Ang testosterone ay isang hormon na nagawa sa maraming halaga sa kalalakihan (at bahagyang sa mga kababaihan), sa mga testis at adrenal glandula. Ang mga antas ng mataas na testosterone ay nauugnay sa pagganap ng sekswal, pagpapaandar ng reproductive, masa ng kalamnan, paglaki ng buhok, agresibo, mapagkumpitensyang pag-uugali, at iba't ibang mga panlalaki na ugali. Ang mga antas ng testosterone ay rurok sa edad na 40, at dahan-dahang tanggihan pagkatapos. Sa kasamaang palad, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang madagdagan ang iyong testosterone, kaya kung sa palagay mo ang iyong mga antas ng testosterone ay kailangang palakasin, napili mo ang tamang artikulo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Karapatan sa Pagkain
Hakbang 1. Baguhin ang iyong diyeta
Kung magkano ang testosterone na ginagawa ng iyong katawan na maraming kinalaman sa diyeta, kaya't mahalagang bantayan kung anong mga pagkain ang kinakain mo. Ang isang mahusay na diyeta na madaling gamitin sa testosterone ay may kasamang maraming malusog na taba, berdeng mga gulay, protina, at kolesterol (hindi lahat ng kolesterol ay masama!). Ang mga diyeta na mababa ang taba ay dapat na iwasan kapag sinusubukan mong dagdagan ang testosterone.
- Halimbawa, ang mga mineral tulad ng sink at magnesiyo ay maaaring magpalitaw ng produksyon ng testosterone, habang ang mabuting kolesterol ay pinapayagan ang iyong mga cell ng Leydig na aktwal na magawa ito.
- Bilang karagdagan, ang mga gulay tulad ng broccoli, cauliflower, at repolyo ay magbabawas ng antas ng estrogen (babaeng hormon) sa iyong katawan, at dahil doon ay tataas ang antas ng testosterone.
Hakbang 2. Kumain ng mga mani
Ang pagsasama ng ilang mga walnuts o almond sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay isang madali, at mahusay na paraan upang madagdagan ang mga antas ng testosterone.
- Subukan din ang pagdaragdag ng mga brazil nut, cashews, peanuts, at iba pang mga nut na mataas sa monounsaturated fat, tulad ng mga lalaking kumakain ng ganitong uri ng fat na regular na may mas mataas na antas ng testosterone kaysa sa mga lalaking hindi.
- Ang buong butil, tulad ng mirasol at mga linga, ay nagbibigay din ng mataas na antas ng monounsaturated fat, bilang karagdagan sa protina, bitamina E, at sink, na lahat ay nagdaragdag ng testosterone.
- Para sa pinaka-malusog na pagpipilian, pumili ng hindi kasiyahan at inasnan na mga mani at buto.
Hakbang 3. Kumain ng mga talaba at iba pang pagkaing mayaman sa sink
Ang sink ay isa sa pinakamahalagang mineral para sa iyong katawan sa paggawa ng testosterone. Sa katunayan, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong paggamit ng sink, maaari mong dagdagan ang iyong mga antas ng testosterone sa anim na linggo.
- Kung nais mong dagdagan ang mga antas ng testosterone nang mabilis, kakailanganin mo lamang ng anim na mga talaba upang mapukaw ang produksyon ng testosterone sa iyong katawan, dahil ang mga talaba ay napakataas sa sink.
- Ngunit kung hindi mo gusto ang mga talaba, maaari mo ring dagdagan ang iyong paggamit ng zinc sa pamamagitan ng pagkain ng karne at isda na mayamang protina, kasama ang mga hilaw na produktong gatas na tulad ng gatas at keso, na lahat ay mataas sa sink.
- Kung nahihirapan kang dagdagan ang iyong paggamit ng sink sa pamamagitan lamang ng pagdiyeta (lalo na kung ikaw ay isang vegetarian o vegan), maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng zinc gamit ang isang suplemento ng sink. Ang inirekumendang paggamit ng zinc para sa mga may sapat na gulang ay hindi hihigit sa 40 mg araw-araw.
