Ang kakayahang mag-focus ay lalong mahalaga sa trabaho at sa bahay, tulad ng pag-aaral para sa isang pagsusulit o kung nais mong kumpletuhin ang isang takdang-aralin 1 oras bago ang isang deadline. Mayroong ilang mga madaling paraan upang mapabuti ang iyong kakayahang mag-focus at ihinto ang pagsuri sa iyong Facebook o telepono tuwing 15 minuto. Upang mapanatili ang iyong sarili na nakatuon sa gawaing nasa kamay, huwag sumuko sa mga nakakagambala, gumawa ng iskedyul ng trabaho (kasama ang iskedyul ng pahinga), at kumpletuhin ang isang gawain nang paisa-isa.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasaayos
Hakbang 1. Pag-ayusin ang iyong trabaho / puwang sa pag-aaral
Kapag nagtatrabaho sa opisina o nag-aaral sa bahay, ang isang malinis at malinis na silid ay ginagawang mas madali para sa iyo na mag-focus at makumpleto ang mga gawain na may mas mahusay na konsentrasyon. Tanggalin ang lahat ng mga bagay na maaaring makaabala at hindi kapaki-pakinabang habang ginagawa ang gawain. Walang laman ang desk, maliban sa mga kagamitang kinakailangan para sa trabaho / pag-aaral. Itago ang ilang mga larawan o souvenir sa mesa upang makapagpahinga ka nang higit pa.
- Magtabi ng 10 minuto sa isang araw upang maayos ang iyong trabaho / puwang sa pag-aaral at panatilihing malinis hanggang mabuo ang mga bagong gawi.
- Kung hindi mo kailangan ang iyong telepono sa trabaho / pag-aaral, panatilihin ito ng ilang oras upang hindi ito makagambala sa iyo.
Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng mga gawain / gawain
Tuwing umaga o maaga sa isang linggo, itala ang lahat ng mga gawain na kailangang gawin sa buong araw o sa isang linggo upang higit kang pokus at maganyak na magtrabaho / mag-aral. Ang pagsubaybay sa lahat ng mga gawain, kabilang ang mga maliliit na bagay, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makaramdam ng isang tagumpay sa tuwing minarkahan mo ang isang nakumpletong gawain. Sa gayon, magiging mas nakatuon ka habang nagtatrabaho / nag-aaral at magagawang kumpletuhin ang mga gawain nang paisa-isa.
- Magtakda ng mga prayoridad. Kumpletuhin muna ang pinakamahalagang gawain. Madali o magaan na gawain ay dapat gawin sa hapon dahil sa oras na ito, ang kondisyon ng katawan ay karaniwang pagod at hindi gaanong masigasig upang makumpleto ang mga mapaghamong gawain. Malulula ka kung hahayaan mong magtambak ang trabaho hanggang sa malapit ka sa isang deadline.
- Gumawa ng isang listahan sa pamamagitan ng pagtatala ng lahat ng mga aktibidad / gawain nang maayos, halimbawa: "Tumawag sa ina. Nag-order ng cake para sa kaarawan ng aking anak na babae. Tumawag sa doktor. Pumunta sa post office ng 2:00 ng hapon."
Hakbang 3. Tukuyin ang tagal ng oras para sa pagkumpleto ng bawat aktibidad / gawain
Ang paggawa ng iskedyul ay kasinghalaga ng paglikha ng isang listahan ng dapat gawin. Matapos maitala ang lahat ng mga gawaing kailangang gawin, ilista kung gaano katagal bago makumpleto ang bawat gawain. Gumawa ng isang makatotohanang pagtatantya ng oras at pagkatapos ay gumana ayon sa tinukoy na tagal. Ang pamamaraang ito ay mas nakapagpapasigla sa iyo kaya't hindi mo nais na ihinto ang trabaho o gumastos ng isang oras sa mga kaibigan lang sa pagte-text.
- Paghiwalayin ang mga gawain na gugugol ng oras sa maikli, madaling gawin na mga aktibidad. Sa ganoong paraan, hindi ka makaramdam ng pasanin sapagkat ang gawain ay mas magaan at hindi kailangang kumpletuhin nang sabay-sabay. Isipin ang bawat maikli, mahusay na gawain na aktibidad bilang isang maliit na regalo sa iyong sarili.
- Halimbawa, mag-set up ng iskedyul ng trabaho: "Paggawa ng kape: 5 minuto. Tumugon sa email: 15 minuto. Mga pagpupulong ng tauhan: 1 oras. Pag-type ng mga minuto ng pagpupulong: 30 minuto. Pag-edit ng mga ulat: 2 oras."
