Ang pag-aaral na sumipa ng mataas ay maaaring mapabuti ang pagganap sa mga aktibidad na pang-cheerleading, himnastiko, o martial arts. Upang maabot ang iyong buong potensyal, kakailanganin mong pagbutihin ang iyong lakas, balanse at kakayahang umangkop habang ginagamit ang tamang pamamaraan para sa iyong mga kicks. Kailangan ng oras, ngunit kung mananatili kang nakatuon, marami kang magagawa upang mapagbuti ang iyong hitsura.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paggawa ng Mga Dynamic na Stretch
Hakbang 1. Pumili ng isang lugar upang gawin ang pabagu-bagong paglawak na may puwang na hindi bababa sa 9 metro ang haba
Magsuot ng sapatos na pang-atletiko at nababaluktot na damit. Simulan ang bawat sesyon ng pagsasanay sa mga paglawak na ito.
Kahit na hindi ka nag-eehersisyo, subukang gawin ang mga ito na umaabot ng dalawang beses sa isang araw upang madagdagan ang kakayahang umangkop. Subukang gawin itong isang gawain sa umaga at gabi
Hakbang 2. Kumuha ng isang mataas na sipa
Palawakin ang kanang braso pasulong, kahilera sa lupa. Ang mga kamay sa isang patag na posisyon na nakaharap ang mga palad. Hakbang sa unahan upang ilagay ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa at sipain ang iyong kanang paa pataas patungo sa nag-iisang hinihigpit ng iyong mga daliri. Dapat mong hawakan ang iyong mga daliri sa mga palad ng iyong mga kamay.
- Ulitin sa pamamagitan ng pagbabago ng iba pang mga binti.
- Pabalik-balik hanggang 9 metro 4 na beses habang inuulit ang ehersisyo na ito.
Hakbang 3. Magsagawa ng back kick
Iposisyon ang isang matibay na upuan sa harap mo. Umatras at sumandal sa upuan.
- Magsimula sa iyong mga paa bahagyang nakaturo palabas.
- Ilagay ang iyong kanang paa nang diretso sa likuran mo gamit ang iyong mga daliri sa lupa.
- Sipa hanggang mataas na makakaya mo, habang pinapanatiling matatag ang iyong ibabang likod. Tumingin nang diretso upang panatilihing tuwid ang gulugod.
- Ulitin, pagsipa ng 20 hanggang 30 beses.
- Palitan ang mga binti. Subukang iunat ang iyong mga binti pabalik hangga't maaari habang sumisipa.
- Palaging sipa nang may kontrol.
Hakbang 4. Tumakbo sa lugar na nakataas ang iyong tuhod
Palawakin ang parehong mga braso pasulong at hawakan ang parehong mga kamay sa taas ng baywang. Patakbuhin sa lugar ang pag-angat ng iyong itaas na mga hita ng mas mataas hangga't maaari upang hawakan ang iyong mga kamay sa bawat hakbang. Magpatuloy na kahalili ng mga tuhod hangga't maaari sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Ang mga lift ng tuhod ay mahusay din para sa pag-eehersisyo ng core at cardio. Ulitin sa pagitan ng mga agwat ng mataas na intensidad
Hakbang 5. Tumakbo gamit ang isang sipa ng sakong
Tumakbo sa lugar, ngunit panatilihing tuwid ang iyong mga hita sa ilalim ng iyong katawan at sipain ang iyong ibabang binti. Itaas ang takong ng iyong paa nang kasing taas ng makakaya mo sa bawat hakbang. Ang layunin ay upang sipain ang iyong glutes sa iyong takong. Patakbuhin sa lugar para sa 30 segundo.
Target ng ehersisyo na ito ang mga kalamnan ng pigi, na mahalaga para sa pagtaas ng kakayahang umangkop at haba ng baywang
Bahagi 2 ng 4: Ang pagtaas ng kakayahang umangkop sa Static Stretching
Hakbang 1. Magdagdag ng advanced na static na lumalawak sa iyong gawain sa pag-eehersisyo
Dati, dapat kang gumawa ng mga pangunahing pag-uunat sa hamstrings, quadriceps, at baluktot na balakang. Tiyaking nagpainit ka ng 5 minuto ng cardio bago gawin ang mga pagsasanay na ito.
Hakbang 2. Gumawa ng isang split sa gitna
Umupo sa lupa na kumalat ang iyong mga binti hangga't maaari. Ilagay ang magkabilang kamay nang mahigpit sa harap, bahagyang sa itaas ng singit.
- Dahan-dahang ilipat ang timbang sa magkabilang braso.
- Paikutin hanggang sa magsimula kang makaramdam ng kahabaan sa singit. Itigil ang pag-ikot kapag ang kahabaan ay naging sobrang sakit.
- Hawakan ang kahabaan ng 90 segundo hanggang 3 minuto.
Hakbang 3. Gumawa ng isang split sa gilid
Kumuha ng isang posisyon ng sagabal, kasama ang iyong kanang binti na nakaunat nang diretso at ang iyong kaliwang binti ay nakaunat at baluktot na paatras. Panatilihing baluktot ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa handa kang mag-inat.
- Ilagay ang magkabilang braso sa bawat panig ng binti.
- Ilipat ang timbang sa magkabilang braso. Itaas ang iyong sarili at subukang ituwid ang iyong baluktot na tuhod mula sa posisyon ng sagabal.
- Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga binti sa kabaligtaran, na nakatuon ang iyong timbang sa gitna.
