Ang tamang pustura ay ginagawang mas kaakit-akit at ang iyong kalooban ay mas mahusay. Gayunpaman, ang pagpapabuti ng pustura ay hindi madali. Kung ang iyong katawan ay slouching ng maraming kani-kanina lamang, subukang ibalik ang iyong pustura habang ginagawa mo ang iyong pang-araw-araw na buhay, nagsisimula sa pagpapabuti ng paraan ng iyong paglalakad sa iyong posisyon sa pagtulog. Ang prosesong ito ay tumatagal ng maraming oras, ngunit maaari mong gamitin ang mga tip sa pag-iisip at gumawa ng ilang paggalaw upang palakasin ang mga kalamnan.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpapabuti ng Pagtayo at Paglalakad
Hakbang 1. Maghanap ng isang punto ng balanse sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid habang itinuwid ang iyong likod
Panatilihing tuwid ang iyong ulo upang ang iyong baba ay nakaturo sa sahig, ibalik ang iyong balikat nang bahagya, at hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod. Hayaang mag-hang ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran.
- Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat na parang nagsimulang mag-ehersisyo.
- Isipin na may isang lubid na hinihila ang iyong katawan pataas. Habang nakatayo nang tuwid, isipin ang isang lubid na bumababa mula sa kisame hanggang sa mahawakan nito ang korona at pagkatapos ay hilahin ang iyong katawan pataas. Subukang ituro ang iyong tailbone patungo sa sahig at huwag ilipat ang iyong mga daliri. Gamitin ang visualization na ito bilang isang gabay upang matuklasan kung ano ang magiging hitsura kung ikaw ay nakatayo na may tamang pustura.
Hakbang 2. Gamitin ang pader upang malaman ang tamang pustura
Tumayo gamit ang iyong likuran sa pintuan o dingding. Hayaan lamang ang likod ng ulo, balikat, at pigi na dumampi sa dingding. Mag-iwan ng distansya na 5-10 cm sa pagitan ng takong at dingding. I-slip ang iyong palad sa pagitan ng dingding at ng iyong likod upang suriin ang mga puwang.
- Tiyaking mailalagay mo pa rin ang iyong mga palad sa likuran, ngunit bahagyang lamang. Kung ang puwang ay may sapat ding lapad, hilahin ang iyong pusod pabalik sa iyong gulugod upang gawing mas makitid ang iyong likod.
- Kung hindi mo maipasok ang iyong mga palad, bahagyang i-arch ang likod.
- Panatilihin ang pustura na ito habang naglalakad palayo sa dingding at panatilihing suriin ang iyong pustura kung kinakailangan.
Hakbang 3. Maglagay ng isang tao ng isang hugis-X na tape sa iyong likuran upang mapabuti ang pustura
Ipahid sa kanya ang tape mula sa kanang balikat hanggang kaliwang baywang at at mula kaliwang balikat hanggang kanang baywang upang makabuo ng X sa likuran. Ilakip din ang pahalang na tape na nag-uugnay sa kaliwa at kanang balikat pakanan sa kanang tuktok ng letrang X. Hayaang mananatili ang tape buong araw upang hawakan ang posisyon sa likuran upang hindi ito mabago.
- Ang pamamaraan na ito ay pinaka-epektibo kung hinila mo pabalik ang iyong mga balikat bago ilapat ang tape.
- Gumamit ng isang espesyal na plaster para sa balat, tulad ng isang plaster upang takpan ang isang sugat.
- Bilang karagdagan sa paggamit ng mga plaster, maaari kang bumili ng mga tool upang mapabuti ang pustura sa online.
Hakbang 4. Gamitin ang bola ng paa bilang isang fulcrum kapag nakatayo
Ang iyong katawan ay may gawi na tumayo kung tumayo ka gamit ang iyong mga takong bilang isang lubcrum. Samakatuwid, ugaliing tumayo nang tuwid habang inililipat ang fulcrum nang bahagyang pasulong.
