Ang pagkawala ng timbang at pagbuo ng kalamnan ay hindi madali, ngunit pareho ang maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-aampon ng isang malusog na diyeta at pagsunod sa isang pare-parehong pisikal na programa sa ehersisyo! Kumain ng mga pagkaing mataas ang protina at malusog na mapagkukunan ng karbohidrat bilang mapagkukunan ng enerhiya kapag nakakataas ka ng timbang sa gym (fitness center). Gayundin, gawin ang high intensity interval training (HIIT) upang masunog ang taba nang mas epektibo.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Mawalan ng Timbang sa pamamagitan ng Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong perpektong kinakailangan sa pang-araw-araw na calorie
Dapat ay nasa kakulangan ka ng calorie upang mawalan ng timbang. Ang isang kakulangan sa calorie ay nangangahulugang gumagamit ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong natupok. Gumamit ng isang online calculator upang makalkula ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie. Sa halip na gumamit ng mga pangkalahatang alituntunin, mas mainam na gumamit ng isang calculator dahil magkakaiba ang mga calorie na pangangailangan ng bawat isa.
- Kapag nalaman mo ang iyong tinatayang pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie, bawasan ang bilang na iyon ng 300. Halimbawa, kung ang iyong calculator screen ay nagpapakita ng 1,800, limitahan ang iyong paggamit ng calorie sa 1,500 calories / araw upang mawala ang timbang.
- Tandaan na kailangan mo ng maraming lakas kapag nag-eehersisyo ka. Kaya, huwag mabawasan nang husto ang iyong paggamit ng calorie.
- Kumunsulta sa isang doktor upang malaman kung paano matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon.
Hakbang 2. ubusin ang natural na sangkap ng pagkain bilang pinakamahusay na mapagkukunan ng nutrisyon
Siguraduhin na natutugunan mo ang enerhiya at mga pangangailangan sa nutrisyon na kinakailangan ng pagkain ng natural na pagkain, katulad ng mga pagkaing hindi naproseso sa lahat o sa pamamagitan ng kaunting pagproseso. Ang mga pagkaing ito ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng nutrisyon at kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng timbang dahil ang taba at asukal sa nilalaman ng natural na pagkain ay mas mababa kaysa sa mga naprosesong pagkain. Samakatuwid, ubusin ang mga sumusunod na pagkain:
- Mga prutas
- Mga gulay
- Mga legume
- tubers
- Buong butil
Hakbang 3. Taasan ang iyong paggamit ng protina upang makabuo ng kalamnan at mapunan ka
Kapag binawasan mo ang iyong paggamit ng calorie, kailangan mong ubusin ang higit na protina na kinakailangan upang makabuo ng kalamnan. Tiyaking natutugunan mo ang iyong mga pangangailangan sa protina na halos 1 gramo / kg timbang sa katawan sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na mga mapagkukunan ng protina, halimbawa:
- Laman ng manok
- Karne ng Turkey
- Salmon
- Isda na tuna
- Itlog
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas
Hakbang 4. Subukang mawala ang -1 kg / linggo
Ang pagkawala ng timbang nang paunti-unti at tuloy-tuloy ay isang mahalagang aspeto kapag nagpapatakbo ng isang malusog na programa sa pagbawas ng timbang. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ay lumiit kung mabilis kang mawalan ng timbang. Samakatuwid, hangarin ang pare-parehong pagbaba ng timbang na -1 kg / linggo.
Paraan 2 ng 3: Bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng Pagsasanay sa Pagpapalakas
Hakbang 1. Gumawa ng 45 minuto ng ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan sa isang araw 3 beses sa isang linggo
Ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng kalamnan ay regular na magtaas ng timbang. Maaari kang magsanay gamit ang mga timbang, makina, o pareho. Ugaliing mag-ehersisyo nang halos 45 minuto sa isang araw 3 beses sa isang linggo.
- Magsanay tuwing 1-2 araw, sa halip na magsanay ng 3 session sa isang hilera.
- Isaalang-alang ang posibilidad ng pag-eehersisyo sa gym dahil kakailanganin mo ang kagamitan para sa pagsasanay sa timbang at isang propesyonal na tagapagsanay.
Hakbang 2. Trabaho ang iyong mga kalamnan sa binti tuwing mag-eehersisyo
Ang mga kalamnan ng binti ay kasama sa isang malaking grupo ng kalamnan na kailangang sanaying regular. Kung nag-eehersisyo ka sa gym, tanungin ang isang fitness trainer na ipakita sa iyo kung paano gumamit ng isang makina para sa pagsasanay sa timbang. Tiyaking gumagana mo ang iyong hamstrings, quadriceps, panloob at panlabas na mga hita. Kung gagamitin mo ang iyong timbang sa katawan bilang isang timbang, gawin ang mga sumusunod na paggalaw tuwing nagsasanay ka.
