Ang diyeta ng Atkins ay maaaring makatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang. Ang yugto ng induction ng diyeta na ito ay karaniwang tumatagal ng hindi bababa sa 2 linggo at hihilingin sa iyo na bawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat sa halos 20g sa isang araw. Ito ay isang dramatikong pagbabago sa layunin na buksan ang iyong katawan mula sa dating nasusunog na calorie sa nasusunog na taba, pangunahin. Mahalaga na sundin mo ang mahigpit na tagubilin sa kung paano kumain ng meryenda sa panahon ng induction phase upang makapagsimula sa isang mahusay na pagsisimula sa iyong diyeta. Tutulungan ka ng meryenda na labanan ang pagkapagod, pagnanasa at labis na pagkain sa pagkain.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Alam Kung Ano ang Maaari Mong Kainin
Hakbang 1. Maunawaan kung ano ang kailangang maging meryenda
Ang unang bagay na dapat gawin ay upang matukoy kung aling mga pagkain ang tamang sangkap ng meryenda para sa induction phase ng diet ng Atkins. Ang punto ng yugtong ito ay upang mabawasan nang husto ang dami ng natupok na mga carbohydrates, kaya syempre kailangan mong magkaroon ng kamalayan sa mga meryenda na mababa ang karbohim. Ang meryenda na ito ay dapat na binubuo ng taba, protina, at hibla upang matulungan kang makontrol ang iyong gana sa pagitan ng pagkain nang mahusay. Maaari kang makahanap ng maraming mga recipe ng meryenda sa online.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang meryenda na nakabatay sa keso
Ang isa sa mga magagaling na bagay tungkol sa diyeta ng Atkins ay hindi mo kailangang gupitin ang lahat ng mga mataba na pagkain, at masisiyahan ka pa rin sa mga pagkain tulad ng keso. Ang keso ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian bilang isang maliit na meryenda sa pagitan ng pagkain na panatilihin ang iyong pagkagutom at makakatulong sa iyo na manatili sa iyong pangunahing pagkain sa laki ng paghahatid.
- Ang pagkain ng 28g ng keso sa mga solido o hibla ay isang mahusay na paraan upang mag-meryenda sa panahon ng induction phase.
- Maaari kang maggiling ng ilang keso ng mozzarella na may dalawang hiniwang kamatis kasama ang isang maliit na balanoy para sa isang masarap na tanghalian.
- Ang pambalot ng isang piraso ng gadgad na keso sa litsugas ay isa pang mahusay na pagpipilian para sa pagkain ng keso nang walang anumang iba pang mga additives.
Hakbang 3. Sumubok ng meryenda ng prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay maaaring maging mahusay na mga pagpipilian sa meryenda sa panahon ng induction phase. Ang kalahati ng isang abukado ay isang mahusay na meryenda upang maisama sa iyong pag-ikot ng pagkain. Bilang isa pang pagpipilian, maaari mong subukan ang artichokes na may kaunting lemon pisil. Ang isang simpleng salad sa gilid kasama ang isang matapang na itlog ay mahusay ding pagpipilian bilang isang low-carb snack.
- Maaari mong ihalo ang mga gulay at keso upang makagawa ng isang masarap na meryenda na low-carb na maiiwasan ka sa pakiramdam ng sobrang gutom.
- Halimbawa, kumain ng isang tasa ng hiniwang pipino at dalawang hiwa ng cheddar na keso.
- Maaari mo ring ihalo ang limang berde o itim na olibo sa keso, o kainin sila nang walang anumang mga additives.
Hakbang 4. Pumili ng meryenda at mga meryenda na nakabatay sa isda
Maraming mga pagpipilian ng mga meryenda na nakabatay sa karne upang kainin sa yugto ng induction. Maaari mong i-roll ang mga lutong hiwa ng hiwa na may ilang mga hilaw o lutong gulay upang makagawa ng isang masarap na ham roll. Maaari mong palitan ang mga gulay ng keso upang makagawa ng isang bersyon ng keso at ham. Kumuha ng dalawang hiwa ng ham at magkalat ng isang kutsara ng cream cream sa bawat hiwa. Igulong ito upang makagawa ng isang masarap na phase one na meryenda.
- Ang isang pagpipilian ng isda ay palitan ang ham ng 85g pinausukang salmon. Ikalat ang keso sa salmon.
- Maaari mong igulong ang salmon at keso sa manipis na mga hiwa ng pipino.
