Ang sobrang pag-react ay nangangahulugang pagkakaroon ng isang emosyonal na reaksyon sa isang sitwasyon na higit sa dapat. Mayroong dalawang uri ng labis na reaksiyon, katulad ng panloob at panlabas. Ang mga panlabas na labis na reaksiyon ay mga aksyon at pag-uugali na nakikita ng iba, tulad ng pagsigaw sa isang tao na naiinis. Ang mga panloob na labis na reaksiyon ay mga tugon sa emosyonal na maaaring hindi alam ng iba, tulad ng pagpapasya na huminto sa mga drama extracurricular dahil hindi mo nakuha ang ginampanan mong papel. Ang parehong anyo ng labis na reaksiyon ay maaaring makasakit sa reputasyon, relasyon, at pagpapahalaga sa sarili. Maaari mong maiwasan ang labis na reaksiyon sa pamamagitan ng pagtuklas ng mas malalim sa mga sanhi ng mga tugon sa emosyonal at paghanap ng mga bagong paraan upang harapin ang mga ito.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pag-aaral ng Cognitive Distortion
Hakbang 1. Alamin na magkaroon ng kamalayan ng mga kognay na pagbaluktot
Ang nagbibigay-malay na pagbaluktot ay isang awtomatikong pattern ng pag-iisip na sanhi ng isang tao upang ibaluktot ang katotohanan. Para sa mga taong sobrang nag-react, kadalasan ito ay sanhi ng isang negatibo o napaka-kritikal na paghatol na nagpaparamdam sa tao ng negatibo sa kanilang sarili. Maliban kung natututo ang tao na magkaroon ng kamalayan sa mga pagbaluktot na nagbibigay-malay, ang kanyang mga reaksyon ay magpapatuloy na hindi sumasalamin ng katotohanan. Lahat ay nagiging mas malaki kaysa sa nararapat at kung minsan ay nagpapalitaw ng labis na reaksiyon.
- Karaniwan itong nabuo mula pagkabata. Ang pagkakaroon ng isang awtoridad na numero (tulad ng isang magulang o guro) na labis na perpektoista, lubos na kritikal, o may hindi makatuwirang mga inaasahan ay maaaring mag-udyok nito.
- Huwag maniwala sa lahat ng iniisip mo! Ang pagiging mas may kamalayan sa mga pattern ng pagbaluktot ng nagbibigay-malay ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng mga pagpipilian sa kung ano ang iyong reaksyon. Dahil sa tingin mo ay may hindi nangangahulugang dapat mong agad itong tanggapin bilang isang katotohanan. Ang pagpuna sa hindi nakatutulong o wala sa gulang na mga saloobin ay maaaring palayain ka.
- Ang nakikita lamang na mga negatibong posibilidad at nasanay na hindi pansinin ang mga positibong epekto ay karaniwang mga pagbaluktot na nagbibigay-malay.
Hakbang 2. Maunawaan ang karaniwang mga uri ng pagbaluktot na nagbibigay-malay
Ang bawat isa ay nakaranas o kahit papaano nakakita ng iba na labis na reaksiyon sa isang sitwasyon. Para sa ilang mga tao, ang mga reaksyong ito ay maaaring maging isang ugali sa nakikita ang mundo. Kabilang dito ang:
- Overgeneralizing. Halimbawa, ang isang bata na nagkaroon ng hindi magandang karanasan sa isang malaking aso ay maaaring magpakailanman makaramdam ng kaba tungkol sa pagiging malapit sa isang aso.
- Masyadong mabilis upang tapusin. Halimbawa, ang isang batang babae ay kinakabahan sa pagliligawan. Ang ka-date niya ay nag-text sa kanya na kailangan niyang muling itakda ang petsa. Napagpasyahan ng batang babae na ang kanyang kapareha ay tiyak na hindi interesado sa kanya o ang lalaki ay hindi maaantala ang petsa, kaya't kinansela niya ang petsa. Sa katunayan, nagustuhan siya ng lalaki.
- Iniisip ang lahat bilang isang sakuna (sakuna). Ang isang babae ay nahihirapan sa trabaho at nag-aalala na siya ay matanggal sa trabaho, pagkatapos ay mawalan ng tirahan. Sa halip na ituon ang kanyang kasanayan sa pamamahala ng oras, patuloy siyang nababahala.
- Itim at puti ang pag-iisip, o kawalang kakayahang umangkop. Sa isang bakasyon sa pamilya, nabigo ang ama sa hindi magandang kalidad ng mga silid sa hotel. Sa halip na ituon ang pansin sa magandang beach at sa mga bata na bihirang gumugol ng oras sa kanilang silid, ang ama ay patuloy na nagbulung-bulungan at ginulo ang bakasyon para sa buong pamilya.
