Ang pagiging "payat" ay isang bagay na hinahangad ng maraming tao. Ang pagiging payat ay mas mahusay na inilarawan bilang payat, at upang makamit ito kailangan mo ng isang malusog na pamumuhay. Walang mabilis na bilis ng kamay upang mawala ang timbang nang permanente. Ang mahigpit na pagdidiyeta at matinding ehersisyo ay maaaring gumana nang ilang sandali, ngunit ang tanging paraan upang mawala ang timbang ay baguhin ang iyong pang-araw-araw na gawain patungo sa isang malusog na pamumuhay. Ang lahat ng mga pagbabagong ito ay matutukoy ang kinalabasan, kaya nakasalalay sa iyo kung nais mong gawin itong malaki o maliit. Kung nais mong magtrabaho nang medyo mahirap, ang manipis na katawan ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paglalapat ng mga sumusunod na diskarte sa iyong mga gawain sa gawain.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Maghanda na Maging Super Payat
Hakbang 1. Simulan ang iyong pagsasaliksik
Simulan ang pagtatala ng iyong pang-araw-araw na gawain at diyeta. Alamin kung ano ang iyong paunang timbang at simulang mag-isip tungkol sa iyong target na timbang.
- Kausapin ang doktor. Hindi ka dapat gumawa ng marahas na mga pagbabago bago magpatingin sa iyong doktor. Bilang karagdagan sa iyong doktor, maaari ka ring kumunsulta sa isang dietitian o sports coach upang makatulong sa prosesong ito. Ang bawat isa sa kanila ay maaaring magpatakbo ng isang pagsubok at kumpirmahing ikaw ay malusog na sapat upang magsimula ng isang bagong pagbabago sa diyeta o ehersisyo.
- Alamin kung gaano karaming mga calory ang iyong natupok sa bawat araw. Maraming mga site sa Internet na makakatulong sa iyong makapagsimula: Ang SparkPeople ay nagbibigay ng isang libre at madaling serbisyo para sa mga nagsisimula.
- Gumawa ng totoong mga layunin. Huwag na lang isipin, "Gusto kong maging sobrang payat". Sa halip, magtakda ng isang makatwirang layunin tulad ng, "Nais kong mawalan ng 13.6 pounds." Maaaring makatulong ang iyong doktor na magpasya kung ang iyong mga layunin ay makatwiran at mabuti para sa iyong kalusugan.
Hakbang 2. Gumawa ng isang plano at isulat ito
Matapos makita ang iyong doktor, umupo at gumawa ng isang plano para sa mga pagsasaayos sa pamumuhay na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Bumili ng isang journal at itala ang lahat ng mga pagbabago sa pagdidiyeta at mga layunin sa pag-eehersisyo tulad ng tinalakay sa iyong doktor. Siguraduhin na ang iyong mga layunin ay makakamit at panatilihin ang isang journal sa lahat ng bagay na makakatulong sa iyo na makamit ang mga layunin.
- Tukuyin kung gaano karaming mga calory ang dapat mong sunugin. Upang mawala ang 0.45 kilo sa isang linggo, dapat kang magsunog ng higit sa 3,500 calories kaysa sa iyong natupok sa isang linggo. Samakatuwid, dapat mong sunugin o mawala ang 500 calories bawat araw. Maaari itong magawa sa anyo ng ilang maliliit na pagbabago, tulad ng pagkain ng mas maliit na mga bahagi, o pagputol ng mga inuming may asukal sa iyong diyeta. Ang mga calorie ay minarkahan sa gilid ng lahat ng iyong bibilhin sa grocery store.
- Magsimula sa ilang simpleng mga pagbabago. Ang pagpili na gamitin ang mga hagdan sa halip na ang elevator ay isang madaling hakbang upang matulungan kang magsunog ng calorie sa buong araw. Kung umupo ka nang maraming oras, magpahinga sa pamamagitan ng paglalakad sa opisina o bahay. Tumutulong ito sa pagsunog ng mga calory habang pinapanatili ang metabolismo na alerto nang hindi pinagpapawisan ng husto. Ito ang susi sa pagiging sobrang payat.
- Ang pagsusuot ng isang fitness tracker ay maaaring makatulong sa iyo na subaybayan kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa araw. Ang Fitbit, Garmin, at Jawbone ay ilan sa mga pinakamahusay na magagamit na tatak.
Hakbang 3. Hanapin ang iyong pagganyak
Mag-set up ng ilang uri ng sistema ng gantimpala upang matulungan kang mapanatili ang iyong pagganyak.
- Bigyan mo ng regalo ang iyong sarili. Para sa bawat kilo na matagumpay na naalis, maglagay ng sampung libong rupiah (na inilaan mo noong una) sa isang bote. Kapag naabot na ang iyong layunin, gamitin ang pinaghirapang pera upang bumili ng kahit anong gusto mo - marahil isang bagong shirt upang ipakita ang iyong pag-usad.