Bahagi 2 ng 3: Pagkain ng Mga Meryenda Sa panahon ng Induction Phase
Hakbang 1. Alamin kung gaano kadalas kumain ng meryenda
Sa yugto ng induction ng diyeta ng Atkins, dapat kang kumain ng isang meryenda sa kalagitnaan ng umaga at isang meryenda sa kalagitnaan ng hapon. Marahil ay hindi mo maramdaman ang pangangailangan na meryenda kung pinili mong kumain ng apat o limang maliliit na meryenda sa buong araw sa halip na tatlong pangunahing pagkain. Kailangan mong tiyakin na hindi ka lalampas sa apat hanggang anim na oras nang hindi kumakain ng anuman. Ang mga maiinit na inumin o sabaw ay maaaring gamitin bilang isang kahalili sa solidong meryenda.
Hakbang 2. Ihanda ang iyong meryenda
Karamihan sa mga pagpipilian sa meryenda ay maaaring maihanda nang mabilis at madali. Halimbawa, hindi ito nagtatagal upang gumawa ng keso at ham roll o hiwa ng mga avocado. Ngunit maaaring kailanganin mong ihanda ang meryenda na ito sa umaga bago umalis para sa trabaho o paaralan. Palaging subukang gawin ito sa parehong araw kakainin mo ito, o sa gabi bago, upang ang meryenda ay lasa ng sariwang hangga't maaari.
- Para sa ilang mga pagpipilian sa meryenda, tulad ng litsugas, maaari kang maghanda ng mas malaking mga batch at kainin ang mga ito sa loob ng ilang araw upang makatipid ng oras.
- Ang pagkakaroon ng paunang handa na meryenda sa ref, at sa tamang mga bahagi, ay makakatulong sa iyo na makontrol kung ano ang kinakain mo nang napakalapit at malaman ang mga detalye ng iyong pagkonsumo.
Hakbang 3. Dumikit sa programa
Ang pag-snack sa anumang diyeta ay kadalasang maaaring maging sanhi ng mga problema, kaya't mahalagang bantayan ang iyong kinakain at manatili sa isang nakaplanong programa. Subukang baguhin ang iyong mga meryenda upang hindi sila makaramdam ng paulit-ulit at mainip. Eksperimento sa iba't ibang mga kumbinasyon at sangkap upang mapalawak ang iyong mga patutunguhan.
- Mayroong mga protein bar at shakes na may label na Atkins na mababa sa carbs at maaaring maging mahusay na meryenda, ngunit palaging suriin ang label para sa net carbs. Ang ilang mga protein bar ay ginawa bilang meryenda, at ang iba pa ay pangunahing pagkain.
- Huwag kumain ng mga bar ng protina at madalas na umiling, subukang mapanatili ang balanseng diyeta hangga't maaari.
Hakbang 4. Alagaan ang iyong pagkonsumo ng tubig
Lalo na mahalaga na uminom ka ng sapat na tubig sa panahon ng induction phase ng diet. Ang diet ng Atkins ay may malakas na diuretic effect kaya't kailangan mong tiyakin na hindi ka nabawasan ng tubig. Kailangan mong uminom ng walong baso ng tubig sa isang araw. Ang bawat baso ay dapat maglaman ng 236mL ng tubig.
Bahagi 3 ng 3: Dumikit sa Diet sa Induction Phase
Hakbang 1. Lumikha ng isang programa para sa iyong mga layunin
Kailangan mong isipin ito bilang ang unang hakbang sa iyong layunin na mawalan ng timbang at mabuhay ng isang malusog na pamumuhay sa isang patuloy na batayan. Ang pagtingin sa yugto ng induction sa isang mas malawak na programa ay maaaring mag-udyok sa iyo na manatili sa programa sa mga unang linggong ito. Ang pagkakaroon ng regular na mga phase at layunin ay makakatulong sa iyo na manatiling nakatuon at suportahan ka sa iyong programa sa pagbaba ng timbang sa pangmatagalan.
- Ang pagkakaroon ng nakakamit, tiyak, at makatuwirang mga layunin ay ang pinaka-produktibong paraan upang mairaranggo ang iyong pag-unlad.
- Magdagdag ng isang tiyak na halaga ng regular na ehersisyo sa iyong diet sa Atkins, tulad ng pagtakbo ng tatlumpung minuto dalawang beses sa isang linggo.
Hakbang 2. Huwag masyadong mahumaling
Ang pagdikit sa programa ng Atkins sa buong yugto ng induction ay mangangailangan ng pagtuon at pangako, ngunit huwag hayaan itong mangibabaw ang iyong isip sa lahat ng oras. Kung patuloy kang nahuhumaling sa iyong bilang ng net carb, maaari itong pakiramdam napakalaki. Subukang isipin lamang ito sa mga oras ng pagkain at kalimutan ito sa ibang mga oras.
