Karamihan sa mga omnivore ay iniisip na ang pagiging vegan ay imposible at hindi maisip kung paano sila makakaligtas, pabayaan na mag-enjoy sa buhay nang walang mga tipikal na lasa na naging ugali. Ang mga ito ay hindi sapat na malikhain! Sa isang positibong pag-uugali, isang pagnanais na gumawa ng isang malusog na pagbabago, at pagtitiyaga sa aisle ng groseri, posible na matuklasan ang isang bagong (marahil mas mahusay) na mundo at umani ng maraming mga pisikal, mental, at emosyonal na benepisyo (hindi banggitin ang pagtipid sa pananalapi!).
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Ang paggawa nito sa Malusog na Paraan
Hakbang 1. Plano
Dahil lamang sa isang vegan diet ay mababa sa calorie at fat (at tiyak na walang kolesterol), hindi nangangahulugang malusog ito. Bagaman malamang na ang karamihan sa mga pagkaing vegan ay magiging mas mahusay kaysa sa mga kinakain natin. Sinabi ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na ang isang diet na vegan ay malusog lamang kung ito ay nabuo at naiplano nang maayos. Kung isinasaalang-alang mo ang pagpunta sa vegan para sa mga kadahilanang pangkalusugan, baka gusto mo ring isaalang-alang ang mga produktong organikong. Kung hindi man, mawawala sa iyo ang mga bitamina at nutrisyon na kailangang gumana ng iyong katawan. Kaya't ibigay ang pinakamahusay para sa iyong katawan at gawin ito ng tama.
- Gawin ang iyong PR. Anong mga pagkain ang gusto mo (alin ang vegan friendly) upang isama sa iyong diyeta? Mani? quinoa Tiyaking isaalang-alang kung mahalaga na iwanan ang honey, gelatin, atbp. At gayun din kung nais mong maging isang "kumpletong vegan" o isang diet vegan lamang. Mayroong taba ng hayop sa sabon, at maaaring may katad at katulad din sa iyong sapatos at damit, atbp. Nakakaistorbo ba sa iyo ang pagsusuri ng hayop? Ang ilang mga produkto at pagkain ay nasubok sa mga hayop at maaaring may maiiwasan.
- Maghanap ng impormasyon sa online. Maraming mga site na makakatulong sa mga newbie vegan na magbigay ng impormasyon sa resipe, mga pagsusulit, kagiliw-giliw na katotohanan, at mga tool na interactive upang matulungan ka. Magrereseta pa sila ng isang linggo para sa iyo! Samantalahin kung ano ang mayroon ka sa bahay upang matiyak na nakikilahok ka sa balanseng diyeta.
Hakbang 2. Magkaroon ng isang pisikal na pagsusuri
Bumisita sa isang doktor at tiyakin na ikaw ay nasa wastong pisikal na kondisyon. Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa iyong mga plano na pumunta sa vegan at tanungin kung may dapat isaalang-alang tungkol sa iyong kasaysayan ng medikal. Halimbawa, ang mga taong may anemia ay dapat magbayad ng partikular na pansin sa pagiging sapat ng sink sa kanilang vegan diet. Ang ilang mga doktor ay walang sapat na kaalaman tungkol sa veganism at nagkamaling maniwala na hindi malusog o hindi ka makakakuha ng sapat na protina o kaltsyum. Kailangan mo lamang ng halos 50 gramo ng protina kung ikaw ay isang babae, 60 gramo kung ikaw ay isang lalaki. Kailangan ng calcium ng 1,000 hanggang 1,200 milligrams depende sa edad. Hindi talaga hinihigop ng mga tao ang kaltsyum sa gatas ng baka, kaya't ang pinalakas ng calcium na gatas ng halaman at orange juice ay mahusay na kapalit.
Tanungin ang iyong doktor kung paano mapanatili ang balanseng diyeta sa iyong bagong gawi sa pagkain. Maipapaliwanag nila kung paano makukuha ang mahahalagang bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan upang gumana nang mahusay
Hakbang 3. Ipaliwanag muli kung bakit ka vegan
Ito ay isang malaking pagbabago sa iyong buhay, huwag lamang basta-basta itong gawin tulad ng isang kalakaran. Ang pagturo ng iyong mga dahilan ay hindi lamang tinitiyak na hindi mo sayangin ang oras at pagsisikap sa isang bagay na hindi ka naniniwala, ngunit tumutulong din sa iyo na manatili sa pagpipiliang iyon. At sagutin ang mga tanong kapag ang mga tao ay kumakunot ng kanilang mga browser sa iyong mga pagpipilian sa pagkain!
