Ang paglalakad ay isang ehersisyo na may mababang epekto na kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Ang ehersisyo na ito ay napaka mura at madaling gawin. Gayunpaman, maraming mga tao ang naglalakad nang mas mababa sa 50% ng inirekumendang pang-araw-araw na target na hakbang para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan. Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang sa pagbabawas ng peligro ng sakit sa puso at cancer at mapawi ang malalang sakit at stress.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapabuti ng Paglalakad
Hakbang 1. Gumawa ng isang ehersisyo na nagpapainit
Ang pag-init sa pamamagitan ng paglalakad nang dahan-dahan ay nakakatulong na mabawasan ang tigas ng kalamnan upang mas mahaba at mas mabilis kang maglakad. Sanay na magpainit sa pamamagitan ng mabagal na paglalakad ng 5-10 minuto kapag nagsisimulang mag-ehersisyo sa paglalakad.
- Ang pamamaraang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbaluktot ng mga kalamnan upang handa silang magamit para sa ehersisyo. Bilang isang ehersisyo na nagpapainit, gampanan ang bawat isa sa mga sumusunod na paggalaw sa loob ng 30 segundo: pag-ikot ng mga bukung-bukong, pag-swing ng mga paa patagilid, paggawa ng mga bilog na may balakang o paa, pag-ikot ng mga braso, paglalakad ng mga binti sa lugar, pag-indayog ng mga binti pabalik-balik.
- Pagkatapos ng pagsasanay, palamig ka sa pamamagitan ng mabagal na paglalakad ng 5-10 minuto at pagkatapos ay gumawa ng mga ilaw na umaabot.
- Ang isang mahusay na pag-init ay tumutulong na maiwasan ang mga pinsala habang naglalakad, tulad ng mga sprains ng kalamnan.
Hakbang 2. Pagbutihin ang iyong pustura habang naglalakad
Sa panahon ng pagsasanay, gumalaw ng maingat habang ikaw ay hakbang at bigyang pansin ang iyong pustura. Maglakad na may magandang patayo na pustura habang naghahanap ng 4-6 metro sa unahan.
- Hakbang sa iyong mga paa habang nakahawak ang iyong ulo at inaasahan. Huwag panatilihin ang pagtingin sa ibaba upang hindi mo matigas ang iyong leeg.
- Relaks ang iyong leeg, balikat at likod. Bagaman ang tindig ay dapat na patayo, huwag lumakad na may isang matibay na katawan.
- Iwagayway ang iyong mga bisig habang baluktot ang iyong mga siko, kung komportable iyan. Isaaktibo ang iyong kalamnan sa tiyan at huwag i-arko ang iyong likod pasulong o paatras.
Hakbang 3. Bakasin ang talampakan ng paa mula sa takong hanggang paa
Habang naglalakad ka, hakbang ng isang paa pasulong at pagkatapos ay ilagay ang talampakan ng iyong paa sa sahig simula sa iyong sakong hanggang sa iyong mga daliri sa pamamagitan ng paglilipat ng iyong timbang sa bola ng iyong paa. Gamit ang iba pang paa, itaas ang takong, pindutin ang malaking daliri upang maiangat ang paa, pagkatapos ay sumulong. Ulitin ang parehong kilusan sa panahon ng pagsasanay.
- Ang mga diskarte sa paglalakad at pagpapatakbo ay magkakaiba. Kapag naglalakad, ang talampakan ng paa ay hindi kailanman aangat mula sa sahig / lupa nang sabay.
- Hanapin ang pinaka komportableng paraan ng paglalakad. Mabagal kung hindi mo maiangat ang iyong mga paa mula sa takong hanggang paa at gawin ang kilusang ito nang tuloy-tuloy.
Hakbang 4. Ituwid ang iyong mga binti kung ang iyong balakang o hamstrings ay nararamdaman na matigas
Ang mga taong masyadong umupo ay may posibilidad na yumuko ang kanilang mga tuhod habang naglalakad dahil ang baluktot ng balakang at mga kalamnan ng hamstring ay napakahirap. Upang ayusin ito, subukang ituwid ang iyong mga binti habang naglalakad.
Hakbang 5. Huwag i-lock ang iyong mga tuhod habang itinuwid ang iyong mga binti
Ang pag-lock ng tuhod ay nangangahulugang pagtulak sa tuhod pabalik kapag nakatayo o naglalakad. Ang ilang mga tao ay komportable sa pagla-lock ang tuhod, ngunit maaari itong ilagay ang presyon sa kasukasuan. Kapag naglalakad, bigyang pansin ang posisyon ng mga tuhod upang hindi sila naka-lock.