- Ang pagpunta sa iyong pang-araw-araw na gawain tulad ng karaniwang ginagawa habang nasa diyeta ay makakatulong sa iyo na manatili sa programa at ipakita na may kakayahan kang gumawa ng mga pagbabago sa pandiyeta sa isang napapanatili at hindi mapanghimasok na pamamaraan.
- Ito ang pinakamahirap na bahagi ng yugto ng induction kapag ang pagbaba ng carb ay pinaka-halata, kaya magplano ng isang aktibidad kasama ang iyong mga kaibigan upang isipin ito.
Hakbang 3. Panatilihin ang iyong kalusugan habang nasa diyeta
Kung hindi mo alagaan ang iyong sarili sa panahon ng induction phase, maaari kang magkasakit at magtapos nang mas mabilis ang pagtigil sa diyeta. Ang pinaka-malamang na sanhi kung sa palagay mo ay hindi maganda ang katawan ay ang pagkatuyot ng tubig at kawalan ng timbang sa electrolyte. Mayroong maraming mga bagay na maaari mong gawin upang makatulong na maiwasan ito at manatiling malusog hangga't maaari sa mga unang ilang linggo ng diyeta ng Atkins.
- Ang pag-inom ng walong (236mL) baso ng tubig sa isang araw ay magpapanatili sa iyo ng hydrated at maalis ang mga epekto ng kakulangan ng timbang sa tubig sa panahon ng induction phase.
- Ang kakulangan ng timbang sa tubig ay maaaring maging sanhi ng pagkahilo at kawalan ng lakas. Upang maiwasan ito, magsama ng mahusay na paggamit ng tubig sa pamamagitan ng pag-ubos ng sapat na asin.
- Tiyaking kumain ng sapat na protina, sa tatlong servings sa isang araw na 134 hanggang 170g, upang mapanatili ang tuyong kalamnan.
Hakbang 4. Sukatin ang iyong pag-unlad
Ang isang paraan upang mapanatili ang iyong pagganyak at nasa track sa panahon ng induction phase ay upang mapanatili ang isang track record ng iyong pag-unlad. Ang pagkakaroon ng isang grap o talahanayan na nagpapakita kung gaano kalayo ang iyong narating ay makakatulong sa iyong magpatuloy sa mga susunod na araw. Magplano ng maliliit na target kahit na sa induction phase upang magtaguyod ng isang landas na susundan.
- Ang pagiging pare-pareho sa iyong paggamit ng net carb ay susi sa yugto ng induction, kaya magkaroon ng isang plano na naglalarawan nito.
- Subukang pagbutihin at paunlarin nang tuluy-tuloy sa halip na tumalon at mag-drop ng malayo.
Hakbang 5. Gantimpalaan ang iyong tagumpay
Matapos makumpleto ang yugto ng induction, maglaan ng ilang sandali upang makaramdam ng pagmamalaki at gantimpalaan ang iyong sarili. Hindi ito nangangahulugang kumain kaagad ng mga chips ng patatas, ngunit binibigyan mo ng gantimpala ang iyong sarili ng isang bagay na hindi pagkain. Maaari kang bumili ng bagong CD o DVD, o pumunta manuod ng pelikula. Madalas na maliliit na gantimpala kapag ang pagpindot sa mga layunin at pag-unlad sa pamamagitan ng programa ng Atkins ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa isang malaking gantimpala sa pagtatapos ng programa.
- Ang mga maliliit na gantimpala ay makakatulong sa iyo na manatiling motivate at makaranas ng mga tunay na benepisyo na lampas sa pagkawala ng iyong timbang.
- Sa halip na isang pisikal na gantimpala, maaari mong bigyan ang iyong sarili ng pahinga mula sa trabaho o paaralan sa maghapon para sa kasiyahan.
Mga Tip
- Planuhin ang iyong meryenda para sa linggong maaga.
- Tiyaking bumili ka ng sapat na mga groseri sa supermarket upang makagawa ng meryenda upang hindi mo makita ang iyong sarili na hindi handa.
Babala
- Huwag kailanman pumunta ng 6 na oras nang hindi kumakain sa anumang yugto ng diyeta ng Atkins.
- Pinapayuhan na palaging kumunsulta sa iyong doktor bago mag-diet.
- Bukod sa pagbawas ng paggamit ng karbohidrat, nagsasangkot din ang diyeta sa Atkins na pag-ubos ng mataas na halaga ng puspos na taba at asin na maaaring mapanganib sa iyong kalusugan.
- Ang mga epekto ng maagang panahon ng pagdidiyeta ay maaaring magsama ng masamang hininga, pagkapagod, tuyong bibig, hindi pagkakatulog, pagkahilo, pagduwal, at pagdumi.
