Ang programa sa pagdidiyeta ng Atkins ay labis na nakatuon sa pamamahala ng paggamit ng karbohidrat. Kailangan mong malaman kung paano bilangin ang bilang ng mga carbohydrates na iyong natupok araw-araw at sa bawat pagkain upang masundan nang maayos ang programa sa pagdidiyeta. Bilang karagdagan sa pagkalkula ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng karbohid, unti-unting mong ipakilala ang mga carbohydrates sa iyong diyeta sa isang espesyal na pagkakasunud-sunod na tinatawag na ladder ng carb.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkalkula ng Mga Net Carbs
Hakbang 1. Maunawaan ang konsepto ng net carbohydrates
Ang diet ng Atkins ay nakatuon sa pagbawas ng bilang ng mga carbohydrates kaya dapat mong malaman kung paano subaybayan ang dami ng natupok na carbohydrates. Upang magawa ito kailangan mong subukang unawain ang tungkol sa net carbs. Ang mga net carbs ay kumakatawan sa kabuuang halaga ng mga carbohydrates sa pagkain pagkatapos na ibawas ang dami ng mga fiber at sugar alcohols.
- Kailangan mo lamang kalkulahin ang net carbs sapagkat ang mga ito ang may malaking epekto sa antas ng asukal sa dugo.
- Ang mga pagkain na may mababang nilalaman ng net carb ay walang malaking epekto sa mga antas ng asukal sa dugo, at malamang na hindi makagambala sa iyong pagbawas ng timbang.
- Ang mga pagkain na may mababang nilalaman ng net carb ay may kasamang mga prutas at gulay na mayaman sa nutrisyon.
Hakbang 2. Alamin ang formula para sa pagkalkula ng net carbohydrates
Ang formula para sa pagkalkula ng net carbs ay medyo simple. Kailangan mo lamang bawasan ang dami ng pandiyeta hibla at asukal sa alkohol mula sa kabuuang mga karbohidrat. Ang nakuha na numero ay isang pangunahing numero na maaari mong gamitin upang masubaybayan ang paggamit ng karbohidrat habang nasa diyeta ng Atkins. Ang formula para sa pagkalkula ng net carbohydrates ay:
- Net Carbs = Kabuuang Carbs - Fiber ng Pandiyeta - Alkohol na Asukal.
- Ang formula na ito ay simple, ngunit maaari itong mailapat nang napakahusay para sa mga layunin sa pagdidiyeta at hindi ka dapat magkaroon ng problema sa pag-alala dito.
Hakbang 3. Hanapin ang kabuuang halaga ng mga carbohydrates sa label ng nutrisyon
Ang pinakamadaling paraan upang makalkula ang mga net carbs na may ganitong formula ay suriin ang impormasyon sa label ng nutrisyon ng isang pagkain. Ang lahat ng maayos na nakabalot na pagkain ay magsasama ng isang label sa nutrisyon at bibigyan ka ng impormasyong kailangan mo upang matukoy ang isang bilang ng net carb.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghanap ng kabuuang halaga ng mga carbohydrates sa pagkain sa label na nutrisyon.
- Ang kabuuang impormasyon ng karbohidrat ay karaniwang matatagpuan sa tuktok ng label pagkatapos ng impormasyon sa nilalaman ng sodium na produkto.
Hakbang 4. Bawasan ang dami ng hibla
Ngayon hanapin ang dami ng hibla sa pagkain. Ang pandiyeta hibla ay madalas na nakalista bilang isang subhead sa ilalim ng kabuuang halaga ng carbohydrates. Ibawas ang dami ng pandiyeta hibla mula sa kabuuang halaga ng mga karbohidrat.
Hakbang 5. Bawasan ang dami ng asukal sa alkohol
Ang asukal sa asukal ay hindi madaling hinihigop ng katawan kaya't hindi ito binibilang bilang bahagi ng kabuuang net carbohydrates. Kung ang label ng pagkain ay nagsasaad ng dami ng asukal sa alkohol, maaari mong ibawas ang nilalaman ng asukal sa alkohol mula sa kabuuang bilang ng mga karbohidrat bilang karagdagan sa pagbawas ng dami ng pandiyeta hibla.
- Mayroong ilang debate tungkol sa epekto ng mga alkohol sa asukal sa presyon ng dugo kaya't hindi mo dapat ipalagay na hindi magiging problema ang pag-ubos ng maraming mga ito dahil lamang sa ang mga alkohol na asukal ay hindi nakakatulong sa bilang ng net carb.
- Ang mga alkohol sa asukal ay nag-aambag ng mga caloryo at maaaring magkaroon ng isang laxative effect kung natupok sa maraming halaga.
