Nakakainis ang hilik. Kapag ang tunog ay malakas, maaari nitong inisin ang iyong kapareha, mga kasama sa kuwarto, at (sa matinding kaso) kahit na ang mga kapit-bahay. Karaniwan ang hilik: Tinantiya ng Sleep Foundation na 90 milyong Amerikanong may sapat na gulang (37% ng populasyon ng may sapat na gulang) ang hilik, at 37 milyon sa mga ito ay regular na humihilik. Kung ikaw o ang iyong kasosyo ay nagtatrabaho sa isang problema sa hilik, basahin ang. Maaari mong bawasan ang tindi ng hilik sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga nakagawian.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbabago ng Mga Gawi
Hakbang 1. Unawain muna, kung bakit ka hilik
Mayroong iba't ibang mga sanhi ng hilik, at kailangan mong maunawaan ang ugat ng problema kung nais mong hanapin ang tamang solusyon. Una sa lahat: tanungin ang iyong kapareha o kasama sa silid kung hilik sa iyong bibig na nakabukas o nakasara.
- Kung hilik ka ng bukas ang iyong bibig, maaaring bahagyang ma-block ang iyong windpipe. Kapag natutulog ka, ang mga kalamnan sa iyong lalamunan ay nakakarelaks - at kung minsan ay mahina na ang hangin ay hindi maaaring dumaloy. Hindi mo namamalayan ang utal na umaabot sa hangin, ito ang sanhi ng hilik. Ang isang nakaharang na daanan sa lalamunan ay maaaring isang sintomas ng iba't ibang mga problema sa kalusugan, mula sa mga abala sa pagtulog hanggang sa mga impeksyon sa sinus.
- Ang hilik na sarado ang iyong bibig ay nagpapahiwatig na ang iyong dila ay maaaring hadlangan ang daanan ng hangin sa iyong lalamunan, lalo na kung natutulog ka sa iyong likuran.
Hakbang 2. Harangan ang posisyon ng pagtulog
Kung nais mong matulog sa iyong likuran, bumili ng labis na mga unan at suporta sa likod kapag nakahiga, sa halip na nakahiga sa iyong likod. Nakakatulong ito na mapanatili ang esophagus na hindi hadlangan.
- Isaalang-alang ang pagtaas ng ulo ng kama. Mayroong isang kutson at frame ng kama na maaaring iakma sa posisyon o sa upuan, upang ang ulo ay maaaring iangat sa pamamagitan ng pagpindot sa isang pindutan. Kung mayroon kang isang adjustable bed tulad niyan, gamitin ito!
- Kung wala kang isang kama, isaalang-alang ang pagtaas ng headboard sa iyong sarili. Maglagay ng 2x4 plank o brick sa ilalim ng bawat paa ng headboard. Siguraduhin na ang slope ay hindi masyadong matarik upang hindi ka madulas, at tiyakin din na ang kama ay matatag bago subukang matulog.
Hakbang 3. Subukang matulog sa iyong tabi
Kung natutulog ka sa iyong likuran, ang iyong dila ay mahuhulog sa iyong lalamunan, hinaharangan ang iyong daanan ng hangin at nagiging sanhi ng paghilik.
Eksperimento sa iba't ibang mga posisyon sa pagtulog sa iyong panig at tiyan. Alamin kung alin ang pinakamahusay. Kung sa tingin mo komportable ka sa posisyon na iyon, malamang na hindi ka bumalik sa pagtulog sa iyong likod
Hakbang 4. Tumahi ng bola ng tennis sa likod ng isang shirt at isusuot ito upang matulog
Kaya, kapag gumulong ang katawan sa iyong likuran, gigisingin ka ng bola ng tennis. Sa ganitong paraan, dahan-dahan mong masasanay ang iyong sarili na huwag matulog sa likuran.
