stress ay madalas na mahirap iwasan kaya't dapat kang magpatuloy na harapin ang stress sa isang positibong paraan. Ang iba't ibang mga bagay ay maaaring maging sanhi ng stress, tulad ng mga problema sa trabaho, mga paghihirap sa pananalapi, mga problema sa kalusugan, o kahit na ang pagkamatay ng isang taong malapit sa iyo. Napakahalaga na kilalanin ang sanhi ng stress (dahil sa ilang mga kaso, ang stress ay isang natural na bagay), pagkatapos ay gawin ang mga kinakailangang hakbang upang matugunan ang sanhi ng ugat at gamutin ang mga sintomas. Higit sa lahat, huwag subukang harapin ang stress nang nag-iisa - humingi ng tulong sa iyong mga kaibigan, at kung kinakailangan, isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.

Hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagkaya sa Stress Sa Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo

Maaaring mapalaya ng ehersisyo ang iyong katawan ng mga stress hormone at sabay na dagdagan ang mga antas ng endorphins - na responsable para sa pakiramdam na masaya. Maglaan ng oras upang mag-ehersisyo sa pagitan ng iyong abalang buhay upang mapanatili ang isang malusog na katawan at bilang isang natural na paraan upang harapin ang stress. Mararamdaman mo ang pagkakaiba.

• Subukang pabilisin ang rate ng iyong puso sa 120 - 160 beats bawat minuto para sa halos 30 minuto sa isang araw. Kung wala kang 30 minuto bawat oras, huwag mag-alala, maaari mong hatiin ang oras, basta manatili ka sa iyong iskedyul.
• Ang paglalakad ng 20 - 30 minuto araw-araw ay sapat na kung ito lang ang magagawa mo. Ang paglalakad ay hindi lamang mahusay para sa pagbawas ng stress. Sa katunayan, ang mga nasa hustong gulang na higit sa edad na 40 na lumakad ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ay nagkaroon ng mas mataas na pag-asa sa buhay na 3.4 - 4.5 taon.
• Ang paglangoy at pagbibisikleta ay kilala rin upang mabawasan ang stress. Ang bentahe ng paglangoy at pagbibisikleta kaysa sa pag-jogging ay hindi nila masyadong inilalagay ang stress sa mga kasukasuan, ginagawang perpekto sila para sa mga taong may magkasanib na problema o sa mga nais na iwasan sila.

Hakbang 2. Kumuha ng sapat na pagtulog

Bigyan ang iyong katawan ng tulog na nais nito, at ang antas ng iyong stress ay mabilis na mabawasan. Ang pagtulog ay mekanismo ng katawan upang mabawi at maibalik ang mga reserbang enerhiya nito. Kung wala kang tulog, ang iyong katawan ay gagamit ng stress upang mapanatili kang aktibo at gising nang walang mga reserbang enerhiya.

• Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 7-8 na oras ng pagtulog bawat gabi. Samantala, ang mga bata at mas matanda ay nangangailangan ng mas mahabang pagtulog sa gabi, mga 9-10 na oras bawat gabi.
• Kumuha ng regular na pagtulog. Kung kaya mo, subukang matulog at gumising ng sabay sa gabi at umaga. Ang isang regular na gawain sa oras ng pagtulog ay magtuturo sa iyong katawan kung kailan ito dapat makaramdam ng pagod, na makakatulong sa iyong pagtulog ng mas mahusay at maiwasan ang kawalan ng pagtulog.

Hakbang 3. 49% ng mga Amerikano na nakakaranas ng kawalan ng pagtulog ay nagsasaad na stress ang sanhi

Kung sa tingin mo ang iyong siklo sa pagtulog ay patuloy na kulang o nagdudulot ng stress, tingnan ang iyong doktor para sa mas tiyak na payo.

Hakbang 4. Kumain ng maayos

Ang iyong katawan ay dapat na malusog, masaya at mahusay na masustansya upang matulungan kang makitungo sa stress. Gusto mo o hindi, ang stress ay isang natural na reaksyon sa anumang bagay na nakakagambala sa natural na estado ng katawan, nangangahulugang ang iyong katawan ay may malaking impluwensya sa pagbuo at pagharap sa stress.