- Ugaliing maglakad habang baluktot ang iyong tuhod, lalo na para sa iyo na sanay na ikulong ang iyong tuhod kapag nakatayo. Ang paglalakad tulad nito ay maaaring makaramdam ng awkward sa una, ngunit sa paglipas ng panahon, ang iyong mga tuhod ay magiging komportable.
- Kapag umaakyat sa hagdan, hakbangin ang iyong mga paa habang dahan-dahang gumagalaw na may pag-iisip.
- Huwag gamitin ang takong upang sumandal dahil magkakandado ang iyong tuhod.
Hakbang 6. Mas mabilis na maglakad
Upang makuha ang maximum na benepisyo, pabilisin nang kaunti ang iyong mga hakbang, huwag maglakad nang maayos. Subukang bilisan, sa halip na pahabain ang iyong hakbang.
- Samantalahin ang paglalakad bilang isang pagkakataon para sa katamtaman na ehersisyo ng aerobic. Nangangahulugan ito na kailangan mong sanayin hanggang sa pawisan ka at ang rate ng iyong puso ay mas mabilis kaysa sa normal.
- Nais bang malaman kung paano matukoy kung naglalakad ka nang sapat? Maaari ka pa ring magsalita, ngunit hindi ka makakanta kapag naglalakad ka.
- Upang mapabuti ang kalusugan ng katawan, masanay sa paglalakad sa bilis na 4-5 km / oras. Kung nais mong mawalan ng timbang, dagdagan ang iyong bilis sa paglalakad sa 6 km / h o 1.6 km sa loob ng 15 minuto.
Hakbang 7. Bumuo ng isang bagong ugali
Hangga't maaari, magtabi ng oras upang maglakad araw-araw. Magiging malusog ka at makalakad nang mas mahusay kung regular kang nagsasanay.
- Kung maaari, maglaan ng oras o bahagi ng pagbawas upang magtrabaho para sa isang lakad. Gumamit ng hagdan kung nakasanayan mong gumamit ng elevator. Iwanan ang iyong upuan upang maglakad sa paligid ng silid pagkatapos umupo ng 30 minuto. Kung mayroon kang malalang sakit mula sa isang unergonomic na upuan, gamutin ito sa pamamagitan ng paglalakad sa paligid ng silid ng 5 minuto sa tuwing umupo ka ng 30 minuto. Ang pamamaraang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng pang-araw-araw na mga hakbang sa pamamagitan lamang ng paglalakad ng 5 minuto bawat 30 minuto.
- I-park ang sasakyan nang medyo malayo sa pupuntahan kaya napilitan kang maglakad. Sumama sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya sa paglalakad pagkatapos ng hapunan.
- Maraming mga tao ang gumagawa ng oras upang maglakad sa mall o umakyat at bumaba ng hagdan sa opisina sa panahon ng kanilang tanghalian dahil wala silang oras upang mag-ehersisyo sa gym o nais makatipid ng pera.
Bahagi 2 ng 3: Kumuha ng Regular na Maglakad
Hakbang 1. Simulang magsanay sa abot ng iyong makakaya
Tulad ng pagsisimula ng anumang iba pang programa sa ehersisyo, maaari mong ihinto ang pag-eehersisyo kung agad kang nagsimulang mag-ehersisyo nang napakahirap. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ay maaaring mapinsala. Masigasig na magsanay at dagdagan nang dahan-dahan hanggang sa makapaglakad nang mas mahaba.
- Bagaman ang paglalakad ay isang ehersisyo ng magaan na epekto, kakailanganin mong ayusin ang kakayahan ng mga kalamnan at kasukasuan ng iyong mga paa upang magsagawa ng mga bagong aktibidad upang maiwasan ang sakit at pinsala. Upang mas lalong masigla, tandaan na ang isang mabilis na paglalakad ay masusunog sa paligid ng 400 calories kahit na kailangan mong maglakad ng 8 km upang makarating doon.
- Kung nais mong mawalan ng timbang, bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at kumain ng masustansiya, natural na pagkain. Subukang maglakad ng 2,000 mga hakbang araw-araw kapag nagsimula kang mag-ehersisyo. Maaari mong dagdagan ang iyong mga hakbang sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong pang-araw-araw na pamumuhay, tulad ng paggamit ng hagdan sa trabaho, sa halip na gumamit ng elevator.
- Kung hindi ka agad magpapayat, ang iyong katawan ay maaaring bumubuo ng kalamnan. Ito ay isang mabuting bagay. Masigasig na magsanay at dagdagan ang bilang ng mga hakbang sa bawat linggo. Makikita mo ang mga resulta pagkatapos ng ilang oras.
Hakbang 2. Ugaliing maglakad ng 21 minuto sa isang araw
Maaari kang magpahinga ng ilang araw sa isang linggo, ngunit magsanay ng hindi bababa sa 2.5 oras bawat linggo.