Hakbang 4. Simulan ang iyong araw sa oatmeal
Ang mga benepisyo sa kalusugan ng oatmeal ay kilalang - mataas sa hibla at mababa sa taba - ngunit ngayon may isa pang mahalagang kadahilanan upang simulan ang iyong araw sa isang mangkok ng oats: isang pag-aaral sa 2012 ay nagpakita na ang oatmeal ay naiugnay sa nadagdagan na antas ng testosterone.
- Natuklasan ng pananaliksik ang katibayan na ang mga compound ng avenacoside na nilalaman ng mga oats ay maaaring makapigil sa antas ng globulin na nagbubuklod sa mga sex hormone sa dugo, at dahil doon ay nadaragdagan ang hormon testosterone.
- Ang Oatmeal ay kilala rin upang mapabuti ang pagganap ng sekswal. Naglalaman ang Oatmeal ng L-arginine, isang amino acid na tumutugon sa nitrogen oxides upang mapalawak ang mga daluyan ng dugo. Kapag lumawak ang mga daluyan ng dugo, ang daloy ng dugo ay makakaranas ng isang malaking pagtaas.
Hakbang 5. Kumain ng mga itlog
Ang mga itlog ay karaniwang isang superfood na gumagawa ng testosterone. Ang mga itlog ng itlog ay naglalaman ng maraming HDL (o magandang kolesterol) na kung saan ay isang gusali sa paggawa ng testosterone.
- Bilang karagdagan, ang mga itlog ay naglalaman ng mataas na halaga ng protina at sink - dalawang iba pang mga sangkap na mahalaga sa paggawa ng testosterone.
- Huwag mag-alala tungkol sa iyong mga daluyan ng dugo - ang pagkain ng "mabuting" kolesterol ay hindi magtataas ng iyong mga antas ng kolesterol (hindi katulad ng "masamang" kolesterol tulad ng mga triglyceride) upang maaari kang kumain ng hanggang sa tatlong buong itlog nang hindi makakasama sa iyong kalusugan.
Hakbang 6. Kumain ng repolyo
Ang repolyo (pati na rin ang iba pang mga berdeng dahon na gulay tulad ng spinach at kale) ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong produksyon ng testosterone. Ang gulay na ito ay naglalaman ng isang phytochemical compound na tinatawag na indole-3-carbinol (IC3) na may dalawahang epekto ng pagtaas ng mga male hormone habang binabawasan ang mga babaeng hormone.
- Sa partikular, ang pagsasaliksik na isinagawa sa Rockefeller University Hospital ay nagpakita na ang mga antas ng estrogen sa mga kalalakihan na kumuha ng 500 mg ng IC3 sa loob ng isang linggo ay nabawasan ng hanggang 50%, upang ang mga antas ng testosterone sa kanilang mga katawan ay naging mas epektibo.
- Ang pinaka-mabisang paraan upang madagdagan ang iyong mga antas ng IC3 sa bahay ay ang kumain ng maraming repolyo, kaya subukang gumawa ng sopas ng repolyo, mga roll ng repolyo, juice ng repolyo, o anumang masarap na ulam sa lumang paaralan na walang repolyo at patatas.
Hakbang 7. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga taong napakataba ay 2.4 beses na mas malamang na magkaroon ng mababang antas ng testosterone kaysa sa mga taong hindi napakataba. Kaya't ang pagkawala ng iyong labis na pounds upang madagdagan ang testosterone ay mahalaga. Ang pinakamabilis na paraan upang magawa ito ay upang mabawasan ang asukal hangga't maaari mula sa iyong diyeta.
- Kung talagang gusto mo ang mga nakakainit na inumin, ito ang unang inumin na dapat mong alisin. Ang mga fizzy na inumin ay naglalaman ng asukal ngunit mababa ang calories, na maaaring humantong sa paglaban ng insulin at pagtaas ng timbang. Sa pamamagitan lamang ng pagbawas ng pagkonsumo ng mga naka-kahong naka-inuman na inumin mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta, maaari mong bawasan ang isang malaking bilang ng mga calorie.
