Ang isa sa pinakamahalagang hakbang sa pagkawala ng timbang (nang hindi muling tumataba) ay nagsisimula sa pagkain na iyong kinakain. Ang pagkontrol sa mga bahagi ng pagkain ay isang madaling paraan upang mawala ang timbang at mapanatili ang isang perpektong bigat sa katawan. Bilang karagdagan, ang pagkain ng mas maliit na pagkain ay maaaring dagdagan ang enerhiya sa buong araw. Sa una ay maaaring maging mahirap dumikit sa maliliit na pagkain, ngunit sa sandaling makapagsimula ka, madali mo itong masanay!
Hakbang
Bahagi 1 ng 5: Pagtukoy sa Tamang Laki ng Bahagi
Hakbang 1. Basahin ang mga label ng pagkain
Ang simpleng trick na ito ay makakatulong sa iyo na matukoy nang eksakto kung magkano ang makakain ng pagkain sa isang paghahatid. Halimbawa ng 15 potato chips, tasa o pack.
- Ang impormasyong ito ay makakatulong din na matukoy ang bilang ng mga calorie, fat, at carbohydrates na nilalaman sa isang solong paghahatid. Ang mga detalyeng ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung sumusunod ka sa isang programa sa pagdidiyeta o pagsunod sa isang tiyak na diyeta.
- Mahalagang sundin ang mga laki ng paghahatid para sa mga inuming calorie, tulad ng inuming juice o enerhiya, at meryenda. Minsan, ang bahagi ng "indibidwal" ay talagang katumbas ng 2 servings.
Hakbang 2. Kumain ng mas malaking bahagi ng prutas at gulay
Subukang kumain ng hindi bababa sa 5 servings ng prutas at gulay araw-araw. Ang mga pagkain na gumagawa ng enerhiya, mababang calorie na pagkain ay nagbibigay ng mahahalagang nutrisyon sa iyong diyeta.
- Ang isang tasa ng mga hilaw na gulay at dalawang tasa ng mga dahon ng gulay ay itinuturing na katumbas ng isang paghahatid ng mga gulay.
- Ang isang tasa ng prutas at tasa ng pinatuyong prutas ay itinuturing na isang paghahatid ng prutas.
- Ang dami ng prutas at gulay na kailangan mong kainin araw-araw ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad.
Hakbang 3. Kumain ng mas maliit na mga bahagi ng buong butil at starches
Ang mga pagkain na mataas sa karbohidrat, tulad ng buong butil at starches ay maaaring maging isang malusog na bahagi ng iyong diyeta. Gayunpaman, kung ihahambing sa mga prutas, gulay at payat na protina, ang mga buong butil at starches ay naglalaman ng mas kaunting mga nutrisyon at mas maraming mga calorie. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang subaybayan ang mga laki ng bahagi para sa mga pagkaing tulad nito.
- Ang isang hiwa ng tinapay, 1 tasa ng cereal o tasa ng pasta, bigas o barley ay itinuturing na isang paghahatid. Subukang kumain ng 2-3 servings ng buong butil bawat araw.
- Laging subukang pumili ng buong butil hangga't maaari dahil mas mayaman sila sa hibla at mga nutrisyon kaysa sa pinong mga butil.
Bahagi 2 ng 5: Pagpaplano para sa Mas Maliliit na Pagkain
Hakbang 1. Sukatin ang dami ng kinakain mong pagkain
Kunin ang dami ng pagkain na karaniwang kinakain at sukatin ito. Sa ganitong paraan, malalaman mo nang eksakto kung magkano ang iyong kinakain. Kumakain ka ba ng 150g ng manok, 1 tasa ng litsugas at 1 tasa ng bigas? Ang pagbibilang ng malaki o maliit ng iyong pang-araw-araw na pagkain ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano mabawasan ang mga bahaging iyon.
- Bumili ng sukat sa kusina o pagsukat ng tasa upang malaman mo nang eksakto kung gaano karaming pagkain ang iyong kinakain. Bilang karagdagan, ang kagamitang ito ay napaka mabisa sa pagtulong sa iyo na subaybayan ang iyong target na kumakain ng maliliit na bahagi sa pangmatagalan.
- Maingat na pag-aralan kung magkano ang iyong ubusin sa bawat pagkain. Pagkatapos, pag-isipan kung anong mga pagkain ang maaari mong bawasan nang hindi nakakaapekto sa iyong kasiyahan sa pagkain.
