Ang pasulong na pustura ng ulo (FHP) ay maaaring maging sanhi ng malalang sakit, pamamanhid sa mga braso at palad, hindi magandang paghinga, at kahit na kinurot ang nerbiyos. Ito ay sapagkat ang bawat sentimo ng iyong katawan ay umaabot, ang iyong leeg ay dapat na suportahan ng isang karagdagang 4.5 kg! Maraming tao ang hindi napagtanto na ang postura ng leeg ay hindi tama. Kaya, magandang ideya na suriin ang iyong pustura upang makita kung gaano katagal ang paggamit ng computer o panonood ng telebisyon, o isang maling posisyon sa pagtulog, sa paraan ng pagsuporta sa iyong leeg sa iyong ulo. Stretch at palakasin ang iyong mga kalamnan na may mga tiyak na ehersisyo upang mabawasan ang pag-igting at iba pang mga sintomas ng hindi magandang pustura sa leeg.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-diagnose ng pustura sa Wall Test
Hakbang 1. Tumayo sa iyong likuran laban sa isang pader
Buksan ang iyong takong hanggang lapad ng balikat, pindutin ang iyong puwitan sa dingding, at siguraduhin na ang iyong mga blades ng balikat ay hawakan ang pader (mas mahalaga ito kaysa sa hawakan ang tuktok ng iyong mga balikat laban sa dingding).
- Mahusay na ideya na pisilin ang mga blades ng balikat upang ang mga ito ay nasa mas natural at tuwid na posisyon laban sa dingding. Ang pustura na ito ay kilala rin bilang "pump out chest".
- Kapag inaayos ang posisyon, bigyang pansin ang pustura ng iyong ulo. Pakiramdam kung ang likod ng iyong ulo ay hawakan ang pader o hindi. Kung ang iyong ulo ay hindi hawakan ang pader, mayroon kang isang nakahilig na pustura ng ulo, at ang iyong mga kalamnan sa leeg ay malamang na mahina.
Hakbang 2. Iwasto ang pustura ng iyong ulo sa pamamagitan ng pagpindot sa likod ng iyong ulo
Ipagpalagay na may isang thread na umaabot mula sa base ng iyong leeg hanggang sa korona ng iyong ulo. Hilahin ang thread mula sa korona upang ang leeg ay maging mas mahaba. Habang tumatagal ang likod ng iyong leeg, ang iyong baba ay papunta at pababa na parang papunta sa likuran ng iyong leeg. Ito ang tamang pustura ng leeg at ulo.
Tiyaking hindi mo lang ibabalik ang iyong ulo at dagdagan ang kurbada ng iyong leeg. Mali rin ang pustura na ito. Ituon ang pansin sa paggawa ng mas mahaba ang likod ng leeg
Hakbang 3. Tumayo sa posisyon na ito ng 1 minuto
Ito ay maayos na pustura ng ulo, at kailangang alalahanin ito ng iyong katawan. Bumalik sa pustura na ito nang madalas hangga't maaari upang suriin ang iyong mga pagbabago sa pustura.
Paraan 2 ng 4: Nakakarelaks na Masikip na Mga kalamnan sa pamamagitan ng Pag-unat
Hakbang 1. Relaks ang mga kalamnan ng kukote (likod ng ulo) gamit ang isang massage ball
Ang kalamnan ng kukote ay isang maliit na kalamnan sa ilalim ng iyong bungo, sa itaas lamang kung saan nakilala ng iyong leeg ang iyong ulo. Kung ang kalamnan na ito ay panahunan, makakaranas ka ng sakit, pag-igting, sakit ng ulo, at pagkahilo. Ang pinakamahusay na paraan upang ma-relaks ang kalamnan na ito ay sa isang massage ball. Gumamit ng isang bola ng tennis, squash ball, maliit na foam roller, o isang bagay na katulad sa hugis. Humiga sa iyong likuran at ilagay ang bola sa ilalim ng iyong leeg, sa ibaba lamang ng base ng iyong bungo sa isang bahagi ng iyong gulugod.
Lumiko ang iyong ulo mula sa gilid patungo sa gilid upang igulong ang bola sa iba't ibang mga lugar. Gawin ito sa loob ng 5 minuto at siguraduhin na imasahe mo ang magkabilang panig ng leeg
Hakbang 2. Regular na iunat ang likod ng iyong leeg
Tumayo nang tuwid, at ikiling ang iyong baba sa iyong dibdib. I-link ang mga daliri ng iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. HUWAG hilahin ang iyong ulo, ngunit hayaan ang bigat ng iyong mga braso pindutin ang laban sa iyong ulo at iunat ang likod ng iyong leeg.
Hawakan ng 30 segundo. Ulitin nang 3 beses o higit pa
Hakbang 3. Iunat ang magkabilang panig ng iyong leeg
Tumayo o umayos ng upo. Panatilihin ang iyong ilong na nakaharap nang diretso, at ilapit ang iyong kanang tainga sa iyong kanang balikat. Ipahinga ang iyong kanang kamay sa gilid ng iyong ulo at payagan ang bigat ng iyong palad na hilahin at iunat ang kaliwang bahagi ng iyong leeg. Muli, Huwag hilahin mo ulo mo. Hayaan lamang ang bigat ng iyong palad na dahan-dahang dalhin ang iyong tainga sa iyong balikat.
