Ang pagkontrol sa antas ng asukal sa dugo ay maaaring maging isang mahirap. Kung mayroon kang diabetes (o pinaghihinalaan mo na ikaw ay), mahalaga na mapanatili mong matatag ang antas ng asukal sa iyong dugo, at dapat kang kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na paraan upang magawa ito. Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga pangunahing diskarte para sa pagbaba ng iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Mabuti ang Pagkain
Hakbang 1. Ayusin ang bahagi ng iyong pagkain
Ang mga antas ng asukal sa dugo ay tataas kapag kumain ka ng mas maraming pagkain kaysa sa dapat mong gawin. Nangangahulugan iyon kung kumain ka ng mas maraming pagkain, tataas ang antas ng iyong glucose. Pamahalaan nang mabuti ang mga bahagi ng iyong pagkain at meryenda upang makontrol mo ang antas ng asukal sa dugo.
- Bigyang pansin ang mga sangkap at paghahatid ng laki ng iyong pagkain. Gumamit ng isang panukat na mangkok, pagsukat ng kutsara at sukatan ng pagkain. Sundin ang mga alituntunin na ibinibigay sa iyo ng doktor. Kung hindi siya nagbibigay ng anumang patnubay, tingnan ang label ng nutrisyon ng pagkain. Ayusin ang mga bahagi ng pagkain sa kalahating bahagi at buong bahagi batay sa laki ng paghahatid.
- Tiyaking basahin ang label na laki ng paghahatid. Ang isang pakete o isang pagkain ay hindi kinakailangang isang bahagi para sa isang tao. Halimbawa, ang isang paghahatid ng ilang tinapay ay 30 gramo, habang maraming mga hiwa ng tinapay na mas malaki sa 30 gramo.
- Timbangin ang mga prutas at gulay. Ang timbang ay maaaring magkakaiba depende sa laki at uri ng prutas o gulay. Napakahalaga ng pagtimbang lalo na sa prutas.
Hakbang 2. Maunawaan ang glycemic index at glycemic load
Ang laki ng glycemic index (GI) ay nakuha batay sa kalidad ng natupok na carbohydrates. Ang glycemic load (GG) ay isang panukalang-batas na pinagsasama ang kalidad ng mga carbohydrates (GI) at ang dami ng mga carbohydrates. Ang sukat ng dami ng karbohidrat ay batay sa bilang ng gramo ng mga karbohidrat sa isang pagkain. Kapag iniisip kung aling mga karbohidrat ang kinakain upang makontrol ang asukal sa dugo, isipin ang tungkol sa glycemic index at glycemic load.
- Ang iyong IG ay dapat nasa isang katamtamang antas. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng pagkain ng isang bilang ng mga pagkain na may balanseng GI sa bawat pagkain. Maaari mo ring pagsamahin ang mataas na mga pagkaing GI at pagkain na mayaman sa protina at mababang mga karbohidrat na GI, tulad ng prutas at mani.
- Ang mga mababang glycemic na pagkain ay nasa antas na 55 o mas mababa. Ang mga medium na glycemic na pagkain ay nasa pagitan ng 56 - 69. Ang mga mataas na glycemic na pagkain ay nasa pagitan ng 70 -100. Kapag sinusubukang kontrolin ang asukal sa dugo, iwasan ang pagkain ng mga high-glycemic na pagkain.
- Kabilang sa mga pagkaing mababa ang glycemic: mga bran cereal, itim na beans, beans ng jogo, gatas na mababa ang taba, mansanas, mani, at mga buong-butil na tortilla.
- Kabilang sa mga medium na glycemic na pagkain ay: barley, brown rice, oats, buong trigo ng trigo at buong butil na pasta.
- Kabilang sa mga mataas na glycemic na pagkain ang: inihurnong patatas, french fries, mga inuming may asukal, mga bar ng tsokolate, couscous, puting pasta, puting basmati rice at naprosesong mga cereal.
Hakbang 3. Mag-ingat sa mga karbohidrat
Ang natutunaw na carbohydrates ay nasisira sa asukal pagkatapos na kainin. Ang mga simpleng carbohydrates ay magdudulot ng mabilis na pagtaas ng antas ng asukal sa dugo. Ang mga kumplikadong karbohidrat, na hibla, bitamina at mineral, ay natutunaw nang dahan-dahan at ginagawang mas mabagal ang pagtaas ng antas ng asukal sa dugo kaysa sa mga simpleng karbohidrat.