Hakbang 2. Bumili ng mas maliit na kubyertos
Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na may posibilidad kaming kumain ng higit pa kapag gumagamit ng isang mas malaking plato. Iwasan ang pagkakamaling ito sa pamamagitan ng pagbili ng mas maliit na mga plato at mangkok at paggamit din ng mas maliit na mga kutsara.
- Gumamit ng maliliit na plato tulad ng gusto mo para sa mga nagsisimula o litsugas para sa mains. Ang plate na ito ay perpekto para sa paglalapat ng maliliit na bahagi.
- Subukang gumamit ng isang fork ng lettuce o tinidor ng isang bata upang makatulong na mabawasan ang dami ng pagkain sa tuwing inilalagay mo ito sa iyong bibig. Ang trick na ito ay magpapakain sa iyo ng mas mabagal at pipilitin kang ngumunguya ng iyong pagkain nang hindi nagmamadali.
- Handa ang isang malaking baso ng tubig upang matulungan kang makonsumo ng sapat na tubig sa panahon ng pagkain. Tinutulungan ka rin ng pamamaraang ito na kumain ng mas maliit na mga bahagi.
Hakbang 3. Simulang magsulat ng isang food journal
Ang pagpapanatili ng isang journal ng pagkain ay maaaring magbigay ng tiyak na impormasyon tungkol sa iyong mga nakagawian sa pagkain. Matutulungan ka ng isang journal na subaybayan ang mga uri ng pagkain na iyong kinakain, mga laki ng bahagi ng pagkain at iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon.
- Ang Journaling ay maaari ring magbigay sa iyo ng pag-unawa sa kung kailan at sa anong oras ka karaniwang nagugutom. Matutulungan ka ng impormasyong ito na magplano kung oras na para magmeryenda.
- Maaari mo ring bigyang-pansin ang iyong mga gawi sa pagkain at pag-swipe ng mood. Marahil sa karamihan ng oras kumakain ka ng tamang mga bahagi, ngunit kapag nai-stress ka kumain ka ng mas malaking mga bahagi. Ang impormasyong ito ay mahalaga upang matulungan kang makontrol ang iyong mga bahagi.
- Bumili ng isang mahusay na journal na mag-uudyok sa iyo na magsulat. Kung nasisiyahan ka sa pag-journal, maaari kang manatiling pare-pareho sa iyong pangunahing layunin.
Hakbang 4. Suriin ang antas ng iyong kagutuman
Suriin ang iyong kalagayan sa buong araw at suriin ang antas ng iyong kagutuman. Maaari kang kumain ng sobra sa gutom sa susunod na iskedyul. Mas magiging mahirap para sa iyo na mapanatili ang mas maliit na mga bahagi kung nagugutom ka.
- Kung nagsisimula kang makaramdam ng gutom sa hapon at mahaba pa ang oras para sa hapunan, subukang magmeryenda. Makakatulong ang meryenda na hawakan ang iyong tiyan hanggang sa susunod mong pagkain at maiwasang kumain ng sobra.
- Pumili ng meryenda na naglalaman ng protina, sandalan at sariwang pagkain (prutas o gulay). Ang malusog na kumbinasyon na ito ay magpapanatili sa iyo ng mas matagal kaysa sa isang high-carbohydrate snack. Mga halimbawa: low-fat cheesecake at isang maliit na mansanas, 2 kutsarang peanut butter at celery sticks o cup hummus at carrots.
Hakbang 5. Huwag kalimutang mag-agahan araw-araw
Simulan ang araw sa isang magandang agahan. Ang pagkain ng agahan ay ipinakita upang makatulong na makontrol ang iyong gana sa buong araw, na ginagawang mas madali para sa iyo na mapanatili ang maliliit na bahagi.
- Sa isip, kumain ka ng matangkad na protina at prutas o gulay upang makakuha ng isang kumpletong menu. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng scrambled egg na may mga gulay, buong oatmeal na may prutas o Greek yogurt na may prutas.
- Maaari kang kumain ng agahan anumang oras. Gayunpaman, subukang kumain ng halos 1-2 oras pagkatapos ng paggising.
Bahagi 3 ng 5: Paghahanda ng Pagkain
Hakbang 1. Sukatin ang iyong mga bahagi
Gumamit ng sukat ng tasa o sukat sa kusina upang masukat ang bawat bahagi ng iyong pagkain. Subukang kumain ng 110-170 gramo ng matangkad na protina at hindi bababa sa 1-2 servings ng gulay o prutas.