- Hawakan ang kahabaan hanggang sa hindi gaanong masakit. Hawakan ang posisyon na iyon ng 30 hanggang 60 segundo. Lumipat ng mga binti.
- Gawin ito sa araw-araw para sa maximum na mga resulta.
Hakbang 4. Subukan ang labis na paggamit
Kapag na-master mo na ang split ng gitna at split ng panig, handa ka na dagdagan ang iyong singit at kakayahang umangkop sa binti para sa mas mataas na mga sipa. Kapag nasa isang buong split ka, maglagay ng isang pinagsama na tuwalya sa ilalim ng iyong harap na binti.
Bahagi 3 ng 4: Palakasin ang Mga Core na kalamnan
Hakbang 1. Gumawa ng Pilates
Sumali sa isang klase ng pundasyon ng Pilates, na kilala bilang pangunahing pagpapalakas at kakayahang umangkop na mga ehersisyo. Maaari ka ring mangutang ng mga pilates DVD mula sa iyong lokal na silid-aklatan kung magagamit ang mga ito.
Hakbang 2. Subukan ang isang sipa ng gunting
Humiga sa posisyon na nakahiga. Itaas ang parehong tuhod hanggang sa magkatugma sila sa sahig, habang hinihigpit ang mga pangunahing kalamnan sa tiyan.
- Itaas ang iyong balikat, leeg at tumungo sa lupa.
- Ituwid ang parehong mga binti. Ilipat ang iyong kanang binti sa isang anggulo ng 45 degree.
- Abutin at hawakan ang likod ng kaliwang binti.
- Sipain ang iyong kanang paa papunta sa iyo habang ibinababa ang iyong kaliwang paa sa isang anggulo na 45-degree. Grab ang kanang binti.
- Sumipa ng dalawang beses at palitan ang mga binti.
- Ulitin sa loob ng 30 segundo hanggang 1 minuto.
- Habang tumataas ang iyong pangunahing lakas, subukang gawin ang ehersisyo na ito nang walang tulong ng iyong mga bisig.
- Ang mga sipa ng gunting ay magpapataas ng kakayahang umangkop at lakas ng tiyan.
Hakbang 3. Gawin ang plank pose araw-araw
Kumuha ng isang sumusuporta sa posisyon sa apat na puntos na may parehong pulso direkta sa ilalim ng mga balikat. Palawakin ang isang binti pabalik hanggang sa ganap itong mapalawak, pagkatapos ay sundin ang iba pang mga binti. Ililipat nito ang iyong timbang sa magkabilang dulo ng iyong mga paa at kamay. Siguraduhin na ang iyong katawan ay tuwid.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Taasan sa 2 minuto sa mabuting kalagayan.
- Ang mga pagsasanay sa plank ay magpapalakas sa buong katawan. Gawin ito sa isang banig sa ehersisyo upang mapabuti ang katatagan.
Hakbang 4. Gawin ang galaw sa paglangoy
Humiga sa iyong tiyan. Palawakin ang parehong mga binti at braso sa isang tuwid na linya.
- Itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti. Hawakan ang pareho sa loob ng 3 segundo.
- Ibaba ang parehong mga paa't kamay, pagkatapos ay itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti.
- Ulitin ang kilusang ito sa paglangoy nang dahan-dahan sa loob ng 1 minuto.
- Pagkatapos, sipain ang magkabilang braso at binti sa isang mabilis na galaw sa paglangoy sa loob ng 1 minuto.
- Ang ehersisyo na ito ay maaaring dagdagan ang lakas sa likod.
Bahagi 4 ng 4: Pagpapabuti ng Body Shape
Hakbang 1. Pagbutihin ang balanse
Ang pagpapabuti ng iyong balanse ay maaaring mapabuti ang iyong kakayahang mapanatili ang kontrol kapag sumisipa. Maaari mong paganahin ang iyong balanse araw-araw sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng pagsasanay tulad ng pagtayo sa isang binti sa loob ng 30 segundo bawat paa, o paglalakad na takong-to-daliri (takong kasabay ng daliri ng paa) sa isang tuwid na linya.
Kung nagtatrabaho ka sa gym, maaari mong subukan ang pagbabalanse sa isang wobble board
Hakbang 2. Pagbutihin ang pustura ng katawan (pagkakahanay ng katawan)
Upang makagawa ng iba't ibang mga sipa hangga't maaari, siguraduhing gumagamit ka ng mga tamang diskarte sa pamamagitan ng pag-aaral ng iyong pustura. Kung ang iyong katawan ay wala sa tamang posisyon para sa sipa, maaaring hindi ka makapako ng napakataas, na nagdaragdag ng iyong panganib na mapinsala.
Kapag gumagawa ng isang sipa sa gilid, itaas ang iyong kanang braso sa gilid ng iyong palad na nakaharap pababa. Lean bahagyang pasulong upang ang pelvis ay ikiling. Itaas ang iyong kanang binti, pinapanatili itong bahagyang baluktot, at sipain ang solong sa gilid ng paa. Taasan ang taas ng iyong kamay dahil mas madali itong sipain
Hakbang 3. Masigasig na magsanay
Kung nais mong sumipa nang mataas para sa sayaw, martial arts o cheerleading, kailangan mong magsanay. Regular na ehersisyo upang maitayo ang mga kalamnan na ginagamit para sa pagsipa, habang pinapabuti ang balanse at hugis ng katawan. Ang pag-aaral na sumipa ng mataas ay hindi maaaring matagumpay sa isang maikling panahon. Gayunpaman, kung regular kang nagsasanay, mararanasan mo ang pagpapabuti sa paglipas ng panahon.