- Hindi lahat ng mga kumplikadong karbohidrat ay pareho. Ang puting tinapay at puting patatas ay kumplikadong mga karbohidrat, ngunit ang mga ito ay kadalasang almirol, hindi hibla, na nangangahulugang hindi sila mabuti para sa mga antas ng asukal sa dugo.
- Iwasan ang mga naprosesong pagkain, kung maaari. Naglalaman ang naprosesong trigo ng isang mas mataas na glycemic index kaysa sa hindi naproseso o bahagyang naproseso na pagkain.
- Ang mga karbohidrat at asukal ay may pantay na mahalagang papel sa pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang pagkain ng maraming karbohidrat na pagkain ay magpapataas sa antas ng asukal sa dugo, tulad ng pagkain ng labis na asukal.
Hakbang 4. Kumain ng buong butil sa halip na puting tinapay
Ang puting tinapay ay mabilis na magiging asukal kapag kinakain mo ito. Sa halip na kumain ng puting tinapay, maghanap ng mga pagkaing naglalaman ng buong butil. Ang mga oats ay mayaman sa hibla, na makakatulong sa iyong pakiramdam na busog ka.
- Ang trigo ay matatagpuan sa mga tinapay, cereal, tortilla at biskwit. Maghanap ng harina ng trigo, harina ng mais, mikrobyo ng trigo, rye o harina ng bakwit.
- Subukang kumain ng buong-trigo na muffin ng Ingles, mga bran cereal, buong-trigo na pasta, buong-butil na tinapay o kayumanggi bigas.
Hakbang 5. Kumain ng mga berdeng dahon na gulay
Ang pagdaragdag ng mga hindi starchy na gulay sa iyong diyeta ay makakatulong na mapanatili at babaan ang antas ng iyong asukal sa dugo. Ang mga gulay na ito ay mayaman sa hibla at mababa sa carbohydrates.
- Na kasama ang mga berdeng gulay ay ang broccoli, spinach, repolyo at mga berdeng beans.
- Huwag alisin ang mga starchy na gulay tulad ng mga gisantes, mais at lima beans mula sa iyong diyeta. Kumain nang katamtaman, siguraduhin na panatilihin mong laki ang iyong bahagi.
Hakbang 6. Magdagdag ng mga karne ng walang taba sa iyong diyeta
Ang karne na mayaman sa protina ay mabuti para sa pagtulong makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang karne ay walang matinding epekto sa asukal sa dugo tulad ng mga karbohidrat. Pumili ng mga hiwa ng karne na mababa sa taba, walang balat at labis na taba. Tiyaking ihawin o iihaw ang karne, kaysa iprito ito. Tandaan din na kainin ang mga pagkaing ito sa naaangkop na mga bahagi.
Mahusay na karne upang idagdag sa iyong diyeta ay walang balat na dibdib at isda ng manok. Subukan ang salmon, tuna at tilapia
Hakbang 7. Uminom ng carbonated na tubig sa halip na soda
Ang mga inuming soda ay naglalaman ng maraming asukal at karbohidrat, maliban sa mga diet soda. Ang soda at diet soda ay hindi magandang inumin para sa iyo, at ang pag-inom ng mga juice - na mataas sa asukal - ay hindi magandang kapalit. Kung hindi mo nais na uminom ng payak na tubig, subukan ang carbonated o sparkling na tubig. Ang inumin ay may panlasa at carbonated, kung sakaling nais mong madama ang froth ng soda sa iyong inumin.
- Ang tubig ng soda ay isang likas na inumin at hindi naglalaman ng mga additives. Ang mga ito ay asukal at walang karbohin din, kaya maaari kang uminom ng marami sa kanila hangga't gusto mo nang hindi nakakaapekto sa antas ng asukal sa dugo.
- Ang carbonated water ay isang mahusay na kapalit na inumin. Gayunpaman, ang mga inuming ito ay naglalaman ng mga additives, at ang ilan sa mga ito ay naglalaman ng asukal at carbohydrates. Kaya siguraduhing basahin ang label upang makita ang inumin na angkop para sa iyo.
Hakbang 8. Kumain ng oats
Naglalaman ang trigo ng magagaling na carbohydrates, sapagkat ito ay mayaman sa natutunaw na hibla. Kapag kinain mo ito, dahan-dahang natutunaw ang trigo upang ang asukal sa dugo ay hindi lumala. Ang barley, isang pagkain na katulad ng trigo, ay mayaman din sa natutunaw na hibla. Ipinapakita ng pananaliksik ang mga pagkaing ito ay maaari ring makatulong na makontrol ang iyong asukal sa dugo.
