Ang mga binhi ng Chia ay isang tanyag na pagkain na pangkalusugan na natupok nang daang siglo, ngunit kamakailan lamang ay naging malawak na kilala. Ang mga binhi ng Chia ay napakadaling ihalo sa iba pang mga pagkain at wala ring malakas na panlasa upang madali silang maisama sa pang-araw-araw na diyeta. Basahin ang para sa ilang mga paraan upang masiyahan sa mga binhi ng chia, mula sa pagsasama sa mga ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta hanggang sa subukan ang chia seed pudding o mga recipe ng smoothie.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Kumakain ng Raw Seed Chia
Hakbang 1. Magdagdag ng mga binhi ng chia sa otmil, yogurt, o iba pang basang pagkain
Ang isa sa pinakakaraniwang paraan upang masiyahan sa mga hilaw na buto ng chia ay ang pagwiwisik ng mga ito o ihalo ang mga ito sa iba pang mga pagkain. Pukawin ang mga binhi ng chia sa basang pagkain hanggang sa sila ay malambot at chewy upang mas madaling maisama sa iyong mga pinggan.
- Magdagdag ng mga binhi ng chia sa iyong menu sa agahan sa pamamagitan ng pagwiwisik ng 1 o 2 kutsarang (15 o 30 ML) sa oatmeal, yogurt, o cereal sa agahan.
- Paghaluin ang 1 o 2 kutsarang (15-30 ML) ng mga binhi ng chia sa isang tasa ng keso sa maliit na bahay upang makagawa ng isang malusog na meryenda o magaan na tanghalian.
- Idagdag ang mga binhi ng chia sa pagpuno ng tinapay. Gumamit ng tuna salad o egg salad para sa masarap na sandwich, o peanut o hazelnut butter para sa mga matamis na sandwich.
Hakbang 2. Pagwiwisik ng mga binhi ng chia sa pagkain upang mapanatili itong malutong
Kung ang iyong pagkain ay tuyo, ang mga buto ng chia ay mananatiling malutong, at ang teksturang ito ay ginugusto ng ilan. Kahit na sa basang pagkain, ang isang pagwiwisik ng mga binhi ng chia sa itaas ay hindi bubuo ng isang gel kung hindi mo ito ihalo.
- Budburan ang mga binhi ng chia sa lahat ng mga uri ng salad.
- Palamutihan ang puding na may isang pagwiwisik ng mga chia seed.
Hakbang 3. Itago ang mga binhi ng chia sa mga hilaw na pagkain
Lalo na kapaki-pakinabang ang hakbang na ito kung ang isang tao sa iyong pamilya ay nag-aatubiling subukan ang pagkain ng maliliit na buto.
Paghaluin ang mga binhi ng chia sa potato salad o cold pasta salad. Magdagdag ng 2 kutsarang (30 ML) ng mga chia seed sa isang malaking mangkok ng potato salad o pasta salad at ihalo nang lubusan
Hakbang 4. Gumawa ng mga granola stick na may chia seed
Paghaluin ang 2 kutsarang (30 ML) ng mga chia seed sa iyong paboritong resipe ng granola. Upang makagawa ng no-bake granola, ihalo ang mga binhi ng chia sa 1 tasa na mga mashed date, 1/4 tasa ng peanut butter, 1 1/2 tasa na pinagsama oats, 1/4 tasa ng honey o maple syrup, at 1 tasa ng tinadtad na mani. Ikalat ang halo na ito sa isang baking sheet at hayaang tumigas ito sa ref. Para sa ibang panlasa, maaari mong litson ang mga oats bago idagdag ang mga ito sa batter, o maghanap ng iba pang mga recipe ng granola stick na nangangailangan ng pagluluto sa hurno.
Hakbang 5. Gumawa ng isang may lasa gelatin o chia jelly
Idagdag ang mga binhi ng chia sa minasang prutas. Ang pagdaragdag ng maraming mga binhi ng chia ay bubuo ng isang gulaman, habang mas mababa ang mga binhi ng chia ay bubuo ng isang jelly. Maaari mong subukang magdagdag ng iba't ibang mga halaga ng mga chia seed hanggang sa makahanap ka ng isang ratio na nababagay sa iyong uri ng prutas at panlasa.
