Ang epekto ng pagbubuntis sa katawan ng isang babae ay nag-iiba sa bawat isa. Gaano karaming kilo ng pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis, pagpapasuso o hindi, at pagdidiyeta at pag-eehersisyo ay nakakaapekto sa katawan pagkatapos ng panganganak. Ituon ang pansin sa pagpapalakas ng tiyan gamit ang pag-eehersisyo at pagbabago ng diyeta upang ang tiyan lumubog dahil sa pagbubuntis ay maaaring matanggal. Gayunpaman, huwag pintasan ang iyong sariling katawan. Tandaan, nabuntis ka at nanganak, at napakahusay na regalo.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pag-eehersisyo upang Mapatahimik ang Sikmura
Hakbang 1. Gumawa ng 30 o 40 minuto ng pag-eehersisyo sa cardiovascular 5 hanggang 7 araw sa isang linggo
Maaari kang maglakad, mag-jogging, o tumakbo nang hindi bababa sa 30 o 40 minuto sa karamihan ng mga araw. Hindi lamang nakakatulong ang Cardio na maibsan ang labis na taba ng tiyan, pinaparamdam nito sa iyo ang higit na tiwala at sigla.
- Pumili ng isang ehersisyo na nasisiyahan ka upang regular mong magawa ito.
- Baguhin ang tindi ng pagsasanay sa agwat upang mapanatili ang paghula ng iyong katawan sa susunod na paglipat. Halimbawa, paglalakad, pag-jogging, at pagpapatakbo ng halili sa isang sesyon.
Hakbang 2. Gumawa ng mga tabla upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan
Pumunta sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga siko sa sahig at isang anggulo na 90-degree sa iyong mga braso. Ilagay ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at panatilihin ang iyong mga mata sa sahig. Higpitan ang iyong tiyan at hawakan ang posisyon na ito ng 30 hanggang 60 segundo (o mas mahaba, kung maaari mo).
- Magsimula sa 3 hanggang 4 na hanay ng 30 segundo na mga tabla bawat araw at magdagdag ng 10 hanggang 15 segundo habang nakikita mong mas madali ang tabla.
- Ang iyong mga toes, siko at braso lamang ang dapat hawakan sa sahig.
- Ang katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya, huwag hayaan ang likod na liko o pataas.
Hakbang 3. Magsagawa ng nakahalang paghawak upang palakasin ang nakahalang kalamnan ng tiyan
Hilahin ang iyong pindutan ng tiyan na parang sinusubukan mong ilagay sa isang pares ng masikip na maong. Tandaan na ang pusod ay pupunta sa gulugod. Hawakan ng 5 hanggang 10 segundo, pagkatapos ay pakawalan, 1 rep iyon. Gumawa ng halos 3 mga hanay ng 10 hanggang 12 reps bawat araw.
- Nararamdaman mo ang paggalaw ng mga kalamnan ng tiyan na nagsasabing "shhh".
- Gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo, nakatayo, o nakahiga.
Hakbang 4. I-target ang iyong core sa lunges at squats
Huwag kalimutan na ang pagtatrabaho ng iyong mas mababang katawan ay nag-aambag din sa lakas ng midsection. Gumawa ng hindi bababa sa 3 mga hanay ng lunges nang 12 beses sa isang sesyon ng pagsasanay. Para sa mga squat, maghangad ng 60 beses bawat araw (walang timbang) o 3 set ng 12 (na may medium dumbbells).
- Kapag gumagawa ng lunges, panatilihin ang iyong tuhod sa harap na linya kasama ang iyong bukung-bukong. Bend ang tuhod sa likod hanggang sa ito ay linya sa mga balikat at balakang. Huwag kalimutang higpitan ang mga kalamnan ng tiyan papasok.
- Upang makumpleto ang squat, panatilihing walang kinikilingan ang iyong likod (hindi arko), iangat ang iyong dibdib, at hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod sa panahon ng squat.
