Matapos matamasa ang isang masarap na tanghalian, marami sa atin ang madaling kapitan ng matinding pag-aantok. Iyon ang dahilan kung bakit maraming mga tao ang nagpahinga. Upang mapagtagumpayan ang pagkaantok sa maghapon, dapat mong bigyang-pansin ang pagkain na iyong kinakain, pati na rin magbigay ng kumpletong pangangalaga sa kalusugan sa iyong katawan. Maaari mong subukang mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya sa araw sa pamamagitan ng pagkain ng isang malusog na diyeta, pagkuha ng sapat na pagtulog, at pagiging aktibo pagkatapos ng tanghalian. Basahin ang artikulong ito nang buo upang malaman kung paano maiiwasan ang pagkaantok pagkatapos ng tanghalian.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-unawa sa Mga Sanhi ng Pag-aantok sa Araw
Hakbang 1. Kilalanin na ang pag-aantok pagkatapos ng tanghalian ay nauugnay sa pantunaw
Ang pangunahing kadahilanan na nararamdaman mong inaantok pagkatapos ng tanghalian ay dahil ang pagkain na iyong kinakain ay naglilipat ng dugo mula sa utak patungo sa digestive tract upang matulungan ang proseso. Naglabas din ang iyong katawan ng kaunting melatonin pagkatapos ng tanghalian, isang hormon na makakatulong sa pagtulog mo sa gabi.
Hakbang 2. Alalahanin ang iyong oras ng pagtulog
Ang pagkaantok pagkatapos ng tanghalian ay maaaring maging mas nakakaabala kung hindi ka nagkaroon ng sapat na pagtulog noong gabi. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 7-8 na oras na pagtulog sa gabi upang ma-optimize ang paggana, kaya subukang makatulog sa oras ng gabi upang makakuha ng sapat na pagtulog. Kung mayroon kang hindi pagkakatulog, kausapin ang iyong doktor upang malaman ang sanhi.
Hakbang 3. Isaalang-alang kung nakakaapekto ang iyong diyeta sa pagkaantok sa araw
Bagaman normal na makaramdam ng pagkaantok pagkatapos ng tanghalian, ang kakulangan sa nutrisyon ay maaaring magpalala ng iyong antok. Upang matukoy kung paano maiiwasan ang pagkaantok pagkatapos kumain, isaalang-alang ang mga sumusunod na katanungan:
- Nag-agahan ka ba araw-araw?
- Nagbibigay ba ang iyong agahan ng sapat na enerhiya? (higit sa kape)
-
Malusog ba ang iyong tanghalian?
Kung ang iyong sagot sa alinman sa mga katanungan sa itaas ay hindi, dapat mong suriin muli ang iyong diyeta upang maiwasan na lumala ang iyong pagkaantok pagkatapos ng tanghalian
Hakbang 4. Pagmasdan ang mga nakagawian na nakakaantok sa pamamagitan ng pagtatala ng iyong pagkain
Isulat kung naramdaman mong inaantok, kung ano ang nakain mo, kung nag-ehersisyo ka o hindi, kung nakatulog ka o hindi, at anumang iba pang mga kadahilanan na maaaring may epekto. Itago ang talaang ito sa isang linggo, at sa pagtatapos ng linggo, obserbahan ang data na iyong nakolekta. Panoorin ang mga pattern upang matutunan mong maiwasan ang anumang mga gawi na maaaring maging sanhi ng mga problema sa antok.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet upang Iwasan ang Pag-aantok
Hakbang 1. Kumain ng malusog na agahan
Huwag kailanman laktawan ang agahan, sapagkat ito ang unang mapagkukunan ng enerhiya para sa iyo sa buong araw. Pumili ng malusog na pagkain tulad ng buong butil at cereal, prutas at yogurt upang makapagbigay ng sapat na enerhiya sa umaga. Tutulungan ka ng agahan na labanan ang tukso na kumain ng mga hindi malusog na pagkain sa araw, pati na rin mapabuti ang iyong kalusugan pisikal at mental sa buong araw. Ang mga malusog na pagpipilian sa pagkain para sa agahan ay kinabibilangan ng:
- Almusal cereal na may skim milk at isang piraso ng sariwang prutas.
- Dalawang hiwa ng toasted buong trigo na tinapay na may topped na 2 kutsarang peanut butter at isang saging.
- Buong butil ng butil na may piniritong mga itlog at isang hiwa ng mababang-taba na keso, at isang baso ng orange juice.
