Ang trisep ay mga kalamnan sa likuran ng itaas na braso. Ang kalamnan na ito ay pormal na kilala bilang kalamnan ng triceps brachii. Ang kalamnan ng trisep ay binubuo ng tatlong ulo: haba, panggitna, at pag-ilid. Kakailanganin mong gumawa ng mga tiyak na pagsasanay para sa bawat bahagi na nais mong bumuo ng mas malaki. Karaniwan, ang pagdaragdag ng masa ng kalamnan ay nagsasangkot ng iba't ibang uri ng pagsasanay sa timbang. Kailangan mo ring sumailalim sa isang espesyal na diyeta upang madagdagan ang masa ng kalamnan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasanay sa Triceps nang hindi Gumagamit ng Timbang
Hakbang 1. Tukuyin ang bilang ng mga reps at set sa ehersisyo
Ang Reps ay ang bilang ng mga beses na gumanap ka ng isang ehersisyo, habang ang mga set ay isang ikot ng ehersisyo na binubuo ng maraming mga pag-uulit.
- Kung hindi ka karanasan sa pag-angat ng mga timbang at pagsasanay, magsimula sa mas kaunting mga reps at set.
- Inirerekumenda ng mga eksperto sa fitness na simulan ang anumang bagong pag-eehersisyo na may mas kaunting mga reps at set: halos 1 hanggang 5 reps, 1 hanggang 2 set.
- Ang bilang ng mga pag-uulit na inuri bilang daluyan ay binubuo ng 8 hanggang 12 na pag-uulit, habang ang bilang ng mga pag-uulit na inuri bilang malaki ay binubuo ng 15 mga pag-uulit o higit pa.
- Kung hindi mo alam kung saan magsisimula, magsimula sa ilang mga reps at itakda ang paggamit ng magaan na timbang (2.2 hanggang 4.5 kg).
- Kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga reps at set upang bumuo ng kalamnan mass. Habang dumarami ang sukat ng kalamnan, kailangang masanay ang kalamnan upang lalong lumaki.
- Bago taasan ang mga reps, inirerekumenda na dagdagan mo ang timbang na iniangat mo. Ang mga ehersisyo na binubuo ng ilang mga pag-uulit, ngunit gumagamit ng mabibigat na timbang, may posibilidad na taasan ang laki at kalamnan ng kalamnan.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang simpleng ehersisyo sa paglubog ng bangko
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng mga kalamnan ng trisep upang maiangat ang katawan.
- Maglagay ng isang bench o mesa sa likod ng iyong katawan sa isang patayo na pamamaraan. Ang bench o mesa ay dapat nasa antas ng iyong tuhod, o marahil ng kaunti pa.
- Ihanda ang iyong sarili upang magsimula. Hawakan sa ibabaw ng bench na may parehong palad na bukas sa maximum, at ikalat ang iyong mga balikat.
- Simula mula sa ilalim ng baywang, ang parehong mga binti ay dapat na maituwid pasulong, upang sila ay patayo sa tuktok ng katawan.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa paghinga.
- Bend ang iyong mga siko habang ibinababa ang iyong katawan hanggang sa nabuo ang isang 90-degree na anggulo sa pagitan ng iyong braso at braso. Panatilihing nakaharap ang iyong panloob na mga siko patungo sa iyong katawan sa buong ehersisyo.
- Gamitin ang iyong trisep upang iangat ang iyong itaas na katawan pabalik sa panimulang posisyon.
- Nakumpleto ang isang pag-uulit. Ulitin ang ehersisyo para sa bilang ng mga rep na tinukoy mo.
Hakbang 3. Subukan ang ehersisyo sa tricep press sa katawan
Ang ehersisyo na ito ay gagamit ng bigat ng katawan upang sanayin ang trisep. Ang paggalaw ng ehersisyo ay katulad ng mga push-up, ngunit ginagawa sa isang nakatayo na posisyon at gumagamit ng isang ehersisyo na bakal bilang isang mahigpit na pagkakahawak.
