Hindi tulad ng pangunahing paggalaw ng squat na ginagawa habang gumagalaw pataas at pababa, tapos ang wall sit habang nakasandal sa pader nang hindi gumagalaw sa isang tiyak na tagal. Ang plus, nakaupo ang pader ay maaaring gawin kahit saan hangga't maaari kang sandalan laban sa isang solid at patag na pader. Kapag na-master mo na ang pangunahing paggalaw ng wall sit, gumawa ng mga pagbabago upang gawing mas kapaki-pakinabang ang ehersisyo!
Hakbang
Paraan 1 ng 5: Pagsasagawa ng Pangunahing Mga Sits ng Wall
Hakbang 1. Tumayo nang tuwid habang nakasandal sa dingding
Hakbang 2. Hakbang ang iyong mga paa 50-60 cm mula sa dingding at pagkatapos ay magkalat ang iyong mga paa 15-20 cm ang layo
Hakbang 3. Sumandal sa isang pader at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot sa parehong tuhod sa maximum na 90 °
Subukang panatilihing parallel ang iyong mga hita sa sahig upang magmukhang nakaupo ka sa isang haka-haka na upuan.
- Siguraduhin na ang iyong mga shins ay patayo sa sahig upang ang iyong mga tuhod ay hindi mas pasulong kaysa sa iyong mga bukung-bukong. Upang ayusin ang posisyon ng iyong mga paa, maaaring kailanganin mong ilipat pataas o pababa habang nakasandal sa isang pader.
- Ang posisyon na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga quadricep at kalamnan ng hamstring upang ang tuhod ay hindi madaling masugatan. Ang mga kalamnan na ito ay may mahalagang papel sa mga pang-araw-araw na aktibidad, tulad ng pagtayo o paglalakad. Kaya, tiyakin na nasa mabuting kalagayan ito.
Hakbang 4. Nakaupo ang dingding habang hawak ang 20-60 segundo sa pamamagitan ng pag-aktibo ng mga kalamnan ng tiyan
Karaniwan, ang iyong mga hita ay nagsisimulang makaramdam ng kirot pagkalipas ng 20 segundo, ngunit magpatuloy hanggang 60 segundo
Hakbang 5. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti upang tumayo muli habang nakasandal sa dingding
- Magpahinga ng 30 segundo at pagkatapos ay ulitin ang kilusang ito ng 5 beses sa loob ng 60 segundo bawat isa o hanggang sa pagod na pagod ang iyong mga binti na hindi ka maaaring manatili sa isang posisyon na nakaupo.
- Ang mga tagubilin sa itaas ay isang gabay para sa mga nagsisimula. Kung inirerekumenda ng iyong tagapagsanay o doktor na gumawa ka ng isang tiyak na halaga at tagal ng umupo sa dingding, sundin ang kanilang payo.
Hakbang 6. Ayusin ang anggulo ng tuhod ng tuhod upang mabago ang tindi ng ehersisyo
Sa halip na ulitin ang parehong kilusan habang baluktot ang iyong mga tuhod 90 °, gawin ang unang kilusan sa pamamagitan ng pagdulas ng iyong katawan pababa ng ilang sentimetro. Ang pangalawang kilusan, ibaba ang katawan nang kaunti pa at iba pa.
Paraan 2 ng 5: Paggamit ng Bola
Hakbang 1. Ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod
Maaari mong gamitin ang isang bola sa basketball o soccer, kahit na isang sofa cushion o pinagsama na tuwalya.
Hakbang 2. I-clamp nang mahigpit ang bola sa parehong tuhod habang ibinababa ang iyong sarili sa isang posisyon na nakaupo
Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng isang iba't ibang kalamnan, lalo ang panloob na kalamnan ng hita na gumana bilang isang kalamnan na adductor.
Paraan 3 ng 5: Hawak ang Dumbbells
Hakbang 1. Maghawak ng isang 1 kg dumbbell; 1 dumbbell na may 1 kamay
Hakbang 2. Ituwid ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid habang ibinababa ang iyong katawan sa pader
Paraan 4 ng 5: Pagpapatuwid ng Mga binti Pauna
Hakbang 1. Gawin ang pangunahing paggalaw ng wall sit. Huwag ang pader ay nakaupo sa pagkakaiba-iba na ito kung ang iyong mga binti o tuhod ay nagkakaproblema, halimbawa dahil sa pinsala, pamamaga, o ang iyong mga kalamnan sa binti ay hindi sapat na malakas. Kung sakali, maglagay ng sofa cushion sa sahig sa ilalim ng iyong puwitan.
Hakbang 2. Dahan-dahang ituwid ang iyong kanang binti pasulong
Gamitin ang lakas ng iyong mga kalamnan sa hita at core upang maiangat ang iyong kanang binti na kahanay sa sahig.
Hakbang 3. Ituwid ang iyong kanang binti pasulong at hawakan ito ng ilang segundo
Hakbang 4. Babaan ng dahan-dahan ang iyong kanang binti
Hakbang 5. Ayusin muli ang iyong pustura sa isang posisyon na nakaupo
Hakbang 6. Dahan-dahang palawakin ang iyong kaliwang binti pasulong
Itaas ang iyong kaliwang binti hanggang sa ito ay parallel sa sahig.
Hakbang 7. Hawakan ng ilang segundo habang itinuwid at inaangat ang iyong kaliwang binti
Hakbang 8. Babaan ng dahan-dahan ang iyong kaliwang binti
Hakbang 9. Ulitin ang kilusang ito sa pamamagitan ng pagwawasto ng kanang binti
Maaari mong ulitin ang kilusang ito nang maraming beses hangga't maaari (gawin ng 4 na beses sa bawat binti kung nagsisimula ka pa lamang).
Paraan 5 ng 5: Paggamit ng Mga Band ng Paglaban
Hakbang 1. Ibalot ang bandang paglaban sa magkabilang paa nang bahagya sa itaas ng mga tuhod
Bilang karagdagan sa mga banda ng paglaban, maaari kang gumamit ng isang baywang o bandana
Hakbang 2. Gawin ang pangunahing paggalaw ng wall sit
Hakbang 3. Mahigpit na igalaw ang resist band sa parehong mga paa upang mapanatili ang isang magandang pustura
Subukang iunat ang resist band nang matatag sa 15 cm ang lapad upang ang iyong mga paa ay hindi malapit sa isa't isa.