-
Dapat. Ang salitang ito ay madalas na puno ng paghatol. Kung gagamitin mo ang salitang ito ng iyong sarili sa isang negatibo at mapanghusga na paraan, isaalang-alang ang paraphrasing na ito. Halimbawa:
- Mga Negatibo: "Hindi ako fit." Mas positibo: "Gusto kong maging malusog, at susuriin ko kung mayroong mga klase na gusto ko sa gym."
- Mga Negatibo: "Kailangan kong bigyang pansin ang aking anak kapag nagsasalita ako." Positibo: "Paano ko makikipag-usap upang makinig siya sa akin?"
- Negatibo: "Kailangan kong makakuha ng higit sa B sa aking pagsusulit!" Positibo: "Alam kong nakakakuha ako ng mas mahusay na marka kaysa sa isang B. Ngunit kung hindi, ang isang B ay mabuti pa rin."
- Minsan may mga bagay na kailangang gawin. May mga bagay na sinasabing tama. Gayunpaman, ang paggamit ng salitang ito nang negatibo at mahigpit na nangangahulugan ng isang pattern ng pag-iisip na dapat na hindi negatibo at mahigpit.
- Sumulat ng mga awtomatikong kaisipan sa isang journal o talaarawan. Ang pagsulat lamang ng mga awtomatikong saloobin ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng kamalayan kung nasaan sila, kailan at kung ano ang nangyayari, pati na rin matulungan kang mapanatili ang mga tab sa kanila. Tanungin ang iyong sarili kung may isang paraan upang makahanap ng mapagkukunan ng kognitive distortion na iyong nararanasan. Ang awtomatikong pag-iisip ay bahagi ng isang pattern? Kung gayon, kailan ito nagsimula? Anong pakiramdam mo ngayon? Ang pagiging mas may kamalayan sa iyong mga hindi malay na pattern ng isip ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na reaksiyon.
Hakbang 3. Kilalanin ang "lahat o wala" na paraan ng pag-iisip
Ang awtomatikong pag-iisip na ito, na kilala rin bilang itim at puting kaisipan, ay isang pangunahing sanhi ng labis na reaksiyon. Ang awtomatikong pag-iisip ay hindi batay sa makatuwiran na pag-iisip, ngunit batay sa lubos na emosyonal at nakakatakot na mga tugon sa mga nakababahalang sitwasyon.
- Ang "lahat o wala" pag-iisip ay isang pangkaraniwang pagbaluktot ng nagbibigay-malay. Minsan ang mga bagay ay hindi ganoon kadali, ngunit karaniwang may isang paraan upang makakuha ng ilan o karamihan sa gusto mo, o makahanap ng isang kahaliling landas.
- Alamin na makinig ng mapanuri sa iyong panloob na tinig at magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang sinasabi sa iyo ng iyong panloob na tinig. Kung ang iyong panloob na boses ay puno ng mga maling paghihiwalay, makakatulong ito sa iyo na mapagtanto na ang boses na kausap mo ay hindi masyadong tama.
- Isaalang-alang ang paggawa ng mga pagpapatunay upang mag-follow up sa mga awtomatikong pag-iisip. Hinahayaan ka ng mga kumpirmasyon na gawing positibong pahayag ang mga negatibong "lahat o wala" na naglalarawan sa iyong mga bagong paniniwala. Halimbawa, paalalahanan ang iyong sarili, "Ang isang pagkakamali ay hindi isang pagkabigo. Ito ay isang proseso ng pag-aaral. Lahat ay nagkakamali. Maiintindihan ng iba."
Hakbang 4. Huminga ng malalim bago tumugon
Ang pag-pause para sa isang paghinga ay nagbibigay sa iyo ng oras upang isaalang-alang ang mga kahaliling posibilidad. Maaaring mailabas ka nito mula sa mga awtomatikong pattern ng pag-iisip. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng apat, hawakan ang iyong hininga para sa isang bilang ng tatlo, pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig para sa isang bilang ng lima. Ulitin kung kinakailangan.
- Kapag huminga ka nang mabilis, naniniwala ang iyong katawan na ikaw ay nasa isang "away o paglipad" na sitwasyon, pagdaragdag ng pagkabalisa na nararamdaman mo. Mas malamang na tumugon ka nang may mas mataas na damdamin at takot.
- Kung ang iyong paghinga ay mas mabagal, naniniwala ang iyong katawan na kalmado ka, at mas malamang na mag-isip ng makatuwiran.
Hakbang 5. Kilalanin ang iyong pattern sa labis na reaksiyon
Karamihan sa mga tao ay may mga pag-trigger na maaaring magpalitaw ng isang emosyonal na labis na reaksiyon. Kasama sa mga karaniwang pag-trigger ang inggit, pagtanggi, pagpuna, at pagkontrol. Sa pamamagitan ng pag-aaral ng iyong mga pag-trigger ng mas malalim, mas malamang na makontrol mo ang iyong emosyon kapag nakikipag-usap sa kanila.