- Kung ang iyong balikat ay nadulas, yumuko ang iyong kaliwang siko kapag ang iyong ulo ay nakakiling sa kanan, at ilagay ang iyong kaliwang braso sa likod ng iyong mga palad na nakaharap.
- Gawin ito sa loob ng 30 segundo sa bawat panig, at ulitin nang 3 beses.
Hakbang 4. Relaks ang kalamnan ng SCM sa harap ng iyong leeg
Ang kalamnan ng sternocleidomastoid (SCM) ay isang malakas, manipis na kalamnan na umaabot mula sa likuran lamang ng tainga hanggang sa paligid ng lalamunan (ang kalamnan na ito ay nag-uugnay sa dulo ng tubong malapit sa midline) upang makabuo ng isang "V" na tulad ng divot sa harap ng leeg. Dapat mong madama ang malakas na layer ng kalamnan na ito. Hanapin, at imasahe ang mga kalamnan sa banayad, banayad na pag-kurot at paggulong sa pagitan ng iyong mga daliri. Masahe sa isang pataas at pababang paggalaw kasama ang mga kalamnan.
- Huwag pindutin ang masyadong malalim dahil maaari itong pindutin ang iba pang mga sensitibong bahagi. Masahe na may mga paggalaw tulad ng paghila o pag-angat ng SCM mula sa leeg.
- Maaari kang mas madaling maghanap at makapagpahinga ng mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-on ng iyong ulo sa kabaligtaran. Halimbawa, maaari mong maramdaman ang tamang SCM sa pamamagitan ng pagliko sa kaliwa habang pinapanatili ang iyong ilong nang diretso.
Hakbang 5. Iunat ang mga kalamnan ng iyong dibdib
Pumunta sa bukas na pintuan. Ilagay ang iyong kanang kamay sa kanang bahagi ng pintuan, at ang iyong palad na nakaharap sa pintuan. Bend ang iyong mga siko hanggang sa bumuo sila ng isang 90 ° anggulo, at ang iyong mga braso ay mapula ng mga gilid ng pintuan. Sumulong sa kanang paa. Huwag alisin ang bisig mula sa pintuan. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa mga kalamnan ng pektoral sa harap ng iyong dibdib, malapit sa iyong mga kilikili.
Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo at ulitin sa kabaligtaran
Hakbang 6. Kumunsulta sa isang propesyonal
Naiintindihan ng isang kiropraktor o massage therapist ang mga intricacies at kung paano gamutin ang sakit na sanhi ng maling pustura. Tumingin sa isang therapist sa masahe o kiropraktor at magtanong tungkol sa mga pag-uunat at ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay upang gamutin ang iyong problema.
Paraan 3 ng 4: Pagpapalakas ng Mga kalamnan na may Ehersisyo
Hakbang 1. Magsagawa ng isang pagbawi ng baba, na kilala rin bilang isang tango sa ilong
Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig upang hindi nila salain ang iyong mas mababang likod. Panatilihin ang iyong ilong patayo (na tumuturo sa unahan) na may kisame. Dahan-dahang tumango ang iyong ulo nang hindi inililipat ang iyong leeg. Isipin na gumuhit ka ng isang maliit na arko na may dulo ng iyong ilong. Marahang gawin ang paggalaw.
Dahan-dahang ibalik ang iyong ilong sa isang patayong posisyon. Ulitin ng 10 beses. Pagkatapos ng ilang araw, dagdagan ang mga reps sa 20 beses. Sa susunod na linggo, simulang gumawa ng 2-3 mga hanay ng mga tango ng baba araw-araw. Kapag nasanay ka na, subukang gawin ang ehersisyo na nakatayo na mayroon o hindi nakasandal sa isang pader
Hakbang 2. Magsanay ng pisilin ng balikat
Umayos ng upo sa isang upuan. Ang iyong leeg ay dapat na pinahaba, ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang anggulo na 90 °, at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Pigilin ang iyong mga blades ng balikat, na parang sinusubukan na pagsamahin sila. Ipagpalagay na sinusubukan mong hawakan ang isang bola ng tennis sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat sa loob ng 3 segundo. Pagkatapos, dahan-dahang bitawan at bumalik sa isang nakakarelaks na posisyon.
- Sinadyang ihulog ang iyong balikat kung ang pag-igting ay sanhi ng iyong mga blades ng balikat na gumapang sa iyong tainga. Hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin sa iyong mga tagiliran.
- Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses at ilipat sa isang kontroladong pamamaraan. Taasan ang oras na humahawak sa parehong mga blades ng balikat hanggang sa 10 segundo, at gawin ang 2-3 na set araw-araw habang lumalakas ka.