Hakbang 5. Magsagawa ng isang tulay upang ma-target ang panlabas na rectus abdominis at mga oblique
Humiga ka gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa patag sa sahig. Pagkatapos, higpitan ang iyong tiyan at pigi upang maiangat mo ang iyong balakang at tiyan. Higpitan ang iyong core at hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod.
- Ang kalamnan ng tumbong tiyan ay umaabot nang patayo sa harap ng tiyan. Ang kalamnan na ito ay maaaring bumuo ng isang anim na pack.
- Ang panlabas na mga oblique ay ang pinakamalabas na kalamnan ng tiyan na makakatulong suportahan ang gulugod at pustura.
- Para sa isang labis na hamon, subukang iangat ang isang binti habang inaangat ang iyong balakang.
Hakbang 6. Maghanap ng isang pisikal na therapist upang ligtas na higpitan ang tiyan at core para sa mga kaso ng diastasis recti
Ang diastasis recti ay nangyayari kapag ang mga kalamnan ng tiyan sa harap ay nahahati sa kalahating abnormal dahil sa pag-uunat habang nagbubuntis. Suriin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod at pag-angat ng iyong ulo upang tingnan ang iyong tiyan. Kung nakikita mo ang isang puwang sa pagitan ng dalawang mga hilera ng kalamnan ng tiyan, nangangahulugan ito na mayroong talagang isang diastasis recti. Tanungin kung maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang lisensyadong pisikal na therapist.
- Maaaring gabayan ka ng isang pisikal na therapist sa pamamagitan ng iba't ibang mga ehersisyo upang mai-tono ang iyong kalamnan sa tiyan at ayusin din ang mga puwang sa kalamnan.
- Iwasan ang mga crunches kung mayroon kang diastasis recti dahil maaari nilang gawing mas malala ang paghahati ng mga kalamnan ng tiyan.
- Ang diastasis recti ay mas malamang na mangyari sa mga kababaihan na nabuntis nang higit sa isang beses.
- Huwag magalala, ang diastasis recti ay hindi isang seryosong kondisyon, ngunit maaari nitong dagdagan ang panganib ng kawalan ng pagpipigil sa ihi at mga karamdaman sa pelvic floor sa mga susunod na taon.
Paraan 2 ng 2: Pagbabago ng Diet
Hakbang 1. Naubos ang collagen powder o kumain ng mga pagkaing mayaman sa collagen upang maayos ang balat
Tulungan ang pagkalastiko ng balat sa pamamagitan ng pagkain ng sabaw ng buto, gulaman, at karne na niluto ng mga buto. Kung mas gusto mo ang mga suplemento, magdagdag ng 2.5 tsp. (10 gramo) hydrolyzed collagen pulbos mula sa mga hayop na kumakain ng halaman sa kape, smoothies, oatmeal, sopas, o yogurt.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago gumamit ng anumang mga pandagdag sa pagdidiyeta.
- Ang collagen pulbos ay walang lasa. Kaya, maaari mo itong ihalo sa iba't ibang mga pinggan.
Hakbang 2. Kumain ng sandalan na protina upang makabuo ng payat na kalamnan at magsunog ng taba sa tiyan
Tinutulungan ka ng protina na bumuo ng kalamnan sa buong katawan (kasama ang iyong abs) at mapabilis ang iyong metabolismo upang masunog ang taba ng tiyan. Kumain ng 0.8 gramo bawat kilo ng timbang sa katawan araw-araw. Halimbawa, kung tumimbang ka ng 68 kg, subukang kumain ng 55 gramo ng matangkad na protina bawat araw.
- Ang mga mapagkukunan ng sandalan na protina ay ang lean ground beef, manok, pabo, isda, shellfish, itlog, yogurt, at keso.
- Kasama sa mga mapagkukunan ng protina ng gulay ang tofu, tempeh, seitan, beans, lentil, legume, quinoa, ligaw na bigas, sprouts ng Brussels, at chia seed.
Hakbang 3. Palitan ang puspos na taba ng malusog na taba na mayaman sa omega 3 fatty acid
Sa halip na magluto ng mantikilya at mantika, pumili ng malusog na mga pagpipilian tulad ng langis ng niyog o langis ng oliba. Ang mga fat na mayaman sa omega 3 fatty acid ay nakakatulong na magsunog ng fat at labanan ang pamamaga na maaaring dagdagan ang laki ng tiyan pagkatapos maihatid.
