Mayroon ka bang problema sa pagtulog sa gabi, at halos imposibleng magising sa umaga? Ang sobrang pagtulog ay madalas na resulta ng kakulangan ng pagtulog o isang hindi mapakali na gawain sa pagtulog. Ang labis na pagtulog ay maaaring maging sanhi ng mga problema tulad ng pagiging huli sa trabaho o paaralan, inaantok buong araw, at hindi makakuha ng mahusay na kalidad na pagtulog sa gabi nang regular.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbabago ng Iyong Nakagawiang Umaga
Hakbang 1. Iwasan ang pagpindot sa pindutan ng pag-snooze sa alarma
Habang maaaring nakakaakit na makatulog muli ng limang minuto sa umaga, ang pagpindot sa pindutan ng pag-snooze sa iyong alarma ay talagang pinapagod ka pa. Kapag pinindot mo ang pindutan ng paghalik, ang iyong utak ay lumalalim nang mas malalim sa siklo ng pagtulog. Pagkatapos ng pagpindot sa pindutan ng pag-snooze nang maraming beses, madarama mo ang pagkaligo at mas pagod kaysa kung agad kang nagising nang mag-alarma.
Kung maaari, pumili ng isang alarma nang walang isang pindutan ng pag-snooze '. O huwag paganahin ang tampok na pag-snooze sa isang mayroon nang setting ng alarma
Hakbang 2. Ilagay ang alarm clock palayo sa kama
Sa halip na mailagay ang iyong orasan ng alarma malapit sa iyong kama, kung saan madali mong mapipindot ang pindutan ng pag-snooze o i-off ito, subukang ilagay ito sa isang lugar kung saan kailangan mong umalis sa kama. Sa ganoong paraan, mapipilitan kang bumangon sa kama sa umaga at hanapin ang alarma upang patayin ito.
Halimbawa, subukang maglagay ng alarm clock sa isang aparador sa tapat ng silid. O, hangga't naririnig pa rin ang tunog, maaari mong ilagay ang relo sa susunod na silid o banyo
Hakbang 3. Bumili ng isang alarm clock na nagpapalabas ng isang unti-unting glow
Ang alarm clock na ito ay nagpapalabas ng isang ilaw na mas maliwanag habang papalapit ito sa oras ng paggising. Ang ilaw na ito ay makakatulong sa iyo na gumising nang dahan-dahan at sana, madali, nang hindi ginulat ang iyong katawan ng biglaang alarma. Ang isang alarm clock na nilagyan ng ganitong uri ng ilaw ay mabuti rin kung ang gabi ay mas mahaba kaysa sa araw upang ang umaga ay mas madidilim at mahirap makawala mula sa kama.
Maaari kang bumili ng isang alarm clock na nagtatampok ng isang unti-unting glow sa iyong lokal na botika o online
Hakbang 4. Gawing positibo at pare-pareho ang iyong gawain sa umaga
Mag-unat at gumising, buksan ang mga kurtina at ipasok ang umaga sa umaga. Mabuhay ang umaga bilang isang positibong karanasan at mangako na harapin ang iyong araw nang may kasiyahan.
Siguro dapat mong simulan ang iyong gawain sa damit at agahan sa isang tiyak na oras. Habang naghahanda, planuhin ang iyong iskedyul at mga gawain o appointment na panatilihin para sa araw na ito
Hakbang 5. Subukang magising nang walang tulong ng isang alarma
Kung mananatili ka sa isang pare-pareho na iskedyul ng pagtulog at mapanatili ang isang regular na pattern ng pagtulog, mas malamang na magising ka nang mag-isa, nang walang alarma at walang labis na pagtulog.
Kung matulog ka ng parehong oras tuwing gabi at gisingin ng parehong oras tuwing umaga, ang iyong katawan ay matigas ang ulo upang masanay sa isang regular na iskedyul ng pagtulog. Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay magkakaroon ng sarili nitong orasan ng alarma. Sa ganoong paraan, magagawa mong gisingin ang iyong sarili nang sabay, araw-araw
Paraan 2 ng 4: Pagsasaayos ng Mga Gawi sa Pagtulog
Hakbang 1. Magtatag ng isang regular na iskedyul ng pagtulog
Lumikha ng iskedyul ng pagtulog na kinakailangan mong bumangon at matulog nang sabay sa araw-araw, kahit sa katapusan ng linggo o pista opisyal. Ang mga pangangailangan sa pagtulog ng bawat isa ay magkakaiba, ngunit sa pangkalahatan, kailangan mo ng pito at siyam na oras na pagtulog upang maisagawa ang iyong makakaya sa buong araw. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa sampung oras.
