Kung nais mong tumakbo nang higit pa at dagdagan ang iyong pagtitiis, maaari kang magsimula ngayon. Magdagdag lamang ng ilang minuto sa bawat sesyon ng ehersisyo at subukang itulak ang iyong sariling mga limitasyon, at tiisin ang sakit nang ilang sandali pa. Kung nais mo ring dagdagan ang iyong bilis sa pagtakbo, ang mga plyometric na pagsasanay pati na rin ang mga sprint ay maaaring makatulong na gawing mas malakas at mas mabilis ang iyong katawan. Sundin ang mga hakbang sa ibaba upang mapagbuti ang iyong mga resulta sa pag-eehersisyo.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagtaas ng Tagal ng Tumatakbo
Hakbang 1. Suriin ang iyong posisyon sa posisyon o posisyon
Bago mo nais na taasan ang iyong distansya sa pagtakbo at bilis, dapat mo munang master ang mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo. Ang pagtakbo sa maling pustura at posisyon ng katawan ay hindi magbibigay sa iyo ng anumang mga resulta, gaano man kalayo at kung gaano ka katakbo.
- Iwagayway ang iyong mga braso at maglakad nang kumportable
- Relaks ang iyong pang-itaas na katawan.
- Huminga sa pamamagitan ng paglanghap mula sa buhay, pagkatapos ay huminga ng hangin mula sa bibig.
- Tiyaking nakasuot ka ng kumportableng sapatos kapag tumatakbo.
Hakbang 2. Sukatin ang iyong oras ng pagtakbo
Bago ka magsimulang tumakbo, itakda ang iyong target. Ilagay sa relo at sukatin ang iyong oras ayon sa itinakdang target. Unti-unting taasan ang tagal ng iyong pagtakbo mula sa iyong dating pinakamahusay, pagkatapos ay tumakbo.
- Huwag hihinto sa pagtakbo hanggang sa maramdaman mo ang pangangailangan na huminto. Subukan na magpatuloy sa pagtakbo kahit na sa tingin mo ay pagod ka at ang iyong mga paa ay nagsisimulang saktan. Sa ganoong paraan ay madaragdagan mo ang iyong pagtitiis dahil ang isa sa mga bagay na nagpapahintulot sa iyo na tumakbo nang mas matagal ay ang makatiis ng sakit at / o pagkapagod.
- Magtakda ng mga target batay sa iyong dating talaan. Kung dati maaari kang tumakbo ng 15 minuto, sa oras na ito subukang tumakbo ng 20 minuto. Kapag maaari kang tumakbo ng 20 minuto, subukang tumakbo ng 30 minuto at iba pa.
Hakbang 3. Magdagdag ng lima hanggang 10 minuto bawat linggo
Bagaman kaunti ang impression, ngunit sa pamamagitan ng pagdaragdag ng tagal ng lima hanggang 10 minuto bawat linggo, ang tagal ng iyong pagtakbo ay magiging napakahaba. Ito ay isang mahusay, matatag na paraan upang matulungan kang tumakbo nang mas matagal nang hindi nagugulat o labis na pagod sa pamamagitan ng pagdaragdag ng sobrang oras sa iyong pagtakbo. Taasan ang haba ng iyong takbo nang paunti-unti, at dumikit dito, kahit na nakakapagod ito. Iyon ang paraan upang madagdagan ang iyong pagtitiis.
- Kung karaniwang tumatakbo ka nang mas mababa sa 30 minuto, subukang magdagdag ng 5 minuto bawat linggo hanggang sa tumakbo ka ng 30 minuto.
- Kung karaniwang tumatakbo ka ng higit sa 30 minuto, subukang magdagdag ng 10 minuto bawat araw hanggang sa maabot mo ang iyong layunin.
Hakbang 4. Huwag mag-alala tungkol sa iyong bilis
Maaari mong pakialam ang bilis sa paglaon. Sa ngayon, ituon ang pansin sa pagtaas ng tagal ng iyong pagtakbo. Sumakay nang maayos sa isang lugar na sa palagay mo ay komportable para sa ehersisyo o pagtakbo. Ang pagpilit sa iyong sarili na tumakbo nang mas mahaba at mas mabilis ay maaaring mapagod ka. Kaya, dagdagan muna ang tagal ng iyong pagtakbo bago simulang dagdagan ang bilis.
Hakbang 5. Kumain ng tamang pagkain at inumin
Kung ano ang kinakain at inumin bago tumakbo ay maaaring makaapekto sa iyong pagganap sa pagtakbo. Kung ikaw ay masyadong busog o namamaga, tiyak na hindi ka makakatakbo nang masyadong mahaba. Huwag kumain ng sobra o ubusin ang mga maling pagkain at inumin. Ubusin ang pagkain at inumin na may sapat na nutrisyon upang mapanatili kang tumatakbo sa tagal na iyong tinukoy.
