Ang umaga ay laging puno ng lahat ng uri ng pagiging abala kaya't minsan mahirap matandaan na manatiling malusog. Kung nalaman mong ang iyong gawain sa umaga ay nagiging malusog at nais mong gumawa ng ilang mga pagbabago, may mga simpleng bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ito. Ang pagkuha ng mas maraming oras upang masiyahan sa agahan, magsulat tungkol sa isang masayang alaala, o yakapin ang isang tao ay maaaring kung ano ang kailangan mo upang simulan ang araw sa isang malusog na paraan. Patuloy na basahin upang malaman ang higit pa tungkol sa kung paano simulan ang iyong araw na mas malusog.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paglikha ng Malusog na Mga Gawi sa Umaga
Hakbang 1. Magtaguyod ng isang gawain sa umaga
Kung ang iyong umaga ay pumasa nang walang isang malinaw na istraktura, gumawa ng mga plano upang baguhin ang mga ito. Ang pagkakaroon ng isang magandang gawain sa umaga ay makakatulong sa iyo na magising mula sa pakiramdam ng pagtulog na tulad ng mayroon kang direksyon at layunin. Kung ang iyong gawain sa umaga ay hindi naging kasiya-siya, gumawa ng isang plano na baguhin ang paraan ng iyong paggising at pagsisimula ng araw.
Hakbang 2. Sikaping makatulog nang maayos
Ang mga kaguluhan sa pagtulog ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga problema sa kalusugan, kaya mahalaga na tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog bawat gabi. Ang mga pangangailangan sa pagtulog ay natutukoy ng edad at iba pang mga kadahilanan. Halimbawa, ang mga matatanda ay nangangailangan ng 7-8 na oras na pagtulog bawat gabi, ngunit kung nagkakaproblema ka sa pagtulog nang kaunting oras, maaaring kailangan mo ng mas maraming pagtulog hanggang sa mabawi ang iyong katawan.
Hakbang 3. Mag-unat kaagad paggising mo
Maaari mong palawakin nang katutubo sa umaga, ngunit kung hindi, isama lamang ang mabuting ugali na ito sa iyong gawain sa umaga. Hindi mo kailangang gumastos ng masyadong maraming oras sa pag-uunat upang makuha ang mga benepisyo na maaaring magbigay sa iyo ng mas maraming lakas. Sa loob lamang ng 30 segundo ng pag-uunat ay makakatulong sa iyong makuha ang iyong araw sa isang malusog na pagsisimula.
Kung mayroon kang mas maraming oras sa umaga, subukang gawin ang yoga sa umaga. Ang yoga ay lumalawak sa katawan, nagdaragdag ng daloy ng dugo, at tumutulong sa pagbuo ng tibay
Hakbang 4. Mag-ehersisyo sa umaga
Ang pag-eehersisyo sa umaga ay isang mahusay na paraan upang masimulan ang araw sa isang malusog na pagsisimula. Layunin na magtabi ng halos 30 minuto bawat araw para sa pag-eehersisyo, ngunit ang pag-eehersisyo sa loob lamang ng 15 minuto sa umaga ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas malakas at malusog sa buong araw. Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang ehersisyo sa umaga ay nakakatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog at ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga para sa iyo upang makakuha ng isang malusog na pagsisimula sa iyong umaga.
- Bumili ng isang ehersisyo na DVD na maaari mong gawin sa sala sa umaga o maghanap sa internet para sa mga video sa palakasan.
- Subukang maglakad o magbisikleta upang magtrabaho upang magdagdag ng kaunting labis na aktibidad sa iyong umaga. Kung sumakay ka sa bus o tren upang makapunta sa trabaho, subukang bumaba tungkol sa isang hintuan o dalawa bago ang iyong karaniwang hinto at magpatuloy sa paglalakad patungo sa iyong patutunguhan. Kung nagmamaneho ka ng kotse, subukang iparada ang kotse sa isang lugar na malayo sa pasukan.
Hakbang 5. Maligo ka sa umaga
Ang pagtayo sa kama at paglukso sa banyo para sa isang shower sa umaga bago gumawa ng anumang bagay ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas alerto, ngunit makakatulong din ito sa iyo na simulan ang araw sa isang mas nakakarelaks at masayang pakiramdam. Gumamit ng mga sabon at iba pang mga produkto na mabango at naglaan ng sapat na oras para sa isang marangyang paliguan.
- Gawing mas kasiyahan ang pagligo sa pamamagitan ng pakikinig sa iyong paboritong musika at pagkanta kasama. Ipinapakita ng pananaliksik na naglalabas ang utak ng dopamine kapag nakikinig tayo ng musika at oxytocin kapag kumakanta tayo. Ang hormon na ito ay binabawasan ang stress, nagdaragdag ng mga damdamin ng kaligayahan, at tumutulong sa amin na manatiling malusog sa pag-iisip at pisikal. Ang pagsasama-sama ng musika at pagkanta habang nasa shower ay makakagawa ng mahusay na mga benepisyo para sa iyong utak at katawan sa pagsisimula ng araw.
