Ang mga calorie, kaloriya ay isang simpleng batas ng kalikasan. Kung talagang nais mong pigilan ang gutom at kontrolin ang iyong gana sa pagkain, kailangan mong dagdagan ang iyong mga antas ng leptin - iyon ang hormon na sasabihin sa iyo kapag nabusog ka. Ang mga antas ng leptin na masyadong mababa ay mag-uudyok ng pagnanais na kumain at magutom. Ang ilang mga tip sa iyong diyeta at pamumuhay ay magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang leptin sa iyong katawan (sa kondisyon na ang lahat ay gumagana nang maayos). Tingnan ang Hakbang 1 sa ibaba upang makapagsimula.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkain ng Tamang Paraan
Hakbang 1. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng karbohidrat
Panahon na para makontrol ng agham: ang mga carbohydrates ay harangan ang mga reseptor ng leptin. Walang ibang paraan para dito. Maaari kang magkaroon ng maraming leptin sa iyong katawan, ngunit kung ang leptin na iyon ay hindi maaaring gamitin at makilala, kung gayon walang pakinabang para sa iyo. Samakatuwid, limitahan ang iyong paggamit ng mga carbohydrates - iyon ay, high-carb mais syrup - upang magawa ng iyong katawan ang trabaho nito.
Ang punong hinala dito ay ang naprosesong pagkain. Ang mga karbohidrat ay madalas na ginagamit bilang isang murang pampatamis sa mga soda, cake, at iba pang mga meryenda na may asukal na pumupuno sa karamihan sa mga kabinet sa kusina. Ang pinakasimpleng paraan upang malimitahan ang iyong paggamit ng pagkain ay tiyakin na ang anumang kinakain mo ay hindi naka-prepack na pagkain
Hakbang 2. Sabihin na hindi sa mga simpleng karbohidrat
Ngayon ang oras upang maiwasan ang mga simpleng karbohidrat. Ipinapakita ng mga katotohanan na ang mga simpleng karbohidrat (pino, matamis, at karaniwang kulay puti) ay hinaharangan ang iyong insulin at sa gayon ay nag-uudyok ng iyong kaligtasan sa sakit at ginulo ang iyong leptin na produksyon. Samakatuwid, ang puting tinapay, puting bigas, at lahat ng masarap na lutong kalakal, ay nasa listahan na ng mga pagkaing maiiwasan.
Kung dapat mong isama ang mga karbohidrat sa iyong diyeta o diyeta, tiyaking isama ang 'mabuting' mga karbohidrat, tulad ng: buong butil (lahat ng uri), quinoa, at buong butil na pasta (lahat ng uri). Ang mas kulay ng kayumanggi, mas mabuti - nangangahulugang ang pagkain ay hindi hihiwalay sa mga nutrisyon at kulay nito habang pinoproseso
Hakbang 3. Iwasan ang labis na paghihigpit sa calorie
Sasabihin sa iyo ng ilang tao na malubhang limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat o iwasan ito nang buong-buo. Maaari mo itong gawin kung nais mo, ngunit tiyaking hindi hayaang magpadala ang iyong katawan ng senyas na gutom ka. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na nutrisyon, ang kondisyon ng iyong katawan ay tatanggi, kung gayon ang iyong mga hormon ay hindi gagana nang maayos. Pagkatapos, kakailanganin mo ng matinding pagnanasa at pagpapasiya, sapagkat pakiramdam mo ay gutom na gutom ka. Ang pamamaraang ito ay hindi magandang paraan upang maging matagumpay (nililimitahan ang mga calory).
Ang pagkawala ng timbang ay mabuti para sa pagtaas ng produksyon ng leptin. Kung mayroon kang isang perpektong timbang, ang iyong mga hormon ay gagana nang regular (sa ilalim ng normal na mga kondisyon ng kurso). Kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, inirerekumenda na lumikha ka ng isang plano sa pagdidiyeta - siguraduhin na ito ay malusog, balanse, at maaari kang manatili sa mahabang panahon
Hakbang 4. Kung ikaw ay nasa isang no-carb diet, magtakda ng isang araw bawat oras upang ubusin mo ito
Kung pinili mong pumunta sa diyeta ng Atkins / raw / paleo, kung gayon hindi ka nakakakuha ng mga carbohydrates araw-araw, gawin mo ito. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga carbohydrates para sa gasolina pati na rin upang maibalik ang sigla at bigyan ang iyong metabolic system ng isang 'build shock' laban sa gutom. I-set up ang iyong sarili para sa 100-150% higit pang mga carbs kaysa sa dati sa isang araw, pagkatapos ay ipagpatuloy ang iyong diyeta tulad ng dati.