- Ang Fructose ay isang uri ng asukal na matatagpuan sa naproseso na pagkain at mga fruit juice. Ang asukal na ito ay pinaniniwalaan na pangunahing pangunahing kadahilanan sa likod ng modernong labis na timbang ng tao. Upang mapababa ang iyong paggamit ng fructose, bawasan ang iyong paggamit ng mga naproseso na pagkain at inumin, pati na rin ang mga carbohydrates na matatagpuan sa mga cereal ng agahan, bagel, pretzel, waffle, at iba pa.
Hakbang 8. Kumuha ng Vitamin D3
Sa teknikal na paraan, ang suplemento na ito ay isang hormon, isang napakahalagang hormon. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong regular na kumukuha ng mga suplemento ng D3 ay may mas mataas na antas ng testosterone.
Hakbang 9. Lumayo sa mga suplemento na hindi sinusuportahan ng ebidensiyang pang-agham
Sa kabila ng nabanggit sa mga tanyag na magasin, ang suplementong ito ay hindi makakatulong sa iyong mga testicle na makagawa ng mas maraming testosterone. Ang mga sumusunod ay mga pandagdag na dapat mong iwasan:
- Bitamina C. Maliban kung mayroon kang diabetes, hindi ka makakakuha ng labis na benepisyo mula sa pag-inom ng suplemento na ito upang mapalakas ang iyong testosterone. Habang ang bitamina C ay lilitaw na may epekto sa pagtaas ng testosterone sa mga daga sa diabetes, mayroon lamang hanggang ngayon na ebidensya sa siyensya na suportahan ito. Malamang nakakakuha ka rin ng sapat na bitamina C mula sa iyong diyeta.
- ZMA. Ang ZMA ay isang suplementong timpla ng sink, magnesiyo, at bitamina B6. Kamakailang pananaliksik ay natagpuan na ang ZMA ay walang epekto sa paggawa ng testosterone sa mga kalalakihan. Maliban kung ikaw ay kulang sa anuman sa mga bahagi ng suplemento na ito, lumayo sa ZMA.
-
Masusing.
Mga suplemento sa pagsasaliksik na inaangkin na makakatulong mapataas ang mga antas ng testosterone. Kung hindi ka sigurado, humingi ng impormasyon at magpasya batay sa impormasyon na mayroon ka. Dahil lamang sa may nabanggit sa internet, hindi nangangahulugang totoo ito.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Pisikal na Gawain
Hakbang 1. Lumikha ng isang plano sa ehersisyo at manatili dito
Kung inaasahan mong taasan ang iyong mga antas ng testosterone, ang diyeta ay hindi lamang ang paraan na dapat mong isaalang-alang. Ang ehersisyo ay isang pantay na mahalagang bahagi ng pagtaas ng mga antas ng testosterone, na ang dahilan kung bakit dapat kang lumikha ng isang mabisa at matagal na plano sa ehersisyo upang ma-maximize ang produksyon ng testosterone.
- Ang mga tiyak na uri ng ehersisyo, tulad ng pag-angat ng timbang, ay maaaring dagdagan ang paggawa ng testosterone nang higit pa.
- Ang pag-eehersisyo ay nagpapababa din ng iyong mga pagkakataong maging sobra sa timbang, tulad ng ipinaliwanag sa itaas, ang sobrang timbang ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa mga antas ng testosterone.
- Kung hindi mo alam kung saan magsisimula, maaaring isang magandang ideya na humingi ng tulong ng isang personal na tagapagsanay na maaaring magpasadya ng isang plano sa ehersisyo sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, batay din sa iyong nais na mga resulta.
