Mahalaga ang magnesiyo para sa parehong kalusugan ng pisikal at mental. Maraming tao ang hindi kumakain ng sapat na magnesiyo upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan. Siguraduhin na ang iyong katawan ay nakakakuha ng sapat na magnesiyo sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa sangkap na ito, tulad ng gulay, prutas, legume, at buong butil. Gayunpaman, kung hindi matugunan ng iyong diyeta ang mga pangangailangan sa magnesiyo ng katawan, kumuha ng mga pandagdag sa magnesiyo araw-araw. Upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta, siguraduhin na ang iyong katawan ay sumipsip ng magnesiyo nang mahusay.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagtukoy ng Mga Kinakailangan sa Magnesiyo
Hakbang 1. Alamin ang papel na ginagampanan ng magnesiyo para sa kalusugan
Upang gumana nang maayos, ang bawat organ ng katawan ay nangangailangan ng magnesiyo. Ang magnesiyo ay may papel sa maraming mahahalagang pagpapaandar ng katawan, tulad ng:
- Regulasyon ng pagpapaandar ng kalamnan at nerve
- Pagkontrol ng antas ng presyon ng dugo at mga antas ng asukal sa dugo
- Pagbuo ng buto, protina at DNA
- Pagkontrol sa antas ng calcium
- Pagpapahinga at pagtulog
Hakbang 2. Alamin ang proseso ng pagsipsip ng magnesiyo
Bagaman mahalaga, ang katawan minsan ay may problema sa pagkuha ng magnesiyo. Bagaman ang pangunahing dahilan na ang katawan ay walang magnesiyo ay maraming tao ang hindi kumakain ng sapat na pagkaing mayaman sa magnesiyo, ang pagsipsip ng magnesiyo ay maaari ring mapigilan ng iba pang mga kadahilanan, tulad ng:
- Ang labis na kaltsyum o kakulangan
- Mga kondisyong medikal, tulad ng diabetes, sakit na Crohn, at alkoholismo
- Ang mga medikal na gamot na maaaring hadlangan ang pagsipsip ng magnesiyo
- Ang mga lupa sa ilang mga lugar, partikular ang Estados Unidos, ay naglalaman ng napakakaunting magnesiyo na ang ani ng agrikultura sa mga lugar na ito ay wala ring mataas na nilalaman ng magnesiyo.
Hakbang 3. Alamin kung magkano ang kailangan mong magnesiyo
Ang antas ng magnesiyo na kinakailangan ay nag-iiba mula sa bawat tao, depende sa edad, kasarian, at iba't ibang mga kadahilanan. Ang kinakailangan ng magnesiyo para sa mga lalaking may sapat na gulang sa pangkalahatan ay hindi hihigit sa 420 mg bawat araw, habang sa mga kababaihang may sapat na gulang, ang pagkonsumo ng magnesiyo ay hindi dapat higit sa 320 mg bawat araw.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa antas ng magnesiyo na kailangan mong gawin, lalo na kung pinaghihinalaan mong mayroon kang kakulangan sa magnesiyo.
- Suriin kung ang multivitamin na iyong kinukuha ay naglalaman ng magnesiyo. Kung gayon, ang mga pandagdag sa magnesiyo ay hindi kailangang kunin upang ang antas ng magnesiyo na nakuha ng katawan ay hindi labis. Ang pareho ay totoo para sa kaltsyum dahil ang kaltsyum ay madalas ding nilalaman ng mga pandagdag sa magnesiyo.
- Ipaalam sa iyong doktor ang tungkol sa anumang mga malalang sakit na mayroon ka. Ang ilang mga sakit, tulad ng enteropathy ng Crohn at gluten-sensitive, ay pumipigil sa pagsipsip ng magnesiyo, at maaaring maging sanhi ng mababang antas ng magnesiyo dahil sa pagtatae.