• Kilala ang tubig upang mabawasan ang stress. Ito ay sapagkat ang katawan na walang tubig ay makakapagdulot ng cortisol na isang stress hormone. Ang katawan na kulang sa tubig ay lumilikha ng stress upang hikayatin ang may-ari ng katawan na alagaan ang sarili.
• Bawasan ang paggamit ng caffeine at alkohol. Sa ilang mga kaso, ang pag-inom ng alkohol ay maaaring dagdagan ang tugon ng pagkapagod sa mga tao, at nauugnay din sa pagpapakandili ng sangkap, na kung saan ay isang nakababahalang kondisyon. Pananagutan din ng caaffeine ang pagtaas ng stress, lalo na sa trabaho, kaya subukang uminom ng tubig bilang isang pangkalahatang tuntunin.
• Kumain ng isang malusog na agahan at malusog na meryenda sa buong araw. Ang pagkain ng maliliit na pagkain nang maraming beses sa isang araw ay mas mahusay kaysa sa pagkain ng tatlong malalaking pagkain.
• Para sa diet na walang stress, kumain ng mas kumplikadong mga carbohydrates tulad ng buong butil at mga pasta, mga pagkaing mataas sa bitamina A tulad ng mga dalandan, mga pagkaing mataas sa magnesiyo tulad ng spinach, toyo o salmon, at itim na tsaa at berdeng tsaa na naglalaman ng mga antioxidant.

Hakbang 5. Alamin na magpahinga

Ang pagrerelaks ng iyong katawan sa anumang natural na paraan ay isang mabuting paraan upang mabawasan ang stress. Ngunit huwag asahan na mawawala kaagad ang iyong stress, dahil nangangailangan ito ng oras. Sa karamihan ng mga kaso, subukang huwag mag-isip tungkol sa stress habang sinusubukan mong magpahinga. Mag-isip ng isang bagay na nakakarelaks, o walang iniisip na partikular. Hayaan ang iyong katawan na tiyakin ang iyong isip na ang lahat ay mabuti.

• Makinig sa malambot at nakapapawing pagod na musika. Ang musika ay maaaring makapagpahinga at masaya sa iyo. Subukang makinig ng musika nang walang tinig at pumili ng musika na may instrumento tulad ng flauta, piano, o byolin. Ang klasikal na musika, jazz, o mga katutubong kanta ay karaniwang mahusay para sa pagrerelaks, ngunit kung hindi mo gusto ito, pumili ng anumang musika na nagpapaginhawa sa iyong pakiramdam.

  

• Paliguan Magdagdag ng mga asing-gamot sa paliguan o iba pang mga mabangong asing-gamot para sa isang nakapapawing pagod na pakiramdam. Pasyahan ang iyong sarili at magpahinga.

  

• Pagmasahe. Maaari kang gumamit ng mga propesyonal na serbisyo sa masahe o hilingin sa iyong kasosyo na imasahe ka. Gumamit ng losyon o langis at madilim na ilaw para sa pinaka nakakarelaks na kapaligiran.

  

• Panatilihin ang isang talaarawan. Ang pagsulat ng mga bagay na nakakaabala sa iyo, abala, at iba pang iyong damdamin ay makakatulong upang mawala sa isip mo ang mga negatibong damdamin.

  

Hakbang 6. Pagsasanay yoga at pagninilay

Habang maaari mong isipin ang yoga bilang iyong pang-araw-araw na pagsasanay, ang paggawa ng malalim na kalamnan ay umaabot at mabagal na paggalaw ay makakatulong na limasin ang iyong isip. Pagninilay - pag-clear ng isip - habang gumagawa ng light yoga ay magkakaroon ng dobleng epekto sa pagbawas ng stress.

• Gumamit ng ilang mga pantasya upang isipin ang isang lugar kung saan sa tingin mo ay payapa na. Mag-isip ng isang lugar kung saan naramdaman mong masaya ka, ituon ang iyong isip sa mga detalye upang ang iyong isip ay ganap na magulo.
• Nag-iisa ba ang yoga o sa isang pangkat upang matulungan kang matuto ng mga bagong pose. Habang gumagaling ka sa yoga, makakagawa ka ng mga kahabaan na sapat na kumplikado upang pilitin kang mag-focus at alisin ang iyong isip sa stress.
• Malalim na pagsasanay sa pagpapahinga sa pamamagitan ng paggawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Magagawa ito sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga kalamnan, paghawak sa kanila ng sampung segundo, at pagkatapos ay pakawalan ang mga ito. Mapapawi at mababawasan ang pag-igting ng iyong kalamnan.

Hakbang 7. Gawin ang gusto mo

Kadalasan kapag nai-stress ka, wala kang oras upang gawin ang mga aktibidad na gusto mo. Ito man ay pagguhit, pagsusulat, pagbabasa, pag-eehersisyo, o pagluluto. Para doon, magtakda ng oras upang gawin ang gusto mo araw-araw.