Ngayon, mag-swing pabalik upang ang iyong timbang ay nasa iyong takong. Pansinin kung ang iyong kasalukuyang pustura ay baluktot sa pamamagitan lamang ng paggawa ng kilusang ito
Hakbang 5. Panatilihin ang iyong balanse tulad ng pagdadala ng isang libro sa iyong korona
Isipin na inilalagay mo ang isang makapal na libro sa tuktok ng iyong ulo at lumalakad sa pagsubok na panatilihin ang iyong balanse. Upang gawing mas madali ito, gumamit ng isang makapal na libro na mayroon ka sa bahay upang magsanay ng ilang minuto.
- Panatilihin ang tamang pustura habang naglalakad. Ang paglalakad na may tamang pustura ay isang pagpapatuloy ng pagtayo na may wastong pustura. Panatilihing nakataas ang iyong ulo, ibalik ang iyong balikat, lumabas ang dibdib, at dumiretso sa paglalakad.
- Huwag sandalan ang iyong ulo.
Hakbang 6. Magsuot ng sumusuporta sa kasuotan sa paa kapag nakatayo at naglalakad
Pumili ng sapatos na ang base ay sapat na makapal upang suportahan ang iyong katawan upang tumayo ka ng tuwid. Gayundin, tiyaking mayroong suporta sa arko sa talampakan ng sapatos. Ang magandang pustura ay dapat magsimula mula sa talampakan ng mga paa.
- Huwag magsuot ng mataas na takong dahil maaari itong maging sanhi ng mga problema sa pustura.
- Kung nais mong tumayo nang sapat, siguraduhing may mga pad na sumusuporta sa mga talampakan ng mga paa upang ang iyong mga paa ay mas komportable.
Paraan 2 ng 4: Pagwawasto sa Posisyon ng Pag-upo
Hakbang 1. Ayusin ang posisyon ng katawan kapag nakaupo upang ang likuran ay bumubuo ng isang tamang anggulo gamit ang mga hita
Siguraduhin na ang iyong mga hita ay bumubuo ng isang tamang anggulo sa iyong mga guya. Umupo sa iyong balikat, ang katawan ay nakaharap nang diretso, hinahawakan ang iyong ulo habang tinitiyak na ang iyong leeg, likod at takong ay nasa isang tuwid na linya na patayo.
Pantayin ang iyong likod ng likuran ng iyong upuan sa opisina upang hindi ka yumuko o sumandal. Ito ay maaaring madalas na mangyari pagkatapos mong umupo sa trabaho nang mahabang panahon
Hakbang 2. Suriin ang iyong pustura sa pamamagitan ng pag-upo sa iyong mga palad
Umupo sa sahig at isuksok ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga nakaupong buto. Ituro ang iyong mga palad patungo sa sahig. Ayusin ang posisyon ng iyong mga kamay hanggang madama mo ang iyong sentro ng grabidad sa gitna ng bawat palad. Ito ang pinakamahusay na posisyon sa pag-upo.
Hakbang 3. Ayusin ang iyong mga paa at panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig habang nakaupo
Siguraduhin na ang dalawang paa ay hawakan ang sahig at ituro nang diretso. Huwag umupo sa iyong mga hita o bukung-bukong na naka-cross. Hayaan ang parehong mga hita na parallel sa sahig.
Kung hindi mahawakan ng iyong mga paa ang sahig, gumamit ng footrest bilang suporta
Hakbang 4. Maghanap ng isang sumusuporta sa upuan upang mapanatili ang mahusay na pustura
Gumamit ng isang ergonomic na upuan sapagkat ito ay dinisenyo upang suportahan ang katawan pati na rin posible simula sa itaas na likod hanggang sa arko ng pigi. Bilang karagdagan, pumili ng isang upuan na tamang sukat para sa iyong taas at timbang.