- Kung mayroon kang isang tukoy na sanaysay, larawan, o quote na nagpapatibay sa iyong pagnanais na maging vegan, i-print ito at i-paste ito sa kung saan makikita mo ito madalas, tulad ng pintuan ng ref.
- Kung may nagtanong man, ang diet na vegan ay angkop para sa lahat ng pamumuhay (basta ito ay mahusay na ginagawa). Ang mga atleta, buntis na kababaihan, bata, at matatanda ay maaaring makinabang mula sa isang malusog na diyeta sa vegan. Hindi na kailangang ipagtanggol ang iyong sarili kapag nagsimulang mag-imbestiga ang mga biyenan. Natutuhan mo ang agham.
Hakbang 4. Alamin ang agham sa likod ng nutrisyon, pagkain at kalusugan
Hindi mo kailangang maging isang nutrisyonista o doktor upang maunawaan ang background sa malusog na pamumuhay. Ang pag-aaral hangga't maaari tungkol sa nutrisyon, pagkain at kalusugan ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyo. Magiging isang kahaliling dalubhasa sa pagkain ka sa anumang oras.
- Makakakuha ka pa rin ng protina kung alam mo kung saan hahanapin. Sa kasamaang palad, maraming halaman ang may mataas na protina: tofu, buong butil, beans, quinoa, at oats lahat ay naglalaman ng protina.
- Kapag bumili ka ng soy milk, almond milk, o gatas ng bigas, siguraduhin na ito ay pinatibay ng calcium. Ganun din sa orange juice!
- Ang mga abokado, mani, binhi, at langis ng oliba ay mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba. Mahalaga rin yan!
Hakbang 5. Magtanong
Ang mga totoong vegan (o mga kaibigan na may katulad na interes) ay maaaring makatulong sa iyo sa bagong pakikipagsapalaran na ito. Mag-browse ng mga online na komunidad at maghanap para sa mga lokal na club o grupo sa iyong lugar. Ang pinakamadaling paraan ay upang mahanap ang iyong paboritong vegan restaurant, paboritong mesa, at magsimula doon.
Ang Vegan Society ay may isang mahusay na site na puno ng mga mapagkukunan, balita at kahit na upang matulungan kang mamili! Pag-usapan ang tungkol sa isang nakakahumaling at nakakatuwang libangan. Sino ang nangangailangan ng Pinterest?
Paraan 2 ng 3: Bumubuo ng Mga Gawi
Hakbang 1. Gawing madali para sa iyong sarili
Gumawa ng isang plano na makalimutan ang isang uri ng hindi pang-vegan na pagkain bawat linggo. Hindi lamang nito mapapadali ang mga pagsasaayos sa pamumuhay, ngunit makakatulong din ito sa paglipat ng iyong katawan nang maayos hangga't maaari. Ang marahas at biglaang pagbabago sa diyeta ay maaaring makapinsala sa iyong katawan, lalo na kung nagbago ka mula sa isang omnivore patungo sa isang vegan.
Makinig sa iyong katawan at gawing madali para sa iyong sarili. Huwag pilitin ang iyong sarili na baguhin ang lahat nang sabay-sabay nang walang gabay. Dapat mong malaman ang sapat na mga pamalit para sa ilang mga elemento tulad ng protina at taba bago isipin na ang litsugas ang kailangan mo sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Magsimula sa pamamagitan ng pag-iwan ng karne, pagkatapos ang mga itlog at keso, pagkatapos ang lahat ng pagawaan ng gatas, at pagkatapos ay masigasig na basahin ang impormasyon sa sangkap (ang ilan ay napaka-sneaky)
Hakbang 2. Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng live na pagkain at mga produktong hindi nabubuhay na natupok bilang pagkain
Ito ay mas kumplikado para sa mga vegan kaysa sa mga vegetarian. Alam mo na na hindi ka makakain ng keso dahil ang mga baka ay pinagsamantalahan sa pagtatangka upang makabuo ng gatas na gagawing keso, ngunit alam mo bang ang karamihan sa mga kahalili ng keso ay naglalaman ng kasein, ang protina ng gatas? Gawin ang iyong takdang-aralin at basahin ang mga label ng pagkain upang maiwasan ang hindi sinasadyang pagkonsumo ng mga pagkaing hindi vegan.