- Pag-aralan ang mga epekto ng pagtanda. Sa iyong pagtanda, ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng magnesiyo ay bumababa at mas maraming magnesiyo ang pinapalabas. Ipinakita rin ng pananaliksik na sa pagtanda ng mga tao, ang mga tao ay kumakain ng mas kaunting pagkaing mayaman sa magnesiyo. Ang mga matatanda ay maaaring kumuha ng mga gamot na maaaring hadlangan ang pagsipsip ng magnesiyo.
- Palaging kumunsulta sa doktor bago magbigay ng mga pandagdag sa magnesiyo sa mga bata.
Hakbang 4. Magkaroon ng kamalayan sa iba't ibang mga sintomas ng kakulangan ng magnesiyo
Kung ang kakulangan sa magnesiyo ay pansamantala, maaaring walang mga sintomas. Gayunpaman, kung patuloy mong hindi natutugunan ang mga antas ng magnesiyo na kinakailangan ng katawan, maaaring mangyari ang mga sumusunod na sintomas:
- Nakakasuka
- Gag
- Walang gana kumain
- Pagod
- Mga kalamnan o kram ng kalamnan
- Kung ikaw ay malubhang kulang sa magnesiyo, maaari kang makaranas ng tingling, pamamanhid, mga seizure, abala sa rate ng puso, at mga pagbabago sa personalidad.
- Kung magpapatuloy ang mga sintomas sa itaas, kumunsulta sa isang medikal na propesyonal.
Hakbang 5. Upang makakuha ng sapat na magnesiyo, kumain ng mga pagkaing mayaman sa magnesiyo
Maliban kung mayroon kang isang sakit na pumipigil sa pagsipsip ng magnesiyo, ang mga pangangailangan ng magnesiyo ng iyong katawan ay maaaring matugunan sa pamamagitan ng pagkain ng mga tamang pagkain. Bago magsimulang kumuha ng mga pandagdag sa magnesiyo, gumawa muna ng mga pagbabago sa iyong diyeta. Ang mga pagkain na mataas sa magnesiyo ay kinabibilangan ng:
- Prutas ng geluk, tulad ng mga nut at almond ng Brazil
- Mga butil, tulad ng mga binhi ng kalabasa at mga binhi ng mirasol
- Mga produktong soya, tulad ng tofu
- Isda, halimbawa tuna at pang-isdang tabi
- Mga berdeng dahon na gulay, tulad ng spinach, kale, at silverbeet
- Saging
- Chocolate at cocoa powder
- Iba't ibang uri ng pampalasa, tulad ng coriander, cumin at sage
Hakbang 6. Bumili ng tamang produktong suplemento ng magnesiyo
Kung nais mong taasan ang iyong mga antas ng magnesiyo sa pamamagitan ng pagkuha ng mga pandagdag, bumili ng mga produktong naglalaman ng magnesiyo sa isang madaling hinihigop na form, tulad ng:
- Magnesiyo aspartate. Sa form na ito, ang magnesiyo ay nakakabit sa aspartic acid. Ang Aspartic acid ay isang amino acid na karaniwang matatagpuan sa mga pagkaing mayaman sa protina. Ginagawang madali ng Aspartic acid para sa katawan na makatanggap ng magnesiyo.
- Magnesium Citrate. Ang magnesiyo sa form na ito ay nagmula sa magnesium salt ng citric acid. Sa form na ito, ang konsentrasyon ng magnesiyo ay medyo mababa. Gayunpaman, ang katawan ay madaling sumipsip ng magnesiyo sa form na ito. Ang magnesium citrate ay may banayad na laxative effect.
- Magnesium lactate. Naglalaman ang form na ito ng magnesiyo sa katamtamang konsentrasyon. Karaniwang natupok ang magnesium lactate upang gamutin ang hindi pagkatunaw ng pagkain. Gayunpaman, ang magnesium lactate ay hindi dapat kunin ng mga pasyente na may sakit sa bato.
- magnesiyo klorido. Sa form na ito, ang magnesiyo ay madaling ma-absorb ng katawan. Ang magnesium chloride ay tumutulong din sa paggana ng metabolismo at bato.