- Ang mga tinedyer ay karaniwang nangangailangan ng higit na pagtulog kaysa sa mga matatanda. Ang katawan ng isang binatilyo ay nangangailangan ng maraming pahinga upang magkaroon ng pagkakataong lumaki habang nagdadalaga.
- Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng higit na pagtulog kaysa sa iba. Napakakaunting mga tao ang nananatiling masigla sa anim na oras na pagtulog lamang sa gabi. Igalang ang pagkakaiba na ito; ang isang tao na nangangailangan ng higit na pagtulog ay hindi nangangahulugang tamad siya o isang masamang tao.
- Iniisip ng ilang tao na ang pagbawas ng kanilang pagtulog ng isang oras lamang ay hindi talaga makakaapekto sa kanilang pang-araw-araw na pagganap. Naniniwala ang iba na ang mabawasan ang pagtulog ay maaaring mabawi sa katapusan ng linggo o piyesta opisyal. Kung ginagawa ito paminsan-minsan, marahil ayos lang. Ngunit kung ito ay madalas na nangyayari, ang iyong regular na iskedyul ng pagtulog ay mahuhulog, na nagreresulta sa sobrang pagtulog o pakiramdam ng pagod na pagod kapag nagising ka.
- Ang pag-angkin na ang katawan ng tao ay maaaring ayusin nang mabilis sa iba't ibang mga iskedyul ng pagtulog ay isang alamat lamang. Habang ang karamihan sa mga tao ay maaaring i-reset ang kanilang biological orasan, magagawa lamang ito sa mga nag-time signal, at kahit na tumatanggap lamang ng maximum na pagkakaiba sa isa o dalawang oras bawat araw. Ang panloob na orasan ng katawan ay tumatagal ng higit sa isang linggo upang ayusin kapag naglalakbay sa maraming mga time zone o upang lumipat sa isang night shift. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay mas madaling ayusin kaysa sa iba.
- Ang pagdaragdag ng pagtulog sa gabi ay hindi magagamot ang pagod na nararamdaman mo sa araw. Ang dami ng tulog bawat gabi ay mahalaga, ngunit ang kalidad ng pagtulog ay mas mahalaga. Maaari kang makakuha ng walo o siyam na oras na pagtulog bawat gabi ngunit ang iyong katawan ay hindi maganda ang pamamahinga kung ang kalidad ng iyong pagtulog ay hindi maganda.
Hakbang 2. Patayin ang lahat ng elektronikong kagamitan at tanggalin ang lahat ng mga nakakaabala ilang oras bago ang oras ng pagtulog
Patayin ang telebisyon, matalinong cell phone, iPad, at computer o kung kinakailangan ilagay ang lahat ng elektronikong kagamitan sa labas ng silid. Ang ganitong uri ng ilaw na ibinubuga ng mga elektronikong screen ay maaaring pasiglahin ang utak, pigilan ang paggawa ng melatonin (na makakatulong sa iyong pagtulog), at makaapekto sa panloob na orasan ng katawan.
Ang isa pang pagpipilian ay upang patayin ang computer gamit ang isang iskedyul. Sa ganoong paraan, awtomatikong papatay ang makina at pipigilan kang gumana sa computer hanggang sa huli na ang gabi o masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Mayroong tampok na "pagtulog" sa alinman sa PC o Mac na maaari mong paganahin. Kung nais mong maging handa ang iyong computer para magamit sa umaga, sa lalong madaling paggising mo, maaari ka ring mag-iskedyul ng oras ng pagsisimula
Hakbang 3. Magtakda ng isang alarma upang ipaalala sa iyo na oras na para sa kama
Kung may posibilidad kang maging abala sa mga aktibidad o pag-uusap sa gabi at kalimutan na manatili sa iskedyul ng oras ng pagtulog, maaari kang magtakda ng isang alarma sa iyong cell phone o computer upang ipaalala sa iyo ng 1 oras o 30 minuto bago ang oras ng pagtulog.
Kung mas gusto mong patayin ang lahat ng electronics ilang oras bago matulog, maaari mong gamitin ang alarma sa iyong relo o hilingin sa tao na kasama mo na ipaalala sa iyo ang oras ng pagtulog isang oras bago ang takdang oras
Hakbang 4. Bago matulog, gumawa ng mga aktibidad na nakakapagpahinga sa iyo, halimbawa, maligo, magbasa ng magandang libro, o makipag-chat sa iyong kapareha
Ang isang libangan o aktibidad na nagpapahinga sa iyo ay maaari ding maging isang mahusay na pagpipilian. Ang paggawa ng isang nakakarelaks na aktibidad ay makakatulong sa pag-trigger ng utak upang magsimulang mag-relaks at babaan ang aktibidad nito.