- Ang paglalakad ay isang napaka praktikal na ehersisyo dahil hindi ito nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan at maaaring gawin kahit saan kahit na ikaw ay nasa bakasyon. Hindi mo kailangang maging nasa pinakamataas na kalagayan upang makapagsimula ng pagsasanay.
- Alinsunod sa mga rekomendasyon sa kalusugan, sanayin ang 2.5 oras sa isang linggo habang pinapataas ang pagtitiis upang maabot ang mas mahabang distansya. Inirerekumenda ng mga eksperto sa kalusugan na mag-ehersisyo kami ng 150 minuto bawat linggo.
- Sa kabila ng kanilang pagkakaiba, ang lahat ng payo sa kung paano manatili sa hugis ay nagmumungkahi ng parehong bagay: ang paglalakad ng ilang oras bawat linggo ay kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan anuman ang haba ng iyong pagsasanay sa bawat araw. Sanay sa paglalakad ng 30-45 minuto sa tuwing nagsasanay ka.
Hakbang 3. Magtabi ng oras upang maglakad ng 5-6 araw sa isang linggo
Ang pagiging pare-pareho ang pinakamahalagang aspeto ng pag-eehersisyo. Hindi ka nakakakuha ng labis na pakinabang kung hindi ka regular na naglalakad, halimbawa, isang beses lamang sa isang buwan. Samakatuwid, isama ang aktibidad na ito sa iyong pang-araw-araw na iskedyul.
- Ang paglalakad ay nagbibigay ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan kung ginagawa araw-araw (o hindi bababa sa maraming beses sa isang linggo), tulad ng pagbawas ng mga kadahilanan sa peligro na nagpapalitaw sa sakit sa puso at stroke.
- Ang paglalakad ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso hanggang sa 30% at maiwasan ang diyabetis at cancer. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong pisikal na aktibidad, lalo na kung mayroon kang mga problema sa kalusugan.
- Ang regular na paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa normalizing mataas na presyon ng dugo, pagbaba ng kolesterol, at pagtaas ng lakas ng kaisipan sa isang mababang gastos.
Bahagi 3 ng 3: Paghahanda ng Mga Kinakailangan na Tool
Hakbang 1. I-set up ang step counter
Bumili ng isang pedometer upang mabilang ang iyong mga hakbang araw-araw. Dagdag nito, maaari kang mag-download ng isang libreng app sa iyong telepono upang mabilang kung gaano karaming mga hakbang ang iyong ginagawa bawat araw.
- Subukang maabot ang 10,000 mga hakbang sa isang araw. Maraming mga tao ang naglalakad ng 3,000-4,000 mga hakbang sa isang araw na ginagawa lamang ang kanilang pang-araw-araw na gawain. Kaya, hindi mahirap para sa iyo na makamit ang mga target na ito kung ginawa nang seryoso. Inirekomenda ng Center for Disease Control na panatilihin ng mga may sapat na gulang ang kanilang kalusugan sa pamamagitan ng paglalakad ng 7,000-8,000 hakbang bawat araw.
- Ang isang matanda ay maaaring maglakad ng 1,000 mga hakbang sa loob ng 10 minuto at ang distansya na humigit-kumulang na 8 km.
- Itala kung gaano karaming mga hakbang ang iyong ginagawa bawat araw at pagkatapos ay kalkulahin ang pang-araw-araw at lingguhang mga average. Samantalahin ang data na iyon upang humakbang nang mas mabagal habang pinapataas ang pagtitiis.
Hakbang 2. Bumili ng magagandang sapatos na pang-isport para sa paglalakad
Bagaman napakatipid ng paglalakad, kailangan mong bumili ng magagandang sapatos. Maraming sapatos ang partikular na idinisenyo para sa paglalakad, ngunit maaari kang magsuot ng sapatos para sa pagtakbo o paggawa ng aerobics.
- Siguraduhin na magsuot ka ng sapatos na ang mga solong sumusuporta sa iyong mga paa nang maayos at hindi maging sanhi ng mga paltos. Pumili ng mga sapatos na may isang base ng convex upang suportahan ang arko ng paa na may isang makapal, nababaluktot na nag-iisang upang makuha ang epekto.
- Ang mga solong sapatos ay partikular na idinisenyo para sa paglalakad ay dapat na makapagbaluktot sa bola ng paa, ngunit ang base ay sapat na malakas. Magsuot ng sapatos na ang talampakan ay hindi masyadong makapal.
- Huwag magsuot ng sapatos na tumatakip sa iyong bukung-bukong maliban kung ang mga ito ay dinisenyo para sa hiking o pag-akyat sa bundok.