Hakbang 7. Magkaroon ng kamalayan sa iba't ibang mga sintomas ng labis na magnesiyo
Bagaman ang pagkain ng mga pagkaing mayaman magnesiyo ay napaka-bihirang sanhi ng isang labis na kondisyon ng magnesiyo, ang pagkuha ng masyadong maraming mga pandagdag sa magnesiyo ay maaaring maging sanhi ng kondisyon. Ang mga sintomas ng labis / pagkalason ng magnesiyo ay kasama ang:
- Pagtatae
- Nakakasuka
- Mga cramp ng tiyan
- Hindi regular na tibok ng puso at / o huminto (sa matinding kaso)
Bahagi 2 ng 2: Pag-optimize ng Magnesium Absorption
Hakbang 1. Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa lahat ng mga gamot na iyong iniinom
Ang pagkuha ng magnesiyo ay maaaring hadlangan ang pagganap ng ilang mga gamot. Gayunpaman, ang ilang mga uri ng gamot ay maaari ring makagambala sa pagsipsip ng magnesiyo. Ang mga gamot na isasaalang-alang tungkol sa pagsipsip ng magnesiyo ay kasama ang:
- diuretiko
- Antibiotics
- Ang mga Bisphosphonates, hal. Mga gamot upang gamutin ang osteoporosis
- Gamot upang mapawi ang acid reflux
Hakbang 2. Kumuha ng bitamina D
Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang pagdaragdag ng paggamit ng bitamina D ay ginagawang mas madali para sa katawan na makatanggap ng magnesiyo.
- Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina D, tulad ng tuna, keso, itlog, at pinatibay na mga siryal.
- Ang Vitamin D ay maaari ring makuha sa pamamagitan ng paglubog ng araw.
Hakbang 3. Panatilihin ang balanse ng mga antas ng mineral ng katawan
Pinipigilan ng ilang mga mineral ang proseso ng pagsipsip ng magnesiyo. Kaya, ang mga mineral supplement na ito ay hindi dapat kunin ng mga pandagdag sa magnesiyo.
- Ang labis o kakulangan ng kaltsyum ay maaaring makapigil sa proseso ng pagsipsip ng magnesiyo. Kapag kumukuha ng mga pandagdag sa magnesiyo, huwag magkaroon ng labis na kaltsyum. Gayunpaman, huwag ganap na alisin ang paggamit ng calcium dahil ang kakulangan sa calcium ay maaari ring makagambala sa proseso ng pagsipsip ng magnesiyo.
- Napatunayan din ng pananaliksik na ang antas ng magnesiyo at sosa ay nauugnay. Ang relasyon ay hindi pa lubos na nauunawaan. Gayunpaman, huwag maranasan ang labis o kakulangan ng sodium habang pinapataas ang antas ng magnesiyo.
Hakbang 4. Limitahan ang pag-inom ng alak
Ang pag-ubos ng alkohol ay nagdaragdag ng mga antas ng magnesiyo sa ihi. Ipinapakita ng pananaliksik na maraming alkoholiko ang kulang sa magnesiyo.
- Ang pag-ubos ng alkohol ay nagdudulot ng isang matinding pagtaas sa mga antas ng magnesiyo at iba pang mga electrolytes sa ihi. Sa madaling salita, ang pag-inom ng alak sa katamtaman at dalas ay maaaring maging sanhi ng pagbawas sa antas ng magnesiyo ng katawan.
- Ang antas ng magnesiyo ay pinakamababa sa mga taong nakakaranas ng mga sintomas sa pag-atras.
Hakbang 5. Dapat na masubaybayan ng mga pasyente ng diabetes ang mga antas ng magnesiyo
Kontrolin ang diyabetis sa gamot, isang malusog na pamumuhay, at isang tamang diyeta. Kung ang diabetes ay hindi kontrolado, ang pasyente ay maaaring magkaroon ng kakulangan sa magnesiyo.
