Inaantok sa araw? Ang pag-atake ng antok ay maaaring makaapekto sa pagganap ng trabaho, pag-aaral, pangkalahatang pagiging produktibo. Ang pag-aayos ng mga pattern sa pagtulog, pagpili ng matalinong meryenda, at maraming iba pang mga paraan ay maaaring makatulong na labanan ang pagkakatulog at gawing mas masigla ang iyong katawan.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkuha ng Sapat na Pagtulog
Hakbang 1. Matulog
Ang pagtulog ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang antok. Ugaliing manatili ng 5-25 minuto at makatulog nang hindi bababa sa 6-7 na oras ng pagtulog sa gabi.
- Kung nahihirapan kang makatulog sa maghapon, subukang humiga at isara ang iyong mga mata nang hindi bababa sa 10 minuto.
- Huwag masyadong mahimbing. Ang mga naps na higit sa 20-30 minuto ay maaaring maging mahirap na makatulog sa gabi o makagambala sa iyong orasan sa katawan upang makagambala ka sa buong araw.
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na pagtulog sa gabi
Ang kakulangan sa pagtulog ay isa sa mga pangunahing sanhi ng pag-aantok. Gumawa ng iskedyul ng pagtulog ng 7-8 na oras bawat gabi at ilapat ito nang maayos upang ito ay maging isang ugali.
Hakbang 3. Matulog sa tamang oras
Ang aming mga katawan ay nasa kanilang pinakapahinga sa pagitan ng 10pm at 2am. Ang pagkaantala ng pagtulog hanggang huli na ng gabi ay makagambala sa balanse ng natural na ritmo ng pagtulog sa ating mga katawan.
Hakbang 4. Palayain ang iyong sarili mula sa lahat ng mga nakakaabala
Ang isang paraan upang makatulog ng maayos ay upang alisin ang mga nakakagambala sa silid, halimbawa mula sa mga elektronikong aparato (mga cell phone, laptop, tablet, at TV). Ang oras ng pagtulog ay mababawasan kung magpapatuloy kang gumamit ng computer o telepono hanggang sa hatinggabi.
Patayin ang TV at iba pang mga mapagkukunan ng tunog. Kung ang tunog ay ginagawang mas madali para sa iyo upang makatulog, i-on ang malambot na musika o puting ingay upang marinig ang tunog ng ulan, alon, o maliit na fountains
Paraan 2 ng 4: Pag-aampon ng isang Magandang Diet
Hakbang 1. Masanay sa pagkain ng sapat na mga bahagi
Inaantok ka at madaling mapapagod kung hindi ka kumain ng sapat. Masanay sa regular na pagkain na may balanseng menu kahit 3 beses sa isang araw. Bilang karagdagan, ang pagkain ng malusog na meryenda sa pagitan ng pagkain ay maaaring maiwasan ang pagkapagod sapagkat ang antas ng asukal sa dugo ay laging pinapanatili. Ang isang mahusay na diyeta ay isang paraan upang mapanatili ang mga antas ng enerhiya upang hindi ka makatulog.
Huwag laktawan ang pagkain, lalo na ang agahan. Simulan ang araw sa pamamagitan ng pagkain ng protina at mga kumplikadong carbohydrates, sa halip na kumain ng mga pagkaing naglalaman ng asukal. Ang labis na paggamit ng asukal sa umaga ay ginagawang mahina ang iyong katawan sa maghapon. Kumain ng mga itlog at buong tinapay na trigo
Hakbang 2. Bawasan ang paggamit ng taba
Ang mga pagkain na naglalaman ng maraming taba ay maaaring makatulog sa iyo sa buong araw. Ang pagsasaliksik na isinagawa sa Penn State University ay nagpatunay na ang mga kalahok na kumain ng mas maraming taba ay mas nakakaantok sa buong araw at naging hindi gaanong alerto.
- Ang pagkonsumo ng mga karbohidrat ay maaaring maiwasan ang pagkapagod at panatilihing masigla ang iyong katawan.
- Huwag pumili ng isang menu na naglalaman ng maraming taba sa tanghalian. Sa halip na kumain ng mga pagkaing pinirito, pumili ng lutong patatas.
Hakbang 3. Matugunan ang iyong mga pangangailangan sa tubig
Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok. Uminom ng regular na tubig ng hanggang 6-8 baso bawat araw. Kung madalas kang gumawa ng pisikal na aktibidad, uminom ng 2 basong tubig bago at pagkatapos.
- Kung sa tingin mo nauuhaw, nangangahulugan ito na ikaw ay inalis ang tubig at dapat uminom ng mas maraming tubig.
- Malilinaw ang ihi kung uminom ka ng sapat na tubig.
Hakbang 4. Ugaliing kumain ng malusog na meryenda
Sa halip na kumain ng mga matamis na meryenda, halimbawa ng mga matamis, kumain ng malusog na meryenda na naglalaman ng maraming protina at iba pang malusog na sangkap upang mapanatili ang iyong katawan na masigla at hindi inaantok.