- Hindi mo kailangang kumain ng masyadong maraming carbs bago ka tumakbo, sapagkat iyon ay magpapabagal sa iyo kapag tumakbo ka sa paglaon. Hindi mo kailangan ng maraming carbs para dito, maliban kung nais mong magpatakbo ng isang marapon.
- Ang mga almendras, saging, o bagel na may peanut butter isang oras bago ang pagtakbo ay mahusay na pagkain para sa iyo dahil masustansiya ito, ngunit huwag pabagalin ka kapag tumakbo ka sa paglaon.
- Uminom ng tubig. Ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng asukal upang tumakbo.
Hakbang 6. Dumikit sa iyong plano
Ang iyong pagtitiis ay tataas kung makakagawa ka ng isang plano at manatili dito sa lahat ng oras. Kung napalampas mo ang isang linggo o dalawa at hindi tumatakbo tulad ng nakaplano, mawawalan ka ng hugis at kailangan mong magsimulang muli. Kung talagang kailangan mong magpahinga nang matagal para sa isang kadahilanan o iba pa, hindi mo maiiwasang magsimula muli. Ang fitness ay isang proseso, at maaaring may mga oras na hindi ka sapat sa pag-eehersisyo.
Hakbang 7. Huwag masyadong itulak ang iyong sarili
Hindi pinapansin ang plano at sinusubukang i-doble ang tagal nang hindi mo kayang bayaran ay babayaran ka lang. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang mabuo ang kalamnan at fitness, at kung itulak mo ito nang napakalayo, maaari mong saktan ang iyong sarili o masyadong mapagod. Gawin ito nang paunti-unti.
- Tiyaking mayroon kang sapat na regular na iskedyul ng pahinga. Huwag tumakbo araw-araw. Magpahinga ng isa o dalawang araw sa isang linggo upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng pahinga at oras ng paggaling.
- Sa mga araw na hindi ka tumatakbo, maaari mong subukan ang iba pang mga sports tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, o iba pang mga ehersisyo sa paghinga.
Paraan 2 ng 2: Taasan ang Pagtitiis
Hakbang 1. Maglakad kung kailangan mo
Kapag sinusubukan mong dagdagan ang iyong pagtitiis, maaari kang makaranas ng sakit ng kalamnan sa mas matagal mong pagtakbo. Madarama mo na ang iyong mga binti ay napakabigat at masyadong masakit upang gumalaw. Walang problema, lakad lang ng kaunti hanggang sa makatakbo ka ulit. Gawin ito hanggang sa makatakbo ka para sa tagal na itinakda mo nang mas maaga.
Ang diskarte sa pagtakbo / paglalakad na ito ay napaka epektibo lalo na para sa mga nagsisimula. Sa paglipas ng panahon, subukang paikliin ang tagal ng iyong paglalakad. Unti-unti makakaya mong tumakbo nang hindi tumitigil
Hakbang 2. Sprint. Ang paggawa ng matinding ehersisyo ay napatunayan upang madagdagan ang kapasidad ng oxygen ng katawan. Nangangahulugan ito na ang mabilis na pag-sprint nang maraming beses sa isang linggo ay makakatulong sa iyong mabuo ang pagtitiis upang tumakbo nang mas matagal sa isang mas mabagal na tulin. Subukang gumawa ng ilang minutong sprint dalawa o tatlong beses sa isang linggo sa loob ng anim na linggo.
- Magpainit nang maayos. Ang Sprint ay naglalagay ng isang malaking halaga ng stress sa mga kalamnan at ilagay ang mga ito sa peligro ng pinsala, at ang pag-init ay tumutulong sa iyo na maiwasan iyon.
- Sprint ng 30 segundo sa 50 porsyento na kapasidad, pagkatapos ay magpahinga ng 2 minuto.
- Sprint ng 30 segundo sa 80 porsyento na kapasidad, pagkatapos ay magpahinga ng 2 minuto.
- Sprint ng 30 segundo sa 100 porsyento na kapasidad (buong lakas), pagkatapos ay magpahinga ng 2 minuto.
- Ulitin ang maximum na 8 sprint depende sa iyong kakayahan.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga plyometric. Ang ilang mga sports tulad ng paglukso ng lubid at pagtakbo na may mga lift sa tuhod ay madalas na ginagamit ng mga atleta upang madagdagan ang pagtitiis. Ang ehersisyo na ito ay maaaring bumuo ng mahahalagang kalamnan sa buong katawan. Tinutulungan din ng Pometometric ang mga atleta na tumakbo nang mas matagal at mas mabilis. Ihanda ang kagamitan sa pag-eehersisyo na kakailanganin mo at simulan ang ehersisyo na ito dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. O, subukang gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:
- Patakbuhin ang 18.3 metro sa iyong pinakamaikling hakbang. Ulitin nang anim na beses.
