Ang isang balanseng diyeta ay isang pattern ng pagkain na nagbibigay-daan sa iyong ubusin ang lahat ng mga nutrisyon na kinakailangan ng iyong katawan mula sa iba't ibang mga pagkain. Ang pagkakaroon ng balanseng diyeta ay napakahalaga para sa kalusugan sapagkat ang mga tisyu at organo ng katawan ay nangangailangan ng sapat na nutrisyon upang gumana at mabisang gumana. Nang walang sapat na pagkain, mas nanganganib ka para sa iba't ibang mga malalang sakit tulad ng diabetes at mataas na presyon ng dugo. Gayunpaman, ang pang-araw-araw na paggiling ay maaaring maging mahirap sa pagsunod sa isang malusog at balanseng diyeta.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpaplano ng isang Balanseng Pagkain
Hakbang 1. Lumikha ng isang plano sa pagdidiyeta
Ang pagsusulat ng isang plano sa diyeta ay makakatulong sa iyo na matiyak na kumakain ka ng balanseng diyeta. Gumawa ng isang listahan ng mga pagkain at meryenda na iyong kakainin sa maghapon upang matiyak mong makakain ang lahat ng mga pangkat ng pagkain bawat araw.
- Tumagal ng isang oras o 2 at isulat ang lahat ng iyong ideya sa pagkain at meryenda.
- Subukang isama ang lahat ng mga pangkat ng pagkain sa iyong plano sa pagdidiyeta araw-araw. Isinama mo ba ang mga produktong pagawaan ng gatas araw-araw? Mayroon bang sapat na prutas at gulay dito?
- Kung abala ka o on the go, makabuo ng isang plano sa pagdidiyeta na mabilis, hindi kailangang labis na luto, o mga resipe na maaaring ma-freeze o madaling gawin.
- Maghanap ng mga halimbawa at inspirasyon ng mga plano sa diyeta sa internet.
Hakbang 2. Mamili
Ang pagpapanatili ng lahat ng mga malusog na pangkat ng pagkain sa iyong kusina ay magpapadali para sa iyo na maghanda at magkaroon ng balanseng diyeta. Matapos isulat ang iyong plano sa diyeta, gumastos ng kaunting oras sa pamimili upang ihanda ang iyong paboritong malusog na pagkain sa bahay.
- Ang isang kusinang kumpleto sa gamit ay isang napaka kapaki-pakinabang na tool para sa isang balanseng diyeta. Bumili ng mga nabubulok na pagkain upang mabilis at madali makagawa ng balanseng pagkain tulad ng mga de-latang beans, de-latang gulay na walang idinagdag na asin, de-latang tuna o manok, 100% buong butil (tulad ng quinoa, 100% buong trigo na pasta, o kayumanggi bigas), at mga jam. peanut
- Bumili ng mga nakapirming pagkain tulad ng mga nakapirming gulay (walang mga sarsa o pampalasa), mga nakapirming prutas, mga nakapirming lutong lutuin (tulad ng brown rice o quinoa), mga low-calorie na frozen na pagkain (upang kainin kapag abala ka) at frozen na protina (tulad ng isda o manok).
- Maghanda ng mga sariwang prutas, gulay, at mga produktong pagawaan ng gatas (gatas na mababa ang taba, yogurt at keso, at mababang taba na protina tulad ng manok, isda, baboy o baka).
Hakbang 3. Panatilihin ang isang talaarawan ng pagkonsumo ng pagkain
Ang pagsubaybay sa pagkain na iyong kinakain ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na diyeta sa 2 paraan. Una, makakatulong sa iyo ang mga tala na ito na suriin ang iyong kasalukuyang diyeta at ipaalam sa iyo kung ano ang nawawala mo. Pangalawa, sinusuportahan ka talaga ng record na ito sa isang balanseng diyeta sa pangmatagalan.
- Bumili ng isang notebook o mag-download ng isang journal app sa iyong telepono. Gumawa ng mga tala hangga't maaari. Bigyang pansin ang 5 mga pangkat ng pagkain, kinakain mo ba sila araw-araw?
- Madalas na hindi natin namamalayan ang kumakain ng sobra o kakaunti. Ang mga record ng pagkain ay maaaring magbigay ng malinaw na impormasyon tungkol dito.