- Upang magsimula, ilagay ang isang mahabang bakal sa isang ibabaw sa antas ng dibdib.
- Ihanda ang iyong sarili upang magsimula. Grip ang iron bar na nakabukas ang magkabilang balikat. Bumalik sa 1 hanggang 2 metro mula sa iron bar, pagkatapos ay pagsamahin ang iyong mga paa at ituwid ang iyong mga binti.
- Upang simulan ang ehersisyo, ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong katawan patungo sa iron bar. Panatilihin ang iyong mga siko nakaharap sa iyong katawan, hindi tumingin sa labas.
- I-pause sandali, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong mga siko.
- Kapag naramdaman mong madali ang ehersisyo, maaari mong dagdagan ang iyong kalamnan sa pamamagitan ng paggamit ng tanikala upang madagdagan ang karga sa pagsasanay.
Hakbang 4. Gumawa ng ehersisyo sa body up
Ang ehersisyo ay katulad din sa mga push-up, ngunit nagsisimula sa posisyon ng plank.
- Ihanda ang iyong katawan sa isang plank na posisyon sa sahig. Magsimulang humarap sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti, pagsamahin ang iyong mga paa, at balansehin ang iyong timbang sa iyong mga daliri. Ilagay ang iyong mga braso sa sahig gamit ang iyong mga siko tuwid sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang mga braso ay dapat na tungkol sa lapad ng balikat.
- Hawakan ang bigat ng iyong katawan gamit ang iyong mga daliri sa paa at braso.
- Panatilihing magkalayo ang iyong mga braso, at tiyakin na ang iyong itaas na katawan ay tuwid. Panatilihin ang iyong mga siko nakaharap sa iyong katawan.
- Gamitin ang iyong mga palad upang pumindot sa sahig, pagkatapos ay ituwid ang iyong itaas na mga braso upang maiangat ang iyong sarili mula sa sahig.
- Panatilihing tuwid at matigas ang iyong pang-itaas na katawan habang pinipilit mo.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig upang bumalik sa panimulang posisyon.
- Nakumpleto ang isang pag-uulit. Ulitin ang ehersisyo para sa bilang ng mga rep na tinukoy mo.
Hakbang 5. Subukan ang ehersisyo ng extension ng cobra triceps
Ang ehersisyo na ito ay hinihiling sa iyo na humiga sa sahig at gamitin ang iyong trisep upang maiangat ang iyong itaas na katawan mula sa sahig.
- Magsimula sa panimulang posisyon. Humarap sa sahig, nakayuko ang mga siko at palad na nakaharap sa sahig nang pantay. Ang iyong mga palad ay dapat na katabi ng iyong dibdib.
- Bend ang iyong mga siko, pagkatapos ay itulak ang iyong itaas na katawan sa isang patayo na posisyon. Panatilihing malapit sa katawan ang parehong siko.
- Kapag ang iyong mga siko ay ganap na tuwid, ibaluktot ang iyong mga siko pabalik upang babaan ang iyong itaas na katawan pabalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang ehersisyo para sa maraming mga reps na tinukoy mo.
Hakbang 6. Subukan ang ehersisyo sa paglubog ng tricep
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng trisep upang maiangat ang bigat ng iyong katawan kapag humawak ka sa magkabilang panig.
- Hanapin ang dip bar sa gym. Ang dip bar ay dapat may mga hawakan sa kaliwa at kanang bahagi, na nakaposisyon sa halos antas ng baywang.
- Ang distansya sa pagitan ng dalawang hawakan ay karaniwang lapad ng balikat.
- Hawakan ang iyong katawan gamit ang iyong itaas na mga braso nang tuwid at ang iyong mga siko ay hindi ganap na baluktot sa mahigpit na pagkakahawak.
- Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglanghap habang ibinababa ang katawan.
- Ang iyong pang-itaas na katawan ay dapat manatiling tuwid at ang iyong mga siko ay dapat manatili malapit sa iyong itaas na katawan. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang isang 90-degree na anggulo ay nabuo sa pagitan ng iyong itaas at bisig.