- Nangyayari ang inggit kapag ang isang tao ay nakakakuha ng isang bagay na nais mo, o pakiramdam na karapat-dapat ka.
- Nangyayari ang pagtanggi kapag ang isang tao ay naibukod o hindi pinansin. Ang pagbubukod mula sa pangkat ay nagpapagana ng parehong mga bahagi ng utak bilang sakit sa katawan.
- Ginagawa ng kritisismo ang isang labis na pangkalahatang, na kung saan ay isang uri ng pagbaluktot ng nagbibigay-malay. Ang tao ay nagkamali ng interpretasyon bilang hindi gusto o kawalang respeto sa kanya ng iba, hindi lamang isa sa kanyang mga kilos.
- Ang mga isyu sa pagkontrol ay nagdudulot ng labis na reaksiyon kapag nag-aalala ka tungkol sa hindi pagkuha ng gusto mo o mawala sa kung ano ang mayroon ka. Ito rin ay isang uri ng pagsasaalang-alang sa lahat bilang isang sakuna.
Hakbang 6. Palawakin ang iyong pananaw
Tanungin ang iyong sarili, “Gaano kahalaga ito? Maaalala ko ba ito bukas? O isang taon mula ngayon? Paano mga 20 taon mula ngayon? Kung ang sagot ay hindi, anuman ang magpalitaw sa iyong kasalukuyang reaksyon ay hindi gaanong mahalaga. Pahintulutan ang iyong sarili na umalis mula sa sitwasyon at aminin na ang problema ay maaaring hindi ganon kahalaga.
- Mayroon bang bahagi ng sitwasyon na maaari mong baguhin? Mayroon bang paraan na maaari kang makipagtulungan sa iba upang makagawa ka ng mga pagbabago? Kung oo, subukang gawin ito.
- Subukang maging handa na tanggapin ang bahagi ng sitwasyon na hindi mo mababago. Hindi nangangahulugang hinayaan mong saktan ka ng ibang tao o hindi ka dapat magkaroon ng mga hangganan. Minsan nangangahulugan ito ng pagtanggap ng katotohanan na hindi mo mababago ang sitwasyon at magpasya na lumipat mula sa sitwasyon.
Hakbang 7. Sanayin muli ang iyong utak
Kapag nasanay ang isang tao na magkaroon ng mga problema sa pagkontrol sa kanilang emosyon, ang utak ay may mahinang koneksyon sa pagitan ng lubos na tumutugon na sentrong pang-emosyonal at ng bahagi ng utak na responsable para sa makatuwirang pag-iisip. Ang pagtaguyod ng isang mas malakas na koneksyon sa pagitan ng dalawang mga sentro ng utak ay tumutulong upang maiwasan ang labis na reaksiyon.
- Ang Dialectical Behaviour Therapy ay isa sa mga paggamot na napatunayan na epektibo para sa paggamot sa mga taong may mga problema sa pagkontrol sa kanilang emosyon. Gumagana ito sa pamamagitan ng pagtaas ng kaalaman sa sarili at pinapayagan kang muling ayusin ang iyong katalusan.
- Ang feedback sa neural at feedback ng biyolohikal ay mga therapies na ipinakita na epektibo sa paggamot sa mga taong may mga problema sa pagkontrol sa emosyonal. Natututo ang mga pasyente na subaybayan ang kanilang mga tugon sa sikolohikal. Samakatuwid, makontrol niya ang labis na reaksiyon.
Hakbang 8. Bumisita sa isang propesyonal
Ang isang labis na reaksiyon ay maaaring resulta ng isang matagal nang nalibing na problema na maaaring makatulong sa paglutas ng isang therapist. Ang pag-unawa sa mga sanhi ng labis na reaksiyon ay maaaring makatulong sa iyo na makontrol ang iyong mga reaksyon.
- Kung ang labis na reaksiyon ay nakakaapekto sa iyong relasyon o kasal, isaalang-alang ang pagtingin sa isang therapist kasama ang iyong kasosyo.
- Ang isang mabuting therapist ay magbibigay sa iyo ng praktikal na payo sa mga hamon na kinakaharap mo sa sandaling ito pati na rin ang pagtingin sa mga isyu mula sa nakaraan na maaaring umusbong muli sa pamamagitan ng iyong mga emosyonal na tugon.
- Pagpasensyahan mo Kung ang iyong emosyonal na labis na reaksiyon ay resulta ng isang matagal nang nalibing na problema, ang paggamot ay malamang na magtatagal ng mahabang panahon. Huwag asahan ang mga resulta nang magdamag.