Pangkalahatan, 1 1/2 tasa (375 ml) ng niligis na prutas at 1/2 tasa (125 ML) ng mga binhi ng chia ang bubuo ng isang makapal na tulad ng jam
Paraan 2 ng 4: Ang Pagkain ng Hinog na Mga Binhi ng Chia
Hakbang 1. Gumawa ng chia lugaw
Paghaluin ang 1-2 kutsarang buto ng chia sa isang tasa (240 ML) ng maligamgam na gatas o gatas na kapalit. Hayaang umupo ito ng 10-15 minuto hanggang sa ang timpla ay bumubuo ng isang gel, pagpapakilos paminsan-minsan upang mapalabas ang mga bugal ng chia seed, pagkatapos ay mag-enjoy pagkatapos ng paglamig o pag-init muli bago kumain. Ang lasa ng halo na ito ay medyo mura, kaya mas masisiyahan ka pa dito sa hiniwang prutas, pinatuyong prutas, mani, o honey. Magdagdag ng isang pakurot ng kanela o asin sa dagat para sa panlasa kung nais mo.
- Dalawang kutsarang (30 ML) ng mga binhi ng chia ang bubuo ng isang makapal na sapal. Bawasan ang halaga kung mas gusto mo ang isang payat na sinigang.
- Magdagdag ng pulbos o likidong pampalasa habang ang chia ay bumubuo ng isang gel para sa idinagdag na lasa. Subukan ang pulbos ng kakaw, malt, o cider.
Hakbang 2. Gilingin ang harina ng chia sa harina
Paturalin ang chia seed sa isang food processor, blender, o coffee grinder hanggang sa mapulbos sila. Gamitin ang chia powder na ito bilang kapalit ng iba pang mga harina o additives.
- Kung ginagamit mo ito sa isang makapal na batter, maaari mong palitan ang harina ng chia pulbos sa pantay na sukat.
- Kung gumagamit ng isang payat na kuwarta, ihalo ang isang bahagi ng chia seed na may tatlong bahagi na payak o walang gluten na harina.
Hakbang 3. Paghaluin ang mga chia seed sa tinapay o cake
Sa halip na paggiling ng mga buto ng chia sa pulbos, maaari mong idagdag ang mga ito nang direkta sa iba't ibang mga recipe ng harina. Magdagdag ng 3-4 na kutsarang (45-60 ml) ng mga binhi ng chia sa iyong paboritong buong butil na tinapay, muffin, oatmeal cookie, pancake, o recipe ng kuwarta ng cookie.
Hakbang 4. Isawsaw ang mga binhi ng chia sa kaserol at mga katulad na pinggan
Kung ang isang tao sa iyong pamilya ay nahihirapang kumain, maaari kang magdagdag ng mga binhi ng chia sa iyong ulam sa pamamagitan ng paghahalo sa kanila. Magdagdag ng 1/4 tasa (60 ML) ng mga chia seed sa isang lasagna o casserole na inihatid sa isang regular na pinggan ng casserole, o sundin ang mga mungkahi na ito:
- Ang halo na pinaghalong karne para sa paggawa ng mga bola-bola o homemade burger ay maaaring patatagin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 1 o 2 kutsarang (15-30 ML) ng mga chia seed sa bawat 450 g ng ground beef sa halip na mga breadcrumb.
- Paghaluin ang 2 kutsarang (30 ML) ng mga binhi ng chia sa pinalo na mga itlog, omelet, at iba pang mga paghahanda ng itlog.
- Budburan ng isang kurot ng mga chia seed sa iyong paboritong paghalo.