Ang trigo ay nagbibigay ng isang matatag na mapagkukunan ng enerhiya. Tinutulungan ka rin ng Oats na makaramdam ng buong haba, na makakatulong sa pagbawas ng timbang
Hakbang 9. Isama ang nilalaman ng hibla sa iyong diyeta
Tutulungan ng hibla na linisin at ayusin ang iyong digestive system. Pinapanatili ka rin ng hibla ng buo at nagpapabagal ng pantunaw, na makakatulong makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo. Kapag naghahanap ng mga pagkaing mayaman sa hibla, subukang maghanap ng mga pagkaing mababa ang almirol.
- Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay may mas mababang glycemic index.
- Ang mga prutas, gulay at mani ay mahusay na mapagkukunan ng hibla. Subukan ang spinach, green beans, at broccoli. Maaari mo ring subukan ang pagkain ng mga prutas na mababa ang asukal at almirol, tulad ng mga strawberry. Ang pulang kahel ay mahusay ding pagpipilian.
- Naglalaman ang hindi naprosesong trigo ng maraming hibla. Tingnan ang label sa packaging at hanapin ang mga sangkap na minarkahang "buo" o "hilaw". Iwasan ang mga naprosesong sangkap.
Hakbang 10. Kumain ng balanseng diyeta
Ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng iba't ibang mga pagkain. Bigyang pansin ang mga pinggan na may kasamang mga kumplikadong karbohidrat, prutas, gulay, protina at taba. Tiyaking hindi kumain ng labis na taba, at kapag kumain ka ng taba, kumain ng malusog na taba. Maaari kang makakuha ng protina mula sa mababang taba na pagbawas ng karne.
- Mahusay na mapagkukunan ng almirol ay mga gisantes, mais, kalabasa at limang beans. Ang beans ng Lima ay napakahusay na pagkain sapagkat mayaman sa hibla. Tandaan na bigyang pansin ang mga laki ng bahagi kapag kumakain ng mga pagkaing ito.
- Kumain ng walang dibdib na dibdib ng manok, sandalan ng karne at isda bilang bahagi ng iyong diyeta. Mahusay na pagpipilian ang salmon dahil naglalaman ito ng mga omega-3 fatty acid, na nagtataguyod ng kalusugan sa puso. Kailangan ang karne upang makontrol ang asukal sa dugo dahil naglalaman ito ng chromium, na makakatulong sa paggana ng insulin at pagbawas ng mga carbohydrates sa iyong katawan. Ang Mackerel at herring ay mahusay ding mapagkukunan ng protina.
- Kumain ng mga mani o peanut butter. Ang mga pagkaing ito ay magdaragdag ng taba at protina sa iyong diyeta na makakatulong naman na makontrol ang iyong asukal sa dugo. Maaari mo ring subukan ang mga almonds o almond butter, mga nogales, "pecan" na mga binhi. Dahil ang mga mani ay mataas sa calorie, tiyaking magbayad ng pansin sa mga laki ng bahagi.
Paraan 2 ng 3: Ehersisyo
Hakbang 1. Maunawaan na ang ehersisyo ay makakaapekto sa antas ng asukal sa dugo
Ang regular na pag-eehersisyo ay magbabawas ng antas ng asukal sa dugo. Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng lakas. Upang makuha ito, ginagamit ng mga kalamnan ang glucose na nakaimbak sa katawan. Pagkatapos nito, ang mga kalamnan ay kukuha ng glucose mula sa iyong daluyan ng dugo. Pagkatapos, pagkatapos mong mag-ehersisyo, ang iyong atay ay magbabago ng glucose sa iyong katawan. Sa pangkalahatan, ang prosesong ito ay tumatagal ng glucose sa iyong katawan at tumutulong na balansehin ang iyong asukal sa dugo.
- Ang pagtigil o pagbawas ng pisikal na aktibidad ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa antas ng iyong asukal sa dugo. Kapag huminto ka sa pag-eehersisyo, tataas ang iyong mga antas ng glucose sa dugo. Ang tuluy-tuloy na pisikal na aktibidad ay mahalaga para sa pagpapanatili ng iyong mga antas ng asukal sa dugo.
