Ang pagpapanatiling malusog sa isang diyeta sa vegan ay maaaring maging medyo mahirap dahil mas labis na iniisip na magplano ng balanseng pagkain araw-araw. Dahil ang bakal, protina, at iba pang mahahalagang sangkap ay hindi makukuha mula sa mga karne, isda, at mga produktong pagawaan ng gatas, maghanap ng mga paraan upang matugunan ang lahat ng mga pangangailangan sa nutrisyon ng katawan kahit na kumakain lamang ng mga pagkaing nagmula sa mga halaman. Sa maingat na pagpaplano at pagkamalikhain, ang mga diyeta na makakatulong sa katawan na maging malusog kaysa sa dati ay maaaring malikha.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Magpatibay ng Balanseng Pagkain
Hakbang 1. Kunin ang iyong paggamit ng bitamina B12
Ang Vitamin B12 ay tumutulong na mapanatili ang isang malusog na utak at sistema ng nerbiyos at isang mahalagang bitamina para sa lahat ng malulusog na tao. Ang inirekumendang dami ng paggamit ng bitamina B12 para sa mga may sapat na gulang ay 2.4 micrograms bawat araw. Gayunpaman, ang natural na bitamina B12 ay maaari lamang makuha sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na nagmula sa hayop. Dahil hindi nakapaloob ang mga ito sa mga pagkain na nagmula sa halaman, dapat isama sa isang vegan diet ang mga pagkaing pinatibay ng bitamina B12, tulad ng:
- Ang otmil o cereal sa agahan ay pinatibay ng bitamina B12. Basahin ang label ng packaging upang matiyak na ang produktong pinili mo ay maaaring matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa paggamit.
- Ang gatas ng toyo ay madalas ding pinatibay ng bitamina B12.
- Ang mga pandagdag sa bitamina B12 ay karaniwang kasama rin sa mga vegan diet. Dahil ito lamang ang bitamina na hindi matatagpuan sa mga pagkaing nagmula sa halaman, magandang ideya na kumuha ng pang-araw-araw na suplemento ng bitamina B12.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa iron
Ang iron ay tumutulong na mapanatili ang malusog na sirkulasyon ng oxygen at pinaka-sagana sa pulang karne at isda. Gayunpaman, ang iron ay maaari ding matagpuan sa maraming iba't ibang mga pagkain. Kumain ng iron kasama ang bitamina C upang ang katawan ay maaring masipsip ang iron nang mas epektibo. Ang inirekumendang dami ng paggamit ng iron para sa mga may sapat na gulang ay 8 mg bawat araw. Ang mga pagkaing mayaman sa bakal na maaaring isama sa isang vegan diet ay kinabibilangan ng:
- Pinatuyong prutas
- Mga legume
- Butil
- Mga berdeng dahon na gulay
- Buong butil
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina
Ang protina ay kinakailangan para sa paglaki ng mga kalamnan, buhok, kuko, at iba pang mahahalagang sistema ng katawan. Kailangang ubusin ng mga matatanda ang 46-56 g ng protina araw-araw upang mapanatili ang mabuting kalusugan. Maraming mapagkukunan ng protina na pinagmulan ng halaman. Ang isang diet na vegan ay dapat na binubuo ng halos lahat ng mga pagkaing mayaman sa protina na pinagmulan ng halaman, tulad ng:
- Mga black beans, kidney beans, chickpeas, pinto beans, kratok beans, atbp.