- Subukang tapusin ang pagligo gamit ang malamig na tubig upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at gawin kang mas gising.
Hakbang 6. Kumain ng magandang agahan
Upang masimulan ang day off sa isang malusog na pagsisimula, kinakailangan ang agahan. Ang pagkain ng isang malusog na agahan araw-araw ay ipinapakita upang matulungan ang mga tao na mapanatili ang isang malusog na timbang, magkaroon ng higit na lakas at tibay, at higit na magtuon ng pansin sa pagharap sa mga mahirap na gawain. Siguraduhin na kumain ka ng agahan na binubuo ng mga kumplikadong karbohidrat, prutas, at payat na protina.
- Iwasan ang mga pagpipilian sa mataas na calorie na agahan tulad ng mga itlog, bacon at pancake. Dapat mo ring subukang limitahan ang iyong paggamit ng mga juice at naproseso na pagkain sa umaga upang masimulan ang iyong araw sa isang malusog na pagsisimula.
- Subukan ang paggawa ng iyong sariling makinis kung madalas kang kumain ng agahan habang naglalakbay. Paghaluin ang ilang mga nakapirming prutas sa iba pang mga sangkap tulad ng yogurt, tofu, o mababang taba ng gatas upang makagawa ng masustansyang agahan na maaari mong gawin habang naglalakbay.
Hakbang 7. Uminom ng tubig
Ang pagbibigay ng tubig sa katawan nang maayos ay mahalaga para gumana nang maayos ang katawan. Ang inuming tubig ay nakakatulong sa panunaw, metabolismo, malusog na balat at kalamnan, at paggana ng bato. Pagkatapos ng tulog at pagpapawis ng isang gabi, dapat na mapalitan ang mga nawalang likido sa katawan. Uminom ng isang basong tubig bilang bahagi ng iyong gawain sa umaga at magdala ng isang botelya ng tubig kapag pumasok ka sa trabaho o paaralan.
Mag-opt para sa tubig sa halip na juice, soda, o iba pang inuming may asukal
Paraan 2 ng 3: Paghahanda para sa isang Malusog na Araw
Hakbang 1. Pagbutihin ang iyong mga gawi sa pagtulog
Ang pagkuha ng magandang pagtulog ay hindi laging madali, ngunit maaari kang gumawa para sa mas mahusay na kalidad ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtatrabaho upang mapabuti ang iyong mga gawi sa pagtulog. Isaalang-alang ang iyong karaniwang gawain sa gabi at pag-isipan kung ano ang maaaring pumipigil sa iyo na makatulog nang maayos. Umiinom ka ba ng mga inuming caffeine sa gabi? Nagkakaproblema ka ba sa pagrerelaks sa gabi? Samantalahin ang mga sumusunod na mungkahi upang makatulong na mapagbuti ang iyong mga gawi sa pagtulog.
- Gawin ang silid-tulugan na isang masaya at nakakarelaks na lugar. Kung ang iyong silid ay kalat o pinalamanan, maaari kang maging mahirap na magpahinga sa gabi. Tiyaking malinis at kaakit-akit ang silid kaya walang makagagambala sa iyo mula sa magandang pagtulog.
- Huwag ubusin ang alkohol, caffeine, o nikotina kahit tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Ang alkohol, caffeine, at nikotina ay maaaring makagambala sa mga siklo ng pagtulog, kaya pinakamahusay na iwasan ang mga ito sa mga oras na humahantong sa oras ng pagtulog.
- Gumawa ng isang bagay na nagpapahinga sa iyo bago matulog. Ang pagbabasa sa kama ng 10-15 minuto, pagmumuni-muni, o pakikipag-usap sa iyong kapareha ay lahat ng magagandang paraan upang mag-cool off at maghanda para sa kama. Iwasang manuod ng telebisyon o maglaro ng mga video game bago ang oras ng pagtulog dahil ang mga aktibidad na ito ay maaaring maging sanhi ng iyong mas gising.
Hakbang 2. Subukang matulog at gumising ng parehong oras araw-araw
Ang pare-parehong oras ng pagtulog at paggising ay mahalaga para sa pagsisimula ng araw sa isang malusog na paraan. Kung mayroon kang hindi maayos na oras ng pagtulog at paggising, subukang ayusin ang problema sa pamamagitan ng pagtataguyod ng isang regular na iskedyul ng pagtulog at paggising na maaari mong manatili. Gayundin, tiyaking naglaan ka ng sapat na oras upang makuha ang inirekumendang dami ng pagtulog bawat gabi. Halimbawa, kung kailangan mong magtrabaho ng 8:00 ng umaga tuwing umaga, maaaring kailanganin mong bumangon ng 6:30 ng umaga upang magkaroon ng sapat na oras upang maghanda at makapagtrabaho nang maayos. Sa ganoong paraan, hindi ka dapat matulog mamaya sa 10:30 ng gabi bawat gabi upang makakuha ng tamang dami ng pagtulog.