Malalaman mo sa lalong madaling panahon na maraming mga site ang nag-eendorso ng isang partikular na produkto. Ang pag-alam kung ano ang hahanapin sa grocery aisle ay hindi gagawing isang nakakapagod na gawain ang pag-shopping sa grocery
Hakbang 3. Alamin ang tungkol sa tofu (at mga produktong soy sa pangkalahatan)
Ang Tofu ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at kaltsyum, at maaari mo itong lutuin sa maraming paraan. Masasanay ka rito, lalo na kung hindi ka pa nakakain ng tofu dati, ngunit subukan mo ito.
Ang Tofu, kasama ang toyo o gatas ng bigas at iba pang mga hindi alternatibong karne, ang iyong matalik na kaibigan sa mundo ng vegan. Nabanggit ang isang produkto, lahat ay may mga bersyon na ginawa mula sa tofu. At masarap din ito
Hakbang 4. Maglaan ng oras upang magluto
Karamihan sa ipinagbibiling pagkain ay limitado, kung gusto mo man o hindi, matutunan mong magluto. Bibigyan ka nito ng isang mas mahusay na koneksyon sa iyong pagluluto, dahil ang pagluluto ay labis na kasiya-siya at kapaki-pakinabang (kakain din ang iyong mga kaibigan at pamilya). Napagtanto na ang lasa at karanasan ng iyong pagkain ay kasinghalaga ng iyong mga kasanayan sa pamumuhay at kasanayan. Maging malikhain at pumili ng iba`t ibang uri ng mga produkto at pagkain upang maiwasan ang pagkabagot at hindi maging monotonous.
Mayroong maraming mga libreng vegan cookbook at resipe sa online ngayon na magbibigay sa iyo ng inspirasyon. Ang paglalagay ng iyong lakas at mental na faculties sa pang-araw-araw na gawain ng pagluluto ng vegan na pagkain ay maaaring dagdagan ang iyong kasiyahan at kasiyahan sa pamamagitan ng muling pagsasanay ng iyong mga panlasa upang masiyahan sa mga bagong lasa na maaaring kakaiba. Sino ang nakakaalam na ang kalsadang ito ay naging kapana-panabik?
Paraan 3 ng 3: Manatili sa Tamang Subaybayan
Hakbang 1. Panatilihin ang iyong balanse
Kung patuloy kang nakakaramdam ng pagod o pagkahilo, maaaring may isang bagay na nawawala sa iyong diyeta. Ito ay sapat na madaling kumain ng parehong pagkain araw-araw, ngunit sa isang vegan diet, hindi ito maaaring. Siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na protina, kaltsyum, iron, bitamina, lahat… mahaba ang listahan.
- Ang pagkuha ng mga pandagdag ay isang mahusay na ideya. Ang isang pang-araw-araw na multivitamin ay makatiyak na makukuha mo ang lahat ng kailangan mo. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, kausapin ang iyong parmasyutiko o doktor.
- Walang halaman ang maaasahang mapagkukunan ng B12 (ang B12 na matatagpuan sa mga halaman ay karaniwang sanhi ng kontaminasyon sa basura ng hayop) at maaari itong humantong sa isang kakulangan. Dapat kang kumuha ng suplemento ng B12. Ang kakulangan sa pinakamagandang kaso ay humahantong sa pagkapagod / pagkahilo. Sa pinakapangit na kaso, maaari nitong madagdagan ang peligro ng sakit sa puso at anemia at maging sanhi din ng matinding permanenteng pinsala sa sistema ng nerbiyos. Ang isang mahusay na tip ay ang kumain ng B12 pinatibay na pagkain (suriin ang mga label) tulad ng mga lebadura chips, cereal, at mga gatas na nakabatay sa halaman.
- Kapag kumuha ka ng mga suplemento ng Omega-3, tandaan na ang karamihan sa mga suplementong ito ay gawa sa langis ng isda, at hindi Vegan. Ang mga mapagkukunan ng Vegan ng Omega-3 ay nagsasama ng flaxseed, hemp oil, at mga walnuts. 1 tsp ng langis ng abaka ay sapat na upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
Hakbang 2. Gantimpalaan ang iyong sarili
Matapos malaman kung paano makayanan ang matinding pagbabago sa iyong kusina, badyet, nakaraan, at hitsura, gantimpalaan ang iyong sarili ng mga bagong damit, isang bakasyon, o isang bagong kusina. Nakamit mo ito!