- Buong butil
- Mga binhi ng kalabasa, binhi ng mirasol at iba pang mga binhi
- Lahat ng mga uri ng mga mani
- Lahat ng mga produktong toyo
Hakbang 4. ubusin ang maraming kaltsyum
Kailangan ang calcium upang mapalakas ang mga buto at ngipin. Ang mahalagang mineral na ito ay matatagpuan sa gatas ng baka. Gayunpaman, ang pangangailangan para sa paggamit ng calcium (hanggang sa 1,000 mg bawat araw, para sa mga may sapat na gulang) ay maaari ding matugunan sa pamamagitan ng pagkain ng mga sumusunod na prutas at gulay:
- Madilim na malabay na gulay, tulad ng kale at collards
- Mga Almond
- Pinatibay na mga siryal, gatas ng toyo, tinapay
- Mga prutas ng sitrus, tulad ng mga dalandan at limon
Hakbang 5. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid
Ang mga malulusog na taba na ito ay mahalaga para sa kalusugan ng iba't ibang mga sistema ng katawan, kapwa panloob at panlabas. Ang Omega-3 fatty acid ay maaari ring mapanatili ang kalusugan ng isip at katatagan ng kondisyon. Ang inirekumendang paggamit ng omega-3 fatty acid para sa mga may sapat na gulang ay 12-17 g bawat araw. Naubos ang mga mapagkukunan ng omega-3 fatty acid na nagmula sa mga halaman, halimbawa:
- Mga binhi ng flax
- Mga walnuts
- Langis ng Canola
- Mga toyo
Hakbang 6. Kumain ng asin at damong dagat upang matugunan ang pangangailangan ng katawan para sa yodo
Ang yodo ay isang elemento ng bakas na mahalaga para sa kalusugan ng teroydeo. Ang yodo ay kailangang maubos ng hanggang 150 mcg araw-araw upang manatiling malusog. Karaniwang matatagpuan ang yodo sa pagkaing-dagat, ngunit maaari ding makuha sa pamamagitan ng pag-ubos ng asin sa dagat at damong-dagat.
Hakbang 7. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng sink
Ang sink ay isang mahalagang mineral na kailangan ng katawan upang makabuo ng malusog na mga cell. Bilang karagdagan, ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang sink ay tumutulong upang mapagaling ang karaniwang sipon. Ang inirekumendang paggamit ng zinc para sa mga may sapat na gulang ay 8-11 mg bawat araw. Ang natural zinc ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng mga sumusunod na pagkain:
- Mga mani
- Mga legume
- Mga kasoy
- Mga Almond
Paraan 2 ng 3: Paglikha ng isang Meal Plan
Hakbang 1. Kumunsulta sa isang nutrisyunista
Kung talagang nais mong magpatibay ng isang vegan diet, magandang ideya na kumunsulta sa isang nutrisyonista, na makakapagrekomenda ng tamang pagkain at kung paano pinakamahusay na matugunan ang iyong mga partikular na pangangailangan.
Ang mga bata, mga buntis na kababaihan, at mga matatanda ay may bahagyang magkakaibang mga pangangailangan sa nutrisyon kaysa sa average na may sapat na gulang. Kaya, ang mga taong nahuhulog sa isa sa tatlong pangkat na ito ay inirerekomenda na kumunsulta sa isang nutrisyonista
Hakbang 2. Kumain ng balanseng diyeta ng protina, karbohidrat at taba
Ang mga taong hindi umiwas sa karne ay madaling gawin ang hakbang na ito: kumain lang ng karne, gulay, at mga pagkain na naglalaman ng almirol. Sa halip, ang isang vegan diet ay dapat tiyakin na balanse sa nutrisyon ayon sa bagong pyramid ng pagkain na nilikha ng USDA. Subukang kainin ang mga sumusunod na pagkain araw-araw:
- 180 g cereal (kalahati nito ay dapat na buong butil, tulad ng brown rice, quinoa, o buong butil)
- 600 g gulay (kumain ng iba't ibang gulay, hindi lamang isa o dalawa)
- 480 g prutas (kung maaari, pumili ng sariwang buong prutas kaysa katas)
- 165 g ng mga mani at iba pang mga mapagkukunan ng protina
- Malusog na taba (langis ng oliba, langis ng grapeseed, langis ng peanut, atbp.)
Hakbang 3. Masiyahan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na pagkain
Ang ilang mga tao na sumusunod sa isang vegan diet ay nakakaramdam pa rin ng gutom pagkatapos kumain ng parehong dami ng pagkain tulad ng mga taong hindi umiwas sa karne. Ang mga produktong karne at pagawaan ng gatas ay napupuno. Sa isang diet na vegan, ang mga gulay, legume, at malusog na taba ay kinakain sa mas malaking bahagi upang makaramdam ng busog. Hangga't ang kinakain mo ay malusog na pagkain, maaari kang kumain hangga't maaari hanggang sa mabusog ka. Kumain ng peras kung gutom na gutom ka sapagkat napakapuno nito.