- Matapos mong sukatin ang dami ng kinakailangang pagkain, i-save ang natitira. Sa ganitong paraan, hindi ka matutuksong magdagdag ng mas maraming pagkain.
- Gumamit ng mga lalagyan na nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang bahagi ng pagkain na iyong dinala upang gumana. Sa ganitong paraan, malalaman mo nang eksakto kung magkano ang makakain ng pagkain kung wala kang sukat sa kusina.
Hakbang 2. Uminom ng 250 ML ng tubig
Maaari kang makaramdam ng gutom, ngunit sa totoo lang nauuhaw ka lang! Subukang uminom ng tubig o iba pang mga inuming walang asukal (tulad ng iced tea) bago kumain. Kapag nakaupo sa hapag kainan, madarama mong busog kahit konti lang ang kinakain mo.
- Upang maiwasan ang karaniwang sintomas ng dehydration na ito, subukang uminom ng 2 litro ng tubig o walang asukal na likido sa buong araw. Huwag kalimutang itago ang isang bote ng tubig sa malapit at uminom ng kaunting tubig sa buong araw!
- Maaari ka ring uminom ng may tubig na may lasa, mga teas sa diyeta at inuming palakasan na walang calorie. Ang inumin na ito ay maaaring makatulong na masiyahan ang kagutuman nang ilang sandali bago oras na kumain.
Hakbang 3. Gumawa ng magaan na ehersisyo sa loob ng 15 minuto
Ang mga maikling sesyon ng ehersisyo sa aerobic (tulad ng jogging o pagbibisikleta) ay maaaring makatulong na sugpuin ang gana sa pagkain at makatulong na makontrol ang mga laki ng bahagi. Kung maaari, gawin ang cardio kahit 15 minuto bago kumain.
- Subukang mag-iskedyul ng isang pang-araw-araw na sesyon ng pag-eehersisyo sa gym bago mismo kumain o maglakad kasama ang mga kasamahan bago ang iyong tanghalian.
- Kung wala kang oras para sa cardio, subukan ang paglukso jacks o squats. Kahit na isang maliit na ehersisyo ay maaaring ilagay ka sa isang magandang kalagayan para sa iyong susunod na pagkain.
Hakbang 4. Lumayo sa mga elektronikong aparato
Patayin ang iyong telepono, tablet, laptop o TV! Huwag suriin ang iyong email o panoorin ang iyong mga paboritong serye habang kumakain. Ang nababagabag na konsentrasyon sa pagkain ay maaaring makapagpakain sa iyo ng mas maraming mga bahagi nang hindi mo namamalayan.
- Kapag nasa bahay, ugaliing kumain lamang sa hapag kainan. Kapag nagtatrabaho sa opisina, siguraduhing patayin mo ang iyong computer o mag-sign out sa iyong email account at iba pang mga programa sa pagtatrabaho.
- Subukang ituon ang pagkain sa iyong plato. Kumain ng maingat at tamasahin ang lahat ng aspeto ng iyong pagkain. Sa ganoong paraan, mas masisiyahan ka pagkatapos mong kumain.
Hakbang 5. Kumain muna ng mga pagkaing mababa ang calorie
Bago simulang kumain, ubusin ang paghahatid ng mga pagkaing mababa ang calorie tulad ng gulay o sopas ng gulay. Makakatulong ito na mabawasan ang gutom. Bilang karagdagan, ang pagpuno sa iyong tiyan ng mga pagkain na mababa ang calorie ay nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang iyong mga bahagi.
- Itabi ang hilaw at malinis na gulay na gupit sa ref. Panatilihin ang isang maliit na bahagi para sa iyong sarili kapag nagluluto o naghahanda ng pagkain.
- Masiyahan sa isang low-calorie na sabaw ng gulay o sopas. Ang isang masarap na mainit na mangkok ng sopas ay makakatulong na aliwin ang iyong kagutuman at kontrolin ang mga bahagi habang kumakain ka.
Bahagi 4 ng 5: Pagtatapos ng Pagkain
Hakbang 1. Magtakda ng oras upang kumain
Tumatagal ng hindi bababa sa 20 minuto upang matapos ang isang pagkain at tumatagal ng parehong oras para sa utak na senyas na puno ang tiyan. Kung kumakain ka ng mas mabilis kaysa doon, malamang na kumain ka ng higit sa kailangan mong pakiramdam na busog.