Hakbang 2. Pumili ng isang malusog na tanghalian sa halip na isang mataba o mabilis na pagkain na tanghalian
Karamihan sa mga fast food ay mababa sa nutrisyon, ngunit mayaman sa taba, asukal, asin, preservatives, at mga enhancer ng lasa. Ito ay masarap sa lasa kapag kinakain, at nakakaramdam ng nakapagpapalakas, ngunit ang fast food ay punan lamang ang iyong katawan ng mga mababang calorie na nutrisyon, at isang napaka-malusog na pagkain para sa iyong katawan.
Kung kailangan mong kumain mula sa isang fast food restawran, pumili para sa mga inihurnong o inihaw na pagkain, at lumayo sa mga pagkaing pinirito at French fries
Hakbang 3. Pumili ng buong butil at iwasan ang mga naprosesong sugars at harina
Habang ang mga tinapay, croissant, muffin, cake, at pasta ay masarap sa lasa, hindi sila naglalaman ng maraming lakas. Pinayuhan ni Doctor Gabe Mirkin na iwasan ang tinapay, pasta, at mga lutong kalakal kung nais mong manatiling gising, dahil ang mataas na nilalaman ng harina at asukal sa mga ito ay maaaring maging sanhi ng pagkaantok. Ang pagpili ng mga hindi pinrosesong pagkain na labis na naproseso, o napanatili na mga pagkain ay isang mas malusog na paraan upang makaramdam ng higit na pag-refresh pagkatapos ng tanghalian.
Hakbang 4. Kumain ng tanghalian na naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat at mayaman sa protina
Sa halip na pumili ng mga pagkaing naproseso at naglalaman ng mga simpleng karbohidrat, tiyaking pumili ng balanseng at malusog na menu ng tanghalian. Pumili ng tanghalian na gumagamit ng gulay bilang pangunahing sangkap nito, at may kasamang paghahatid ng buong butil at malusog na protina. Pumili ng isang menu na tanghalian na mayamang enerhiya mula sa mga sumusunod na pagpipilian sa pagkain:
- Mga sprout, chickpeas, litsugas, dahon ng mustasa, radicchio, pak choi, gulay sa dagat, repolyo, kabute, labanos, kintsay, abukado, pipino, broccoli, cauliflower, bell pepper, matamis na kalabasa, zucchini, kawayan, sibuyas, kamatis, artichoke, mga chestnut ng tubig, kalabasa, atbp.
- Buong tinapay na trigo, kayumanggi bigas, buong pasta ng trigo, buong crackers ng trigo, bulgur na trigo, quinoa, atbp.
- Mga chickpeas, itlog, dibdib ng manok, tuna, tofu, dibdib ng pabo, atbp.
Hakbang 5. Bawasan ang mga bahagi ng pagkain
Ang pagkain ng malalaking bahagi ng pagkain ay ginugugol mo ng mas maraming enerhiya sa pagtunaw nito, na ginagawang mas madali sa pagtulog mo. Sa halip na kumain ng isang malaking tanghalian, kumain ng maraming mas maliit na pagkain sa buong araw. Balansehin ang maliliit na pananghalian na may mga meryenda sa kalagitnaan ng hapon at huli na hapon, kaya nakakakuha ka pa rin ng iyong mga inirekumendang kalori sa buong araw. Kung balak mong kumain ng mas maliliit na pagkain sa buong araw, tiyaking kumain tuwing 3 oras kahit na.
Hakbang 6. Kumain ng isang malusog na meryenda sa hapon
Ang isang malusog na meryenda sa kalagitnaan ng hapon ay isa na hindi maubos ang iyong lakas, ngunit sa kabaligtaran, ito ay nagpapalakas. Labanan ang iyong tukso na kumain ng isang bar ng tsokolate, at palitan ito ng prutas, isang mababang-fat na keso na sakop ng keso, o isang mangkok ng mga almond.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Iba Pang Mga Hakbang upang Madaig ang Pag-aantok sa Araw
Hakbang 1. Lumayo sa alak o beer sa tanghalian
Habang ang isang abalang kalahating araw ng trabaho ay gumagawa ng pag-inom ng alak o serbesa sa tanghalian ng kaunting kaluwagan, ang mga inumin na ito ay makatutulog sa iyo kaya pinakamahusay na iwasan ang mga inuming nakalalasing sa tanghalian. Ang alkohol ay isang gamot na pampakalma at isang pag-inom lamang ang maaaring makapagpaligid sa iyo sa buong araw.
Hakbang 2. Bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine pagkatapos ng tanghalian
Habang ang caffeine ay kilala upang matulungan kang manatiling gising, mababawasan ito habang patuloy mong nadaragdagan ang iyong dosis. Ang pagdaragdag ng iyong dosis ng caffeine ay isang hindi malusog na ugali dahil pinamumunuan mo ang panganib na magkaroon ng labis na caffeine, at ang iyong katawan ay makaramdam ng kirot pagkatapos, at sa huli, ikaw ay nasa peligro na maging adik sa caffeine.