• Pumili ng isang bagong libangan upang makatulong na mabawasan ang iyong stress. Kung palaging nais mong matutong sumakay ng kabayo o bumuo ng isang modelo ng eroplano, sundin ito! Ang pag-aaral ng mga bagong bagay ay aalisin sa iyong isipan kung ano man ang nakakaabala sa iyo, at sa parehong oras ay magbibigay sa iyo ng isang bagong libangan upang masiyahan ka.
• Kung ikaw ay napaka-abala, gumugol ng hindi bababa sa sampung minuto sa isang araw sa paggawa ng iyong nasisiyahan. Habang perpekto, kailangan mo ng isang tatlumpung minuto hanggang isang oras na pahinga mula sa iyong abalang iskedyul upang babaan ang iyong mga antas ng stress.

Paraan 2 ng 3: Pagkaya sa Stress Sa Mga Aktibidad sa Isip

Hakbang 1. Iwasan ang mga negatibong saloobin

Hanapin ang mga positibong bagay sa iyong buhay at simulang balansehin ang iyong damdamin. Iwasang magtuon lamang sa mga hindi magagandang bagay na nangyari sa buong araw, pag-isipan din ang mga magagandang bagay.

• Ihinto at bilangin ang mga regalong natanggap. Isulat ang mga bagay na mayroon ka at masiyahan kahit sa pinakamaliit na bagay: iyong tahanan, iyong kama, malusog na pagkain, init, seguridad, kalusugan, mga kaibigan at pamilya. Maunawaan na hindi lahat ay pinalad na magkaroon nito.
• Sabihin ang mga positibong bagay sa iyong sarili kapag nagising ka. Ito ay magbibigay sa iyo ng lakas at panatilihing nakatuon ang iyong isip sa mga positibong bagay. Magpasalamat para sa iyong araw-araw; Hindi mo alam kung alin ang iyong huling araw.
• Bigyan ang iyong sarili ng positibong espiritu. Gumamit ng mga positibong pahayag tulad ng "Makakaya ko ito, isa-isa," o "Dahil nagawa kong tagumpay ito dati, walang dahilan na hindi ko ito magawa muli."
• Mag-isip ng mga positibong bagay; maaaring hindi ito magtagal, ngunit makakatulong ito sa iyo na muling maituro. Huwag aminin ang pagkatalo hanggang sa talo ka talaga. Hindi mo kailangang parusahan ang iyong sarili.

Hakbang 2. Isaayos ang Iyong Buhay

Tukuyin ang mga layunin na kailangan mong makamit sa isang araw, pagkatapos ay gumawa ng isang "listahan ng gagawin". Magdagdag ng pahinga sa gitna ng araw upang magkaroon ka ng oras upang muling magkarga. Ang pag-kontrol sa iyong oras at mga priyoridad ay magpapababa ng antas ng iyong stress ng marami.

• Alamin ang iyong mga limitasyon. Maging makatotohanang tungkol sa kung ano ang maaari at hindi makakamit sa isang araw. Ang pagkuha ng mas maraming trabaho kaysa sa kaya mo at pagkatapos ay parusahan ang iyong sarili kapag hindi mo ito natapos ay hindi magandang bagay.
• Unahin. Simulang gawin muna ang pinakamahalagang bagay. Ilagay ang bagay na may mas mababang priyoridad sa dulo.
• Gawin ang bagay na hindi mo gusto ang pinakamaliit o ang pinakamahirap na bagay na gawin sa simula ng araw habang ikaw ay sariwa pa, sa gayon maiiwasan ang stress ng pagmamadali ng trabaho. Ang pagpapaliban ay idaragdag lamang sa stress!
• Bigyang-diin ang kalidad sa iyong trabaho, kaysa sa dami lamang. Ipagmalaki na makatapos ng mga bagay.
• Lumikha ng isang pang-araw-araw na iskedyul, kung maaari, sa gayon ang mga bagay na hindi mo mai-overlap upang mabawasan ang bilang ng mga stressors na dapat mong harapin nang sabay-sabay. Magtakda ng mga deadline para sa malalaking proyekto.
• Suriin ang iyong mga layunin sa hapon o gabi at pag-isipan kung ano ang iyong nagawa. Maaari nitong mabawasan ang iyong pag-igting at matulungan kang matulog nang mas maayos. Markahan ang mga bagay na nagawa mo sa iyong listahan ng dapat gawin.

Hakbang 3. Kilalanin kung ano ang nagbibigay diin sa iyo

Tiyaking alam mo kung bakit ka nai-stress upang maiwasan mo ito. Ang kaalaman ay mahalaga, at ang kaalaman sa sarili ay napakahalaga.