Hakbang 5. Huwag uminom ng alak bago matulog
Pinapahina ng alkohol ang mga kalamnan, pinapahina ang mga kalamnan na patuloy na bukas ang daanan ng hangin, at sa gayon ay hinaharangan ang pag-inom ng hangin. Binabayaran ng iyong katawan ang pagharang na ito sa pamamagitan ng paglanghap ng sobrang hangin, ito ang sanhi ng paghilik.
Pagkatapos ng lahat, ang alkohol ay ginagawang hindi komportable at madaling magulat ang pagtulog
Hakbang 6. Iwasan ang pag-ubos ng cannabis bago matulog
Ang marijuana, tulad ng alkohol, ay nagpapahina ng mga kalamnan sa lalamunan at nagiging sanhi ng paghilik. Ang epekto ay katulad din sa alkohol kung ginamit bago matulog, na kung saan ay hindi nakapapasok ang mga tao sa deep (REM) zone, ay may posibilidad na magulat, kinakabahan at hindi mapakali pagdating ng umaga.
Kung naninigarilyo ka ng cannabis tulad ng isang sigarilyo, ang usok ay maaari ding maging isang nag-aambag na kadahilanan sa iyong problema sa hilik. Ang mga ugali sa paninigarilyo ay maaaring makagalit sa balat sa ilong at lalamunan. Ginagawa nitong tuyo at hinaharangan ang daanan ng hangin
Hakbang 7. Iwasan ang paggamit ng reseta na mga tabletas sa pagtulog
Ang mga tabletas sa pagtulog at anesthetics ay nagpapahinga sa mga kalamnan sa lalamunan, tulad ng alkohol at cannabis, na humahadlang sa daanan ng hangin at nagpapasigla ng hilik.
Hakbang 8. Iwasang kumain ng mabibigat na pagkain bago matulog
Maaari rin itong makapagpahinga ng mga kalamnan ng lalamunan, na nagdudulot sa iyong paghilik.
Hakbang 9. Isaalang-alang ang pagkawala ng timbang
Ang pagtaas ng timbang ay maaaring idagdag sa balat at tisyu ng taba sa leeg. Sinasakal ng tisyu na ito ang mga puwang ng hangin, lumilikha ng mga panginginig na kilala natin bilang hilik. Ang pagbawas ng timbang ay maraming benepisyo sa kalusugan, hindi lamang tinatanggal ang hilik!
Hakbang 10. Huwag manigarilyo
Ang paninigarilyo ay maaaring makagalit sa balat sa ilong at lalamunan, na harangan ang mga daanan ng hangin. Kung ikaw ay isang mabigat na naninigarilyo na may isang malalang problema sa hilik, isaalang-alang ang pagtigil o pagbawas ng paninigarilyo.
Maaaring hadlangan ng paninigarilyo ang daanan ng hangin, pamamaga ng mauhog lamad sa ilong, pamamaga ng tisyu sa lalamunan, at harangan ang maliliit na daluyan ng dugo sa baga
Hakbang 11. Umawit
Humihilik kami kapag ang maluwag na tisyu ng kalamnan sa lalamunan ay nagpapahinga at hinaharangan ang daanan ng hangin. Ang regular na kasanayan sa pag-awit ay maaaring palakasin ang mga kalamnan ng lalamunan at bibig, na ginagawang hindi madaling isara ang lalamunan sa gabi.
- Ang pamamaraang ito ay maaaring maging lalong mabuti para sa mga may edad na snorer na ang mga kalamnan sa lalamunan ay humina sa pagtanda.
- Kung hindi mo gusto ang pagkanta, isaalang-alang ang pag-unat ng dila at lalamunan. Paano: idikit ang dila hangga't maaari, pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin ng 10 beses. Muling dumikit ang iyong dila, pagkatapos ay subukang hawakan ang iyong baba sa dulo ng iyong dila. Panindigan Ulitin, ngunit subukang hawakan ang dulo ng ilong. Ulitin ng 10 beses.