Ang pamamaraang ito ay maaari ding maging isang mahusay na pagganyak. Imposibleng iwasan ang pizza magpakailanman, ngunit kapag alam mong maaari mo itong kainin sa Sabado, mas madaling sabihin na hindi sa Miyerkules. Iyon ang dahilan kung bakit ang ilang mga tao ay tinawag itong isang 'cheat day'
Hakbang 5. Huwag pumunta sa isang kalahating sukat na diyeta
Masisira lamang nito ang iyong metabolismo, iyong mga hormone, at mag-iiwan ng isang 'permanenteng marka'. Pagkatapos ito ay nakakataba sa iyo muli, at iba pa! Samakatuwid, pumili ng diyeta na matibay at malusog. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang diyeta ay kung ano ang 'makagagawa' o 'masira' sa iyo - ang iyong katawan ay hindi makatiis ng gutom dahil lamang napuno ito ng junk food. Hindi magagawa ng iyong katawan.
Kapag pumipili ng diyeta, iwasan ang mabilis na pagdidiyeta sa pamamagitan ng pag-inom ng juice. Ang diyeta na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang (kahit na bahagyang lamang), kahit na hindi ito makakatulong na madagdagan ang iyong leptin. Maaari mong i-flush ang mga lason sa iyong katawan ngayon, ngunit sa sandaling huminto ka sa pag-inom ng lemonade at sa Sriracha lamang, babalik muli ang mga lason
Bahagi 2 ng 3: Kumain ng Tamang Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng pagkain sa umaga na naglalaman ng protina
Makakatulong ito na madagdagan ang antas ng iyong leptin. Mapupuno ang iyong katawan sa buong araw, pinapanatili kang mas matagal. Samakatuwid, iwasan ang mga donut (pagkatapos kumain ng apat na eclair, hihilingin mo pa rin ang tanghalian), at kumain ng mga itlog at sandalan na karne.
Ang mga siryal ay isang malaking hadlang sa pagtaas ng leptin. Ang mga cereal ay mataas sa mga lektura, na nagbubuklod sa iyong mga reseptor ng leptin, na humahadlang sa leptin mula sa paggawa nito. Ito ay katulad ng kapag ang iyong kasama sa kuwarto ay nasa banyo, ngunit hindi siya lumabas
Hakbang 2. Kumain ng isda
Ang Omega-3 fatty acid ay mahusay para sa pagtaas ng pagkasensitibo ng katawan sa leptin, na ginagawang mas madaling tanggapin ang katawan. Ang Omega-3 fatty acid ay mabuti rin para sa antas ng iyong puso at kolesterol. Samakatuwid, kumain ng salmon, mackerel, herring, at lahat ng masarap na pagkaing-dagat.
Ang karne na pinapakain ng damo at buto ng chia ay mabuti din para sa Omega-3. Ang hindi mo kailangan ay ang Omega-6 - langis ng halaman, regular na karne, at buong butil. Ang mga ganitong uri ng pagkain ay maaaring magpalitaw ng pamamaga at mabawasan ang antas ng leptin sa katawan
Hakbang 3. Kumain ng maraming mga berdeng dahon, prutas, at iba pang mga gulay
Ang mga prutas at gulay (lalo na ang spinach, kale, at broccoli) ay naglalaman ng mga nutrisyon, ngunit kakaunti ang calories - nangangahulugang maaari kang kumain ng maraming mga pagkaing ito, punan ang iyong tiyan, nang hindi ka nakakapagbigay ng timbang. Tulad ng leptin ay may malaking papel na ginagampanan sa pagkontrol sa timbang, ang pagdidiyeta sa mga ganitong uri ng pagkain ay nangangahulugang ginagawa mo ang iyong trabaho sa pag-aalaga ng iyong sariling katawan.