Hakbang 3. Ibahagi ang iyong kagalakan
Walang mas kasiya-siya kaysa sa isang pagtatapat na maaaring masiyahan sa tiyan ng lahat. Tratuhin ang iyong pamilya o mga kaibigan ng pagkain na niluluto mo ang iyong sarili sa lahat ng mga kagamitan. Maging isang tagapagtaguyod ng vegan sa pamamagitan ng mga positibong demonstrasyon (hindi itulak) at tulungan ang iba na matuklasan na maaari din silang gumawa ng paglipat mula sa mga kumakain ng karne patungo sa buo, mga fresh food connoisseur.
Nangangahulugan ito na ang mga tao sa paligid mo ay isasaalang-alang ang iyong mga pangangailangan sa pagdidiyeta, kaya isaalang-alang din ang kanilang. Hindi lahat ay matutuwa na maihain sa isang tofu steak. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong isama ang kanilang kasiyahan sa pagkain ng mga hayop sa iyong pagluluto. Kapag kumain ka sa bahay ng iba, siguraduhing magdala ka ng iyong sarili, kung sakali. Sabihing salamat kapag pinagsama ka nila o sinubukang magluto ng pagkaing vegan, hindi alintana kung ang pagkain ay talagang Vegan o hindi
Mga Tip
- Maaaring gamitin ang saging upang mapalitan ang mga itlog sa iba't ibang mga recipe.
- Huwag kang susuko! Ang pagtitiyaga kahit na nabigo ka, o kung ang iba ay nagpakita ng pagkasuklam o pinanghihinaan ka ng loob, lahat ng iyon ang lakas ng iyong hangarin na magtagumpay at mabuhay kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. At huwag mapoot ang iyong sarili kung mahulog ka at kumain ng cheeseburger o dalawa. Patawarin at gamutin ang iyong sarili sa mga masasarap na tofu cheesecake na panghimagas, at mga katulad nito. Ang ilang mga tao ay nais na gawing vegan ang kanilang layunin at vegetarianism isang linya na hindi nila tatawid (Ibig sabihin na ang pagkain ng vegetarian ay katanggap-tanggap, ngunit ang pagkain ng karne ay mali).
- Maghanap ng mga bersyon ng vegan ng iyong mga paboritong resep na hindi pang-vegan upang hindi mo pakiramdam na kulang. Madaling makahanap ng mga bersyon ng vegan ng anumang recipe sa internet.
- Suriin ang happycow.net para sa mga pagpipilian sa vegan na restawran sa iyong lungsod.
- Maraming vegan friendly na pagkaing Asyano. Kapag may pag-aalinlangan, kumain lamang ng silangang pagkain.
- Maaari kang makakuha ng isang vegan sandwich kung pipiliin mo ang walang karne at walang keso, na may maraming mga gulay at abukado o mustasa.
- Maraming mga pagpipilian sa vegan sandwich, kaya huwag mag-alala tungkol sa mga sandwich. Hummus, baba ganoush, peanut butter at jelly / saging, maliban sa iba pang mga mani (almonds, cashews, atbp.), Iba pang mga jam tulad ng apple o blueberry. Siguraduhin na ang tinapay ay vegan.
- Ang pagtikim ng iba't ibang mga sariwang prutas at gulay, mani, buong butil, cereal, lasa ng etniko, at iba't ibang mga tatak ay magtuturo sa iyo kung ano ang isasama sa pang-araw-araw na masasarap na pagkain.
- Pangkalahatang mga patakaran para sa pagsisimula ng pagkain ng vegan: Mga butil, gulay, beans / (Rice / pasta, gulay, at beans o lentil).
- Bumisita sa isang vegetarian restaurant at hamunin ang iyong sarili na malaman ang tungkol sa kanilang menu. Kung hindi nila ibinabahagi sa iyo ang kanilang lihim na resipe, subukang kopyahin ang gusto mo sa pamamagitan ng pagtingin sa mga katulad na resipe mula sa mga libro o online.
- Ang ilang mga pizza ay nag-aalok ng pizza na walang keso, at karamihan sa mga manipis na pizza ay vegan, siguraduhing suriin muna ang online. Karaniwan mayroong maraming mga gulay na idinagdag sa pizza, pati na rin mga kabute.
- Kung gusto mo ang Panda Express, nagbebenta sila ng mga vegan sauces, upang masubukan mong maging malikhain ang iyong sarili.
- Ang ilang mga tao ay maaaring nais na itapon o ibigay ang bawat palayok, cutting board o kagamitan na ginamit para sa karne.