- Magtakda ng timer o stopwatch sa loob ng 20 minuto upang masubaybayan mo ang tagal ng iyong pagkain.
- Ugaliing ilagay ang iyong kutsara / tinidor pagkatapos mong kumain ng pagkain, humigop ng tubig o makipag-usap sa mga kaibigan o pamilya habang tinatangkilik ang iyong pagkain.
- Huminga ng malalim at subukang mag-concentrate bago kumain. Ang stress at isang abalang iskedyul ay maaaring makapagpakain sa iyo nang may pagmamadali. Maglaan ng oras upang masiyahan sa iyong pagkain.
Hakbang 2. Itigil ang pagkain bago ka mabusog
Ang pag-unawa sa pagkakaiba sa pagitan ng kabuuan at kabusugan ay napakahalaga. Ang tamang maliit na bahagi ay magbibigay sa iyo ng tamang pakiramdam ng kapunuan.
- Ang pagiging busog ay karaniwang nangangahulugang hindi ka na nagugutom. Mararamdaman mo rin na wala kang gana kumain o magsisimulang maramdaman mo ang iyong tiyan na umunat nang kaunti.
- Ang isa pang paraan upang masuri ang kabusugan ay ang pag-isipan ang tiyan bilang isang fuel tank. Subukang "punuin" ang iyong tiyan sa 70% na buo, hindi 100%.
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming gulay
Minsan mahirap dumikit sa mas maliit na pagkain. Kung gusto mo pa ring kumain, subukang kumain ng gulay. Ang mga gulay ay mababa sa calorie at mataas sa nutrisyon, tulad ng hibla at bitamina. Ang pagdaragdag ng ilang servings ng gulay ay hindi makakasira sa iyong program sa pagdidiyeta.
- Maghanda ng isang paghahatid ng litsugas upang samahan ang iyong pagkain kung kinakailangan. Ang litsugas ay isang magaan na ulam at makakatulong sa iyo na maging mas buo.
- Dobleng bahagi ng gulay. Sa halip na kumain ng starch (tulad ng bigas o patatas) at gulay, magluto ng dalawang magkakaibang mga recipe ng gulay! Muli, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa dobleng paghahatid para sa mga mababang calorie na pagkain.
- Magdagdag ng higit pang mga gulay sa resipe. Kung nagluluto ka ng pasta o ihalo, doblehin ang bilang ng mga gulay sa resipe. Mas okay na kumuha ng mas malaking bahagi kung ang karamihan sa pagkain ay binubuo ng mga gulay.
Bahagi 5 ng 5: Pagkontrol ng Bahagi Kapag Kumakain sa isang restawran
Hakbang 1. I-print o bumili ng isang gabay sa bahagi ng pagkain
Nahihirapan ang karamihan sa mga tao na alisin ang isang sukat ng tasa o sukat sa kusina kapag nasa isang magarbong restawran. Upang makontrol ang iyong mga bahagi, magdala ng isang praktikal na patnubay na maaari mong makuha sa internet, tulad ng WebMD.
- Itago ang isang kopya ng gabay sa iyong pitaka o pitaka. Ilabas ang gabay sa sandaling maihain ang ulam at ihambing kung ano ang nasa talahanayan na may tamang listahan ng laki ng bahagi
- Hatiin ang pagkain sa plato sa dalawang bahagi: "tamang mga bahagi" at "mga natira". Tanungin kung maaari mong balutin kaagad ang mga natira upang hindi ka matukso na kainin ang mga ito.
Hakbang 2. Piliin ang iyong pagkain bago umalis
Gumawa ng kaunting pagsasaliksik bago ka pumunta sa isang restawran. Ang pag-alam sa menu na inaalok bago ang pag-order ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang tukso at manatili sa isang pangako na kumain ng mas maliit na mga bahagi.
- Suriin ang internet para sa menu at impormasyon sa nutrisyon kung magagamit. Pumili ng isa o dalawang pinggan na mukhang masarap at akma sa iyong maliit na prinsipyo ng bahagi.
- Tumawag sa restawran at tanungin kung maaari kang mag-order ng kalahating bahagi o isang mas maliit na bahagi. Tinutulungan ka ng hakbang na ito na malaman kung dapat mong iuwi ang natirang labi.