Mahusay din ang hibla para sa pagdaragdag ng leptin, lalo na dahil pinapanatili ka nitong puno - sa pangkalahatan, ang mga pagkaing mataas ang hibla ay natural at mabuti para sa iyo. Ang mga beans, beans, lentil, almonds, raspberry, broccoli, at oats ay mahusay na mapagkukunan ng hibla
Hakbang 4. Iwasan ang mga pampatamis at meryenda
Ang mga sweetener ay simpleng nagpapalakas ng enerhiya ng mga artipisyal na lasa na hindi mo talaga kailangan. Sa katunayan, (sa kasalukuyan) ang ilang mga tao ay umiwas sa mga komersyal na sabon at deodorant upang maiwasan (makipag-ugnay) sa mga lason sa katawan. How dare you do it?
Pagdating sa meryenda, sa pangkalahatan ay pinaniniwalaan na ang iyong katawan ay kailangang i-reset ang sarili; Kapag palagi kang kumakain ng meryenda, hindi ito magagawa ng iyong katawan. Gayunpaman, ang ugali ng pagkain ng meryenda ay mahirap baguhin at labanan, kaya subukang palitan ang iyong mga meryenda ng mga prutas o mani upang mapigilan ang gutom
Hakbang 5. Kumain ng mga pagkaing mataas sa iron
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong kulang sa leptin ay mayroon ding kakulangan sa bakal - kung gayon, nang kakatwa, ang mga taong napakataba ay kadalasang mayroon ding mga kakulangan sa bakal at leptin. Samakatuwid, labanan ang kababalaghang ito sa pamamagitan ng pag-ubos ng spinach, baka, kordero, pagkaing-dagat, beans, kabute, at kalabasa.
Bahagi 3 ng 3: Pamumuhay sa Tamang Paraan
Hakbang 1. Iwasan ang stress
Kapag nag-aalala kami at nabibigla, ang aming mga katawan ay nagdaragdag ng paggawa ng cortisol. Pagkatapos ang cortisol ay nakikipag-usap sa iba pang mga hormon, kabilang ang leptin. Kung narinig mo ang tungkol sa emosyonal na pagkain, malalaman mo ang koneksyon. Samakatuwid, kung nakalimutan mo kung paano mag-relaks, gawin itong isang bagay na kailangan mong matutunan muli. Nakasalalay dito ang iyong mga antas ng leptin!
Kung ang stress ay hindi bahagi ng iyong gawain, subukan ang yoga o pagmumuni-muni. Parehong ipinakita na may nakakarelaks na epekto, nagtataguyod ng mas mahusay na pagtulog at mas mababang antas ng cortisol. Huwag husgahan bago mo subukan
Hakbang 2. Matulog
Tinutugunan kaagad ng pagtulog ang pinagmulan ng problema: kinokontrol nito ang iyong mga antas ng leptin at ghrelin (ghrelin ay ang hormon na nagsasabi sa iyong katawan kapag nagugutom ka). Ang kawalan ng pahinga ay makagawa ng iyong katawan ng ghrelin at "hindi" makagawa ng leptin. Matulog nang hindi bababa sa 8 oras bawat gabi.
Upang mas madali kang makatulog, itigil ang paggamit ng electronics ilang oras bago matulog. Sasabihin ng ilaw sa utak na kailangan itong manatiling gising, kaya't mas nakakaalerto kami. Itago ang electronics upang malaman ng utak na oras ng pagtulog
Hakbang 3. Huwag maging masyadong aktibo
Kakaiba talaga. Hindi mo akalain na makakarinig ka ng payo nang ganito, di ba? Gayunpaman, kailangan mong sundin ang payo na iyon - nagsasalita ng leptin, mayroong isang bagay na tinatawag na pagsasanay sa puso at gumagala, sa Ingles tinatawag itong cardio burn. Ang paggawa ng labis na pagkasunog ng cardio (bigat, tagal, atbp.) Tinaasan ang antas ng cortisol, pinapataas ang pinsala sa oxidative, systemic pamamaga, pinipigilan ang immune system at binabawasan ang metabolismo ng taba. Walang mabuti para sa iyo! Samakatuwid, gamitin ang lahat ng ito bilang isang dahilan upang laktawan ang gym bawat isang beses sa isang sandali - siyempre, anumang mabuti kung tapos nang labis ay maaaring maging masama.