Hakbang 5. Ibabad ang mga binhi ng chia hanggang sa makabuo sila ng isang gel at magamit sa paglaon
Paghaluin ang 1 kutsarang (15 ML) ng mga binhi ng chia na may 3 hanggang 4 na kutsara (45-60 ml) ng tubig at hayaang umupo ng 30 minuto, paminsan-minsan pinapakilos upang makabuo ng isang gel. Paghaluin ang mga binhi ng chia hanggang sa 9 kutsarang (130 ML) ng tubig kung mas gusto mo ang isang payat na gel. Ang gel na ito ay maaaring palamigin at tangkilikin ng hanggang sa dalawang linggo. Ang paggawa ng chia gel nang maaga sa oras ay makatipid ng oras at matiyak na wala nang mga tuyong binhi ang naiwan na malutong kapag idinagdag mo ang mga ito sa iba pang mga pagkain.
Maaari mong gamitin ang gel na ito bilang isang kapalit ng mga itlog sa mga recipe ng cake. Ang 5 kutsarang (75 ML) ng gel ay halos pareho sa isang itlog. Gayunpaman, hindi mo dapat gamitin ang gel na ito bilang isang kahalili ng mga itlog sa mga omelet recipe o iba pang mga recipe na gumagamit lamang ng mga itlog
Hakbang 6. Mga makapal na sopas at sarsa na may mga binhi ng chia
Magdagdag ng 2-4 tablespoons (30-60 ml) ng mga chia seed sa mangkok ng anumang uri ng sopas, nilagang, sarsa, o gravy. Mag-iwan ng 10-30 minuto o hanggang sa makapal. Pukawin paminsan-minsan upang makinis ang mga clumped chia seed.
Paraan 3 ng 4: Dagdag na Pag-unawa sa Mga Binhi ng Chia
Hakbang 1. Alamin ang mga benepisyo sa nutrisyon
Ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga binhi ng chia ay minsan naiulat sa balita o sa mga indibidwal na karanasan. Gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay mataas sa enerhiya (bahagyang dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng taba) at isang mahusay na mapagkukunan ng maraming mga nutrisyon. Humigit-kumulang sa 2 tablespoons o 30 ML ng pinatuyong chia seed na naglalaman ng halos 138 calories (138 kcal), 5 g protein, 9 g fat, at 10 g fiber. Ang mga binhi ng Chia ay nagbibigay ng isang medyo malaking paggamit ng kaltsyum, magnesiyo, at potasa, kahit na sa maliliit na bahagi. Ang pagkaing ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant, naglalaman din ng omega 3 fatty acid (natutunaw) sa katamtamang halaga, at ang parehong mga nutrisyon ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng katawan.
Hakbang 2. Huwag madaling maniwala sa ibang mga paghahabol
Ang mga paghahabol na ang mga binhi ng chia ay maaaring mawalan ng timbang, mapabuti ang kalusugan ng puso, at mapabuti ang pagganap ng atletiko ay hindi nakumpirma ng siyentipikong pagsasaliksik. Higit sa isang pag-aaral ang nabigo upang makahanap ng ganitong uri ng benepisyo mula sa pag-ubos ng mga chia seed. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang mga binhi ng chia ay hindi isang pagkaing pangkalusugan. Gayunpaman, huwag asahan ang mga pagkaing ito na mababago nang husto sa iyong kalusugan o fitness nang hindi binabago ang iyong diyeta o ehersisyo.
Hakbang 3. Pumili ng maliliit na bahagi
Kung ikukumpara sa kanilang laki, ang mga binhi ng chia ay mayaman sa calories at fat, at maaaring magbigay ng makabuluhang mga nutritional benefit kahit sa maliit na bahagi. Ang mataas na nilalaman ng hibla sa mga buto ng chia ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw kung natupok sa maraming dami. Habang walang "opisyal" na gabay sa laki ng paghahatid, maaaring kailanganin mong limitahan ang iyong paggamit ng mga chia seed sa 2-4 tablespoons (30-60 ml) araw-araw, lalo na kung ito ang iyong unang pagkakataon na subukan ito.