- Maging cheesy tuwing ngayon at pagkatapos. Bagaman hindi mo pa rin ito pinalalampas, ngunit kapag naabot mo na ang iyong target, tangkilikin ang kaunting "ipinagbabawal na pagkain" o laktawan ang isang ehersisyo sa isang araw.
- Lumikha ng isang positibong imahe ng katawan. Kahit na hinahangad mong maging sobrang payat, dapat mong palaging mahal ang katawan na mayroon ka hangga't subukan mo. Purihin ang iyong katawan araw-araw. Kahit na kailangan mong magsimula ng maliit, makakakuha ka pa rin ng kumpiyansa mula sa loob. Tutulungan ka nitong manatiling matatag sa proseso.
Paraan 2 ng 4: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng tamang dami
Hindi mo kailangang kumain ng mas kaunti upang mawala ang timbang. Minsan kailangan mo pang kumain ng higit pa. Kung nais mong makita ang matinding pagbabago sa iyong katawan, ang pinakamabilis na paraan upang makamit ito ay kumain ng tama.
- Kumain ka buong araw. Nakakatulong ito na mapabilis ang metabolismo. Magtakda ng isang iskedyul ng pagkain at manatili dito. Dapat kang kumain ng 5 beses sa isang araw sa halip na 3, kaya tandaan na gawin ito sa mas maliit na mga bahagi kaysa sa karaniwang kinakain mo.
- Magluto (maghanda) ng isang malusog na meryenda. Dapat itong kainin sa pagitan ng mga pagkain, dahil dapat kang kumain ng hindi bababa sa bawat 4 na oras. Tutulungan ka nitong iwasan ang pagkain ng kendi o kung ano man ang kaagad na magagamit. Kung naghanda ka ng meryenda mula sa bahay, ang mga pagpipilian ay may posibilidad na maging mas mahusay.
Hakbang 2. Kumain ng tamang pagkain
Dahil lamang na binabantayan mo ang iyong paggamit ng calorie ay hindi nangangahulugang magiging payat ka tulad ng nais mong maging. Alamin kung anong mga calory ang dapat na ubusin sa buong araw.
- Taasan ang protina. Ang mga protina ay iyong matalik na kaibigan. Tinutulungan ka ng mga protina na makaramdam ng buong haba, habang nagpapalakas ng pagkasunog ng taba. Nangyayari ito dahil nasusunog ang iyong katawan sa taba at kalamnan habang sobrang payat. Samakatuwid, ang pagkain ng protina ay makakatulong sa pagpapayat ng mga kalamnan na nasusunog ang mga calorie.
- Isama ang mga gulay sa bawat pagkain. Ang pagdaragdag ng mga gulay sa iyong diyeta ay makakatulong punan ang iyong tiyan nang hindi nasusunog ang mga calory na kailangan mo kapag nagdidiyeta. Karamihan sa mga gulay ay binubuo ng tubig, at kapaki-pakinabang ito para sa pagbawas ng timbang.
- Kumain ng tamang karbohidrat. Tama, iwasan ang mga asukal at starchy na carbohydrates tulad ng puting tinapay at patatas. Ang brown rice at kamote ay mga uri ng carbohydrates upang mapanatili ang mataas na enerhiya habang nagdidiyeta.
Hakbang 3. Kumain sa tamang oras
Ang pagkain sa buong araw ay mananatiling maayos ang iyong metabolismo. Subukang iwasan ang malalaking pagkain sa huli na hapon dahil ang mga caloriya ay hindi masusunog bago ka matulog. Ang pagkain ng malalaking pagkain sa umaga at maliit na pagkain sa gabi ay ang susi sa pagkuha at pagpapanatiling payat ng iyong katawan.
Kumain ng malaking pagkain sa agahan. Ang agahan ang pinakamahalagang pagkain sa maghapon. Ang pagkain sa loob ng isang oras ng paggising ay magpapataas sa iyong metabolismo at ilalayo ka mula sa meryenda bago mag-tanghalian. Narito ang ilang mahusay, malusog na mga ideya sa agahan:
- 3 omelette at buong plato ng buong pagkaing butil
- 1/2 tasa ng oatmeal, tasa ng sariwang prutas, 2 mga itlog na pinapakulo
-
2 hard-pinakuluang itlog sa abukado at tasa grits
- Gupitin ang mga carbohydrates mula sa iyong huling pagkain. Subukang kumain ng karbohidrat nang maaga sa araw at punan ang iyong agahan ng protina at gulay.