- Upang gawing mas maraming pagpuno ang mga gulay, isama ang langis ng oliba, mani, pinatuyong prutas, buong butil, at iba pang mga pagkain. Maaari kang makaramdam ng hindi gaanong busog kung gulay lang ang iyong kinakain.
- Magdagdag ng maraming pampalasa upang ang pagkain ay tikman ng mga pagkaing nakabatay sa karne.
Hakbang 4. Huwag kumain ng mga naprosesong "vegan" na pagkain
Alam mo bang walang mga produktong hayop ang Oreos? Ang iba't ibang mga meryenda at candies na hindi karaniwang umaakit sa iyo ay magiging mas masarap kapag nagugutom ka. Gayunpaman, labanan ang tukso na kumain ng maraming asukal at pino na mga carbohydrates sapagkat hindi sila masustansiya, hindi malusog, at hindi ka pinupunan ng mahabang panahon.
Ang mga naprosesong produktong soy ay hindi laging malusog, kahit na ito ay gawa sa tofu. Ang Tofurkey, seitan / gluten, at iba pang mga produktong toyo ay maaaring maubos paminsan-minsan, ngunit hindi dapat gamitin bilang pang-araw-araw na staples. Ang mga produktong artipisyal na pagawaan ng gatas, tulad ng sorbetes at keso na gawa sa toyo, ay hindi rin dapat ubusin nang madalas
Hakbang 5. Maghanda ng malusog na meryenda
Ang mga taong gumagamit ng isang vegan diet ay karaniwang nais na ngumunguya ng isang bagay dahil may posibilidad silang magutom nang mas madalas kaysa sa mga taong hindi umiwas sa karne. Magbigay ng maraming maliliit na pagkain at malusog na meryenda upang hindi ka magutom (na nagdaragdag ng iyong pagkakataon na matapos ang isang bag na puno ng mga chewy worm o 3 bowls ng cereal na may almond milk). Narito ang malusog na meryenda ng vegan na maaari mong kainin hangga't gusto mo nang hindi nag-aalala:
- Lahat ng mga uri ng matapang na prutas. Maghurno sa oven ang iyong paboritong matapang na prutas na nilagyan ng langis ng oliba at pampalasa. Kung gusto mo ng matamis na pagkain, gumamit ng maple syrup at kanela.
- Ang cracker na ginawa mula sa buong butil at binabalutan ng hummus.
- Ang mga karot ay pinutol ang pahaba at hiniwa ang iba pang mga gulay na pinatungan ng hummus.
- Rice at bean cake na may salsa sauce.
- Ang inihurnong kamote ay nilagyan ng langis ng niyog at asin sa dagat.
- Madilim na tsokolate at peanut butter.
- Saging sorbetes (timpla ang mga saging at ilagay ito sa gumagawa ng sorbetes; kamangha-mangha kung gaano ito kasarap).
Hakbang 6. Bumili ng isang vegan cookbook at alamin kung paano gumawa ng masarap na pagkain
Kung sumusunod ka sa isang diyeta sa vegan, kakailanganin mong lutuin ang iyong sarili nang mas madalas kaysa bumili ka ng pagkain sa labas upang matiyak na malusog at balanse ang iyong kinakain, maliban kung nakatira ka sa isang lungsod na may maraming mga restawran ng vegan (gaano ka swerte !). Maraming mga vegan cookbook; bumili ng isa at simulang pagmamarka ng mga resipe na nais mong subukan.
- Maghanap din para sa mga vegan blog kung saan makakahanap ka ng mga recipe ng vegan pati na rin ang mga kapaki-pakinabang na komento at mungkahi.
- Ang mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan at mga vegan / vegetarian na restawran ay mahusay din na lugar upang maging inspirasyon.