Subukang gumamit ng isang monitor ng pagtulog o tracker upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog bawat gabi
Hakbang 3. Dahan-dahang bumangon
Ang isang orasan ng alarma na may tunog ng tunog ay maaaring magsimula sa araw na may isang pagkapagod. Kung ang iyong alarm clock ay nagdudulot ng stress, subukang gumamit ng isang alarm clock na gumising sa iyo ng isang progresibong tunog o isa na gumagamit ng ilaw sa halip na tunog upang gisingin ka. Mayroong kahit na mga app para sa mga smartphone na makakatulong na gisingin ka nang dahan-dahan sa halip na may isang malakas, pumutok na alarma.
Huwag pindutin ang pindutan ng pag-snooze. Ang pagpindot sa pindutan ng paghalik ay mas nakakasama kaysa sa mabuti sapagkat ang ilang dagdag na minuto na nakuha mo kapag na-hit mo ang pindutan ng pag-snooze ay hindi talaga nagbibigay sa iyo ng isang kalidad na pahinga
Hakbang 4. Lumikha ng positibong kalagayan para sa iyong araw
Minsan ang paggising ng maaga ay sapat na upang ilagay ang isang tao sa isang masamang kalagayan at maging sanhi ng buong araw na mapuno ng negatibiti. Ang pagtatabi ng ilang minuto bawat umaga upang mag-focus sa positibo ay maaaring makatulong na masimulan ang iyong araw sa isang mas mahusay na pagsisimula. Mahusay na iwasan ang panonood ng balita o magbasa tungkol sa mga bagay na ikagagalit mo sa umaga.
Subukang i-journal ang tungkol sa mga masasayang alaala o pagbabasa ng mga positibong quote o kwento. Kung ikaw ay isang taong relihiyoso, maglaan ng ilang minuto upang basahin ang mga banal na kasulatan at pagnilayan ang mga talatang nabasa mo lang
Paraan 3 ng 3: Pagbawas ng Stress sa Umaga
Hakbang 1. Maglaan ng sapat na oras para sa iyong sarili
Ang paghahanda ng lahat ng bagay sa umaga na nagmamadali ay hindi magpapasimula sa araw sa isang masayang kalagayan. Sa kabilang banda, maaaring mas nakaka-stress ka sa umaga dahil kailangan mong magmadali. Kung madalas kang nagmamadali o mahuhuli ng takbo, mas makabubuting bumangon ka ng maaga upang makakuha ng mas maraming oras upang maghanda. Subukang magtakda ng isang alarma 15 minuto bago ang iyong karaniwang iskedyul ng paggising upang makita kung anong mga pagbabago ang nagagawa sa iyong gawain sa umaga.
Hakbang 2. Kumonekta sa pamilya o mga kaibigan
Kahit na nagmamadali ka sa umaga, ang paglipas ng ilang sandali upang kumonekta sa pamilya o mga kaibigan ay makakatulong na masimulan ang iyong araw. Ang paglalaan lamang ng ilang segundo upang bigyan ang isang miyembro ng pamilya ng isang yakap o sabihin ang "Mahal kita", o hilingin ang iyong kasama sa isang masayang araw ay maaaring maging napaka-rewarding. Ang isang 20-segundong yakap sa umaga ay maaaring makatulong sa iyong katawan na palabasin ang dopamine at oxytocin, na magpapasaya sa iyo at makakatulong sa paglabas ng stress.
Hakbang 3. Gumawa ng mahahalagang proyekto
Ang iyong utak ay may higit na kakayahang hawakan ang mga mahirap na gawain sa umaga, kaya pinakamahusay na gamitin ang oras sa umaga upang mag-focus sa mga mahahalagang proyekto, kaysa sa mga walang gaanong gawain tulad ng pagsagot sa mga email. Hindi ka din malamang na mabu-bully ng mga mahal sa buhay o katrabaho sa umaga. Habang tumatagal ang araw, maaari kang magpatuloy sa mga bagay na mas madali o hindi gaanong mahalaga.
Hakbang 4. magnilay o magdasal
Upang mapunta ang iyong araw sa isang pagpapatahimik na pagsisimula, maaaring kailanganin mong magtabi ng ilang oras upang magnilay o magdasal. Ang pagkuha ng tungkol sa 5-10 minuto upang umupo nang tahimik sa iyong isipan at mahuli ang iyong hininga ay makakatulong lumikha ng isang nakakarelaks na kapaligiran para sa iyong araw. Kung mayroon kang maraming mga problema na haharapin, ang paglalaan ng oras upang magnilay o magdasal ay maaari ding makatulong na mabawasan ang ilan sa mga stress at pagkabalisa na nararamdaman mo kung hindi mo matatapos ang mga bagay.