- Kapag nagsisimula, bigyang pansin kung aling mga bahagi ang maaari mong ayusin o palitan ng mas mahusay na mga pagpipilian. Halimbawa, kung hindi mo nais na kumain ng gulay at madalas na maiwasan ang pagkain ng mga ito, o kung madalas kang kumain ng parehong mga pagkain at walang pagkakaiba-iba.
Hakbang 4. Kumunsulta sa isang doktor o nutrisyonista
Ang pagkonsulta sa isang doktor o nutrisyonista ay maaaring makatulong sa iyo na magdisenyo ng balanseng diyeta ayon sa iyong personal na kasaysayan ng kalusugan. Maaari silang makapagbigay ng tiyak na patnubay o payo upang mapabuti o mapanatili ang iyong kasalukuyang kalusugan.
- Kumunsulta sa iyong pangkalahatang praktiko. Ang iyong doktor ay malamang na malaman ang iyong kalagayan at kasaysayan ng medikal, at maaaring magbigay ng pangkalahatang payo sa ilang mga pagkain o mga pattern sa pagdidiyeta na makakatulong sa iyo hindi lamang magkaroon ng balanseng diyeta, ngunit mapabuti din ang iyong pangkalahatang kalusugan. Maaari ka ring i-refer ng iyong doktor sa isang lokal na nutrisyunista para sa karagdagang tulong.
- Ang mga nutrisyonista ay maaaring magbigay ng isang kayamanan ng patnubay sa isang balanseng diyeta at malusog na mga pattern sa pagkain. Matutulungan ka nilang maunawaan ang mga pakinabang ng balanseng diyeta at sabihin sa iyo kung ano ang kulang sa iyong diyeta, pati na rin planuhin ang iyong diyeta at magbigay ng mga tip upang magkaroon ka ng mas balanseng diyeta.
- Bisitahin ang website ng isang dietitian at i-click ang "Nutrisyon sa Pagkonsulta" para sa isang konsultasyon sa online.
Bahagi 2 ng 3: Paghahanda ng Balanseng Pagkain
Hakbang 1. ubusin ang lahat ng 5 pangkat ng pagkain
Isa sa mga pangunahing kaalaman sa pagkakaroon ng balanseng diyeta ay ang kumain ng lahat ng 5 mga pangkat ng pagkain, katulad ng: protina, gulay, prutas, mga produktong pagawaan ng gatas, at mga siryal. Ang bawat pangkat ng pagkain ay naglalaman ng mahahalagang nutrisyon na kinakailangan ng katawan. Subukang kumain ng mga pagkain mula sa lahat ng limang pangkat ng pagkain araw-araw.
- Mahalaga ang protina para sa lahat ng mga proseso ng cell at metabolic ng katawan, mula sa paggawa at pagkumpuni ng mga tisyu hanggang sa paggawa ng mga enzyme, hormon, at iba pang mga compound ng kemikal. Sa isip, pumili ng mga pagkaing mababa ang taba ng protina tulad ng manok, itlog, matangkad na baka, beans at legumes.
- Naglalaman din ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ng protina, ngunit mas kilala sa pagiging mayaman sa kaltsyum, potasa, at bitamina D. Pumili ng mga produktong may mababang taba na pagawaan ng gatas tulad ng yogurt, gatas, keso, o kefir.
- Ang pagbili ng sukat ng pagkain ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang malaman ang bigat ng karne na iyong kinakain. Maaari mo ring matutunan ang mga madaling trick sa pamamagitan ng paghahanap sa internet para sa kanila. Halimbawa, ang 85 gramo ng karne ay halos sukat ng isang deck ng mga baraha.
- Ang mga prutas at gulay ay dalawang pangkat ng pagkain na naglalaman ng mga nutrisyon tulad ng mga bitamina, mineral, hibla at antioxidant. Ang mga prutas at gulay ay mababa din sa calories kaya angkop na isama sa balanseng diyeta. Pumili ng iba't ibang prutas at gulay araw-araw.
- Ang pangkat ng cereal ay maaaring nahahati sa 2, katulad ng buong butil (tulad ng brown rice, quinoa, o oatmeal) at mga ground cereal (puting tinapay, puting bigas, o puting pasta). Subukang gumawa ng kahit kalahati ng mga cereal na kinakain mo ng buong butil. Ang buong butil ay mayaman sa hibla, protina, at iba pang mahahalagang nutrisyon.