Lumipat sa kape o hindi ininom na inumin upang mapanatili kang gising sa maghapon. Ang tubig ay ang tamang pagpipilian, sapagkat mahalaga din na matugunan ang mga pangangailangan ng likido ng iyong katawan sa buong araw. Isa pang plus, maaari kang madalas na lumakad sa ref ng opisina para sa isang inumin
Hakbang 3. Ehersisyo pagkatapos ng tanghalian
Pagkatapos ng tanghalian, subukan ang kaunting ehersisyo. Maglakad ng ilang daang yarda, o iunat ang iyong sarili, gamitin ang mga hagdan upang makabalik sa iyong silid at iwasang gumamit ng elevator, o sumakay ng mabilis sa banyo - o kung anuman ang gumagana para sa iyo at kung nasaan ka. Ang magaan na ehersisyo pagkatapos kumain ay makakatulong mapabuti ang daloy ng dugo at maiiwasan ang pagkapagod.
Hakbang 4. Bisitahin ang iyong doktor
Kung nakakaranas ka ng matinding pagkaantok pagkatapos ng tanghalian, maaaring kailangan mong magpatingin sa iyong doktor. Mayroong maraming mga kundisyon sa kalusugan na maaaring maging sanhi ng pag-aantok, kabilang ang iron o iba pang mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog, paglaban ng insulin o diabetes, hypoglycemia, o iba pang mga problema sa kalusugan. Ang diagnosis at pangangalaga sa kalusugan ay isang bagay na magagawa lamang ng doktor.
Mga Tip
- Tanungin ang antas ng lakas na naramdaman ng mga bata at kabataan sa iyong pamilya. Kung sila (o ang kanilang guro sa paaralan) ay nag-uulat ng isang drop ng enerhiya pagkatapos ng tanghalian, maaaring kailanganin mong ayusin muli ang kanilang menu ng tanghalian at bigyang pansin ang biniling pagkain. Ang sapat na nutrisyon ay napakahalaga para sa mga bata. Basahin ang mga artikulo kung paano gumawa ng mga vegetarian tanghalian o gumawa ng mga tanghalian para sa iyong pagsasaalang-alang.
- Habang ang mga inuming pampalakasan ay maaaring magbigay ng agarang pagpapalakas ng enerhiya, huwag isipin ang mga ito bilang pang-araw-araw na mapagkukunan ng enerhiya. Hindi lamang ang mga inuming ito ay mataas sa caffeine at asukal - na kapwa hindi malusog sa mataas na dosis, ngunit hindi rin sila mahusay na mapagkukunan ng nutrisyon.
- Gumawa ng oras upang masisiyahan ka sa isang nakakarelaks at tahimik na tanghalian. Subukang lumabas sa opisina o workspace at kumuha ng sariwang hangin. Bilang karagdagan sa pagpuno sa tiyan, ang tanghalian tulad nito ay maaaring muling i-refresh ang iyong espiritu, upang pagkatapos ay ikaw ay maging mas masigla at mabunga.
- Subukang kumain ng dahan-dahan. Ang pagkakaroon ng tanghalian sa pagmamadali ay mag-uudyok sa iyong katawan upang palabasin ang hindi kinakailangang mga compound na nakakapagod sa iyo.
- Kahit na hindi ito umaangkop sa iyong iskedyul ng trabaho, subukang kumuha ng maikling 15 minutong pagtulog pagkatapos ng tanghalian, at makakatulong ito na pigilan ka mula sa pagkaantok sa buong araw, pati na rin dagdagan ang iyong pagiging produktibo.
- Kahit na mayroon ka lamang 10 minuto upang makakain ng isang bagay, tiyakin na masustansya ang iyong kinakain. Kung inanyayahan kang kumain sa isang restawran, pumili ng mas magaan na pagkain.
Babala
- Ang talamak na pagkapagod na sanhi ng mga karamdaman sa immune system tulad ng fibromyalgia ay kinakailangan mong matulog pagkatapos ng tanghalian. Kung ang mga pamamaraan sa artikulong ito ay hindi gumagana, at mayroon kang fibromyalgia, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa iyong boss upang ipaliwanag na ang pagtulog pagkatapos ng tanghalian ay isang pangangailangan dahil sa iyong kondisyon. Kung maaari kang makatulog sa opisina at makaramdam ng pag-refresh, nakakita ka ng isang bahagyang solusyon sa iyong problema - na mas epektibo kaysa sa pagsubok na pagtulog.
- Kumunsulta muna sa doktor bago gumawa ng desisyon na may pangunahing epekto sa iyong diyeta o kalusugan.