- Squat
- Lunge
- Deadlift
Hakbang 3. Magsagawa ng mga pagtulak at paghila bago tapusin ang ehersisyo
Para sa maximum na mga resulta, kailangan mong gawin ang push / lift at hilahin ang mga paggalaw upang gumana ang lahat ng panig ng mga kalamnan. Ang mabisang paggalaw ng tulak, tulad ng bench press, overhead press, at dipic triceps. Hilahin ang mga paggalaw, tulad ng paggaod at pag-pull up.
Tukuyin ang bigat ng karga at ang pag-uulit ng paggalaw ayon sa antas ng iyong fitness. Para sa mga nagsisimula, gumamit ng bigat na 2½ kg at gawin ang bawat kilusan 2-3 set ng 10-12 beses bawat isa. Habang nasanay ka na, unti-unting taasan ang bigat at pag-uulit ng paggalaw
Hakbang 4. Trabaho ang iyong mga pangunahing kalamnan upang maitayo ang iyong kalamnan sa tiyan
Kailangan mong paganahin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay malakas at patag. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng lakas at katatagan ng katawan.
- Magsanay ng postura ng tabla habang regular na ehersisyo. Simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng mga postura sa tabla sa loob ng 30 segundo at pagkatapos ay pahabain ang tagal sa 2 minuto. Gayundin gawin ang plank pose patagilid na may 1 kamay upang sanayin ang pahilig na kalamnan.
- Gawin ang paggalaw ng pag-angat ng tuhod habang nakabitin (nakabitin ang pagtaas ng tuhod). Hawakan ang pahalang na bar sa makina para sa pagsasanay sa timbang. Itaas ang iyong mga binti upang dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at dahan-dahang ibababa ito sa sahig. Sa ngayon, nagawa mo na ang 1 rep. Ang mga nagsisimula ay maaaring makagawa lamang ng ilang mga reps. Masipag na magsanay hanggang sa gumawa ka ng 10-12 na mga reps.
Hakbang 5. Panatilihin ang isang talaarawan upang subaybayan ang iyong pag-unlad ng pagsasanay
Pagkatapos ng bawat ehersisyo, itala ang bilang ng mga pag-uulit ng paggalaw at bigat ng ginamit na timbang. Sa ganitong paraan, mayroon kang impormasyon tungkol sa iyong kondisyong pisikal nang nagsimula kang mag-ensayo at ang iyong pag-unlad sa ngayon. Upang maitala ang iyong pag-usad sa pagsasanay, gumamit ng isang regular na notebook o isang app.
Hakbang 6. Tingnan ang isang propesyonal na tagapagsanay kung hindi mo pa nagagawa ang pag-angat ng timbang dati
Napakahalaga ng wastong pustura kapag nag-eehersisyo gamit ang timbang. Para sa iyo na hindi pa nagsanay sa mga timbang, kumunsulta sa isang propesyonal na tagapagsanay. Kung sumali ka sa isang gym, alamin kung paano mag-set up ng isang iskedyul sa isang trainer.
- Maraming mga gym ang nag-aalok ng libreng mga sesyon ng pagsasanay upang ipakilala ang magagamit na mga pasilidad sa pag-eehersisyo.
- Ang mga parangal ng propesyonal na tagapagsanay ay karaniwang napakataas. Manood ng mga video mula sa kagalang-galang na mga website upang malaman kung ano ang hitsura ng wastong pustura kapag pagsasanay sa timbang, tulad ng mga video na ACE na ginawa ng mga physiotherapist at kinesiologist (ang pag-aaral ng paggalaw ng mga kalamnan at kasukasuan ng katawan) o mga video ng gabay sa pagsasanay na ginawa ng mga sertipikadong tagapagbigay ng fitness.
Hakbang 7. Gumawa ng mga ehersisyo na lumalawak upang maiwasan ang pinsala
Ugaliin ang pag-uunat ng 5-10 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo. Hindi mo kailangang iunat ang mga kalamnan sa buong katawan. Siguraduhing pinapahinga mo ang mga kalamnan na ngayon mo lang sinanay.
- Upang mapahinga ang iyong mga paa, pindutin ang isang daliri ng paa (hawakan ang iyong mga daliri sa daliri ng iyong mga daliri).