Ang kondisyon ng diabetes ay nagdudulot ng pagtaas ng antas ng magnesiyo sa ihi upang ang antas ng magnesiyo sa katawan ay mabilis na bumababa kung hindi ka maingat
Hakbang 6. Kumuha ng mga pandagdag sa magnesiyo sa buong araw
Sa halip na kumuha ng isang solong dosis ng suplemento ng magnesiyo, dalhin ito sa mas maliit na dosis sa buong araw, na may mga pagkain at may 240 ML ng tubig. Ginagawa ng pamamaraang ito na mas madali para sa katawan na maproseso ang magnesiyo.
- Inirerekumenda ng ilang mga tao ang pagkuha ng mga pandagdag sa magnesiyo bago kumain (sa isang walang laman na tiyan) kung mayroon kang kapansanan sa pagsipsip ng magnesiyo. Ang mga mineral na nilalaman ng pagkain sa tiyan ay maaaring makapigil sa proseso ng pagsipsip ng magnesiyo. Gayunpaman, ang pagkuha ng mga pandagdag sa magnesiyo sa isang walang laman na tiyan kung minsan ay maaaring maging sanhi ng dyspepsia.
- Inirekomenda ng Mayo Clinic na kumuha lamang ng mga pandagdag sa magnesiyo sa pagkain dahil ang pagkuha ng mga suplemento bago kumain o sa walang laman na tiyan ay maaaring maging sanhi ng pagtatae.
- Ang magnesiyo sa anyo ng mga paghahanda na ang paglabas ay dahan-dahang nagaganap ay mas madaling hinihigop ng katawan.
Hakbang 7. Bigyang pansin ang kinakain mong pagkain
Ang ilang mga uri ng pagkain ay naglalaman ng mga mineral na maaaring makagambala sa pagsipsip ng magnesiyo. Ang mga sumusunod na pagkain ay hindi dapat kainin habang kumukuha ka ng mga pandagdag sa magnesiyo:
- Mga pagkaing mayaman sa phytic acid at hibla, tulad ng mga produktong bran at buong butil, tulad ng brown rice, barley, o buong trigo na tinapay.
- Mga pagkaing mayaman sa oxalic acid, tulad ng prutas geluk, berdeng mga gulay, tsokolate, kape, at tsaa. Ang pag-steaming o pagpapakulo ng ganitong uri ng pagkain ay maaaring alisin ang ilan sa mga oxalic acid na nakapaloob dito. Kumain ng spinach na luto kaysa raw. Magbabad ng mga mani at binhi bago lutuin upang mabawasan ang nilalaman ng oxalic acid.
Mga Tip
- Sa karamihan ng mga tao, ang mga antas ng magnesiyo ay karaniwang maaaring madagdagan lamang sa pamamagitan ng pagbabago ng diyeta. Gayunpaman, ang pagkuha ng mga pandagdag sa magnesiyo ay isang mabisang paraan din, hangga't ang mga patakaran para sa paggamit, kasama ang mga patakaran tungkol sa dosis, ay sinusunod.
- Sa ilang mga kaso, ang pagkuha ng mga pandagdag sa magnesiyo ay maaaring magpaginhawa ng pakiramdam ng mga pasyente (nagpapabuti sa pagpapaandar ng teroydeo at kalusugan ng balat at ginagawang mas masigla ang katawan), kahit na ang mga pagsusuri sa dugo ay nagpapakita ng normal na antas ng magnesiyo.
Babala
- Ang kakulangan ng magnesiyo ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam ng katawan pagod, mahina ang immune system, at kalamnan spasms. Ang matinding kakulangan sa magnesiyo ay nagdudulot ng mga sintomas tulad ng pagkalito, pagkabalisa, pag-atake ng gulat, pagtaas ng timbang, maagang pag-iipon, at tuyo, kulubot na balat.
- Kung ang mga antas ng magnesiyo ay napakababa, maaaring kailanganin ang intravenous na paggamot.