- Sa ilang mga kaso, maaaring kailanganin mo ng paggamot. Habang ang talk therapy ay kapaki-pakinabang para sa karamihan ng mga tao, kung minsan ay makakatulong din ang gamot. Halimbawa, para sa isang taong may pagkabalisa na nagdudulot ng maraming labis na reaksiyon, makakatulong ang mga gamot na kontra-pagkabalisa.
Paraan 2 ng 2: Pag-aalaga ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang kakulangan sa pagtulog ay isang pangkaraniwang sanhi ng pagkapagod at maaaring maging sanhi ng pagiging walang pasensya at labis na reaksiyon sa pang-araw-araw na sitwasyon. Kasama sa pangangalaga sa iyong sarili ang pagkuha ng sapat na pahinga. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, ang pagpapalit ng iyong sobrang pag-react na pattern ay magiging mas mahirap.
- Iwasan ang caffeine kung makagambala sa iyong pagtulog. Ang caffeine ay matatagpuan sa softdrinks, kape, tsaa, at iba pang inumin. Kung umiinom ka, siguraduhing ang inumin na iyong iniinom ay walang caffeine.
- Ang pakiramdam ng pagod ay mas nakaka-stress at makapag-isip ng hindi makatuwiran.
- Kung hindi mo mababago ang iskedyul ng iyong pagtulog, hindi bababa sa pagsasama ng oras para sa pahinga at pamamahinga bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na iskedyul. Makakatulong ang mga naps.
Hakbang 2. Siguraduhing kumain ng regular
Kung nagugutom ka, malamang na mag-overreact ka. Kumain nang regular sa malusog na pagkain sa buong araw. Tiyaking kumain ka ng isang malusog na agahan na naglalaman ng maraming protina at maiwasan ang asukal sa agahan.
Iwasan ang fast food, mga pagkaing may asukal, o iba pang mga pagkain na maaaring dagdagan ang antas ng asukal sa dugo bigla. Ang mga meryenda na may mataas na nilalaman ng asukal ay maaaring maging sanhi ng stress
Hakbang 3. Regular na mag-ehersisyo
Ang ehersisyo ay makakatulong sa emosyonal na regulasyon at mailalagay ka sa isang mas mabuting kalagayan. 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo hindi bababa sa limang beses bawat linggo ay ipinakita upang magbigay ng mga benepisyo para sa pang-emosyonal na regulasyon.
- Ang aerobic na ehersisyo tulad ng paglangoy, paglalakad, pagtakbo, o pagbibisikleta ay gumagamit ng baga at puso. Isama ang aerobic ehersisyo sa iyong ehersisyo na ehersisyo bilang karagdagan sa anumang ehersisyo na nais mong gawin. Kung hindi ka makakapagtipid ng 30 minuto bawat araw, magsimula sa maikling pagsasanay. Kahit na 10 hanggang 15 minuto ay maaaring umunlad.
- Ang pagsasanay sa lakas, tulad ng pag-angat ng timbang o pagsasanay sa paglaban, ay tumutulong na palakasin ang mga buto at kalamnan.
- Ang mga ehersisyo sa kakayahang umangkop, tulad ng pag-uunat at yoga, ay tumutulong na maiwasan ang pinsala. Ang yoga ay tumutulong sa pag-aalala at stress, at lubos na inirerekomenda para sa mga taong nais na iwasan ang labis na reaksiyon.
Hakbang 4. Magkaroon ng kamalayan sa iyong damdamin
Mahirap palitan ang isang tao na walang kamalayan sa kanyang nararamdaman hanggang sa siya ay sobrang nag-overreact. Ang daya ay upang magkaroon ng kamalayan ng iyong emosyon bago sila maging malakas. Alamin na kilalanin ang sanhi ng iyong labis na pag-react.
- Ang mga palatandaan ay maaaring pisikal, tulad ng isang masikip na leeg o isang mabilis na tibok ng puso.
- Ang matagumpay na pagkilala ng mga damdamin ay nangangahulugang magagamit ang magkabilang panig ng utak upang makabuo ng mga diskarte para sa pagharap sa mga emosyon.
- Kung mas may kamalayan ka sa iyong panloob na mga reaksyon, mas malamang na hindi ka maramdaman ng sobra sa mga panloob na reaksyon.
Babala
- Hindi lahat ng malakas na emosyonal na tugon ay labis na reaksiyon. Huwag maliitin ang iyong damdamin dahil lamang sa matindi ang mga ito.
- Kung ang sobrang pag-react ay napunta sa ligal na problema, humingi kaagad ng tulong.
- Minsan ang labis na reaksiyon ay sintomas ng sakit sa isip. Kung iyon ang kaso, dapat kang humingi ng tulong sa sakit sa isip habang tinatalakay ang labis na reaksiyon.