Hakbang 4. Maglaan ng oras upang magpahinga sa panahon ng trabaho / pag-aaral
Ang pagsasama ng pagpapahinga sa iyong pang-araw-araw na iskedyul ay maaaring mukhang hindi naaangkop, ngunit makakatulong ito na mapanatili ang pagtuon. Tiyaking kumuha ka ng 5-10 minuto ng pahinga bawat 1 oras na trabaho o 3-5 minuto bawat 30 minuto. Lalo ka nitong gaganyak upang makumpleto ang mga gawain, magpapahinga sa iyong mga mata, at maihahanda ang iyong isip na ituon ang pansin sa susunod na gawain.
- Magtakda ng isang timer upang umalis bawat 30 minuto o 1 oras upang ipaalala sa iyo na magpahinga. Kung hindi mapigilan ang aktibidad, maaari mong laktawan ang pahinga nang isang beses, ngunit huwag hayaan itong maging ugali.
- Kapag nag-iipon ng iskedyul ng trabaho, gamitin ang application na Pomodoro na nagbibigay ng isang tampok upang awtomatikong mag-iskedyul ng mga pahinga.
Hakbang 5. Magpahinga sa isang lugar na walang mga nakakaabala
Ang iyong isip ay hindi maaaring huminahon kung magpapahinga ka sa pag-check sa iyong email. Kaya, iwanan ang iyong desk / pag-aaral habang nagpapahinga at tamasahin ang tanawin ng kalikasan sa bintana, lakad na lakad sa bakuran, o gumawa ng ehersisyo sa aerobic sa pamamagitan ng pagpunta at pagbaba ng mga hagdan upang mapabilis ang pag-agos ng dugo. Ang mga maikling pahinga ay ginagawang mas nasasabik kang makabalik sa trabaho.
Halimbawa, kapag kailangan mong magbasa ng 3 oras, mag-iskedyul ng isang maikling pahinga sa tuwing magbasa ka ng 30 minuto. Ang pagkuha ng pahinga upang makapagpahinga ang iyong mga mata at pagkumpleto ng isang kabanata ay ginagawang mas nasasabik ka upang makumpleto ang gawain
Bahagi 2 ng 3: Pagpapabuti ng Pagtutuon ng Kemampuan
Hakbang 1. Pagbutihin ang kakayahan sa pagtuon
Bagaman madaling pansin ang pansin, ang iyong kakayahang mag-focus ay maaaring mapabuti ng kaunting pagganyak na magsanay. Magsimula sa pamamagitan ng pagtukoy ng gawain na kailangang makumpleto at pagkatapos ay gawin ito sa loob ng 30 minuto nang hindi humihinto, hindi kahit na iniiwan ang iyong upuan. Masipag magtrabaho upang malaman kung hanggang kailan ka maaaring manatiling nakatuon.
- Pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng 2 linggo at masanay sa pagtuon sa loob ng 30 minuto, hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapalawak ng tagal ng pag-eehersisyo ng 5 o 10 minuto.
- Kahit na kailangan mong kumuha ng isang maikling pahinga pagkatapos magtrabaho ng maximum na 1 oras, ang pagsasanay upang mapalawak ang iyong kakayahang mag-focus ay ginagawang madali ang pagkumpleto ng mga gawain at tumutulong sa iyo na ituon ang mas mahabang panahon.
Hakbang 2. Huwag ipagpaliban ang pagkumpleto ng gawain
Huwag hayaang mapansin ang iyong mga aktibidad hanggang bukas ng umaga, sa susunod na linggo, o sa susunod na buwan. Gawin ito ngayon at pagkatapos ay kumpletuhin ang susunod na gawain.
- Halimbawa, sa linggong ito kailangan mong tawagan ang isa sa mga kliyente na masungit. Sa halip na tumigil para sa Biyernes ng hapon, tumawag sa Lunes o Martes ng umaga upang hindi mo na ito alalahanin pa sa buong linggo.
- Kadalasan beses, ang pagkaantala ng pagkumpleto ng mga gawain ay hadlangan ang kakayahang mag-focus at mabawasan nang malaki ang pagiging produktibo ng trabaho.
Hakbang 3. Huwag kumpletuhin ang maraming gawain nang sabay
Maraming mga tao ang nag-iisip na ang isa sa pinaka rewarding paraan ng pagtatrabaho ay upang makumpleto ang maraming mga gawain nang sabay-sabay. Sa katunayan, talagang pinipigilan ng pamamaraang ito ang gawain ng utak at ang kakayahang mag-isip upang hindi ka makapag-focus sa anumang aktibidad. Bilang karagdagan, kailangan mong mabilis na i-reset ang iyong isip sa tuwing nais mong lumipat mula sa isang gawain patungo sa isa pa, sa gayon ay pinabagal ang proseso ng trabaho.