Paraan 2 ng 4: Paglutas ng Mga Suliranin sa Sinus
Hakbang 1. Tratuhin ang kasikipan ng ilong
Kung ang iyong ilong ay paos at mahirap huminga, maaari kang hilik sa gabi upang mabayaran ang kakulangan ng airflow. Kung mayroon kang isang matinding impeksyon sa sinus, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagpapagamot nito.
Hakbang 2. Subukang uminom ng gamot na naglalaman ng decongestant o antihistamine kung pinaghihinalaan mo ang isang pagbara sa ilong na sanhi ng iyong hilik
Gamitin ito bilang isang pansamantalang solusyon lamang habang ang matagal na paggamit ay maaaring magpalitaw ng mga problema sa kalusugan.
- Magmumog gamit ang isang paminta na may lasa na peppermint upang mapaliit ang lining sa iyong ilong at lalamunan. Ito ay lalong epektibo kung ang iyong hilik ay pansamantala, dahil sa trangkaso o mga alerdyi.
- Palitan palitan ang mga sheet at pillowcase upang mapupuksa ang mga alerdyen sa silid-tulugan. Linisin ang sahig mula sa alikabok na may isang vacuum, ibababa at hugasan ang mga kurtina, linisin ang buong silid mula sa alikabok. Maraming impeksyon sa paghinga ang sanhi ng mga mikrobyo na lumilipad sa paligid natin.
Hakbang 3. Gumamit ng isang humidifier upang mahalumigmig ang silid-tulugan
Kapag huminga ka sa tuyong hangin, humihigpit ang mga daanan ng hangin, binabawasan ang dami ng hangin na maaaring dumaan. Kung ang iyong silid-tulugan ay napaka tuyo, ikaw ay hilik upang mabawi ang sitwasyon.
Hakbang 4. Gumamit ng isang sinus / banlawan ng ilong upang alisin ang anumang alikabok at uhog na nabuo sa ilong
Karamihan sa mga parmasya ay nagbebenta ng mga solusyon sa asin sa mga bote, at ang ilan sa mga solusyon na ito ay pinapagaling sa mga decongestant upang mapalakas ang kanilang mga epekto. Gamitin nang madalas ang decongestant spray na ito o ilong loosener, dahil maaari nitong matuyo ang iyong ilong kung madalas mo itong ginagamit.
- Maligo o maligo ka muna bago matulog upang hindi matuyo ang iyong mga daanan ng hangin. Ang mainit at mahalumigmig na hangin ay makakatulong sa paluwagin ang uhog mula sa mga sinus at maiiwasang hadlangan ang daanan ng hangin.
- Tulad ng naunang iminungkahi, itaas ang ulo ng kama o matulog gamit ang labis na unan. Nakakatulong ito na mabawasan ang dami ng uhog na umaagos at hinaharangan ang daanan ng hangin.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang paggamit ng mga nasal strip o nasal tape upang mabawasan ang mga antas ng paghilik sa ingay habang tinatrato ang mga problema sa sinus
Ang adhesive tape na ito ay maaaring gawing mas malinaw ang hilik, ngunit hindi talaga nito nalulutas ang problema.
Ang mga pad ng ilong ay magagamit sa maraming mga botika. Sundin ang mga direksyon para magamit sa kahon ng binalot at ilapat ang tape sa labas ng ilong. Gumagana ito sa pamamagitan ng pag-angat at pagbubukas ng mga butas ng ilong upang madagdagan ang trapiko sa hangin
Paraan 3 ng 4: Pag-usapan sa iyong kasosyo ang tungkol sa ugali ng paghilik
Hakbang 1. Maingat na magsalita
Kung kausap mo ang iyong kapareha o kasama sa kuwarto tungkol sa kanilang ugali ng paghilik, subukang gawin ito sa isang nakabuti na pamamaraan. Mag-alok ng tulong. Magbigay ng payo, ngunit huwag pilitin ang iyong sarili na magbago kaagad.