Hakbang 3. Iwanan ang pagkain sa plato
Ang pag-iwan ng kaunting pagkain sa plato ay maaaring maging isang magandang ugali. Ang mga bahagi ng pagkain na hinahain sa mga restawran ay halos palaging mas malaki kaysa sa inirerekumenda. Maging handa na iwanan ang pagkain o maiuwi ito.
- Kapag kumakain sa labas, hilingin sa waiter na balutin ang isang-kapat o kahit kalahati ng pagkain bago ihain sa mesa. Magkakaroon ka ng mga masasarap na labi na masisiyahan sa susunod na araw.
- Tanungin ang waiter kung maaari kang mag-order ng kalahating bahagi o maliit na bahagi kung nahihirapan kang iwan ang pagkain sa iyong plato.
- Ibahagi ang pangunahing kurso sa mga kaibigan o miyembro ng pamilya. Maaari itong maging isa pang mahusay na solusyon kung nagkakaproblema ka na maiiwasan ang iyong sarili na kumain ng buong pagkain. Kung nagbabahagi ka ng pagkain, ang bahagi ng pagkain ay maaaring awtomatikong kontrolado!
Hakbang 4. Mag-order ng isang pampagana bilang pangunahing kurso
Maaari itong maging isang mabisang paraan upang pamahalaan ang mga laki ng bahagi. Ang mga Appetizer ay karaniwang mas mura (at mas mura!) Kaysa sa pangunahing mga kurso. Bilang karagdagan, iniiwasan mo ang panganib na kumain ng "higit sa dapat" na maaaring mangyari sa mas malalaking pangunahing pagkain.
- Subukan ang pagkain na inihatid nang paisa-isa. Naghahain ang ilang restawran ng pagkain na ihahatid nang paisa-isa, tulad ng dim sum. Maaari kang mag-order ng 1-2 servings kaya sa pangkalahatan ay nagpapanatili pa rin ng maliliit na bahagi. Ang tip na ito ay perpekto para sa mga nais na tangkilikin ang iba't ibang mga pinggan.
- Kung hindi mo nais na mag-order ng mga pampagana, subukan ang menu para sa mga bata. Muli, ang mga bahagi ng pagkain ng mga bata ay mas maliit kaysa sa pangunahing pagkain para sa mga matatanda. Sa ganoong paraan, mas madali mong makokontrol ang mga bahagi. Gayunpaman, tandaan na ang "pagkain ng mga bata" ay hinahain sa maliliit na bahagi, ngunit ang mga pagpipilian ay maaaring hindi masyadong malusog.
Mga Tip
- Napaka kapaki-pakinabang kung babaguhin mo ang iyong gawi sa pagkain at ipatupad ang isang programa sa pagbawas ng timbang sa isang kasosyo o pangkat. Ang paggawa nito sa isang kapareha, kasintahan, o katrabaho ay makakatulong sa iyo na manatiling nakatuon at may pagganyak.
- Magsuot ng damit na pambagay sa katawan. Ang mas mahigpit na mga kamiseta, pantalon o sinturon ay palaging ipaalala sa iyo na kumain ng mas kaunti. Kung ang iyong mga damit ay nararamdamang medyo masikip, maaalalahanan ka ng pisikal na manatili sa planong iyong itinakda.
- Iwasan ang pagkain nang direkta mula sa kahon ng tanghalian o balot. Maaari mong sabihin na talagang mahirap malaman kung magkano ang iyong kinakain kung kinakain mo ito diretso mula sa pakete. Laging kumuha ng isang maliit na bahagi ng pagkain na nais mong kainin at i-save ang natitira.
- Itim ang mga ilaw. Itakda ang mood upang masiyahan sa maliliit na bahagi ng pagkain sa pamamagitan ng paglabo ng ilaw. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga madilim na ilaw ay maaaring makapagpakain sa iyo ng mas kaunti.
- Subukang kumain ng mga hilaw na gulay o pinalamig na gisantes ng gisantes bago kumain. Ang mga pagkaing ito ay masarap, napupuno at mababa sa calories!
- Mag-ingat sa telebisyon. Pinipilit ka ng maraming palabas at patalastas na kumain ng pizza, hamburger, at iba pang mga pagkaing walang pagkaing nakapagpapalusog na nakakaakit na lumabag sa iyong mga layunin.