- Kumain ng mga mani, almond, mansanas na may peanut butter, kintsay, o buong crackers / tinapay ng trigo.
- Magdagdag ng mga sariwang prutas, pulot, o mani sa Greek yogurt o payak, hindi pinatamis na yogurt.
- Kumain ng mga mini carrots, cucumber, o cherry na kamatis na may low-fat cream cheese.
- Kumain ng mga avocado, kamatis, mani, at gulay.
Hakbang 5. Uminom ng caffeine
Maaaring paganahin ng caffeine ang gawain ng puso at pasiglahin ang katawan upang mapanatili itong gising mo. Pinapabuti din ng caffeine ang kakayahang mag-concentrate at magbayad ng pansin. Gayunpaman, ang caffeine ay maaari ring maging sanhi ng pagkagumon, pananakit ng ulo, at pagkabalisa.
- Ang pag-inom ng kape ay isang madaling paraan upang makakuha ng caffeine. Ang isang 250 ML tasa ng kape ay naglalaman ng 95-200 mg ng caffeine. Gayunpaman, limitahan ang paggamit ng caffeine sapagkat maaari itong maging sanhi ng pagkabalisa.
- Ang isa pang paraan upang makakuha ng caffeine ay sa pamamagitan ng pag-inom ng tsaa. Upang manatiling gising, ang tsaa ay mas epektibo kaysa sa kape dahil bilang karagdagan sa caffeine, mayroong tatlong iba pang stimulants na nilalaman dito, lalo: theophylline, theobromine, at L-theanine. Sa kaibahan sa kape na nararamdaman agad ang mga epekto pagkatapos ng pag-inom, pinapanatili kang gising at alerto sa buong araw. Bilang karagdagan, ang tsaa ay hindi sanhi ng pagkabalisa.
- Para sa ilang mga tao, ang caffeine ay maaaring maging sanhi ng isang pakiramdam ng pagkahapo.
Hakbang 6. Huwag uminom ng alak
Maraming tao ang umiinom ng alak upang makatulog. Mukhang makakatulong ang pamamaraang ito sapagkat mas magiging komportable ang katawan pagkatapos ng pag-inom ng alak upang makatulog ito kaagad. Gayunpaman, kapag nagsimula nang tumunaw ng alkohol ang iyong metabolismo, magigising ka sa kalagitnaan ng gabi. Upang maiwasan ang pagkaantok sa susunod na araw, huwag uminom ng alak sa gabi para makatulog ka lang.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang alkohol ay maaaring makagambala sa mga pattern ng pagtulog upang ikaw ay maantok sa susunod na araw
Paraan 3 ng 4: Physical Fighting Sleepiness
Hakbang 1. Ehersisyo
Ang regular na ehersisyo ay maaaring dagdagan ang enerhiya, metabolismo, at matulungan ang utak na gumana. Ugaliing mag-ehersisyo nang regular 4-5 araw sa isang linggo upang mapanatili ang iyong katawan na masigla at malakas. Tiyaking natapos mo na ang pag-eehersisyo ng ilang oras bago matulog sa gabi, upang ang aktibidad na ito ay hindi makagambala sa mga pattern ng pagtulog.
- Ang pagsasaliksik na isinagawa ng Unibersidad ng Georgia ay nagpatunay na ang ehersisyo ay mas epektibo kaysa sa mga gamot sa pagdaragdag ng enerhiya at pinapanatili kang gising.
- Ang regular na ehersisyo ay maaari ding mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
- Subukan ang paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta, o paggawa ng iba pang mga ehersisyo upang mapataas ang rate ng iyong puso sa loob ng 30 minuto.
Hakbang 2. Kumilos
Kung nagsisimula kang makaramdam ng antok habang nagtatrabaho, iwanan muna ang iyong upuan upang maglakad sandali. Subukang maglakad sa paligid ng gusali ng opisina, tumalon ng ilang beses, tumatakbo sa lugar, gawin ang isang kalahating squat, o ilaw na lumalawak. Mapapabilis nito ang daloy ng dugo at mapanatili kang gising.
- Ipinakita ng pananaliksik sa California State University na ang isang 10 minutong lakad ay nagpapanatili sa iyo ng gising 2 oras pagkatapos, habang ang kendi ay nagpapanatili sa iyo ng gising sa loob ng 1 oras at inaantok pagkatapos.
- Gumalaw ba. Tumayo na hawakan ang iyong mga daliri sa paa, iniunat ang iyong likod, at pinahaba ang iyong mga braso. Ang pagpapalawak ay maaaring mapabuti ang daloy ng dugo.
Hakbang 3. Magsanay sa yoga
Kung madali kang nakakaantok, subukan ang ilang mga madaling pose ng yoga. Ang yoga ay maaaring magpainit ng katawan at magsilbing stimulant.