Hakbang 2. Simulang magtaas ng timbang
Kung nais mong dagdagan ang iyong testosterone, dapat kang magsimula sa pagsasanay sa timbang bilang pinakamabisang anyo ng ehersisyo upang madagdagan ang produksyon ng testosterone. Gayunpaman, para sa pinakamahusay na mga resulta, kakailanganin mong iangat ang mga mas mabibigat na timbang na may ilang mga pag-uulit, at marahil pinakamahusay na iwasan ang lahat ng mga machine ng timbang. Gumamit ng mga libreng timbang at sundin ang mga mungkahi na ito:
- Itaas ang malalaking mga pangkat ng kalamnan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-angat ng isang mas malaking pangkat ng kalamnan ay mas epektibo sa paggawa ng testosterone kaysa sa pagsasanay sa isa o dalawang mas maliit na kalamnan. Samakatuwid, dapat kang gumawa ng pagsasanay sa timbang tulad ng bench press, squat, deadlift, at shoulder press.
- Subukang mag-ehersisyo nang may malaking dami. Ang uri ng ehersisyo na iyong ginagawa ay walang kahulugan kung hindi mo ito gagawin nang may sapat na dami. Dapat kang gumawa ng hindi bababa sa 3 hanggang 4 na hanay ng bawat ehersisyo, gamit ang mga timbang na maaari mo lamang iangat ang 5 beses bawat set. Ang dami ng iyong pag-eehersisyo ay natutukoy ng formula na ito: reps x set x weight = volume. Gayunpaman, kung kailangan mong pumili sa pagitan ng maraming mga pag-uulit o hanay ng mga ehersisyo, dapat mong palaging pumili ng higit pang mga hanay ng mga ehersisyo.
- Ituon ang ehersisyo na may kasidhing lakas. Itulak ang iyong sarili nang mas mahirap sa gym - sa pamamagitan lamang ng mas malakas na pagtulak sa iyong mga limitasyon maaari mong ma-maximize ang iyong produksyon ng testosterone. Taasan ang kasidhian sa pamamagitan ng paggawa ng bawat pag-eehersisyo nang mas mabagal at pamamahinga nang hindi hihigit sa dalawang minuto sa pagitan ng mga hanay ng ehersisyo.
Hakbang 3. Subukan ang pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad
Ang pagsasanay sa high interval interval (HIIT) ay isa pang uri ng ehersisyo na maaaring aktibong madagdagan ang antas ng testosterone, pati na rin mapabuti ang fitness at mapabilis ang metabolismo.
- Ang HIIT ay may kasamang isang uri ng ehersisyo, na may mataas na intensidad na sinusundan ng isang mas madaling pag-eehersisyo, upang makabawi. Ang prosesong ito ay paulit-ulit nang maraming beses sa panahon ng ehersisyo.
- Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay maaaring gamitin para sa karamihan ng anumang pag-eehersisyo - maaari kang mag-HIIT sa treadmill, elliptical, sa pool, at iba pa. Gamitin lamang ang panuntunang ito: gumawa ng ehersisyo na may mataas na intensidad nang halos 30 segundo, pagkatapos ay sundin iyon sa 90 segundo ng mas mabagal na ehersisyo sa pag-recover. Ulitin ang prosesong ito ng 7 pang beses para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Ang paggawa ng isang ehersisyo na tulad nito sa loob lamang ng 20 minuto ay maaaring magkaroon ng malaking resulta - kaya walang dahilan na hindi ka dapat magkaroon ng oras.
Hakbang 4. Gumawa ng cardio
Bagaman ang ehersisyo ng cardio ay walang pangunahing epekto sa paggawa ng testosterone, mayroon itong pangkalahatang positibong epekto sa mga antas ng testosterone. Kaya, dapat mong isama ang pagtakbo, paglangoy, pag-ikot, o iba pang aerobic na ehersisyo sa iyong plano sa pag-eehersisyo.
- Ang Cardio ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba, kaya ang pagsasama ng isang maliit na pagtakbo o paglangoy sa iyong lingguhang plano sa pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na malaglag ang ilang pounds. Ito ay isang magandang bagay, dahil ang sobrang timbang ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa testosterone.
- Kapag na-stress ka, naglalabas ang iyong katawan ng kemikal na tinatawag na cortisol, na isa sa mga compound na pumipigil sa paggawa ng testosterone. Ang ehersisyo sa cardio ay isang ehersisyo din na maaaring mabawasan ang stress, sa gayon pagbaba ng produksyon ng cortisol, at dahil doon ay madaragdagan ang testosterone.