Ang mga listahan ng dapat gawin ay lubhang kapaki-pakinabang sapagkat pinapaganyak ka nilang kumpletuhin ang isang gawain nang paisa-isa
Hakbang 4. Iwasan ang mga nakakagambala mula sa internet
Mapipigilan ng mga nakakaabala ang iyong kakayahang ituon ang iyong isip at pag-isiping mabuti. Upang magtuon talaga, alamin kung paano maiwasan ang mga nakakagambala. Alamin na may mga bagay na maaaring makaabala sa iyo at kailangang iwasan sa pagsasanay.
Upang maiwasan ang isang nakakagambala mula sa internet, huwag buksan ang mga tab na hindi mo kailangan. Ang mas maraming mga tab na iyong nabuksan, mas abala ka, na ginagawang mas madali upang makaabala. Pagkatapos ng bawat 2 oras na trabaho, magtabi ng 5 minuto upang suriin ang iyong email, Facebook, o mga website ng social media na may mahalagang papel sa iyong pang-araw-araw na buhay. Pagkatapos nito, huwag i-access ang site sa susunod na 2 oras
Hakbang 5. Iwasan ang iba pang mga nakakaabala
Kapag nagtatrabaho sa opisina, nag-aaral sa silid-aklatan o sa bahay, huwag hayaan ang ibang mga tao (mga kaibigan sa mga pangkat ng pag-aaral, mga katrabaho, o mga taong laging humihingi ng tulong) na pansinin upang ang mga gawain ay napabayaan. Ipagpaliban ang mga personal na bagay hanggang sa matapos ka sa trabaho / pag-aaral upang mas mabilis itong maayos at mas malaya kang alagaan ang iyong personal na interes.
- Huwag makagambala sa mga bagay sa paligid mo. Kung nasa isang maingay na kapaligiran ka, makinig ng nakapapawing pagod na musika o magsuot ng mga headphone na nakakansela ng ingay. Kahit na nais mong malaman kung ano ang nangyayari at kung ano ang ginagawa ng ibang tao, magpatuloy na magtrabaho / mag-aral ng 10 minuto bago obserbahan ang iyong paligid upang manatiling nakatuon ka.
- Gawin ang gawain sa isang maginhawang lugar, tulad ng isang coffee shop o silid-aklatan. Magtutuon ka sa pagiging produktibo ng trabaho dahil nakikita mo ang ibang mga tao na produktibo.
- Upang mapabuti ang iyong kakayahang mag-focus, makinig ng mga klasikal na musika o tunog ng kalikasan sa pamamagitan ng mga headphone. Huwag makinig ng mga liriko na kanta dahil maaari silang makaabala.
Hakbang 6. Huminga nang malalim upang mapakalma ang iyong isipan at matulungan kang mag-focus
Kung sa tingin mo ay nai-pressure, naiirita, o napaka-tense sa trabaho / pag-aaral, magpahinga na nakapikit. Huminga nang malalim nang mahinahon at regular na 3-5 na pag-ikot. Ang pagdaragdag ng mga antas ng oxygen sa dugo ay magpapasigla sa utak upang mas madali para sa iyo na ituon ang pansin na gawain.
- Kung maaari mong itabi ang mas maraming oras, huminga nang malalim para sa higit sa 5 mga pag-ikot. Halimbawa, habang nagpapahinga pagkatapos ng tanghalian, maglaan ng oras upang ituon ang iyong hininga habang nakaupo o nakahiga at huminga nang malalim sa loob ng 15 minuto.
- Huwag tanggihan ang isang gawain na kailangang makumpleto dahil ang pagtanggi ay ginagawang mas mahirap ang gawain.
Hakbang 7. Chew gum
Ipinapakita ng pananaliksik na ang chewing gum ay maaaring pansamantalang mapabuti ang iyong kakayahang mag-focus. Kapag ngumunguya ng gum, ang pagdadala ng oxygen sa utak ay tataas upang mas madali para sa iyo na mag-focus.
Bilang karagdagan, kumain ng malusog na meryenda, tulad ng isang maliit na bilang ng mga mani o ilang pirasong prutas
Hakbang 8. Huwag uminom ng labis na caffeine
Ang isang tasa ng kape o tsaa sa umaga ay maaaring dagdagan ang enerhiya upang handa ka nang lumipat. Gayunpaman, pagkatapos ng ilang oras, ang labis na pagkonsumo ng caffeine ay nagpapahirap sa pagtuon, jittery, o shaky. Huwag uminom ng isang buong tasa ng kape kung kailangan mong ituon.