- Gamitin ang iyong kalamnan sa itaas na braso upang maiangat ang iyong katawan sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang ehersisyo para sa bilang ng mga rep na iyong tinukoy.
Paraan 2 ng 3: Pagsasanay sa Triceps na may Timbang
Hakbang 1. Tukuyin ang bilang ng mga rep, set, at bigat ng ehersisyo
Kakailanganin mong dagdagan at bawasan ang bilang ng mga reps at set batay sa iyong karanasan at antas ng fitness.
- Tandaan, ang isang maliit na bilang ng mga pag-uulit ay inirerekomenda para sa mga taong wala pang karanasan sa pag-angat ng timbang, na humigit-kumulang na 1 hanggang 5 pag-uulit.
- Ang bilang ng mga pag-uulit na inuri bilang medium medium mula 8 hanggang 12 na pag-uulit.
- Ang bilang ng mga pag-uulit na inuri bilang malaki ay 15 pag-uulit o higit pa.
- Kung mas mabigat ang ginamit na load sa pagsasanay, mas malaki ang kalamnan na mabubuo. Gayunpaman, inirerekumenda na dagdagan mo ang mga reps at timbang na unti-unting maiwasan ang pinsala.
- Ang isang mahusay na tuntunin ng hinlalaki para sa pagbuo ng kalamnan ay upang magsimula sa ilang mga reps, pagkatapos ay taasan ang load bago magdagdag ng higit pang mga reps.
- Dapat subukan ng mga nagsisimula na gumamit ng magaan na timbang na may ilang mga rep sa maagang yugto, pagkatapos ay dahan-dahang dagdagan ito.
Hakbang 2. Subukan ang klasikong press ng bench
Ang ehersisyo ay gumagamit ng isang barbel bilang isang timbang, at ang ehersisyo ay ginaganap habang nakahiga ka sa isang espesyal na bangko upang gumana ang trisep.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa isang bench ng ehersisyo, gamit ang iyong ulo sa pamamagitan ng bar ng suporta sa timbang.
- Ilagay ang parehong mga paa sa sahig, sa tabi mismo ng bawat panig ng bench, pagkatapos ay ayusin ang posisyon ng mga talampakan ng mga paa upang sila ay nasa isang tuwid na posisyon na may mga tuhod.
- Itaas ang iyong mga balikat mula sa bench, pagkatapos ay ikalat ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iyong mga blades ng balikat.
- Gumamit ng mga talampakan ng paa bilang isang angkla upang ang mga kalamnan sa likod ay maaaring nasa isang nakapirming posisyon sa bench, pagkatapos ay higpitan ang mga kalamnan ng tiyan. Panatilihin ang mahigpit na posisyon na ito sa panahon ng pagsasanay.
- Grip ang barbel, at tiyakin na ang mga linya ng singsing sa bawat panig ay mahigpit.
- Ibaba ang barbell hanggang sa maabot ang iyong dibdib nang hindi binibitawan ang iyong mga balikat.
- Ang dalawang gilid ng barbell, pulso at siko ay dapat palaging balanse.
- I-pause kapag hinawakan ng barbell ang iyong pang-itaas na katawan, pagkatapos ay itulak ang barbell nang kasing lakas hangga't makakaya mo.
- Ulitin ang ehersisyo para sa bilang ng mga rep na tinukoy mo.
Hakbang 3. Subukan ang ehersisyo sa pagpindot sa sahig
Ang ehersisyo ay katulad ng ehersisyo sa bench press.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa sahig, kasama ang iyong ulo malapit sa dulo ng power rack.
- Panatilihing bukas ang iyong balikat sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iyong mga blades ng balikat.
- Alisin ang barbel mula sa mga kawit.
- Ibaba ang barbell sa ilalim ng iyong dibdib.
- Habang ibinababa mo ang barbel, payagan ang iyong mga siko na bumaba patungo sa iyong katawan.