- Gayunpaman, ang cardio ay dapat gawin sa isang katamtamang intensidad - hindi mo kailangang maging isang long-distance runner. Sa katunayan, isang pag-aaral na isinagawa ng University of British Columbia ang natagpuan na ang mga lalaking runner na nagpatakbo ng higit sa 64 km sa isang linggo ay may mas mababang antas ng testosterone kaysa sa mga runner na nasa malayuan.
Hakbang 5. Payagan ang iyong katawan na magpagaling sa pagitan ng pag-eehersisyo
Habang ang pag-eehersisyo ay mahalaga, napakahalaga rin na bigyan ang iyong katawan ng oras upang makabawi sa pagitan ng pag-eehersisyo. Kung hindi man, ang iyong pagsasanay ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong mga antas ng testosterone.
- Ang pagsasaliksik na isinagawa ng University of North Carolina ay natagpuan na ang labis na ehersisyo ay maaaring magpababa ng antas ng testosterone ng mga lalaki hanggang sa 40%. Samakatuwid, tumagal ng ilang araw upang magpahinga pagkatapos ng isang mabibigat na sesyon ng pagsasanay bawat linggo, at iwasang magtrabaho sa parehong pangkat ng kalamnan sa dalawang magkakasunod na sesyon ng pagsasanay.
- Sa mga araw na hindi ka nag-eehersisyo ng masigla, subukang maging mas aktibo kaysa sa dati. Gumamit ng mga hagdan, hindi ang elevator, maglakad o magbisikleta sa opisina, gumamit ng isang desk at hindi umupo buong araw. Ang mga maliliit na pagbabago na ito ay maaaring makatulong na mapanatili ang paggalaw ng iyong katawan, na mabuti para sa paggawa ng testosterone.
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang pagtulog ay napakahalagang kadahilanan sa antas ng testosterone. Ito ay dahil sa pagtulog, ang iyong katawan ay makakagawa ng mas maraming testosterone. Kaya, subukang makakuha ng hindi bababa sa 7 hanggang 8 oras na pagtulog sa gabi.
- Ang isang pag-aaral na isinagawa sa Unibersidad ng Chicago ay natagpuan na ang mga kalalakihan na natutulog nang mas mababa sa 5 oras para sa 7 magkakasunod na gabi ay gumawa ng 10% hanggang 15% na mas mababa sa testosterone kaysa sa mga kalalakihan na mahusay na nagpahinga.
- Bilang karagdagan sa pagbawas ng produksyon ng testosterone, ang kakulangan ng pagtulog ay nagdaragdag din ng dami ng cortisol (stress hormone) sa iyong katawan, at ang malaking halaga ng cortisol ay negatibong makakaapekto sa antas ng testosterone.
- Ang kakulangan sa pagtulog ay makagambala rin sa paglago ng hormon, na maaaring makapigil sa pagbuo ng kalamnan kapag nag-eehersisyo ka.
- Dapat mong subukang pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog sa pamamagitan ng pag-off ng iyong computer at lahat ng mga elektronikong aparato bago matulog, pag-iwas sa mga inuming caffeine sa gabi, at pagligo bago matulog.
Hakbang 2. Iwasan ang stress
Maraming mga eksperto ang naniniwala na ang stress ay isa sa mga pangunahing kadahilanan na nag-aambag sa laganap na pagtanggi sa antas ng testosterone sa mga modernong kalalakihan. Ito ay dahil ang stress hormone - cortisol - ay kilalang may isang kabaligtaran na relasyon sa testosterone.
- Sa madaling salita, kapag mataas ang antas ng cortisol, mababa ang antas ng testosterone, at kabaliktaran. Pinaniniwalaan na ang cortisol ay gumagawa ng reaksyon ng iyong katawan sa isang "laban o paglipad" na pagtatanggol na taliwas sa pag-uugali na nauugnay sa testosterone ng pananalakay, kumpetisyon, at pakikipagtalik. Ito ang dahilan kung bakit hindi makakasabay ang dalawa kapag magkasama sila.