- Palawakin ang iyong mga bisig sa mga gilid upang ang iyong katawan ay mukhang isang T na nakaharap ang iyong mga palad. Dahan-dahang paikutin ang iyong mga palad upang nakaharap sila sa sahig habang pinapanatili ang mga ito sa mga gilid. Hawakan ito sandali pagkatapos ay i-turn up ulit ito. Gawin ang kilusang ito ng 4-5 beses para sa magkabilang panig.
Paraan 3 ng 3: Pagpapatakbo ng isang HIIT Program bilang isang Nakagawiang Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng pagsasanay na agwat ng high-intensity interval (HIIT) upang mapalitan ang pag-eehersisyo sa puso na gumugugol ng oras
Ang HIIT ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang rate ng iyong puso at ihanda ang iyong katawan para sa mga paggalaw na nasusunog sa taba. Bagaman ang pag-eehersisyo ng cardiovascular ay maaaring sumunog ng maraming caloriya, ang HIIT ay mas kapaki-pakinabang sapagkat sinasanay nito ang kalamnan pati na rin ang pagkasunog ng taba. Para sa iyo na nais na mawalan ng timbang habang nagtatayo ng kalamnan, ang HIIT ang pinakaangkop na ehersisyo.
Hakbang 2. Magpainit ng 3-5 minuto
Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng komportable sa katawan upang handa na itong mag-ehersisyo. Bilang isang ehersisyo na nagpapainit, gumawa ng kaunting paggalaw ng ilang minuto bago ang agwat ng pagsasanay, halimbawa:
- Paggawa ng pustura ng pusa-baka habang gumagalaw
- I-twist at i-swing ang braso nang ilang beses
- Pag-ugoy ng iyong mga binti pabalik-balik ng ilang beses
- Tumalon ng lubid nang dahan-dahan
Hakbang 3. Gawin ang pinaka masipag na ehersisyo sa loob ng 60 segundo
Malaya kang magsanay ng anumang nais mo, ngunit kailangan mong gawin ang iyong makakaya sa loob ng 60 segundo. Habang nagpapraktis ka, siguraduhing makahinga ka pa rin, ngunit napakahirap magsalita upang makumpleto ang isang pangungusap. Magtakda ng alarma sa cell phone upang tumunog kapag oras na. Paggawa ng pagsasanay:
- Lunge sa gilid
- Star Jump
- Sprint
Hakbang 4. Ibaba ang tindi ng ehersisyo upang gumaling sa loob ng 2-4 minuto
Sa oras na ito, kailangan mong kalmado ang ritmo ng tibok ng puso nang ilang sandali. Patuloy na gumalaw, ngunit sa isang mas magaan na tindi. Upang mabawi ang kondisyon ng katawan, umupo ng up, mag-push up, maglakad sa isang treadmill, o mabagal ang pag-ikot ng mga pedal ng isang nakatigil na bisikleta. Kailangan mong patuloy na gumalaw upang masunog ang mga calory habang pinapanumbalik ang iyong ritmo sa paghinga at lakas ng katawan.
Hakbang 5. Magsagawa ng HIIT 1-3 beses sa isang linggo para sa pinakamahusay na mga resulta
Sa isip, magsanay ng HIIT 2-3 beses sa isang linggo sa loob ng 20-30 minuto / sesyon. Itakda ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo na kahalili, tulad ng pagpapalakas tuwing Lunes at pag-HIIT tuwing Martes.
- I-download ang mobile app upang magsanay HIIT bilang isang gabay habang nag-eehersisyo.
- Maraming mga gym ang nag-aalok ng mga in-class na HIIT na ehersisyo kung interesado ka.
- Ang napakataas na intensidad na ehersisyo ay maaaring maglagay ng isang pilay sa puso. Kung ang rate ng iyong puso ay umabot sa 80% ng maximum sa panahon ng pagsasanay sa HIIT, bawasan ang iyong pag-eehersisyo sa 1 oras / linggo upang maibalik at palakasin ang iyong puso.
Mga Tip
- Gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo upang hindi ka magsawa.
- Itago ang isang tala ng mga pagkaing kinakain mo upang masubaybayan ang iyong pag-unlad ng pagbaba ng timbang at iba pang mga isyu.
Babala
- Itigil ang pagsasanay kung nahihilo ka o nagkakaproblema sa paghinga.
- Huwag mag-ehersisyo gamit ang mabibigat na timbang na walang isang escort.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng mga pangunahing pagbabago sa iyong nakagawiang ehersisyo upang mapanatili ang mabuting kalusugan.