- Magkaroon ng kamalayan ng isang mas malalim na problema. Ang pag-uusap tungkol sa pangunahing sanhi ng iyong problema sa hilik ay maaaring ihayag ang pinagbabatayan ng paninigarilyo, pag-inom, timbang, o iba pang mga sensitibong isyu, at maaari itong magkaroon ng malaking epekto sa estado ng iyong relasyon sa iyong kapareha. Magkaroon ng kamalayan sa kung anong sensitibong mga lugar ang hinawakan ng iyong pagsasalita. Igalang ang pinili ng iyong kapareha.
- Sinisipsip itong pinapanatili ng buong gabi ng isang taong hilik - ngunit subukang huwag maging payat. Panatilihing magaan at positibo ang pag-uusap. Gawin itong malinaw na ikaw ay taos-puso at masaya na maging bahagi ng solusyon.
Hakbang 2. Itaas ang isyu sa lalong madaling panahon
Ang problema sa hilik ng iyong kapareha ay maaaring isang pansamantalang epekto lamang ng isang impeksyon sa sinus, o ang pangmatagalang pagkabigo na bumubuo sa likod ng iyong relasyon. Subukang linisin ang mga bagay at makipagtulungan sa iyong kapareha upang magkasama ang mga bagay.
Napakahalaga ng tiyempo o momentum. Subukang huwag harapin ang iyong kapareha tungkol sa kanilang hilik sa hatinggabi o sa lalong madaling paggising nila. Ikaw din ay magiging mas kalmado kung maghihintay ka hanggang umaga. Ang mga mag-asawa ay nasa mas mahusay na kondisyon upang kumunsulta
Hakbang 3. Tandaan na ang hilik ay isang pisikal na karamdaman na may mga praktikal na solusyon
Hindi mahalaga kung ikaw ay snorer o nakatira kasama ang isang snorer, hindi na kailangang humiya o magalit. Ang snorer mismo ay hindi talaga nais na hilik, talaga.
Kung palagi kang hilik at nagreklamo ang iyong kapareha, seryosohin ito. Hindi ka maaabala ng iyong sariling hilik, ngunit kung hahayaan mong mag-drag ito, lilikha ito ng pag-igting sa relasyon
Hakbang 4. Tandaan na sa pangkalahatan ang mga solusyon ay tumatagal ng oras upang gumana
Samantala, kung ang iyong kasosyo ay hilik, isaalang-alang ang pagbili ng isang pares ng mga earplug para sa mas mahusay na pagtulog sa gabi.
Kung nagsimula kang magsuot ng mga earplug, huwag banggitin ang hilik, o ayaw mong mapahiya ang iyong kapareha. Gumamit lamang ng mga earplug bilang isang pansamantalang solusyon. Maging maagap, ngunit huwag maging mapang-agresibo
Paraan 4 ng 4: Kausapin ang Iyong Doktor Tungkol sa Iyong Suliranin sa Paghihimok
Hakbang 1. Tukuyin kung ang iyong mga sintomas ay tumutugma sa mga nakahahadlang na sleep apnea
Madalas, malakas na hilik ay maaaring isang sintomas ng sleep apnea - lalo na kung ang iyong hilik ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga pag-pause, na sinusundan ng mabulunan o hingal. Ang sleep apnea ay nagdudulot ng maikli, walang hininga na paghinga, na nagpapahirap sa mga tao na pumasok sa kalaliman, o REM, zone, na nagpapanumbalik ng enerhiya araw-araw. Halos 1/2 ng malalakas na snorer ang nagdurusa sa sleep apnea.
- Mas malamang na magkaroon ka ng sleep apnea kung - bilang karagdagan sa hilik, nararamdaman mong inaantok ka, higit sa karaniwan, sa araw. Ang mga reflex at konsentrasyon ay maaaring malubhang may kapansanan. Tandaan na ang ilan sa mga sintomas na ito ay nagmula sa maraming iba pang mga problema.
- Nagagamot ang sleep apnea. Kilalanin ang mga sintomas at kausapin ang iyong doktor.