Kung ang isang ergonomic na upuan ay hindi magagamit, maglagay ng isang maliit na unan sa likod ng upuan upang suportahan ang iyong likod
Hakbang 5. Ayusin ang posisyon ng screen ng monitor ng computer upang mapanatili ang magandang pustura
Kung regular kang nagtatrabaho sa isang computer, ikiling ang computer screen nang bahagyang paitaas upang mapilitan kang umupo nang tuwid. Gayunpaman, huwag ikiling ito nang labis na kailangan mong iangat ang iyong baba upang makita ito.
- Ayusin ang taas ng upuan sa pamamagitan ng paglipat ng upuan ng upuan pataas at pababa kung ang posisyon ng screen ng computer ay hindi maaaring ayusin.
- Ayusin ang taas ng upuan at posisyon ng katawan upang makaupo ka na nakatungo ang iyong mga siko, kaysa ituwid. Hayaan ang iyong mga siko na bumuo ng isang 75-90 ° anggulo dahil umupo ka masyadong malayo sa likod kung ang iyong mga siko ay naituwid. Kung yumuko ka ng higit sa 90 °, maaaring nakaupo ka rin ng masyadong pasulong o nakayayamot.
Hakbang 6. Ayusin ang posisyon ng upuan upang mapanatili ang mahusay na pustura habang nagmamaneho ng kotse
Ayusin ang upuan ng kotse upang ayusin ang tamang distansya sa pagitan ng katawan at mga pedal at manibela. Kung ang iyong katawan ay nakasandal, ang iyong mga daliri ng paa ay pinahaba sa harap, o hinahawakan mo ang manibela habang itinuwid ang iyong mga siko, nakaupo ka rin masyadong malayo. Nakaupo ka rin ng masyadong maaga kung ang iyong mga siko ay baluktot at ang iyong baba ay nasa manibela.
- Hangga't maaari, gumamit ng isang suporta sa arko ng lumbar. Ayusin ang posisyon ng headrest upang ang likod ng ulo ay maaaring magpahinga sa gitna ng headrest. Kapag nagmamaneho, siguraduhin na ang distansya sa pagitan ng likod ng ulo at ng headrest ay hindi hihigit sa 10 cm. Ipahinga ang iyong likod laban sa likuran ng upuan ng kotse at ipatong ang iyong ulo sa headrest.
- Ang parehong tuhod ay dapat na nasa parehong antas ng balakang o mas mataas nang bahagya.
- Ang mabuting pustura ay may mahalagang papel sa kaligtasan ng mga driver ng kotse. Ang sistema ng proteksyon sa kaligtasan ng drayber ay gagana nang pinakamabisa kung nakaupo ka na may wastong pustura sa upuan ng kotse.
Hakbang 7. Maglaan ng sandali upang tumayo upang makapagpahinga sandali matapos ang mahabang pag-upo
Kahit na nakaupo ka na may perpektong pustura, maglaan ng oras upang tumayo at mag-unat o maglakad pagkatapos ng pag-upo nang halos 1 oras. Maaari kang maglakad-lakad o makalabas ng kotse ng ilang minuto.
- Kung ikaw ay isang workaholic, magtakda ng isang alarma upang ipaalala sa iyo na magpahinga.
- Bilang karagdagan, ang pahinga ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan dahil ang katawan ay kailangang ilipat sa araw-araw na mga gawain.
Paraan 3 ng 4: Pagpapanatili ng Mahusay na Pustura Habang Natutulog
Hakbang 1. Maghanda ng unan upang masuportahan ang iyong likod habang natutulog
Hindi alintana kung anong posisyon ang gusto mong matulog, sa iyong likuran, sa iyong tiyan, o sa iyong panig, palaging kapaki-pakinabang ang isang unan ng suporta. Maglagay ng unan kung mayroong agwat sa pagitan ng katawan at kutson.
- Halimbawa, kung nasanay ka na matulog sa iyong tiyan (isang posisyon na pinakamasamang para sa iyong likod at pustura), maglagay ng isang patag na unan sa ilalim ng iyong tiyan para sa suporta. Gumamit ng isang patag na unan o pagtulog nang walang unan sa ulo.