- Ang paglalaro ng mga laro sa isang computer o smartphone ay hindi isang magandang aktibidad - kalmado ang iyong katawan, ngunit ang iyong isip ay maaaring labis na labis at ang ilaw na inilabas ng screen ay nagpapalitaw sa isip upang manatiling gising.
- Gayundin ang telebisyon: nagpapalitaw ito ng isang "gumising" na signal sa utak.
- Kung nakita mo ang iyong sarili na gumulong-pabalik lamang sa kama sa dilim, huwag kang manatili doon. Sa halip, bumangon at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks upang maalis ang iyong isip sa iyong pagkakatulog. Ang pakiramdam ng pagkabalisa tungkol sa hindi makatulog, at ang pagtutuon dito ay magiging mas matulog ka.
- Muli, huwag buksan ang telebisyon, aparato sa paglalaro, computer, o iba pang elektronikong kagamitan.
- Subukang gumawa ng isang bagay tulad ng pagbabasa, paghuhugas ng pinggan, pagniniting, paglalaba, paggawa ng Origami, o isang katulad nito.
Hakbang 5. Gawing madilim, cool at kalmado ang kapaligiran sa silid
Mag-install ng mabibigat na mga kurtina o shutter upang hadlangan ang ilaw ng window. Takpan ang lahat ng elektronikong screen, tulad ng telebisyon o computer upang hindi lumiwanag ang ilaw sa silid. Ang pagsusuot ng eye patch ay makakatulong din sa pagtulog mo.
- Ang isang cool na temperatura ng silid habang natutulog ay tutulong sa iyo na makakuha ng mas mahusay na pagtulog. Ang isang pagbaba ng temperatura ng katawan, dahil sa isang malamig na kapaligiran sa pagtulog, ay maaaring magpalitaw ng isang "humiga tayo" na ugali sa katawan at makatulong na makakuha ng wastong pagtulog.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil sa malalakas na ingay sa labas ng bintana o hilik ng iyong kasosyo, isaalang-alang ang pagbili ng mahusay na kalidad na mga earplug ng tainga, o isang makinang pang-ingay.
Hakbang 6. Bumangon nang sabay sa araw
Maaari ka ring magtakda ng isang timer na nagpapahintulot sa maliwanag na ilaw na pumasok sa silid sa umaga sa parehong oras araw-araw. Tinutulungan ng sikat ng araw ang panloob na orasan ng katawan na i-reset ang sarili nito araw-araw. Makakatulong din ito sa iyo na maiwasan ang labis na pagtulog, dahil gigisingin ka ng araw.
Inirerekomenda ng mga eksperto sa pagtulog ang isang oras ng pagkakalantad sa araw para sa mga taong may problema sa pagtulog
Paraan 3 ng 4: Pagsasaayos ng Pang-araw-araw na Mga Gawi
Hakbang 1. Iwasang kumain ng caffeine apat hanggang anim na oras bago ang oras ng pagtulog
Halos kalahati ng caffeine na natupok sa 19:00 ay mananatili pa rin sa katawan hanggang 23:00. Ang caffeine ay isang stimulant na matatagpuan sa kape, tsokolate, softdrinks, mga di-erbal na tsaa, mga gamot sa pagdidiyeta, at ilang mga gamot sa sakit. Limitahan ang bilang ng mga tasa ng kape na iniinom mo ng ilang oras bago matulog, o kung kinakailangan subukang alisin ang caffeine mula sa iyong diyeta.
Pinipigilan din ng alkohol ang mahimbing na pagtulog at pagtulog ng REM (mabilis na pagtulog ng paggalaw ng mata). Inilalagay ka ng alkohol sa isang magaan na yugto ng pagtulog, na nagdudulot sa iyo upang madaling gisingin at nahihirapan kang makatulog. Iwasan ang pag-inom ng alak isa hanggang dalawang oras bago ang oras ng pagtulog upang matiyak na nakakakuha ka ng mahusay na kalidad ng pagtulog at hindi labis na natutulog sa umaga
Hakbang 2. Huwag pagtulog pagkatapos ng 3 PM
Ang pinakamagandang oras para sa pagtulog ay karaniwang kalagitnaan ng hapon, bago ang 3:00. Sa oras na ito mas malamang na magkaroon ka ng pagkaantok sa araw o isang mas mababang antas ng pagkaalerto. Ang pag-idlip bago ang 3pm ay hindi makakaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog sa gabi.