- Upang ma-maximize ang mga antas ng testosterone, mahalagang subukan na babaan ang mga antas ng stress sa anumang paraan na magagawa mo. Isaalang-alang ang pagsubok ng malalim na mga diskarte sa paghinga, pagninilay, yoga, o paggunita.
Hakbang 3. Bawasan ang alak
Ang alkohol ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong paggawa ng testosterone. Ang mabibigat na pag-inom ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa endocrine system, na siya namang pumipigil sa paggawa ng testosterone ng mga testes.
- Bilang karagdagan, pinapataas din ng alkohol ang antas ng testosterone at pinipigilan ang paglago ng hormon - na masama para sa paggawa ng testosterone.
- Sa kasamaang palad, ang beer ay ang pinakapangit na uri ng alkohol pagdating sa malusog na testosterone. Ito ay dahil ang pangunahing mga sangkap ng paggawa ng serbesa (hops) ay naglalaman ng maraming estrogen (babaeng hormone). Kaya maaaring kailangan mong palitan ang iyong serbesa ng isa pang inuming nakalalasing, o mas mabuti pa, hindi na uminom.
- Kapag umiinom, subukang huminto pagkatapos ng dalawa / tatlong inumin, dahil babawasan nito ang kaguluhan sa antas ng iyong testosterone.
Hakbang 4. Bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine
Ang caaffeine ay dapat na kinuha lamang sa katamtaman, o makagagawa ito ng cortisol na maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa antas ng testosterone.
- Bilang karagdagan, ang pag-ubos ng labis na caffeine sa gabi ay maaaring makagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog - ang pag-agaw ng pagtulog ay nangangahulugang mas mababa ang testosterone.
- Gayunpaman, ipinakita sa kamakailang pananaliksik na ang pag-ubos ng caffeine bago ang pag-eehersisyo ay maaaring mapabuti ang iyong pagganap - kaya kung nais mo talagang uminom ng isang tasa ng kape, uminom ito bago ka mag-ehersisyo.
Hakbang 5. Masiyahan sa gusto mo
Sa kasamaang palad, ang pagdaragdag ng testosterone ay hindi laging may kasamang pagsusumikap nang walang masasayang aktibidad. Mayroong maraming mga kasiya-siyang aktibidad na maaari mong gawin upang madagdagan ang iyong testosterone.
-
Manood ng higit pang mga kaganapan sa palakasan.
Natuklasan ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Utah na ang mga antas ng testosterone sa mga tagahanga ng palakasan ay nauugnay sa pagganap ng kanilang paboritong koponan. Ang mga antas ng testosterone sa bawat paksa ng pag-aaral ay tumaas ng hanggang sa 20% nang manalo ang kanilang koponan, ngunit nabawasan ng parehong halaga kapag natalo ang kanilang koponan. Kung gayon ang iyong paglipat upang manuod ng maraming mga kaganapan sa palakasan ay tama - basta maniwala ka na mananalo ang iyong koponan.
- Magkaroon ng mas maraming sex. Maaari mong malaman na ang testosterone ay ang hormon na nagpapasigla ng sekswal na pagnanasa ng lalaki, ngunit alam mo bang gumagana rin ito sa ibang paraan? Kanan; ang pagkakaroon ng sex ay maaari ring dagdagan ang antas ng testosterone. At hindi lamang iyon - isang paninigas lamang o pagnanasa ng isang kaakit-akit na babae ay sapat din upang madagdagan ang testosterone.
- Masiyahan sa mga panlabas na aktibidad. Ang pagpunta sa labas at tinatangkilik ang araw ay maaaring magbigay ng mahusay na mga benepisyo sa testosterone. Sa katunayan, ang paglalantad ng iyong katawan sa ilaw na puno ng bitamina D sa loob lamang ng 15 o 20 minuto ay maaaring dagdagan ang antas ng testosterone hanggang sa 120%. Kung maaari mong sunbathe hubad, ang mga resulta ay magiging mas mahusay. Wag ka lang mahuli.