Tiyaking mananatili kang hydrated at uminom ng isang tasa ng tsaa sa isang araw, sa halip na ubusin ang labis na caffeine na nagpapahirap sa iyo na ituon ang pansin sa mga gawain
Hakbang 9. Tumitig sa isang malayong bagay sa loob ng 20 segundo
Maraming mga tao ang nagtatrabaho gamit ang mga computer o sa mga mesa habang nakatingin sa mga bagay na 30-60 cm ang layo sa harapan nila. Naglalagay ito ng pilay sa mga mata, na nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa at binabawasan ang kakayahang mag-focus. Upang ayusin ito, ipahinga ang iyong mga mata sa pamamagitan ng pagtitig sa mga bagay sa di kalayuan ng ilang segundo. Ang iyong mga mata at isip ay magiging mas mahusay na nakatuon sa pagtingin mo sa screen ng computer.
Ilapat ang panuntunang "20-20-20": sa bawat 20 minuto ng trabaho / pag-aaral, titig sa isang bagay na 6 metro (20 talampakan) ang layo sa loob ng 20 segundo
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng Pagganyak
Hakbang 1. Ipaalala sa iyong sarili kung ano ang nais mong makamit
Ang pagkakaroon ng mga layunin sa isip ay isang mapagkukunan ng pagganyak upang makumpleto ang mga gawain upang mas mahusay mong mapanatili ang pokus. Isa sa mga kadahilanan na nawalan ka ng pagtuon ay dahil wala kang layunin na makamit kaya nais mong gumawa ng iba pang mga aktibidad.
- Halimbawa, bago ka magsimulang mag-aral, ipaalala sa iyong sarili kung bakit dapat kang mag-aral. Sa halip na nais lamang na makakuha ng isang A, subukang unawain ang paksa hangga't maaari na makakaapekto ito sa iyong mga marka sa pagsusulit o pagsusulit. Kailangan mong makakuha ng magagandang marka upang makapasa sa huling pagsusulit.
- Kung nais mong magtrabaho, ipaalala sa iyong sarili kung bakit mahalaga sa iyo ang trabaho. Kung ang trabaho ay isang paraan sa isang tiyak na layunin, isipin ang tungkol sa lahat ng mga bagay na maaari mong kayang dahil sa trabaho o sa mga nakakatuwang bagay na maaari mong gawin kapag tapos ka na.
Hakbang 2. Tukuyin ang mga layunin na makakamtan
Dahil ang iyong isip ay madaling magulo, mabilis kang susuko kapag nakumpleto ang isang gawain kung hindi mo pa natutukoy ang pangwakas na layunin na nais mong makamit. Ang layunin ng pagtatapos ay nagsisilbing isang akit upang sa tingin mo ay uudyok upang makumpleto ang gawain.
- Tanungin ang iyong sarili: para saan ka nagtatrabaho? Gusto mo lang bang matapos ang trabaho o gawaing pang-paaralan, makatipid para sa isang kotse, o bumuo ng isang karera?
- Halimbawa, baka gusto mong ayusin ang iyong bahay upang ikaw ay makapagpista kasama ang iyong mga kaibigan o tumakbo ng 40 minuto nang hindi humihinto upang manatiling malusog.
Hakbang 3. Sabihin nang paulit-ulit ang mantra upang mapanatili ang pokus o isulat ang mantra
Matapos matukoy ang layunin at layunin ng pagkumpleto ng gawain, lumikha ng isang mantra upang pagtuunan ng pansin at pagkatapos ay ulitin ito kapag ang iyong isip ay ginulo. Ang mga mantra ay maaaring maging simpleng mga pangungusap na makakatulong sa iyo na muling maituro. Kung sa tingin mo ay mahirap sa pag-chanting ng isang baybayin, isulat ito sa isang maliit na piraso ng malagkit na papel at idikit ito sa iyong work / study desk.
Isang halimbawa ng isang mantra, "Hindi ko bubuksan ang Facebook at WA hanggang sa matapos ako sa pag-aaral. Kung nag-aral na ako, handa akong kumuha ng pagsubok sa kimika at pumasa sa isang A upang ako ay maging kampeon sa klase!"
Mga Tip
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtuon at nasayang ang maraming oras, gumamit ng isang agenda upang kumuha ng mga tala at alamin kung paano mo masusulit ang iyong araw.
- Kung sa tingin mo ay nabigo ka dahil maraming gawain ang hindi natapos mula umaga hanggang gabi, isulat ang mga gawaing nagawa at ang mga hindi pa nakakumpleto. Subukang dagdagan ang bilang ng mga nakumpletong gawain upang ikaw ay maganyak na manatiling nakatuon sa gawain na nasa halip na sa mga bagay na nakakaabala sa iyo.
- Kung nais mong lumikha ng isang mas kumpletong listahan ng dapat gawin, maghanda ng 3 mga listahan: mga gawain upang makumpleto ngayon, mga gawain upang makumpleto bukas, at mga gawain upang makumpleto sa linggong ito. Kung ang gawain ngayon ay nakumpleto na, ngunit mayroon pa ring libreng oras, gawin ang mga gawain na nakalista sa susunod na listahan.