- Lutuin ang bawat pagkain sa bahay. Kapag nagluluto ka sa bahay, magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang inilalagay mo sa pinggan. Ang "paghahanda sa pagkain" ay isang mahalagang bahagi ng pagsubok na mawalan ng timbang. Sukatin ang mga pagkain ayon sa layunin sa timbang at maghanda ng pagkain nang maaga. Laging magbigay ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain upang maiwasang kumain ng masamang masustansyang pagkain.
Kumuha ng Super Payat na Hakbang 7 Hakbang 4. Uminom ng "maraming" tubig
Ang pagpapanatiling hydrated ng katawan ay ang susi sa pagpapayat, dahil pinapanatili nito ang isang metabolismo na nasusunog sa taba, pati na rin ang katotohanang ang tubig ay gumaganap bilang isang natural na breaker ng gutom. Simulan ang araw sa pamamagitan ng pag-inom ng buong basong tubig. Palitan ang ugali ng pag-inom ng malambot na inumin ng tubig na may malusog na pagkain, at magpatuloy sa pag-inom ng tubig sa buong araw. Ang pagbili ng isang malaking bote ng tubig upang markahan ang layunin para sa pag-inom sa bawat oras na batayan ay makakatulong sa iyo na manatiling hydrated. Ngunit paano kongkreto?
- Siguraduhin na ang iyong timbang ay nasa kilo.
- Uminom sa pagitan ng kalahating onsa bawat kilo araw-araw.
-
Markahan ang mga gilid ng bote (linya ang mga ito bawat oras) upang subaybayan ang pang-araw-araw na pag-unlad.
Paraan 3 ng 4: Tama na Pag-eehersisyo
Kumuha ng Super Skinny Hakbang 8 Hakbang 1. Magsimula sa cardio
Maraming uri ang pag-eehersisyo sa cardio: paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, paggaod, atbp. Ang lahat ng ito ay binibilang bilang pang-malayong ehersisyo. Talakayin sa iyong doktor, alin ang pinakamahusay para sa iyo. Ang paglangoy ay may mababang epekto sa pisikal na stress at hindi mai-stress ang mga kasukasuan, habang ang pagtakbo ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa tuhod.
- Gawin ang tamang dami ng cardio. Para sa maximum na cardio ng epekto, dapat mong gawin sa pagitan ng 30 at 50 minuto ng ehersisyo bawat sesyon. Ang tagal ng oras na ito ay ang panahon ng "pag-burn ng taba" sa iyong ehersisyo.
- Bilangin ang calories. Kung gumagamit ka ng isang cardio machine sa gym, isang aparato sa pagsubaybay sa calorie ang karaniwang ibinibigay upang masubaybayan ang bilang ng mga calories na nasunog habang nag-eehersisyo.
Kumuha ng Super Skinny Hakbang 9 Hakbang 2. Subukan ang HIIT (Mataas na Intensity Impact Training) o Mahirap na Pagsasanay
Ito ay isang bagong anyo ng ehersisyo na tumatagal ng napakakaunting oras ngunit napakahirap gawin at nagsasangkot ng lahat ng mga kalamnan ng katawan. Sa loob ng 30 minuto ay masusunog mo ang 500 calories kung ang ehersisyo ng HIIT na ito ay tapos nang tama. Karaniwan ang istilo ng circuit at partikular na idinisenyo upang masunog ang maximum na mga caloriya. Halimbawa sa pamamagitan ng paggawa ng isang minuto sa bawat hanay ng mga sumusunod na anim na pag-ikot ng aktibidad nang hindi humihinto:
- Jump Box
- Mga Renegade Rows (mga push-up na may dumbbells)
- Tumalon lubid
- Pag-angat ng binti
-
Leap crashing
Kumuha ng Super Payat na Hakbang 10 Hakbang 3. Alamin ang pagtaas ng timbang
Ang weightlifting ay higit na nakatuon sa layunin kaysa sa iba pang mga uri ng ehersisyo at maaaring magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa cardio, kung tama ang ginawa. Gayunpaman, maaaring mapanganib kung ang kasanayan ay mali.
- Kumuha ng isang propesyonal na tagapagsanay upang turuan ka kung paano maiangat nang maayos ang mga timbang. Nilalayon ng maraming mga weightlifter na makagawa ng mas mataas na mga patalon na patayo, o nais na magawa ang mga pull up nang walang tulong.
- Gumamit ng fitness tracker o fitness meter. Habang ang mga machine ng cardio ay may mga tracker ng calorie, maaaring maging mahirap para sa iyo na masukat kung gaano karaming mga calories ang iyong sinunog sa panahon ng isang session ng weightlifting. Samakatuwid, gumamit ng isang fitness meter (tulad ng nabanggit nang mas maaga).