Hakbang 6. Pagtagumpayan ang problema ng altapresyon
Natuklasan ng pananaliksik na ang mga lalaking may mataas na presyon ng dugo ay hanggang sa 1.8 beses na mas malamang na makaranas ng mababang testosterone kaysa sa mga wala.
- Mayroong mga espesyal na pagdidiyeta na maaari mong gawin - tulad ng DASH diet - upang babaan ang mataas na presyon ng dugo habang pinapataas ang iyong antas ng testosterone.
- Ang iba pang mga kadahilanan tulad ng pagbawas ng stress, alkohol, at pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay maaaring makatulong na babaan ang iyong pangkalahatang presyon ng dugo.
- At kung nabigo ang lahat, ang mga gamot sa presyon ng dugo ay maaaring makatulong na makontrol ang iyong mataas na presyon ng dugo. Tingnan ang iyong doktor upang matukoy ang pinakaangkop na pagpipilian para sa iyo.
Hakbang 7. Iwasan ang mga xenoestrogens
Ang Xenoestrogens ay mga kemikal na may mala-estrogen na epekto sa katawan, na masama para sa antas ng testosterone. Sa kasamaang palad ang mga xenoestrogens (tulad ng ibang mga endocrine na nakakagambala na sangkap) ay kumalat sa halos lahat ng bahagi ng pang-araw-araw na buhay at imposibleng iwasan nang buo. Narito ang ilang mga bagay na maaari mong gawin upang malimitahan ang kanilang pagkakalantad:
- Iwasang kumain mula sa mga lalagyan ng plastik. Kung muling ininit ang mga natitira, tiyaking ilipat ang iyong pagkain sa isang plato bago ilagay ito sa microwave. Karamihan sa mga lalagyan ng plastik ay naglalaman ng phthalates (isang uri ng xenoestrogen) na maaaring ilipat sa iyong pagkain kapag pinainit ang plastik. Kung maaari, itago ang iyong pagkain sa mga lalagyan lamang ng baso.
- Iwasan ang pagkakalantad sa mga pestisidyo at gasolina. Ang parehong mga sangkap na ito ay naglalaman ng mga xenoestrogens, kaya subukang limitahan ang iyong pagkakalantad hangga't maaari. Kung makipag-ugnay sa pareho, hugasan nang mabuti ang iyong mga kamay pagkatapos.
- Kumain ng organikong ani. Ang mga pagkaing hindi organikong ay madalas na spray ng mga pestisidyo at naglalaman ng mga hormon na may mala-estrogen na epekto sa katawan. Mag-opt para sa organikong ani kung posible, o hindi bababa sa hugasan ang iyong mga prutas at gulay bago kainin at iwasan ang mga produktong karne at pagawaan ng gatas na nagmula sa mga baka na ginagamot ng hormon.
- Gumamit ng mga natural na produktong paglilinis. Ang mga ahente ng paglilinis tulad ng shampoo, sabon, toothpaste, at deodorant ay maaaring ipakilala ang mga xenoestrogens sa iyong katawan din, kaya isaalang-alang ang paglipat sa mas natural na mga pagpipilian.
Hakbang 8. Magpatingin sa iyong doktor
Kung naniniwala kang nagdusa ka mula sa kilala bilang mababang testosterone, kumunsulta sa iyong doktor. Bibigyan ka ng iyong doktor ng reseta na magpapahintulot sa iyong katawan na makagawa ng higit pa sa sobrang hormon na ito.
Mga Tip
- Bago ang pagbibinata, ang mga antas ng testosterone ay napakababa. Ang mga antas ng testosterone ay patuloy na tataas sa buong karampatang gulang hanggang sa tumaas ang mga ito sa halos edad 40, pagkatapos ay unti-unting tumanggi.
- Magpakumbaba. Subukang huwag magpanggap na alam mo kung ano ang sinasabi mo kapag wala kang alam, lalo na sa mga paksang hindi mo masyadong nauunawaan. Ang iyong mga antas ng testosterone ay maaaring bumaba kung mali ka at malaman. Kung tumatalakay ka sa isang bagay na hindi mo alam, pinakamahusay na manahimik ka na lang at pag-aralan ito.