Paraan 3 ng 3: Pag-aaral ng Paraan ng Vegan ng Pagkain
Hakbang 1. Maghanap ng isang vegan-friendly na restawran sa iyong lungsod
Maaaring walang isang vegan-only na restawran sa iyong bayan, ngunit maaaring mayroong isang hindi-karne na restawran na maaari kang pumili. Bago lumabas, tandaan ang ilan sa mga restawran na alam mong naghahain ng mahusay na lutuing vegan.
- Ang mga steakhouse, barbecue, at pritong manok ay maaaring hindi mahusay na pagpipilian. Kung inaanyayahan ka ng isang kaibigan na pumunta sa isa sa mga restawran na ito, mag-order lamang ng mga fries at kainin sila na may sarsa ng kamatis.
- Maraming mga restawran na naghahain ng lutuin mula sa labas ng Estados Unidos ang nagbibigay ng mga menu ng vegan. Hanapin ang menu ng isang partikular na restawran sa internet, pagkatapos ay suriin nang direkta sa restawran upang matiyak na ang pagkaing ibinigay ay tunay na vegan.
Hakbang 2. Basahin ang menu ng pang-ulam
Kung nasa isang restawran ka na wala ka pang oras upang mag-check out, ang isang side dish ay madalas na pinakamahusay na pagpipilian. Maliban kung ang lahat ng mga pinggan ng restawran ay gawa sa karne o mga cutlet, malamang na makahanap ka ng mga masasarap na pinggan na hindi naglalaman ng anumang mga produktong hayop.
- Kung nag-order ka ng mga gulay, siguraduhin na hilingin mo sa kanila na lutuin sa langis ng halaman sa halip na mantikilya.
- Maghanap ng mga beans, gisantes, o iba pang mga legume at bigas. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang hindi niluluto ng mga produktong hayop.
Hakbang 3. Mag-order ng isang salad kasama ang lahat ng mga karagdagan sa vegan
Kung ikaw ay nasa isang restawran na naghahain ng masarap na mga salad, swerte ka. Mag-order ng salad na may idinagdag na gulay, mani, binhi ng mirasol, buto ng kalabasa, at iba pang mga karagdagan sa vegan pati na rin langis at lemon juice o suka dahil ang karamihan sa mga dressing ng salad na inaalok ay maaaring maglaman ng mga produktong hayop.
Hakbang 4. Itanong kung ang restawran ay maaaring gumawa ng mga vegan pinggan
Ang paghingi ng hiwalay na ulam ay maaaring makaramdam ng kahihiyan sa una. Gayunpaman, bilang isang vegan, napakahalaga na ipahayag ang iyong mga pangangailangan. May karapatan kang kumain ng malusog at masarap na pagkain. Karamihan sa mga may-ari ng restawran ay magiging masaya upang makatulong.
- Ipaliwanag na hindi ka kumakain ng karne, pagawaan ng gatas at mga itlog. Itanong kung makakagawa sila ng pagkain nang walang anumang mga produktong hayop.
- Halimbawa, ang restawran ay maaaring maghatid ng simpleng pasta na may bawang, langis ng oliba at gulay, beans na may gulay, bigas na may beans, atbp.
Hakbang 5. Kumain bago dumalo sa pagdiriwang
Kahit na alam ng tagapag-ayos ng partido na ikaw ay Vegan, maaari kang maghatid sa iyo ng pagkain na naglalaman ng mga itlog, gatas, o kahit na isda dahil hindi nila alam na ang vegan ay nangangahulugang walang mga produktong hayop. Ang pag-asa ay ang mabuting layunin ng mga organisador ng partido na maaaring maghatid ng pagkain na maaari mong kainin. Gayunpaman, kung sakali, kumain bago dumalo sa pagdiriwang.
Mga Tip
- Ingatan mo rin ang iyong kalusugan sa isip. Talakayin sa mga kapwa vegan tungkol sa mga karagdagang mapagkukunan.
- Kumunsulta sa isang doktor o nutrisyonista bago mag-ampon ng isang vegan diet sa mga bata.