- Kung nakasanayan mong matulog sa iyong likuran, maglagay ng isang maliit na unan sa likod ng iyong mga tuhod at gumamit ng isang unan sa ulo na sumusuporta sa iyong ulo nang maayos.
- Kung nakasanayan mong matulog sa iyong tagiliran, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod at hilahin ito patungo sa iyong dibdib. Pumili ng unan sa ulo na nagsisilbing tuwid ang iyong likod o gumamit ng unan upang suportahan ang iyong buong katawan.
Hakbang 2. Ayusin ang posisyon ng katawan upang ito ay maging isang pinag-isang buo kapag nakahiga
Huwag matulog na baluktot ang balakang. Kung nais mong baguhin ang mga posisyon sa pagtulog, panatilihing tuwid ang iyong likod at buhayin ang iyong mga kalamnan ng tiyan at ilipat ang iyong katawan nang diretso mula sa iyong mga balikat patungo sa iyong ibabang bahagi ng tiyan.
Hakbang 3. Ugaliing matulog nang may magandang pustura gamit ang isang kumportableng kutson
Maraming tagagawa ng kutson ang nagtataguyod ng kanilang mga produkto bilang pinakamahusay na kutson para sa pagpapanatili ng malusog na likod. Pagkatapos ng lahat, ang kutson na nakapagbibigay ng ginhawa sa pagtulog at hindi nagdudulot ng sakit kapag gumising ka sa umaga ay ang pinakamahusay na kutson para sa iyo.
- Palitan ang kutson bawat ilang taon.
- Kung ang matinding ginagamit mo ay hindi masusuportahan ng maayos ang iyong katawan, ilagay ang pisara sa pagitan ng mga bukal at ang foam goma upang ang ibabaw ng kutson ay hindi maging malukot.
Paraan 4 ng 4: Ehersisyo
Hakbang 1. Trabaho ang iyong mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng matindi ang pag-abot ng tiyan
Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot 90 ° at ang iyong mga paa sa sahig. Hilahin ang pusod sa dibdib at hawakan ng 10 segundo.
- Ang mga pangunahing kalamnan ay may mahalagang papel sa pagsuporta sa katawan. Kaya, ang iyong pustura ay magiging mas mahusay kung ang iyong mga pangunahing kalamnan ay sinanay nang maayos.
- Gumawa ng mga pangunahing ehersisyo ng 8 beses sa isang araw.
- Huminga nang normal sa panahon ng iyong pag-eehersisyo dahil ginagawa mo ang iyong mga pangunahing kalamnan upang mapanatili ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang kilusang balikat
Umupo sa isang upuan na tuwid ang iyong katawan at isama ang iyong mga blades ng balikat. Hawakan para sa isang bilang ng 5 pagkatapos ay mamahinga muli. Gawin ang kilusang ito 3-4 beses sa isang araw.
Hakbang 3. Pagbutihin ang iyong pustura sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan
Maaari mong mapanatili ang mahusay na pustura sa pamamagitan ng pagsasanay ng pagpapalakas ng iyong itaas na likod at balikat. Gawin ang mga sumusunod na paggalaw habang o walang hawak na timbang:
- Tumayo nang tuwid at tiyaking nakaharap ang iyong buong katawan. Ituwid ang iyong mga bisig pasulong sa iyong mga palad na nakaturo. Bend ang iyong mga siko at dalhin ang iyong mga palad sa iyong mga balikat habang sinusubukan na hawakan ang iyong mga blades ng balikat gamit ang iyong mga daliri.
- Gawin ang kilusang ito ng 10 beses gamit ang parehong mga kamay, pagkatapos ay gawin nang 10 ulit na bawat isa gamit ang kanan at kaliwang mga kamay na halili.
Hakbang 4. Isipin na ikaw ay tulad ng isang penguin na nais na iunat ang kanyang balikat
Habang naghihintay para sa isang pag-download ng website o pagluluto sa tinapay, ituwid ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran. Pagkatapos, hawakan ang balikat mula sa gilid gamit ang iyong palad upang ang iyong mga braso ay magmukhang "mga pakpak ng penguin." Siguraduhin na ang iyong mga bisig ay nasa ilalim ng iyong tainga. Itaas ang iyong siko habang binibilang ang 1, 2, pagkatapos ay babaan muli ito habang binibilang ang 1, 2.