Subukang kumuha ng maikling naps, sa pagitan ng 10-30 minuto. Pipigilan nito ang pagkakatulog sa pagtulog, na kung saan ay isang kundisyon kung sa tingin mo ay nahihilo at naguluhan pagkatapos gisingin mula sa pagtulog na higit sa 30 minuto. Pinipigilan din ng maikling naps ang labis na pagtulog kinaumagahan, dahil ang mga naps na mas mababa sa 30 minuto ay hindi makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog tuwing gabi
Hakbang 3. Simulang magsulat ng isang journal sa pagtulog
Ang isang journal sa pagtulog o talaarawan sa pagtulog ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool upang makilala ang anumang mga gawi na maaaring pinapanatili ka sa gabi at maging sanhi ng paggising mo ng maaga sa susunod na umaga. Maaari mo ring malaman kung mayroon kang mga sintomas ng isang karamdaman sa pagtulog. Itala ang sumusunod na impormasyon sa iyong journal sa pagtulog:
- Anong oras ka matutulog at magising.
- Kabuuang bilang ng mga oras ng pagtulog at kalidad ng pagtulog.
- Gaano katagal ka gising at ano ang ginawa mo. Halimbawa: "nakahiga sa kama na nakapikit", "nagbibilang ng tupa", "nagbabasa ng isang libro".
- Ang uri ng pagkain at inumin na natupok bago ang oras ng pagtulog at kung magkano ang kinakain at inumin.
- Ang iyong mga damdamin at kondisyon bago matulog, tulad ng "masaya", "stress", "balisa".
- Gaano katagal bago magising sa umaga, at kung gaano mo kadalas pinindot ang pindutang "snooze" sa alarma.
- Anumang mga gamot na iniinom mo, tulad ng mga tabletas sa pagtulog, kasama ang dosis at kung kailan ito kukuha.
- Panoorin ang anumang mga pag-trigger na may isang umuulit na pattern sa isang journal ng pagtulog at tingnan kung may mga paraan upang maiwasan o limitahan ang mga pag-trigger na ito. Halimbawa, marahil ay madalas kang nagkakaproblema sa pagtulog nang maayos sa Biyernes pagkatapos uminom ng dalawang beer. Subukang huwag uminom ng lahat sa mga sumusunod na Biyernes at tingnan kung nagpapabuti ito sa iyong pagtulog.
Hakbang 4. Kumuha lamang ng mga tabletas sa pagtulog kung talagang kinakailangan
Kapag uminom ka ng mga tabletas sa pagtulog sa maikling panahon, at batay sa mga rekomendasyon ng iyong doktor, makakatulong sa iyo ang pagtulog na mga tabletas sa pagtulog. Ngunit ang paggamit ng mga gamot ay isang pansamantalang solusyon lamang. Sa katunayan, ang mga tabletas sa pagtulog ay madalas na sanhi ng hindi pagkakatulog at iba pang mga karamdaman sa pagtulog na mas masahol pa sa pangmatagalan.
- Gumamit ng mga tabletas sa pagtulog at iba pang mga gamot nang matipid at para lamang sa mga panandaliang sitwasyon, tulad ng kung naglalakbay ka sa maraming mga time zone o habang nagpapagaling mula sa isang medikal na pamamaraan.
- Ang paggamit lamang ng mga pampatulog na tabletas kung kinakailangan sa halip na araw-araw ay pipigilan ka rin na makasalalay sa gamot na makakatulong sa pagtulog mo sa bawat gabi.
Hakbang 5. Mag-ingat sa mga gamot na over-the-counter na maaaring maging sanhi ng problema sa pagtulog at iba pang mga problema sa pagtulog
Marami sa mga epekto ng mga gamot na ito ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa mga pattern ng pagtulog at mga antas ng pagkaalerto sa araw. Ang mga karaniwang gamot na maaaring makagambala sa pagtulog ay kinabibilangan ng:
- Mga decongestant ng ilong.
- Ang aspirin at iba pang mga gamot sa sakit ng ulo.
- Mga nagpapagaan ng sakit na naglalaman ng caffeine.
- Malamig at allergy na gamot na naglalaman ng antihistamines.
- Kung umiinom ka ng isa sa mga gamot na ito, subukang bawasan ang dosis. O maghanap ng mga kahaliling pamamaraan ng paggamot sa mga problemang ito upang maaari mong ihinto ang paggamit ng mga over-the-counter na gamot na ito.