• Kung napansin mo, halimbawa, na patuloy kang naa-stress sa ilang mga oras sa ilang mga tao, gumawa ng ibang bagay upang maihanda ang iyong utak para sa stress na darating. Kung ang taong iyon ay isang taong pinapahalagahan mo at pinagkakatiwalaan, dahan-dahang sabihin sa kanila ang nararamdaman mo. Kung hindi ka komportable sa pagbabahagi ng iyong damdamin, ipaalala sa iyong sarili na ito ay pansamantala at magbabago ang mga ito, at magkakaroon ka ng kumpletong kontrol sa iyong sarili sa lalong madaling panahon.
• Ehersisyo. Kapag nalaman mo na makakaharap ka sa isang nakababahalang sitwasyon, pagsasanay kung paano mo ito haharapin. Isipin ang iyong sarili na matagumpay itong pagharap. Gumawa ng isang pagrekord sa iyong isipan upang maaari mong ulitin ito nang paulit-ulit.

Hakbang 4. Itigil ang pag-aalala tungkol sa mga bagay na hindi mo mababago

Lalo na tungkol sa politika, at iba pang mga tao. Ang pag-aaral na tanggapin ang mga bagay ayon sa mga ito ay isang mahalagang mekanismo sa pagkaya ng stress, kahit na hindi ito kadali ng tunog.

• Ang problema ba ay isang tunay na problema na kasalukuyang kinakaharap mo, at hindi isang "paano kung" inaasahan? Kung ang problema ay pag-asa, gaano ito mangyayari? Makatotohanang ano ang pinag-aalala mo? May magagawa ka ba tungkol dito o maghanda para dito, o hindi mo ito mapipigilan
• Ang pag-amin na wala kang magagawa tungkol sa ilang mga bagay ay makakatulong sa iyong ayusin. Aminin na marahil ang iyong sariling mga saloobin ay nagdudulot ng parehong stress tulad ng isang adrenaline junkie na kumukuha ng adrenaline, sa iyong kaso lamang ay mawalan ito ng kontrol.

Hakbang 5. Gawin ang responsibilidad para sa paggawa ng iyong buhay sa paraang nais mong maging

Ang paggawa ng mga desisyon at paggawa ng isang bagay tungkol sa iyong buhay ay magbabawas ng iyong stress kumpara sa paggawa ng wala at depende sa iba. Magpasya kung ano ang gusto mo at gawin ito!

• Alamin na sabihin hindi sa ilang mga bagay. Hindi mo magagawa ang lahat ng hiniling sa iyo na gawin, at kahit na kaya mo, marahil ay hindi mo gagawin.
• Labanan ang iyong pagnanasa na maging perpekto sa bawat oras. Ang pagiging perpekto ay maaaring maging sanhi ng matinding pagkabalisa kung humawak ka sa hindi maaabot na mga pamantayan. Maging makatotohanang tungkol sa kung ano ang maaari at hindi mo magagawa. Huwag bitagin ang iyong sarili sa kabiguan dahil lamang sa nais mong pakainin ang iyong kaakuhan.
• Huwag talunin ang iyong sarili para sa pagkabigo kung sinubukan mo ang iyong makakaya. Nagawa mo na ang lahat, at wala nang humiling ng higit pa sa iyo. Ikaw ay responsable para sa pagkabigo, ngunit hindi na kailangang gawin ang pakiramdam ng responsibilidad na saktan ka.
• Maging isang mabuting kaibigan sa iyong sarili. Tulad ng pagkasira ng tunog nito, kinakailangan: Mahalin ang iyong sarili, umasa (karamihan) sa iyong sarili, at masiyahan sa kung ano ang galing mo. Ang pag-ibig sa iyong sarili ay mag-aalis ng mga katanungan tulad ng "Magaling ba ako?" at palitan ito ng "Alam kong sapat na ako."

Hakbang 6. Paunlarin ang iyong pagkamapagpatawa

Isa sa mga bagay na pumipigil sa pagbawas ng stress ay ang pagnanais na seryosohin ang mga bagay. Bawasan nang kaunti ang iyong pagiging seryoso at obserbahan na ang pagkakaroon ng katatawanan sa buhay ay isang mabuting bagay. Tawanan! Alamin na mayroong katatawanan kahit sa nakaka-stress na pagbati.

Alamin mong tawanan ang sarili mo. Huwag parusahan ang iyong sarili, o bawasan ang iyong kumpiyansa sa sarili, ngunit subukang punahin ang iyong sarili sa isang nakakatuwang na paraan bawat ngayon at pagkatapos. Paano ka makakatawa sa kahit ano pa kung hindi mo man lang mapatawa sa sarili mo?