- Ang masikip na dibdib at mahina na kalamnan sa likod ay karaniwang naranasan ng mga taong madalas na nagtatrabaho sa likod ng isang desk o sa harap ng isang computer. Bilang isang resulta, ang parehong balikat ay may posibilidad na humupa pasulong. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pagwawasto ng masamang pustura.
Hakbang 3. Taasan ang iyong saklaw ng paggalaw gamit ang advanced na pag-urong ng baba
Umupo sa isang upuan o tumayo ng tuwid. Ugaliin ang pag-urong ng baba / pagtango ng ilong nang maraming beses. Kapag gumagawa ng pagbawi ng baba, hayaang magwalis ang ilong nang bahagya. Matapos ang pagtango, panatilihin ang iyong baba sa parehong antas ng iyong leeg, ngunit ilipat ang ulo ng iyong ulo sa likod.
- Hawakan ng ilang segundo at dahan-dahang ibalik ang iyong ulo sa isang tuwid na posisyon. Pagkatapos, tapusin ang ehersisyo ng pagbawi ng baba. Gumawa ng 10 beses, at dagdagan ang bilang ng mga reps at set habang tumataas ang iyong lakas.
- Sa panahon ng ehersisyo na ito, huwag kalimutan na hindi mo sinusubukan na dagdagan ang kurbada ng leeg, ngunit sa halip ay igiling ang iyong ulo sa tama, natural na posisyon. Ang mga taong matagal nang nakiling ang kanilang ulo ay maaaring magkaroon ng kahirapan sa paggawa ng ehersisyo na ito sa una.
Paraan 4 ng 4: Pagpapabuti ng Pustura sa Pamamagitan ng Pang-araw-araw na Gawi
Hakbang 1. Ayusin ang layout ng iyong computer upang ito ay ergonomic
Itaas ang monitor upang ang tuktok na 1/3 ng screen ay nasa antas ng mata. Sukatin ang distansya mula sa monitor sa mga mata at tiyaking hindi ito mas mababa sa 45-60 cm. Maaaring kailanganin mong itaguyod ang computer sa ilang mga libro, gumamit ng isang mas mataas o mas maikling desk, o ayusin ang taas ng upuan. Gumamit ng isang panukalang tape upang matukoy ang distansya sa pagitan ng monitor at iyong mukha, at ayusin ang posisyon ng iyong upuan.
Hakbang 2. Subukang huwag magdala ng isang mabibigat na bag o pitaka
Inirerekumenda namin na gumamit ka ng isang sling bag o pitaka na maliit at magaan. Kung mayroon kang maraming maleta, gumamit ng isang backpack sa halip na isang isang strap bag at tiyakin na espesyal na idinisenyo ito upang ipamahagi nang pantay-pantay ang timbang. Huwag laging dalhin ang bag sa parehong balikat sapagkat maaari itong makapinsala sa iyong patayo na pustura. Palitan ang balikat na ginamit upang dalhin ang iyong bag nang regular.
Hakbang 3. I-stretch tuwing 30 minuto sa harap ng isang desk, computer, o telebisyon
Kung nagtatrabaho ka sa isang desk o sa isang computer, tumayo at palipat-lipat madalas upang mabawasan ang stress sa iyong leeg at likod. Nagpahinga at namamasyal sa bawat kalahating oras ay makakabuti sa iyo. Tumagal ng 30-60 segundo upang mabatak ang iyong leeg tuwing dalawang oras. Pareho kung umupo ka sa sopa at masyadong nanonood ng telebisyon.
Hakbang 4. Bumili ng isang unan ng suporta sa leeg
Kung ang iyong leeg ay madalas na masakit kapag nagising ka, maaaring magkaroon ka ng maling pustura sa pagtulog. Ang isang unan ng suporta sa leeg ay makakatulong sa iyong ihiga ang iyong ulo sa gitna ng unan at susuportahan ang iyong leeg gamit ang malakas, hubog na bahagi ng base ng unan.
Hakbang 5. Tumayo nang may wastong pustura
Habang naglalakad ka, panatilihing pabalik at tuwid ang iyong mga balikat. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan (mga kalamnan ng tiyan) upang ang iyong katawan ay tuwid. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod upang mabawasan ang presyon sa iyong pelvis. Bumili ng sapatos na maaaring suportahan nang maayos ang arko ng paa. Ang lahat ng mga bagay na ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyong pustura.
Hakbang 6. Maglakad nang may mabuting pag-uugali
Panatilihin ang iyong baba na parallel sa sahig habang naglalakad ka, at hakbang sa isang paggalaw ng takong-sa-daliri. Huwag tumingin sa iyong mga paa o yumuko. Panatilihing tuwid ang iyong puwitan at tiyan sa iyong buong katawan.
Hakbang 7. Subukang gumamit ng posture brace
Ang aparatong ito ay napatunayan na kapaki-pakinabang sa pagpwersa sa balikat pabalik at panatilihin ang ulo sa linya kasama ng gulugod. Gamitin ang tool na ito araw-araw upang mapanatili ang mahusay na pustura at pagbutihin ang posisyon ng parehong balikat.