Hakbang 6. Bigyang pansin ang bilang ng net carb
Matapos ibawas ang dami ng hibla at asukal sa alkohol mula sa iyong kabuuang mga carbs, makakakuha ka ng isang halaga ng net carb. Itala ang numerong ito at huwag kalimutang ayusin ito ayon sa kung gaano karaming gramo ang iyong natupok.
Maaari kang makakita ng ilang mga pagkain na na-advertise ngayon na may mga label na nag-aangking mababa sa net carbs. Walang ligal na kahulugan ng net carbs. Kaya, dapat mo ring gawin ang mga kalkulasyon sa iyong sarili
Hakbang 7. Kung ang package ay hindi kasama ang isang label sa nutrisyon, gamitin ang gabay sa pagkalkula ng carb
Ang pagkalkula ng net carbs sa mga pagkain na hindi nag-print ng impormasyon sa nutrisyon sa packaging ay maaaring maging isang maliit na nakakalito. Dapat mo pa ring gamitin ang parehong pangunahing formula upang makalkula ang mga net carbs. (Net Carbs = Kabuuang Carbs - Fiber ng Pandiyeta - Alkohol na Asukal). Upang gawin ang matematika, kakailanganin mo munang makita ang kabuuang mga carbs, nilalaman ng hibla, at mga alkohol na asukal sa pagkain. Maaari kang makahanap ng maraming mga gabay sa pagkain na nagbibigay ng lahat ng mahahalagang impormasyon na karaniwang kasama sa mga label sa nutrisyon.
- Maaari kang bumili ng gabay na ito sa online at sa mga bookstore. Mayroon ding mga gabay na maaaring ma-download nang libre mula sa internet.
- Lalo na magiging kapaki-pakinabang ang gabay na ito kapag nahahanap mo ang mga pagkain na hindi may label na nutrisyon at magandang ideya na magkaroon ng tulad nito kung nais mong subukan ang diyeta ng Atkins.
- Sa paglipas ng panahon malalaman mo ang bilang ng net carb ng iba't ibang mga pagkain, kaya hindi na kailangang suriin ang gabay sa bawat oras.
- Naglalaman din ang gabay ng iba pang kapaki-pakinabang na impormasyon sa nutrisyon na makakatulong sa iyo na malaman na makilala ang mga pagkain na sa pangkalahatan ay dapat na iwasan.
Bahagi 2 ng 3: Pagre-record ng Net Carbohidate Intake
Hakbang 1. Isaalang-alang ang paggamit ng isang app ng telepono
Kapag naintindihan mo kung paano makalkula ang iyong paggamit ng net carb, dapat mong itala kung gaano karaming mga carbs ang kinakain mo upang matiyak na hindi ka nalalayo sa diyeta ng Atkins. Mayroong maraming iba't ibang mga diskarte at teknolohiya na maaaring makatulong sa iyo na gawin ito. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang pag-download ng isang carb counter app sa iyong smartphone.
- Ang isa sa mga pakinabang ng ganitong uri ng application ay madali itong madala dahil kadalasan ang iyong telepono ay palaging malapit sa iyo sa buong araw.
- Maaari mo ring subaybayan ang iba pang impormasyon tungkol sa nutrisyon, nakasalalay sa app na iyong pinili.
- Gagawin ng app ang mga kalkulasyon para sa iyo at bibigyan ka ng isang malinaw at napapanahong bilang ng iyong pagkonsumo ng net carb.
Hakbang 2. Sumubok ng isang digital tracker sa isang computer
Ang isa pang digital na pagpipilian ay upang mag-download ng isang app ng track ng carb para sa iyong computer o laptop. Tulad ng iba pang mga katulad na app, gagawin nito ang mga kalkulasyon para sa iyo at malamang na may iba pang mga tampok na makakatulong sa iyo na subaybayan kung ano ang iyong natupok nang higit pa. Ang paggamit ng isa sa mga program na ito ay madalas na makakatulong sa iyo na makakuha ng isang mas kumpletong larawan ng iyong diyeta.
Hindi tulad ng mga app ng cell phone, ang mga computer app ay hindi madala buong araw. Samakatuwid, hindi mo ito maaaring panatilihing nai-update sa buong araw
Hakbang 3. I-record ang iyong mga kalkulasyon nang manu-mano
Ang tradisyunal, praktikal na paraan ng pagkuha ng tala ay manu-manong isulat ang iyong paggamit ng net carb habang ginagawa mo ang iyong pang-araw-araw na gawain. Maaari kang bumili ng isang pasadyang notebook at panatilihin ito sa iyo. Ang pagsulat ng iyong pag-unlad ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makontrol ang iyong diyeta at makabuo ng isang tagumpay kapag dumikit ka rito nang maayos.