- Babawasan din ng ehersisyo ang iyong presyon ng dugo at kolesterol. Maaaring masunog ng ehersisyo ang taba at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, na makakatulong makontrol ang asukal sa dugo at diabetes. Mapapabuti din ng ehersisyo ang sirkulasyon ng dugo at madaragdagan ang pagiging sensitibo sa insulin.
Hakbang 2. Panoorin ang mga antas ng asukal sa dugo sa pag-eehersisyo
Upang matiyak na ang antas ng asukal sa iyong dugo ay hindi masyadong mahuhulog, panoorin ang antas ng asukal sa iyong dugo bago mag-ehersisyo. Suriin ang iyong mga antas ng glucose kalahating oras bago ka magsimulang mag-ehersisyo at pakanan bago mag-ehersisyo. Ang mga antas ng asukal sa dugo ay dapat na nasa pagitan ng 100-250 mg / dL.
- Kung ang antas ng iyong asukal sa dugo ay mas mababa sa 100 mg / dL, kumain ng isang malusog na meryenda upang ang antas ng asukal sa iyong dugo ay hindi masyadong mahuhulog sa panahon ng aktibidad.
- Magpatingin sa iyong doktor upang matiyak na ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay tumpak bago magsimulang mag-ehersisyo.
Hakbang 3. Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang isang programa sa pag-eehersisyo
Bago simulan ang isang programa sa ehersisyo, kausapin ang iyong doktor upang malaman kung anong uri ng programang ehersisyo ang pinakamahusay para sa iyo. Matutulungan ka ng iyong doktor na matukoy ang iyong pangkalahatang kalusugan, kung gaano karaming aktibidad ang dapat mong gawin, at kung anong uri ng ehersisyo ang dapat mong gawin.
Maaari ka ring tulungan ng iyong doktor na malaman kung kailan ka dapat mag-ehersisyo araw-araw. Sa iyong doktor, maaari kang lumikha ng isang programa na isinasaalang-alang ang iyong ehersisyo, diyeta at gamot
Hakbang 4. Isama ang iyong iba't ibang mga uri ng ehersisyo sa iyong gawain
Upang mag-ehersisyo nang maayos, dapat mong isama ang ehersisyo ng aerobic cardiovascular, pagsasanay sa lakas, at ehersisyo sa kakayahang umangkop. Ang regular na ehersisyo na kasama ang tatlong mga sangkap na ito ay makakatulong mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
- Upang matulungan ang pagbaba ng antas ng asukal sa dugo, subukan ang masiglang ehersisyo ng 4 beses sa isang linggo sa loob ng 20 minuto o katamtamang pag-eehersisyo 3 beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto.
- Subukan ang aerobic ehersisyo 5 beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto araw-araw. Pumili ng isang aktibidad na nasisiyahan ka. Mahusay na pagsasanay sa cardio ay ang paglalakad, pagsayaw, paglangoy, pagbibisikleta, at skating. Maaari ka ring sumali sa isang pangkat ng isport, tulad ng soccer, tennis o racquetball. Pindutin ang gym at gumamit ng isang treadmill o nakatigil na bisikleta, o subukang kumuha ng isang cardio class.
- Para sa lakas ng pagsasanay, sanayin upang makabuo ng kalamnan. Kumuha ng pangklase ng klase para sa pagsasanay sa timbang sa gym. Manood ng pagsasanay sa lakas online o sa DVD. Gumamit ng isang weightlifting machine sa gym o bumili ng isang weight machine para magamit sa bahay.
- Mag-unat bago at pagkatapos ng ehersisyo. Mag-play ng mga video ng yoga upang mapawi ang stress at makatulong sa mga ehersisyo na kakayahang umangkop.
- Bumili ng isang pedometer at subukang gumawa ng 10,000 mga hakbang bawat araw. Kung hindi ka nakakalapit sa numerong iyon ngayon, gumana ang iyong paraan hanggang sa 10,000 mga hakbang.
- Dagdagan ang iyong ehersisyo nang paunti-unti. Kung maaari ka lamang mag-ehersisyo ng ilang araw o isang mas maikling dami ng oras kapag nagsisimula ka lang, gawin itong isang layunin na dagdagan ito bawat linggo.
- Itala ang iyong mga antas ng asukal sa dugo bago at pagkatapos ng ehersisyo. Matutulungan ka nitong manatiling may kamalayan sa positibong epekto ng ehersisyo sa iyong antas ng asukal sa dugo.