Hakbang 4. Alamin ang lasa at pagkakayari ng mga binhi ng chia
Nang walang pagdaragdag ng iba pang mga sangkap, ang mga binhi ng chia ay medyo mura at may kaunting lasa. Gayunpaman, kapag halo-halong may likido, ang mga binhi ng chia ay lalawak sa isang gel na gusto ng ilang tao, ngunit hindi sa iba. Sa kasamaang palad, ang mga katangiang ito ay ginagawang madali ang paghalo ng mga binhi ng chia sa iba pang mga pagkain. Masisiyahan ka sa mga tuyong binhi ng chia, halo-halong o luto kasama ng iba pang mga pinggan. Wala sa mga pagpipilian kung paano ubusin ito ay napatunayan na magbigay ng mas mahusay na mga benepisyo kaysa sa iba.
Kung diretsong kinakain, ang mga binhi ng chia ay ihahalo sa laway sa bibig at magsisimulang bumuo ng isang gel
Hakbang 5. Bumili ng de-kalidad, buto ng pagkain na grade chia
Kahit na ang ginamit na mga binhi ay kapareho ng mga binhi ng chia para sa mga hayop at halaman, dapat mong ubusin ang mga binhi ng chia na nakabalot at partikular na naibenta para sa pagkain. Kung kumain ka ng mga binhi ng chia para sa pagtatanim, siguraduhing lumago ang mga ito sa organiko at hindi naglalaman ng mga pestisidyo o iba pang mga sangkap na ginagawang hindi ligtas para sa pagkonsumo ng tao.
- Ang binhi ng Chia ay maaaring mabili nang maramihan o bilang suplemento sa ilang mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan o online.
- Habang ang mga binhi ng chia ay madalas na mas mahal kaysa sa iba pang mga butil, tandaan na ang isang malaking bag ng mga binhi ng chia ay dapat magtatagal sa iyo kung kumain ka lamang ng 1 o 2 maliliit na servings tulad ng inilarawan sa itaas.
Hakbang 6. Gumamit ng mga binhi ng chia nang may pag-iingat kung mayroon kang mga problema sa bato
Kung mayroon kang pagkabigo sa bato o anumang problemang medikal na nakakaapekto sa paggana ng bato, iwasan ang pag-inom ng mga binhi ng chia o ubusin lamang ang inirekomenda ng isang nutrisyonista o doktor. Ang protina ng gulay at mataas na nilalaman ng potasa ay maaari ding maging sanhi ng pangangati ng balat, hindi regular na ritmo ng puso, o kahinaan ng kalamnan kung hindi natutunaw nang maayos.
Paraan 4 ng 4: Pag-inom ng Mga Binhi ng Chia
Hakbang 1. Magdagdag ng mga binhi ng chia sa iyong makinis
Bago ang paghahalo ng isang makinis o iling, magdagdag ng 1 o 2 kutsarang (15-30 ML) ng mga binhi ng chia sa isang blender o food processor kasama ang natitirang mga sangkap.
Hakbang 2. Gumawa ng isang "chia fresca
" Paghaluin ang 2 kutsarang (10 ML) ng mga binhi ng chia na may 310 ML ng tubig, ang katas ng 1 lemon o kalamansi, at isang maliit na hilaw na honey o agave para sa lasa.
Hakbang 3. Paghaluin ang mga binhi ng chia sa juice o tsaa
Magdagdag ng 1 kutsarang (15 ML) ng mga binhi ng chia sa 250 ML ng fruit juice, tsaa, o iba pang mainit o mainit na inumin. Hayaan ang inumin na umupo ng ilang minuto upang ang mga buto ng chia ay maaaring tumanggap ng ilang likido at magpapalap ng inumin.
Mga Tip
- Ang mga binhi ng Chia ay maliit at may posibilidad na dumulas sa pagitan ng iyong mga ngipin kapag kinakain. Isaalang-alang ang paghahanda ng isang palito o floss ng ngipin upang malinis mo ang iyong ngipin pagkatapos ubusin ang mga binhi ng chia, lalo na ang mga tuyong chia seed.
- Kapag nahasik, ang mga binhi ng chia ay maaaring matupok tulad ng alfalfa. Maaari mo itong isama sa mga salad at sandwich.