Hakbang 7. Subukang humingi ng tulong sa iyong mga kaibigan at mga mahal sa buhay

Ito ang isa sa pinakamahalagang bagay. Ang iyong mga kaibigan, kung sila ang iyong totoong kaibigan, ay susubukan na maunawaan kung ano ang iyong pinagdadaanan at sasamahan ka ng empatiya at isang tunay na pagnanais na tulungan ka kung maaari.

• Humingi ng tulong sa iyong mga kaibigan. Kung nais mong matapos ang isang bagay ngunit walang lakas o oras upang magawa ito, magandang ideya na humingi ng tulong sa isang kaibigan o minamahal. Ipahayag ang iyong pasasalamat at mag-alok ng tulong bilang kapalit.
• Humingi ng paggalang sa kapwa mula sa ibang tao, hindi ang kanilang pag-apruba - kasama ang iyong mga kaibigan. Pahalagahan ka ng iyong mga kaibigan dahil mahal ka nila, kahit na hindi sila sang-ayon sa iyo. At ang iyong mga kaaway (kung mayroon ka man) ay pahalagahan ka dahil ang iyong pagganyak ay tunay. Labanan ang pagnanasang mahalin at tanggapin ng lahat, sapagkat imposible ito. Makakaramdam ka ng hindi gaanong stress at mas masaya kung magagawa mo ito.
• Maghanap ng mga taong positibong nag-iisip. Ito ay totoo dahil ang pagiging malapit sa mga taong masaya, masayahin at mabait ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang stress na mararamdaman mo sa paligid ng mga taong pesimista, mapang-uyaya at masama.

Paraan 3 ng 3: Ipaglaban ang sarili

Hakbang 1. Kung may nagbabanta sa iyo upang makaramdam ka ng pagkabalisa at pagkabalisa, sabihin sa kanila ang nararamdaman mo

Hakbang 2. Sabihin sa mga tao na pinagkakatiwalaan mo ang lahat tungkol sa iyong stress at kung ano ang nakakaabala sa iyo

Ang pagbubukas ay isang mabuting paraan upang maipahayag ang nararamdaman mo at kung paano mo harapin ang mga ito.

Hakbang 3. Bumili ng isang bagay tulad ng bola o punching bag, gamitin ito at hiyawan

Matutulungan ka nitong ipahayag ang stress na nararamdaman kaya't nakakarelaks. Ang pagpipigil sa iyong damdamin ay hindi mabuti para sa iyong katawan.

Mga Tip

• Magplano ng isang bagay na inaasahan mo sa hinaharap. Gamitin ang iyong imahinasyon upang mabawasan ang stress.
• Maging matapat sa iyong nararamdaman. Huwag labanan o presyurin siya dahil dadagdag lamang ito sa stress. Huwag matakot na umiyak dahil maaari nitong mabawasan ang pag-igting at palabasin ang iyong emosyon at makakatulong sa iyo na makayanan.
• Panatilihin ang iyong pananaw at hanapin na ang ilang mga bagay ay hindi kasing sama ng inaakala mo. Isipin kung ano ang mahalaga sa iyong buhay upang labanan ang mga stress.
• Pagmasahe
• Bask sa araw. Maaari kang mapasaya ng sikat ng araw at mabawasan ang pana-panahong apektado na karamdaman (SAD).
• Humingi ng tawad sa isang tao kung kinakailangan. Siguraduhin na hindi nito mapalala ang sitwasyon. Ang pagkakasala ay magdaragdag ng sakit sa stress.
• Maghanap ng isang bagay na gusto mo o napabayaan at ituon ang iyong isip dito, tinitiyak na hindi ito isang pagtakas.
• Ngumuya ka ng gum. Ang chewing ay kilala upang mabawasan ang stress; ito ang dahilan kung bakit ang mga tao na patuloy na nasa stress ay madalas na kumain ng labis. Ang chewing gum ay isang malusog na kahalili.

Babala

• Magpatingin kaagad sa isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan kung mayroon kang sakit sa dibdib o pagkahilo.
• Iwasang mag-gamot sa sarili gamit ang alkohol at mga gamot, kapwa mga reseta at hindi reseta na gamot.
• Iwasang tumakas dahil hindi ito makakatulong sa iyong problema, lalo na sa matinding kaso kung saan kailangan mong kumuha ng tulong medikal.
• Kung ikaw ay matagal ng pagkabalisa - kung umiyak ka ng madalas, mabilis na tumaba o magpapayat, o mawalan ng sekswal na pagnanasa - magpatingin sa doktor upang matugunan ito. Maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagkabalisa o iba pang karamdaman.