Gawin ang kilusang ito hangga't maaari habang naghihintay pa rin. Bilang ito ay naging, maaari kang gumawa ng sapat na paggalaw sa loob ng 30 segundo upang mabatak ang iyong mga balikat
Hakbang 5. Tratuhin ang sakit sa leeg o likod sa pamamagitan ng pag-uunat
Ikiling o yumuko ang iyong ulo sa 4 na direksyon (harap, likod, kaliwa, kanan), pagkatapos ay dahan-dahang imasahe ang leeg. Huwag igalaw ang iyong leeg sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong ulo, dahil maaari itong magpalala ng pag-igting ng kalamnan.
- Gumawa ng isa pang paglipat sa sahig. Simulang magsanay mula sa isang pustura ng mesa sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad sa sahig habang nakaluhod. Pagkatapos, i-arko ang iyong back up upang ang iyong pustura ay mukhang isang pusa, pagkatapos ay i-arch ang iyong likod sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong tiyan sa sahig.
- Ulitin ang kilusang ito ng maraming beses sa isang araw. Kung tapos na sa umaga, ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-uunat ng mga kalamnan sa buong katawan upang malaya ka mula sa pagkakatulog mula sa pagtulog ng isang gabi. Ang kahabaan na ito ay maaaring dagdagan ang enerhiya kung tapos na sa ilang mga agwat ng maraming beses sa isang araw.
Hakbang 6. Ugaliing magsanay ng yoga para sa dagdagan ang kakayahang umangkop ng katawan at pagbutihin ang pustura.
Ang Yoga ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang pustura, mapanatili ang kalusugan, at mapabuti ang balanse. Ang mga ehersisyo sa yoga ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan na may mahalagang papel sa pagpapanatili ng mabuting pustura.
Nagtuturo din ang yoga kung paano mapanatili ang isang patayo na pustura habang nakaupo, nakatayo at naglalakad. Maghanap ng isang yoga studio upang magsanay sa klase o mag-download ng isang yoga tutorial video mula sa YouTube
Mga Tip
- Kapag nagbabasa, ayusin ang posisyon ng screen ng computer o libro upang ito ay nasa antas ng mata. Huwag basahin habang nakatingin sa baba.
- Balansehin ang pagkarga kapag nagdadala ng mga item upang maiwasan ang stress at pagkapagod. Halimbawa, gamitin ang iyong kanan at kaliwang mga kamay na halili kapag nagdadala ng isang mabibigat na maleta.
- Isaalang-alang ang aspeto ng ergonomics kapag nagtatrabaho, lalo na kung kailangan mong umupo sa harap ng computer nang mahabang panahon.
- Gumamit ng mga paalala upang hindi mo kalimutan na suriin nang regular ang iyong pustura, halimbawa sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang alarma o pagtatakda ng isang alarma gamit ang isang app.
- Gumamit ng ilang mga kulay na nagpapaalala sa iyo na suriin ang iyong pustura. Pumili ng isang natatanging kulay o object bilang paalala. Suriin ang iyong pustura sa tuwing naaalala o nakikita ang kulay / object.
Babala
- Kumunsulta sa isang doktor kung nakakaranas ka ng matinding sakit sa likod.
- Ang pagpapabuti ng pustura ay karaniwang gumagawa ng sakit sa katawan dahil ang mga kalamnan ay sumasailalim ng mga pagbabago upang umangkop sa mga bagong kondisyon.
- Kung nais mong iangat ang isang bagay mula sa sahig na mas mabigat kaysa sa isang pusa, dapat mong yumuko ang iyong mga tuhod, hindi ang iyong balakang. Ang binti at kalamnan ng tiyan ay dapat gamitin kapag nakakataas ng timbang, hindi ang mga kalamnan sa likod.