- Hindi ka makakakuha ng labis na pagsusuri at impormasyon kung iyong kinakalkula at isusulat ito sa iyong sarili.
- Gayunpaman, maaari mong i-flip ang mga pahina sa anumang oras pagkatapos makumpleto ang iyong diyeta upang ipaalala sa iyong sarili ang iyong pag-unlad.
Bahagi 3 ng 3: Pag-alam Kung Gaano Karaming Mga Karbohidrat ang Dapat Mong Monsumo Sa isang Diet
Hakbang 1. Kumonsumo lamang ng 20g net carbs sa yugto ng induction
Sa yugto ng induction, hindi ka dapat gumamit ng higit sa 20 gramo ng net carbohydrates bawat araw. Sa susunod na yugto, maaari kang makonsumo ng higit pa hangga't ang halaga ay hindi makagambala sa pagbawas ng timbang. Magsimula sa pamamagitan ng pagkain ng 12-15 gramo ng net carbohydrates na nakuha sa pamamagitan ng pagkain ng pangunahing mga gulay.
- Ang mga pangunahing gulay ay may kasamang berdeng mga gulay, broccoli, cauliflower at asparagus.
- Ang pagkonsumo ng mga produktong may mataas na taba, mababang calorie na pagawaan ng gatas habang nasa yugto ng induction upang matugunan ang natitirang mga kinakailangan sa karbohidrat. Kasama sa mga halimbawa ang matapang na keso, cream at kulay-gatas.
Hakbang 2. Dagdagan nang paunti-unti ang paggamit ng karbohidrat
Sa yugto dalawa, OWL (Ongoing Weight Loss), maaari kang magdagdag ng 5 gramo ng net carbohydrates sa iyong diyeta bawat linggo. Habang nagpapatuloy na mawalan ng timbang, maaari mong dahan-dahang magdagdag ng higit pang mga carbohydrates sa iyong diyeta. Kung hindi nag-iisa ang proseso ng pagbaba ng timbang, maaari mong bawasan ang dami ng mga carbohydrates hanggang sa magsimulang mahulog muli ang timbang. Simulang kumain muli ng iba't ibang mga mani at binhi. Iwasan ang mga kastanyas, na naglalaman ng napakaraming net carbs.
- Magdagdag ng prutas sa susunod na linggo. Maaari kang kumain ng berry, seresa at melon.
- Ang pagkonsumo ng mga produktong pagawaan ng gatas ay magkakaiba. Matapos ang pagdaragdag ng prutas, maaari kang magdagdag ng milk yogurt at mga sariwang keso, kabilang ang ricotta at cottage cheese.
- Susunod na magdagdag ng beans (legume), kabilang ang mga chickpeas, lentil, mani at beans ng bato.
Hakbang 3. Magdagdag ng 10g ng net carbs bawat linggo sa hakbang ng tatlo at apat
Ang yugtong ito, na kilala bilang Pre-Maintenance at Maintenance, ay nakatuon sa paghahanap ng tamang balanse upang mapanatili ang pagbaba ng timbang. Sinusubukan mong hanapin ang Atkins Carbohidate Equilibrium (ACE). Ang ACE ay ang net na halaga ng mga carbohydrates na maaari mong ubusin sa bawat araw nang hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang.
- Kumain ng iba`t ibang prutas. Masiyahan sa mga mansanas, prutas ng sitrus at iba pang prutas na mababa ang asukal ngunit mataas sa hibla.
- Simulang kumain ulit ng mga gulay na mataas ang calorie. Maaari kang magdagdag ng kalabasa, mga gisantes at karot pabalik sa iyong diyeta, ngunit iwasan ang mga regular na patatas.
- Magdagdag ng buong butil pagkatapos magdagdag ng mga gulay na may karbohidrat. Ituon ang pansin sa buong butil at lumayo sa mga pinong butil tulad ng puting tinapay at bigas.
Mga Tip
- Bilang karagdagan sa pagsubaybay sa iyong timbang, bigyang-pansin ang nararamdaman mong pagkagumon. Kung sinimulan mong manabik ng mas maraming mga carbs pagkatapos magdagdag ng mga karagdagang net carbs sa iyong diyeta, malamang na kumakain ka ng masyadong maraming mga carbs.
- Sa bawat yugto ng pagdidiyeta ng Atkins, tiyaking ubusin ang 12-115g ng mga karbohidrat bawat araw mula sa pangunahing mga gulay.