Paraan 4 ng 4: Pakikipag-usap sa Doktor
Hakbang 1. Bumisita sa isang doktor upang talakayin ang problemang ito ng sobrang pagtulog
Dapat malaman ng iyong doktor kung mayroon kang mga malalang problema sa pagtulog. Ito ay isang seryosong problema. Kung patuloy kang labis na natutulog sa buong linggo, maaari kang magkaroon ng sakit ng ulo o sakit ng likod. Ang sobrang pagtulog ay nakakaapekto sa mga nerve neurotransmitter sa utak at sanhi ng pananakit ng ulo. Ang sakit sa likod ay maaaring lumitaw mula sa pagtulog sa isang regular na kutson sa loob ng mahabang panahon.
Bilang karagdagan mayroong mga sikolohikal na epekto ng labis na pagtulog, kabilang ang pagkalungkot, pagkabalisa at pag-aantok. Maaaring gamutin ng mga doktor ang mga epekto na ito sa pamamagitan ng pagmumungkahi ng mga pagsasaayos sa kanilang mga gawi sa pagtulog, pang-araw-araw na ugali, o sa pamamagitan ng pagreseta ng ilang mga gamot
Hakbang 2. Nasubukan para sa mga abala sa pagtulog
Maraming mga kondisyong medikal at karamdaman ang maaaring makagambala sa pagtulog. Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa anumang tukoy na mga sintomas o pattern sa iyong mga problema sa pagtulog. Kung hindi ka makakabangon sa umaga dahil sa sobrang pagtulog, magkaroon ng problema sa pananatiling gising kapag nakaupo pa rin, nakatulog habang nagmamaneho, at kailangan ng caffeine araw-araw upang manatiling gising, maaaring mayroon kang karamdaman sa pagtulog. Mayroong apat na pangunahing uri ng mga karamdaman sa pagtulog:
- Hindi pagkakatulog: Ang pinakakaraniwang reklamo sa pagtulog at ang pangunahing sanhi ng labis na pagtulog. Ang hindi pagkakatulog ay madalas na sintomas ng isa pang problema, tulad ng stress, pagkabalisa, depression, o ibang kondisyon sa kalusugan. Ang kahirapan sa pagtulog ay maaari ding sanhi ng mga pagpipilian sa pamumuhay, tulad ng mga gamot na iniinom mo, kawalan ng ehersisyo, pagod sa paglipad, o paggamit ng caffeine.
- Sleep apnea: Ito ay nangyayari kapag ang iyong paghinga ay pansamantalang huminto sa pagtulog dahil sa isang pagbara sa iyong itaas na daanan ng hangin. Ang pag-pause sa paghinga ay nakakagambala sa pagtulog, na sanhi upang madalas kang magising sa buong gabi. Ang sleep apnea ay isang seryoso, at potensyal na nagbabanta sa buhay, sakit sa pagtulog. Kung nakakaranas ka ng karamdaman na ito, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor para sa isang makina ng CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) na makina. Ang makina na ito ay nagsisilbing ng daloy ng hangin sa daanan ng hangin habang natutulog at maaaring makitungo nang maayos sa mga kaguluhan.
- Restless leg syndrome (RSL): Ang RSL ay isang sakit sa pagtulog na dulot ng isang hindi mapigilang pagganyak na ilipat ang mga braso at binti. Ang pagganyak na ito ay karaniwang nangyayari kapag humiga ka at nagreresulta mula sa isang hindi komportable, pangingilig na sensasyon sa mga braso at binti.
- Narcolepsy: Ang sakit sa pagtulog na ito ay madalas na nagsasangkot ng labis at hindi mapigilang antok. Ang karamdaman na ito ay sanhi ng mga mekanismo sa utak na nagkokontrol sa pagtulog at puyat. Kung mayroon kang narcolepsy, maaari kang makaranas ng "atake sa pagtulog," na mga sitwasyon kung saan nakatulog ka habang nakikipag-usap, nagtatrabaho, o kahit na sa pagmamaneho.
Hakbang 3. Talakayin sa iyong doktor ang tungkol sa posibilidad ng pagbisita sa isang sentro ng pagtulog (klinika sa pagtulog)
Kung tinukoy ka ng iyong doktor sa isang sentro ng karamdaman sa pagtulog, mapapansin ng isang dalubhasa ang iyong mga pattern sa pagtulog, alon ng utak, rate ng puso, at REM gamit ang isang monitoring machine na konektado sa katawan. Susuriin ng isang espesyalista sa pagtulog ang mga resulta ng iyong pagsasaliksik sa pagtulog at magdidisenyo ng isang programa sa paggamot na naayon sa iyong mga pangangailangan.