- Ang pagkain ng lahat ng limang pangkat ng pagkain sa bawat pagkain ay maaaring maging mahirap. Kaya subukang kumain ng mga pagkain mula sa bawat pangkat sa buong araw. Hindi mo kailangang kainin ang lima sa bawat pagkain.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na taba
Ang ilang mga uri ng taba ay kilala bilang "malusog na taba" o omega-3 fats, at mga monounsaturated fats. Ang mga malulusog na taba na ito ay kilala na mayroong mga benepisyo sa kalusugan, katulad ng pagpapanatili o pagpapabuti ng antas ng lipid ng dugo o pagsuporta sa pag-unlad ng utak ng sanggol.
- Pinayuhan kang ubusin ang isang paghahatid ng malusog na taba na ito kahit 2-3 beses sa isang linggo.
- Ang mga pagkain na naglalaman ng mga taba ng omega-3 ay kinabibilangan ng: salmon, mackerel, bagoong, sardinas, tuna, mga nogales, at flaxseed.
- Ang mga monounsaturated fats ay nagmula sa mga pagkain tulad ng langis ng oliba, avocado, olibo, at hazelnuts.
Hakbang 3. Kumain ng hindi bababa sa 3 beses sa isang araw
Ang isang balanseng diyeta ay hindi lamang tungkol sa mga pagpipilian sa pagkain. Kailangan mo ring balansehin ang dami ng pagkain na natupok sa buong araw. Ang pagkonsumo ng pagkain nang regular sa buong araw ay kapaki-pakinabang.
- Ang pagkain ng 3 o higit pang pagkain sa isang araw na may meryenda ay magpapadali sa iyo na ubusin ang lahat ng mahahalagang nutrisyon na inirerekomenda bawat araw. Ang paglaktaw ng mga pagkain ay nagbibigay sa iyo sa peligro na hindi makuha ang mga nutrisyon na kailangan mo.
- Ang regular at madalas na pagkain at meryenda ay maaaring patuloy na magbigay ng enerhiya para sa utak. Ang isang medyo matatag na antas ng asukal sa dugo ay makakatulong sa iyong utak na gumana nang maayos.
- Ang paglaktaw ng regular na pagkain ay hindi inirerekomenda. Habang hindi mo kailangang "agahan, tanghalian at hapunan" araw-araw, inirerekumenda na kumain ka bawat 3 hanggang 5 na oras.
- Mga halimbawa ng balanseng diyeta sa isang araw halimbawa: inagawan ng mga itlog na may gulay at keso para sa agahan; buong butil na tinapay na may pabo at mababang-taba na keso, at 1 tasa ng mga karot para sa tanghalian; at isang malaking spinach salad na may mga hilaw na gulay at 115g inihaw na salmon para sa hapunan.
Hakbang 4. Uminom ng 1.9 litro ng tubig araw-araw
Sa minimum, 8 baso o 1.9 liters ng malinaw, walang asukal na likido ay kinakailangan sa isang balanseng diyeta. Dahil lamang sa ang mga likido ay hindi nai-uri bilang pagkain, hindi nangangahulugang hindi sila gampanan ang isang mahalagang papel sa iyong diyeta.
- Pumili ng mga likido tulad ng tubig, iced tea, decaffeined na kape, at may tubig na may lasa na walang calorie.
- Bumili ng isang bote ng tubig upang matulungan kang masubaybayan ang dami ng mga likido na natupok sa buong araw.
Hakbang 5. Sukatin ang iyong mga bahagi
Ang pagkain ng lahat ng mga pagkain sa sapat na mga bahagi ay mahalaga sa isang balanseng diyeta. Ang sapat na mga bahagi ay titiyakin na kumain ka ng sapat sa ilang mga pangkat ng pagkain at hindi masyadong kumain ng iba pang mga pagkain.
- Sa pangkalahatan, ang paghahatid ng laki ng prutas at gulay ay dapat na mas malaki kaysa sa paghahatid ng mga siryal, halimbawa. Ang mga pagkaing mababa ang calorie, mayaman sa nutrisyon tulad nito ay dapat na bumubuo ng halos 50% ng iyong mga pagkain at meryenda.
- Ang mga pagkain mula sa cereal group tulad ng pasta, bigas, o tinapay ay dapat subaybayan sapagkat madali silang kumain nang labis. Bilang isang resulta, ang balanse ng iyong diyeta ay maaabala. Ang isang paghahatid ng mga cereal tulad ng bigas o pasta ay kasing dami ng kalahating tasa, habang ang 1 paghahatid ng tinapay ay halos 30 gramo.