Hakbang 3. Magsuot ng mga kumportableng damit
Pumili ng mga damit na hindi masyadong masikip at gawa sa nababaluktot na mga materyales upang malaya kang makagalaw, ang iyong balat ay hindi mapurol, at hindi makaramdam ng mabigat.
- Maaari kang magsuot ng maluwag na t-shirt o isang t-shirt na walang manggas at shorts para sa pagtakbo. Upang gawing mas nakakaakit ito, magsuot ng maliliwanag na kulay na shirt o maglakip ng isang light-sumasalamin na adhesive tape.
- Nakasalalay sa panahon at panahon, mag-ingat sa araw. Huwag kalimutang mag-apply ng sunscreen cream upang maprotektahan ang balat mula sa araw. Maaari kang magsuot ng isang malawak na sumbrero o isang baseball cap.
- Kung malamig o uulan, huwag kalimutang mag-dyaket. Bago maglakad, basahin ang taya ng panahon upang ang mga damit na iyong isinusuot ay tumutugma sa temperatura ng hangin.
Hakbang 4. Tiyaking mananatiling ligtas ka
Ang paglalakad sa highway ay maaaring mapanganib. Kaya, tiyaking nag-eehersisyo ka sa isang ligtas na paraan upang hindi ka masagasaan ng kotse o mahulog dahil sa napadpad.
- Huwag maglakad sa pagarap ng gising. Tiyaking palagi kang alerto at lumakad sa isang ligtas na lugar, halimbawa sa sidewalk o sa kanang bahagi ng kalsada kung walang sidewalk upang makita mo ang paparating na mga sasakyan.
- Dalhin ang iyong ID card, cell phone, inuming tubig, at sapat na pera upang maaari kang gumamit ng isang pampublikong telepono kung kinakailangan. Magsuot ng mga damit at sapatos na sumasalamin ng ilaw kung naglalakad ka sa mga mahamog na lugar o sa gabi upang maiwasan ang panganib.
- Mag-ingat kung magsuot ka ng mga headphone dahil wala kang maririnig na tunog upang maalerto ka sa panganib. Mas mahusay na takpan lamang ang isang tainga upang ang tunog ng sasakyan ay maririnig pa.
Hakbang 5. Pumili ng ibang lokasyon
Habang ang paglalakad ay maaaring maging nakakarelaks at kasiya-siya, maaaring magsawa ka kung mag-isa kang naglalakad sa parehong ruta araw-araw.
- Maghanap ng isang bagong lokasyon, halimbawa sa isang parke, sa tabi ng isang ilog, sa kanayunan, o sa isang lugar ng tirahan.
- Pumili ng isang ruta na walang mga bato, libak, at walang mga mababang puno na maiwasan ang pinsala. Makinig sa iyong paboritong musika o mga kanta upang mapawi ang pagkabagot.
- Upang mas maging nasasabik, mag-anyaya ng sinuman na samahan ka, halimbawa isang miyembro ng pamilya, kapitbahay, kaibigan. Ang paglalakad kasama ang mga kaibigan habang nakikipag-chat ay magiging mas masaya.
Hakbang 6. Gumamit ng isang treadmill
Kung nakatira ka sa isang malamig na lugar o ang panahon ay hindi sapat na palakaibigan upang maglakad sa labas, magsanay gamit ang isang treadmill.
- Kung gumagamit ka ng isang treadmill, maaari mong ayusin ang bilis at pagkiling ng footing na para bang naglalakad ka sa labas ng bahay.
- Bilang karagdagan sa paggamit ng isang gilingang pinepedalan sa bahay, maaari mong samantalahin ang pasilidad na ito sa fitness center.
- Ang lahat ng mga bagay na dapat abangan kapag naglalakad ka sa labas ng bahay ay nalalapat kapag gumagamit ng isang treadmill, ngunit hindi mo kailangang magbayad ng pansin sa trapiko at tumingin sa mga sidewalk o kalsada dahil hindi ka madadaanan.
Mga Tip
- Ang mga taong nais umakyat ng bundok ay karaniwang bumili ng sapatos na may malakas at matibay na sol.
- Palitan ang sapatos pagkatapos maglakad ng 900 km dahil ang mga talampakan ng sapatos ay nagsisimulang magsuot at hindi masuportahan ng maayos ang mga paa.
- Ang paglalakad ay nakakatulong na mapabuti ang mood. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang paglalakad at iba pang palakasan ay maaaring makatulong sa mga sintomas ng depression.
- Magrehistro para sa isang kompetisyon sa paglalakad. Kung kailangan mo ng isang dahilan upang maglakad sa labas, bumuo ng isang koponan o pumasok sa isang kumpetisyon sa pagkilos na panlipunan habang nakakamit ang iyong mga layunin sa pag-eehersisyo.