Kumuha ng Super Skinny Hakbang 11 Hakbang 4. Gumawa ng ehersisyo ng mababang epekto (tulad ng Yoga / Pilates)
Habang ang ehersisyo na may mababang epekto ay hindi masusunog ng maraming calories, maaari pa ring maging kapaki-pakinabang kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang pinakasimpleng ehersisyo tulad ng pag-uunat ay maaaring mapanatili ang iyong metabolismo mataas sa buong araw at magsunog ng labis na calorie habang nag-eehersisyo.
- Maghanap ng mga klase ayon sa mga lokal na palakasan sa inyong lugar. Maraming mga lugar ang mag-aalok ng unang sesyon nang libre upang makita kung interesado ka sa klase na itinuro bago bumili ng anumang karagdagang mga package.
- Kung wala kang oras para sa mga klase, bumili ng isang fitness program. Maaari kang makahanap ng maraming kalidad ng mga DVD para dito sa Amazon.com.
Paraan 4 ng 4: Mga Pagpapabuti ng Pagsubaybay
Kumuha ng Super Skinny Hakbang 12 Hakbang 1. Maghanap ng kapareha sa pananagutan
Humanap ng taong maaasahan mo upang ibahagi ang mga sakit at kagalakan ng pag-eehersisyo. Ang prosesong ito ay hindi gagana sa isang magdamag at ang pagkakaroon ng isang tao na maaari mong makausap ay makakatulong sa iyo na maging sobrang payat.
- Tiyaking gumagana ito. Tiyaking ang iyong kasosyo sa pananagutan ay isang tao na komportable ka at handang maging tapat. Mas magiging mahirap ang proseso kung hindi mo siya kayang buksan.
- Humanap ng makakapagbahagi. Kung maaari, maghanap ng kapareha sa pananagutan na nagsisikap ding magbawas ng timbang o nagawa ito noong nakaraan. Mas madaling ibahagi sa kanila kung naranasan mo na kung ano ang iyong hangarin.
Kumuha ng Super Skinny Hakbang 13 Hakbang 2. Magtakda ng maliliit na layunin
Timbangin ang iyong sarili kahit isang beses sa isang linggo, o higit pa. Ang mga maliliit na layunin tulad nito ay makakatulong na mapanatili kang nasa track at mapanatili kang may kamalayan ng mga pagbabago.
- panatilihin ang pagkakapare-pareho. Sa tuwing timbangin mo ang iyong sarili, gawin ito nang tuloy-tuloy. Nangangahulugan ito kung timbangin mo nang eksakto ang paggising mo, gawin itong muli sa bawat oras.
- Isulat ang lahat ng maliliit na layunin. Gumamit ng mga gantimpala, tulad ng sa Paraan 1, upang mapanatili ang pagtuon.
Kumuha ng Super Skinny Hakbang 14 Hakbang 3. Lumikha ng isang buwanang layunin
Buwan-buwan, tiyaking namamahala ka upang maabot ang iyong target na timbang. Mula dito, ayusin kung kinakailangan.
- Pag-aralan ang iyong sariling katawan. Kung hindi mo nakikita ang mga pagbabagong nais mo, huwag matakot na magsagawa ng mga pagsasaayos. Hindi lahat ay may parehong katawan, kaya't hindi lahat ng mga katawan ay tumutugon sa parehong paraan sa parehong programa sa diyeta at ehersisyo.
- Baguhin ito. Ang aktibidad ng pagkawala ng timbang sa ilang mga punto ay maaabot ang limitasyon nito kung hindi ito binago. Hindi naman sa mali ang ginagawa mo - sadyang nag-aayos ang iyong katawan sa isang bagong lifestyle. Kaya, baguhin ulit, at sorpresahin ang iyong katawan ng higit na pagbawas ng timbang.
Mga Tip
- Tandaan na walang katawan ang pareho. Panatilihing aktibo at malakas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpuri sa iyong positibong imahe ng katawan tuwing umaga. Bubuo ito ng kumpiyansa, bago mo pa mapansin ang anumang mga pisikal na pagbabago.
- Napakahalaga ng pagtulog upang samahan ang bawat pagbabago sa iyong katawan, dahil doon ang paggaling ng katawan upang maligayang pagdating sa susunod na araw. Nang walang magandang gawi sa pagtulog, ang iyong metabolismo ay nagpapabagal at ginagawang mas mahirap mawala ang timbang.
- Lumikha at magtago ng isang journal. Ito man ay isang usapin sa diet o program sa pag-eehersisyo, isulat lamang ang lahat ng iyong mga nagawa. Mapapanatili ka ng wastong landas sa pag-journal.
- Ang pagiging pare-pareho ay ang pangunahing susi upang mapagtanto ang isang makatotohanang plano na maaari mong kayang bayaran.