Hakbang 2. Kung regular kang kumukuha ng mga de-resetang gamot, suriin ang bote ng gamot upang makita kung ang hilik ay nakalista bilang isang epekto
Ang mga gamot na iniinom mo ay maaaring magpalala sa iyong hilik. Kung hindi sigurado, tanungin ang iyong doktor.
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor kung nakakaapekto ang iyong edad sa iyong hilik
Ang hilik ay madalas na lumala sa pagtanda. Marami sa mga remedyo na inilarawan sa itaas ay maaari pa ring mailapat sa mga nakatatandang humihilik.
Habang umabot ka sa kalagitnaan ng edad, ang iyong mga daanan ng hangin ay mas makitid, at unti-unting nawawalan ng lakas at kakayahang umangkop ng mga kalamnan sa iyong lalamunan. Marahil ang epekto na ito ay maaari pa ring baligtarin sa pamamagitan ng paggawa ng mga esophageal na ehersisyo
Hakbang 4. Tanungin ang iyong doktor kung ang uri ng iyong katawan ay may epekto sa iyong problema sa hilik
Mayroong isang malakas na ugnayan sa pagitan ng nakagawian na hilik at diabetes: ang mga taong may nakahahadlang na sleep apnea (OSA) ay siyam na beses na mas malamang na magkaroon ng diabetes.
Hakbang 5. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa posibilidad ng paggamit ng isang anti-hilik na tagapagsalita kung ang problema ay hindi tumutugon sa mga gamot sa sinus o mga pagbabago sa pamumuhay
Ang "aparato ng ngipin" na ito ay espesyal na idinisenyo upang maiwasan ang malambot na tisyu sa iyong lalamunan mula sa pagrerelaks hanggang sa harangan nito ang iyong daanan ng hangin.
- Ang ilang mga aparato ay nagpapasulong sa iyong ibabang panga, ang ilan ay itinaas ang bubong ng iyong bibig, at ang ilan ay pinipigilan ang iyong dila mula sa pagulong ng iyong daanan sa hangin.
- Mag-ingat sa paggamit ng mga komersyal na pantulong sa pagtulog. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga panganib, gastos, at benepisyo. Maging mapagpasya din kung tama ang aparato sa bibig para sa iyo.
Hakbang 6. Isaalang-alang ang pagtulog na may isang Expiratory Positive Airway Pressure (EPAP) na tubo sa iyong butas ng ilong
Ginagamit ng aparatong ito ang lakas ng iyong paghinga upang lumikha ng banayad na presyon na makakatulong na buksan ang daanan ng hangin.
Muli, mag-ingat sa paggamit ng mga komersyal na pantulong sa pagtulog. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga panganib, gastos, at benepisyo. Maging mapagpasyahan din kung tama ang paggamit sa EPAP para sa iyo
Hakbang 7. Isaalang-alang ang pagsusuot lamang ng isang anti-hilik na aparato lamang sa matinding sitwasyon
Bago ka bumili ng isang mamahaling tubo o tagapagsalita, subukang kilalanin ang mga gawi o mga kadahilanan sa kapaligiran na maaaring maging sanhi sa iyong paghilik. Mangyaring mag-refer sa "mabilis na mga remedyo sa pamumuhay" sa tuktok ng pahinang ito, at subukang lutasin ang pangunahing sanhi ng iyong hilik.
Mga Tip
- Isaalang-alang ang pinagbabatayanang sanhi. Tanungin ang iyong doktor kung mayroon kang isang malubhang sakit sa pagtulog, lampas sa paghilik lamang - tulad ng sleep apnea, halimbawa. Kung na-diagnose ka na may nakahahadlang na sleep apnea, tanungin ang iyong doktor kung okay lang na gumamit ng isang Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) na aparato, na magbubukas sa daanan ng hangin na may naka-compress na hangin na naihatid sa pamamagitan ng mask o iba pang aparato ng ilong.
- Kung magpapatuloy ang problema, isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang dalubhasa sa gamot sa pagtulog o mga tabletas sa pagtulog. Maghanap para sa American Dental Sleep Academy sa ([1]) o [sleeped edukasyon.com].