Babala
- Huwag gumamit ng veganism bilang isang paraan upang masakop ang anorexia o iba pang mga karamdaman sa pagkain. Tulad ng lahat ng mga pagdidiyeta, ang veganism ay maaaring abusuhin. Alamin kung ano ang kailangan ng iyong katawan upang manatiling malusog, pagkatapos ay bigyan ang iyong sarili ng mga nutrient na iyon.
- Dapat pansinin na nakakagulat, karamihan sa mga doktor ay nakakatanggap ng kaunting tagubilin sa nutrisyon sa kolehiyo. Ano pa, karamihan sa mga doktor ngayon ay nakatanggap ng edukasyon na ito nang ang veganism ay minalas pa rin. Kung ang iyong doktor ay labag sa diet na vegan para sa mga kadahilanang ideolohikal, pagkatapos ay kumunsulta sa isang rehistradong dietitian, dahil mayroon silang pagsasanay sa mga diet na nakabatay sa halaman.
- Ang pagpunta sa vegan ay hindi kinakailangang gawing mas malusog ang isang tao, tiyaking alamin ang tungkol sa nutrisyon mula sa walang pinapanigan na mga mapagkukunan bago magpatuloy.
- Huwag lumampas sa dagat kasama ang panghimagas o kapalit na cake. Kahit na sila ay vegan, maaari pa rin silang humantong sa labis na timbang kung labis na ginagawa. Anumang bagay sa pagmo-moderate ang susi.
- Ang sabon, toothpaste, shave cream, atbp ay maaaring maglaman ng mga mapagkukunan ng hayop (kung hindi mo nais na maging vegan pagdating sa pagkain).
- Nakatutulong kapag naaalala mong hindi lahat ay susuporta sa iyong desisyon na mag-vegan. Ang ilang mga miyembro ng pamilya na nasisiyahan sa pagkain ng karne ay maaaring hindi suportahan ang iyong pinili. Huwag hayaang maimpluwensyahan ng kanilang saloobin ang iyong pasya dahil nais mong baguhin, hindi sila. Maaari ka nilang asarin na hindi ka makakain ng karne (kahit na ayaw mo talaga). Ang ilang mga tao ay hindi susubukan na ayusin ang iyong diyeta, o kapag kumakain sa labas, kaya tandaan na magdala ng iyong sariling pagkain kung sakali.
- Ang Veganism ay hindi ginagawang cool ka, o ginagawang mas mahusay ka (hindi kinakailangan) kaysa sa iyong magagandang kaibigan. Kaya wag ka magyabang.
- Ang ilang mga restawran / waitresses / waitresses ay maaaring sabihin sa iyo na ang isang pagkain ay vegan kapag hindi. Alinmang sinusubukan nilang linlangin ka o wala silang impormasyon at hulaan, kaya pinakamahusay na suriin ang mga sangkap sa online, o humingi ng isang listahan ng mga sangkap. (Bilang isang vegan, nakaranas ako nito sa halos 7 mga restawran at isang candy shop).
- Kung mayroon kang anumang mga problema sa kalusugan, palaging kumunsulta sa iyong doktor muna bago magsimula sa marahas na mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay. Magpatuloy nang may pag-iingat, at makinig sa iyong katawan. Nalalapat ito sa lahat ng mga diet Ang pagpunta sa vegan ay nangangahulugang pag-iiwan ng maraming mga pagpipilian sa likod at kung mayroon ka ng mga alerdyi o hindi pagpaparaan maaari itong maging mahirap na ayusin sa mga partikular na kinakailangang pandiyeta.
- Mag-ingat sa kendi, dahil maraming naglalaman ng honey o gelatin. Ang ilan ay naglalaman ng isang malalim na pulang tina, na nagmula sa ilang uri ng insekto.
- Mag-ingat sa sobrang toyo. Suriin ang mga epekto sa toyo, tulad ng kamakailang pagsasaliksik ay natagpuan na ang toyo ay maaaring mapanganib (sa pamamagitan ng nakakagambala na mga hormone). Kung ang iyong diyeta ay nakabatay lamang sa ito, ang tofu at toyo ay maaaring mabilis na maging iyong mga kaaway sa nutrisyon. Sinasabi din na ang ating katawan ay nahihirapan sa pagtunaw ng toyo.
- Ang mga sapatos ay maaaring gawa sa katad o suede, mga sumbrero / scarf atbp ay maaaring gawa sa lana o iba pang buhok ng hayop, halos lahat ng damit ay gawa sa lana o seda. Angora ay balat din ng hayop.