Paraan 3 ng 3: Iba Pang Mga Istratehiya
Hakbang 1. Uminom ng mas maraming tubig
Ang inuming tubig ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng iyong ihi. Kapag uminom ka ng mas maraming tubig, aalisin ng iyong katawan ang labis na asukal sa iyong dugo sa pamamagitan ng ihi. Pagkatapos ay kailangan mong palitan ang iyong mga likido sa katawan.
Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig araw-araw
Hakbang 2. Pagwiwisik ng kanela sa iyong pagkain
Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang kanela ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagbaba ng glucose sa dugo sa pag-aayuno. Ang pagdaragdag ng kanela sa iyong diyeta ay maaaring maging isang paraan upang makatulong na makontrol ang iyong asukal sa dugo. Gayunpaman, ang kanela ay hindi inilaan bilang isang kapalit ng paggamot.
- Kung kumakain ka ng higit sa isang kutsarita ng kanela bawat araw, bumili ng kanela ng Sri Lankan. Ang kanela ay mas mahal, ngunit mas malambot at hindi naglalaman ng mga binhi ng kanela, na naglalaman ng coumarin. Ang ilang mga tao ay sensitibo sa coumarin, at kapag ang pag-ubos ng maraming coumarin, ang kanilang atay ay maaaring malason.
- Subukan ang pagwiwisik ng kanela sa karne bilang pampalasa. O idagdag ito sa mga oats, cereal, o litsugas.
- Maaari ka ring kumuha ng kanela bilang isang suplemento.
Hakbang 3. Hanapin ang pattern
Ang mga kundisyon na nagaganap sa maliliit na bahagi ay maaaring hindi maging sanhi ng pag-aalala. Ngunit kung ang antas ng iyong asukal sa dugo ay hindi nagagalaw sa loob ng tatlo o higit pang mga araw, maaari itong maging sanhi ng pag-aalala. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang maaaring maging sanhi ng kawalang-tatag. Sa umaga lang ito nangyayari? Nangangahulugan iyon na ang iyong katawan ay gumagawa ng labis na asukal sa gabi at kailangan mong magpatingin sa doktor. Magbayad ng pansin sa iyong diyeta, pamumuhay at mga gawi sa nakaraang isang linggo o dalawa. Subukang hanapin ang sanhi ng kawalang-tatag.
- Tinigil mo na ba ang pagkontrol sa iyong mga laki ng bahagi? nangangahulugan ito na kumain ka ng sobra.
- Natigil ka na ba sa pagbibigay pansin sa mga sangkap sa iyong pagkain? Marahil ay kumakain ka ng masyadong maraming mga carbohydrates na naglalaman ng isang mataas na index ng glycemic. Kung gayon, muling ayusin ang iyong diyeta at alamin kung makakatulong ito sa pagkontrol sa iyong asukal sa dugo.
- Nabawasan ba ang iyong pisikal na aktibidad? Iyon ang maaaring maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa iyong dugo.
- Umiinom ka ba ng gamot nang regular?
- May sakit ka ba? Kahit na ang pag-inom ng isang basong orange juice para sa labis na bitamina C ay maaaring mabago ang mga antas ng asukal sa iyong dugo.
Hakbang 4. Bawasan ang antas ng iyong stress
Kapag sa tingin mo ay stress, ang iyong katawan ay gagamit ng glucose sa iyong dugo bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang pagsubok na kontrolin ang iyong pagkapagod ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga spike sa iyong antas ng asukal sa dugo.
- Huwag ilagay ang iyong sarili sa isang sitwasyon na may mataas na stress, kung maaari mo. Walang dahilan upang ilagay ang stress sa iyong katawan.
- Kung nakakaramdam ka ng stress, kumuha ng isang hakbang pabalik. Napagtanto na ito ay isang nakababahalang sitwasyon at subukang pigilan ang stress mula sa pag-iisipan mo. Huminga ng malalim, magnilay, pisilin ang isang bola ng lunas sa stress o kung ano man ang pinili mong lunas sa stress.
Hakbang 5. Gumamit ng gamot
Ang gamot at insulin ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo. Kung sa palagay mo kailangan mo ng gamot o mga injection ng insulin upang makatulong na makontrol ang antas ng asukal sa iyong dugo, magpatingin sa iyong doktor.
Mga Tip
- Tiyaking kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula sa isang bagong programa sa pagdidiyeta.
- Ang payo sa itaas ay hindi inilaan bilang isang kapalit ng gamot o insulin.