- Subukang tumalon sa isang binti, paglaktaw ng lubid, o paglukso ng lubid na may pag-angat ng tuhod sa loob ng limang minuto.
Hakbang 4. Paikutin ang mabibigat at magaan na mga sesyon
Ang diskarteng ito ay ginagamit ng mga atleta ng marapon na nais na dagdagan ang distansya na pinapatakbo nila bawat linggo. Sa isang pangkaraniwang araw, gumawa ng dalawa o tatlong maikling matinding sesyon ng pagtakbo tulad ng sprint. Pagkatapos sa katapusan ng linggo, subukang magpatakbo ng mahabang distansya sa isang mabagal na tulin. Makakakita ka ng mas magaan at mas kasiya-siya na tumatakbo sa malayo kaysa sa matinding pagtakbo, kahit na nagpapatakbo ka ng napakatagal na distansya at isang napakahabang tagal.
Hakbang 5. Subukang tumakbo sa pamamagitan ng pag-iba-iba ng tempo
Patakbuhin sa loob ng 15 minuto sa isang nakakarelaks na tulin, pagkatapos ay 20 minuto sa isang mas mataas na tulin (hindi sprint), pagkatapos ay tapusin sa isa pang 15 minuto ng nakakarelaks na pagtakbo. Ang pag-iiba ng tempo sa iyong mga sesyon ng ehersisyo ay magpapataas ng iyong limitasyon sa pagpapaubaya sa lactic acid, upang magkaroon ka ng mas mahusay na pagtitiis.
Hakbang 6. Manatiling nakatuon - o hindi
Upang maiwasan ang masyadong pag-iisip tungkol sa kung gaano ka pagod kapag tumakbo ka, subukang makinig ng mga MP3 habang tumatakbo ka. O baka gusto mong huminahon at magpahinga at pagtuunan ng pansin ang iyong pagtakbo. Anumang gumagana para sa iyo, hanapin ito hangga't makakatulong ito sa iyo na makakuha ng mas mahusay na mga resulta at payagan kang balewalain ang pagkapagod at sakit.
Mga Tip
- Mag-unat pagkatapos ng pag-init.
- Ang pinakamahalagang bagay sa palakasan ay pagganyak. Kung ikaw ay na-uudyok at patuloy na ehersisyo ng masigasig, kumain ng regular at malusog, makakakuha ka ng maximum na mga resulta.
- Kung nakikipag-karera ka o tumatakbo kasama ang isang taong mas mahusay, subukang abutin o sundin siya upang makalimutan mo ang iyong pagkapagod at manatiling may pagganyak na magpatuloy sa pagtakbo.
- Kung nakaramdam ka ng hininga, huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong ay maaaring hindi magbigay sa iyo ng sapat na oxygen.
- Tiyaking gumagamit ka ng sapatos na partikular na idinisenyo para sa pagtakbo.
- Uminom ng tubig at magpalamig pagkatapos tumakbo.
- Kung mayroon kang hika, o anumang karamdaman na pumipigil sa iyong tumakbo nang malayo, dalhin ang iyong inhaler, o magpatakbo ng isang maliit na distansya, pagkatapos ay maglakad nang ilang sandali, pagkatapos ay bumalik sa pagtakbo.
- Mag-isip ng positibo at maasahin sa mabuti magagawa mo.
- Huwag manigarilyo sapagkat makakaapekto ito sa iyong kakayahan sa pagtakbo.
- Kapag tatakbo, magsimula sa isang mabilis na paglalakad, pagkatapos ay patakbuhin sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong bilis at bilis para sa maximum na mga resulta.
- Tumakbo sa isang track na tuwid o may mas kaunting pagliko, o kung saan maganda ang tanawin.
- Magtakda ng isang layunin sa bawat oras na tumakbo ka (alinman sa oras o distansya) upang makatulong na mag-udyok sa iyo.
- Subukang tumakbo kasama ang isang kaibigan, dahil papayagan ka nitong tumakbo sa isang nakakarelaks na tulin at maganyak ang bawat isa.
- Mag-unat pagkatapos ng ehersisyo dahil makakatulong ito sa proseso ng paglamig at mabawasan ang sakit ng kalamnan.
Babala
- Kung sa tingin mo ay malapit ka nang mamatay, tumigil kaagad sa pagtakbo at dahan-dahang maglakad ng ilang minuto bago umupo.
- Ang pag-inom ng masyadong maraming tubig bago ka magsimulang tumakbo ay mas mabilis kang mapapagod, at maaari ka ring magsuka o mawalan ng buhay.
- Kung balak mong magsimula ng isang masigasig na gawain sa pag-eehersisyo pagkatapos ng mahabang buhay na nakaupo, kumunsulta muna sa iyong doktor o tagapagturo ng ehersisyo.