- Ang mga pagkaing batay sa pagawaan ng gatas at protina ay mataas sa mga sustansya at dapat itong ubusin sa karamihan ng mga pagkain at meryenda. Ang pagkonsumo ng tamang bahagi para sa protina ay 85-115 gramo at 1 tasa o 30 gramo para sa mga produktong pagawaan ng gatas.
Bahagi 3 ng 3: Palayasin ang Iyong Sarili Minsan
Hakbang 1. Limitahan ang iyong paggamit ng asukal at puspos na taba
Ang mga pagkaing mataas sa asukal at taba sa pangkalahatan ay mataas din sa calories. Bilang karagdagan, ang mga nasabing pagkain ay hindi masyadong mayaman sa mga nutrisyon tulad ng mga bitamina at mineral. Ang sobrang pagkain ng gayong mga pagkain ay magpapahirap sa iyo na mapanatili ang isang malusog na diyeta.
- Ang pagpapanatili ng isang malusog na diyeta ay hindi nangangahulugang kailangan mong iwasan ang mga pagkaing may asukal o mataba tulad ng mac at keso.
- Maaari mo pa ring kainin at tangkilikin ito paminsan-minsan sa maliliit na bahagi.
- Tukuyin ang halagang sa palagay mo sapat na. Marahil ay may dessert tuwing Biyernes o magkaroon ng iyong paboritong burger dalawang beses sa isang buwan.
Hakbang 2. Limitahan ang alkohol at iba pang mga likidong calorie
Ang pagkonsumo ng mga calory sa likidong porma ay isang bagay na maaaring mabilis na madiskaril ang balanseng diyeta. Ang mataas na calorie at nilalaman ng asukal ay maaaring dagdagan ang iyong paggamit ng asukal nang mabilis. Bigyang pansin kung gaano kadalas at kung magkano ang serbesa, alak, halo-halong inumin, soda, tsaa o mga pinatamis na fruit juice na iyong natupok.
- Ang purong katas ng prutas ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon, ngunit mayaman din sa asukal at dapat ayusin sa pagkonsumo nito. Uminom ng 120-180 ML ng fruit juice tuwing ngayon.
- Iwasan ang soda at inumin na naglalaman ng asukal. Kung kailangan mo pa rin ng caffeine, isaalang-alang ang kape o tsaa na may skim milk o kaunting pampatamis.
- Limitahan din ang mga inuming nakalalasing, ibig sabihin, 1 inumin o mas mababa bawat araw para sa mga kababaihan, at 2 inumin o mas mababa para sa mga kalalakihan.
- Ang isang paminsan-minsang baso ng alak o matamis na tsaa ay maaari pa ring tangkilikin. Muli, bigyang pansin ang hindi labis na pag-inom.
Hakbang 3. Palakihin ang pisikal na aktibidad
Ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog at balanseng pamumuhay. Bagaman wala itong agarang epekto sa iyong diyeta, ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong timbang at kalusugan habang tinatangkilik ang iyong paboritong pagkain sa bawat ngayon at pagkatapos.
- Maghangad ng 150 minuto ng katamtamang intensidad na cardio bawat linggo. Ang mga ehersisyo tulad ng jogging, pagbibisikleta, at paglangoy ay mahusay na pagpipilian.
- Subukang gawin ang lakas ng pagsasanay ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang pag-angat ng mga timbang o pagkuha ng mga klase sa Pilates ay mahusay na pagpipilian.
Mga Tip
- Huwag kumain ng meryenda sa harap ng TV dahil hindi mo mapagtanto ang dami ng iyong kinakain.
- Huwag iwasan ang lahat ng mga pangkat ng pagkain maliban kung ang isang allergy sa pagkain ay na-diagnose o inirekomenda ng isang doktor.
- Tiyaking hindi mag-diagnose sa sarili o maiwasan ang mga pagkaing nakabatay sa trend. Halimbawa, kung mayroon kang sakit na celiac, maaari kang kumain ng buong butil na naglalaman ng gluten.
- Iwasan ang mga programa sa pagdidiyeta na nagpapayo sa iyo na iwasan ang lahat o karamihan sa mga pangkat ng pagkain upang mawala ang timbang o makakuha ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
- Ang isang malusog na katawan ay hindi katulad ng isang payat o payat na katawan.
- Pagsamahin ang balanseng diyeta sa pisikal na aktibidad upang makatulong na madagdagan ang mga benepisyo sa kalusugan ng iyong lifestyle.