Para sa talaan, ang ilang mga uri ng ehersisyo sa cardio ay hindi isang problema. Ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity (HIIT), o iba pang pagsasanay sa agwat, ay talagang mabuti para sa iyo. Gayunpaman, ang aming mga ninuno ay hindi kailangang tumakbo nang maraming oras at hindi rin kami. Kung nais mong gumawa ng isang pisikal na aktibidad, gumawa ng magaan na ehersisyo, at magsaya. Hindi kailangang ma-stress
Hakbang 4.
.. Gayunpaman, tiyaking gumawa ng ehersisyo / aktibidad. Sa kabaligtaran, ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay hindi rin mabuti para sa iyo. Samakatuwid, kung madalas kang nagsasanay sa gym, ituon ang pagsasanay sa agwat para sa pagsasanay sa puso at sirkulasyon o kardio interval (hal. Tumatakbo ng isang minuto, paglalakad ng isang minuto sa 10 pag-ikot, atbp.) At pag-aangat ng timbang. Gusto mo ng fit at malusog na katawan - hindi kayumanggi balat tulad ng patatas.
Itago ito sa iyong isipan upang maging natural na aktibo. Gumawa ng mga aktibidad tulad ng paglalakad, paglangoy, paglalaro ng basketball kasama ang iyong mga kaibigan sa halip na pumunta sa gym. Ang pagiging aktibo ay hindi nangangahulugang kailangan mong maging aktibo talaga. Kahit papaano hindi masyadong
Hakbang 5. Isaalang-alang ang paggamit ng mga gamot
Mayroong kasalukuyang dalawang uri ng gamot sa merkado upang madagdagan ang leptin: Symlin at Byetta. Sa kasaysayan, ang dalawang gamot na ito ay talagang ipinagbili upang gamutin ang uri ng diyabetes, ngunit ang pagdaragdag ng leptin ay bahagi din nito. Kung nais mong gamitin ang mga gamot na ito, kumunsulta sa iyong doktor. Siya lang ang makakadirekta sa iyo ng tama.
Maaaring suriin ng iyong doktor ang iyong mga antas ng leptin. Kung may mali, malalaman niya ito. Gayunpaman, muna ay payuhan ka niya na magpatuloy sa iyong diyeta at pamumuhay; walang madaling paraan (tulad ng pagkuha ng gamot) upang madagdagan ang iyong mga antas ng leptin
Mga Tip
- Kumain na may kontrol na mga bahagi.
- Mahalagang dagdagan ang leptin dahil ang hormon leptin ay may mahalagang papel sa pagbawas ng timbang. Kinokontrol ng hormon leptin ang gana sa pagkain sa pamamagitan ng pagbabawal ng labis na produksyon ng mga hormon na nagpapahiwatig ng gutom. Samakatuwid, ang leptin ay isang natural na hormon na suppressant ng gutom. Malaki rin ang papel ng Leptin sa pagpapanatili ng iyong index ng mass ng katawan, gumagana ito kasama ang adinoponectin upang labanan ang metabolic syndrome.
- Magpatingin sa iyong doktor kung sa palagay mo ay mayroon kang resistensya sa leptin. Ang isang tao na halos 130 pounds na sobra sa timbang ay maaaring may resistensya sa leptin. Samakatuwid, bisitahin ang iyong doktor upang matiyak.
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor / propesyonal sa kalusugan bago ka magsimula sa anumang plano sa pag-eehersisyo.
- Ang pinakaligtas at pinakamabisang dosis para sa African mango, na kinilala (at pinagtatalunan din) bilang isang paraan upang madagdagan ang leptin, ay 250 mg sa isang araw.
Babala
- Huwag gumamit ng anumang mga suplemento sa pagbaba ng timbang habang ikaw ay buntis o nagpapasuso.
- Kapag kumuha ka ng mga suplemento upang madagdagan ang leptin, sundin ang mga direksyon para magamit at huwag lumampas sa tamang dosis.
- Bisitahin ang iyong doktor upang malaman kung mayroon kang isang allergy sa isang sangkap sa suplemento.
- Siguraduhin na ikaw ay 19 taong gulang o mas matanda kapag kumukuha ka ng mga pandagdag upang madagdagan ang leptin.