- Ang mga malusog na taba ay maaaring makuha mula sa mga avocado, langis ng oliba, buto ng flax, buto ng chia, mani, at peanut butter.
- Ang taba ay hindi mababa sa calories. Kaya, kung ang iyong tiyan ay mas malaki dahil sa labis na timbang, limitahan ang iyong paggamit ng langis o peanut butter sa 2 kutsarang (6 tsp.) Sa isang araw.
Hakbang 4. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa iron upang mapabilis ang metabolismo at mawala ang timbang
Kumain ng maraming lentil, kabibe at hipon, spinach, atay, pulang karne, buto ng kalabasa, at quinoa upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa iron. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan sa iron ay maaaring mabawasan ang metabolic rate. Upang matulungan mabawasan ang taba ng tiyan, dapat mong mapabilis ang iyong metabolismo hangga't maaari.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng iron supplement kung ikaw ay alerdye o sa isang espesyal na diyeta na hindi pinapayagan ang iron mula sa pagkain.
- Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng iron ay 18 mg bawat araw.
- Magkaroon ng kamalayan na ang mga pandagdag sa iron ay maaaring maging sanhi ng pagkadumi, mapataob na tiyan, pagkahilo, at pagduwal. Huwag gamitin ang calcium na ito nang sabay sa mga probiotics o calcium supplement.
Hakbang 5. Kumuha ng 65 hanggang 90 mg ng bitamina C araw-araw upang suportahan ang pagkalastiko ng balat
Kumain ng 130 gramo ng pulang peppers, kamatis, dalandan, broccoli, bayabas, strawberry, o papaya upang matugunan ang pang-araw-araw na inirekumendang dami ng bitamina C. Ang Vitamin C ay tumutulong sa muling pagbuo ng collagen sa balat at nagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan sa tisyu ng balat.
Kung naninigarilyo ka, magdagdag ng isa pang 35 mg (at huminto sa paninigarilyo)
Hakbang 6. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina A upang mapanatili ang malambot at malambot na balat ng tiyan
Subukang matugunan ang pang-araw-araw na kinakailangan ng bitamina A araw-araw, na 700 hanggang 900 micrograms. Inuutusan ng bitamina A ang katawan na magpadala ng tubig sa balat, na kinakailangan upang mapanatili ang kahalumigmigan at kahinaan, at collagen upang maayos ang pinsala.
- Ang isang daluyan ng kamote ay nagbibigay ng dalawang beses sa inirekumendang pang-araw-araw na kinakailangan.
- 200 gramo ng taglamig na kalabasa o kale ay sapat na.
- Ang atay, bakalaw na langis sa atay, mackerel, at salmon ay mahusay ding mga pagpipilian upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na kailangan ng bitamina A.
Hakbang 7. Magsanay ng kontrol sa bahagi upang mabawasan ang matitigas na taba ng tiyan
Magkaroon ng kamalayan sa kung magkano ang pagkain na iyong kinakain, lalo na kung ang iyong tiyan ay mas malaki dahil sa labis na taba. Kapag kumain sa labas, humingi ng kalahating pampagana upang maiuwi o magdala ng iyong sariling Tupperware. Sukatin ang bahagi sa pamamagitan ng paghahambing nito sa iyong kamay:
- Mga lutong gulay, tuyong siryal, hiniwa o buong prutas: 1 dakot = 225 gramo
- Keso: 1 index = 40 gramo
- Noodles, bigas, oatmeal: 1 palad = 115 gramo
- Protina: 1 palad = 85 gramo
- Taba: 1 hinlalaki = 1 kutsara (15 gramo)
Mga Tip
- Gumamit ng isang balat na humihigpit ng losyon upang mabawasan ang sagging na balat sa tiyan.
- Magsuot ng humuhubog sa ilalim ng iyong shirt upang maitago ang iyong malaking tiyan.