- Gumawa ng table pose. Ilagay ang iyong mga palad sa banig sa ibaba lamang ng iyong mga balikat at iposisyon ang iyong mga tuhod sa ibaba lamang ng iyong balakang at ilipat ang iyong likod sa isang tiyak na ritmo. Habang lumanghap ka, i-arko ang iyong likod pababa habang itinuturo ang iyong tailbone pataas at itulak ang iyong dibdib pasulong. Habang hinihinga mo, i-arko ang iyong likod paitaas habang dinadala ang iyong baba sa iyong dibdib at hinihila ang iyong tailbone.
- Magsimula sa pose ng burol. Itaas ang iyong kanang binti pataas. Dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib habang nai-arching ang iyong likod at pinapanatili ang iyong balakang hangga't maaari. Ilapit ang iyong mga hita sa iyong dibdib at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong ilong. Bumalik sa pose ng burol at ulitin ang kilusang ito sa kaliwang binti.
Hakbang 4. Ugaliin ang malalim na paghinga
Ang pamamaraang ito ay maaaring dagdagan ang antas ng oxygen sa dugo at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Ang paghinga gamit ang iyong kalamnan sa tiyan ay ang pinakamahusay na paraan upang payagan kang huminga nang mas malalim.
- Sanay na makaupo ng tuwid. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong tiyan habang lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong. Habang lumanghap ka, siguraduhin na ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay itulak sa iyong mga palad, ngunit huwag igalaw ang iyong dibdib sa kanila. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Gawin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.
- Huminga at huminga nang mabilis sa pamamagitan ng iyong ilong habang isinasara ang iyong bibig sa isang nakakarelaks na estado. Ang ehersisyo na ito ay nagpapahinga sa iyo. Pagkatapos nito, bumalik sa paghinga tulad ng dati. Subukang gawin muna ang 15 segundo pagkatapos ay magdagdag ng 5 segundo hanggang sa makapag-ensayo ka para sa 1 minuto.
Hakbang 5. Mawalan ng timbang
Ang mga resulta ng pag-aaral na ipinakita sa 2012 SLEEP conference ay ipinakita na ang labis na timbang at labis na pagtaas ng timbang ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok sa araw. Bilang karagdagan sa pagtaas ng enerhiya, maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagdiyeta at pag-eehersisyo.
Paraan 4 ng 4: Pakikipaglaban sa Pagkakatulog sa Ibang Mga Paraan
Hakbang 1. Makinig sa musika
Kapag inaantok ka, mapapanatili ka ng musika na gising, masigla, at mapabuti ang isang masamang pakiramdam. Kahit na hindi mo kailangang gawin, subukang makinig ng ilang masiglang musika. Anumang musika na nagpapaganyak sa iyo ay maaaring mapabuti ang paggana ng utak at mapanatili kang gising.
Hakbang 2. Basain ang iyong mukha ng malamig na tubig
Kung nagsisimula kang makaramdam ng antok, basain ang iyong mukha ng malamig na tubig. Upang manatiling gising, panatilihing basa ang iyong mukha, kung maaari. Ang mga malamig na shower ay ginagawang mas makinis ang daloy ng dugo. Subukan ang isang malamig na shower, kung payagan ang mga kundisyon. Ang alternating mainit at malamig na shower ay magpapanatili sa iyo ring gising at enerhiya.
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing may lasa na mint
Ang Mint na may lasa na pagkain ay nag-iiwan sa iyo ng pakiramdam na nag-refresh at gising. Nguyain ang mint na may lasa na mint o sipsipin ang peppermint-scented gum.
Hakbang 4. Magkaroon ng usapan
Mapasigla ang iyong utak at mananatili kang gising sa pamamagitan ng pakikipag-usap. Habang nasa opisina, anyayahan ang mga katrabaho na pag-usapan ang tungkol sa trabaho. Maghanap ng isang kaibigan sa pag-aaral kung kailangan mong magpuyat at talakayin ang paksa upang manatiling gising. Tumawag sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya para sa isang mabilis na pakikipag-chat upang hindi ka makatulog.
Hakbang 5. Kumuha ng sikat ng araw
Ang pagkahantad sa araw tuwing umaga ay maaaring panatilihing regular ang natural na ritmo ng sirkadian ng iyong katawan. Kapag ang araw ay nagniningning, gumastos ng hindi bababa sa 30 minuto sa araw sa umaga.
Kung hindi ka malulubog sa loob ng 30 minuto, kumuha ng sariwang hangin sa labas upang muling pasiglahin ang iyong katawan
Hakbang 6. Buksan ang ilaw
Ang mga madilim na ilaw ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod dahil ang iyong katawan ay nagbibigay ng kahulugan sa kondisyong ito bago pa matulog. Bilang karagdagan, ang mga madilim na ilaw ay nag-uudyok din ng isang pakiramdam ng pagpapahinga na nagdudulot ng pag-aantok. Buksan ang mga maliliwanag na ilaw upang maiwasan ang antok.