- Ibaba ang barbell hanggang ang iyong mga itaas na braso ay hawakan ang sahig, pagkatapos ay i-pause.
- Itulak ang barbel pabalik nang mabilis hangga't makakaya mo, gawin ito sa iyong buong lakas.
- Panatilihing balansehin ang magkabilang panig ng barbel, pulso, at braso habang binubuhat mo ito pabalik.
- Ulitin ang mga hakbang sa itaas para sa bilang ng mga rep na iyong tinukoy.
Hakbang 4. Gumamit ng mga dumbbells upang maisagawa ang ehersisyo ng tricep extension
Maaari mong maisagawa ang ehersisyo sa isang nakatayong posisyon.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Gumamit ng isang kamay upang mahawak ang dumbbell. Gamitin ang kabilang kamay upang mapanatili ang iyong katawan na balanseng, sa pamamagitan ng paghawak ng isang matatag na ibabaw, tulad ng isang post sa ground ng pagsasanay o isang mesa.
- Ilipat ang mga dumbbells na hinawakan sa iyong mga balikat, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga bisig, upang ang mga ito ay patayo sa sahig.
- Paikutin ang pulso upang ang iyong palad ay nakaharap at ang iyong maliit na daliri ay nakaharap sa kisame. Nasa panimulang posisyon ka na ngayon.
- Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo, at gawin ito habang lumanghap.
- I-pause kung ang trisep ay maximum na pinahaba.
- Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagbaluktot ng trisep, at gawin ito habang humihinga ka.
- Ang itaas na braso ay dapat palaging nasa linya ng ulo.
- Ulitin ang ehersisyo para sa bilang ng mga rep na iyong tinukoy. Pagkatapos nito, ulitin ang ehersisyo gamit ang kabilang kamay.
Hakbang 5. Subukan ang ehersisyo ng tricep extension gamit ang dalawang kamay
Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito upang sanayin ang kalamnan ng trisep sa isang posisyon na nakaupo.
- Umupo sa patag na dulo ng isang bench, na may dumbbell sa bawat kamay.
- Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay isandal ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng bahagyang baluktot ng iyong baywang.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod hanggang sa halos parallel ito sa sahig. Siguraduhin na ang ulo ay naghihintay pa rin.
- Panatilihing malapit ang iyong mga itaas na braso sa iyong pang-itaas na katawan. Siguraduhin na ang itaas na braso ay mananatili sa posisyon dahil ang bigat ay dapat na buhatin at ibababa sa likod ng katawan gamit ang trisep.
- Gawin ito sa pagbuga mo. I-pause kung ang iyong mga braso ay umabot sa isang tuwid na posisyon at parallel sa sahig.
- Bumalik sa panimulang posisyon, at gawin ito habang lumanghap.
- Ulitin ang ehersisyo para sa bilang ng mga rep na iyong tinukoy.
Hakbang 6. Gawin ang nakaupo na ehersisyo sa tricep press
Sa ehersisyo na ito, maaari mong ibaluktot at iunat ang iyong mga trisep gamit ang mga timbang sa isang posisyon na nakaupo.
- Umupo sa isang bench na nilagyan ng suporta sa likod.
- Mahawak ang isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay, pagkatapos ay hawakan ang dumbbell sa itaas ng iyong ulo, sa iyong mga braso ay pinalawig hanggang sa maximum.
- Panatilihing malapit ang iyong mga itaas na braso sa iyong ulo.
- Ibaba ang bigat sa likod ng iyong ulo hanggang sa mahawakan ng iyong bisig ang iyong bicep, at gawin ito habang lumanghap.
- Huminga nang palabas habang binubuhat ang timbang hanggang sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang ehersisyo ayon sa bilang ng mga pag-uulit na tinukoy mo.
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatiling Malusog upang Bumuo ng kalamnan
Hakbang 1. Isama ang mga araw ng pahinga sa iyong gawain sa pag-eehersisyo
Ang mga araw ng pahinga ay mahalaga para sa paggaling ng kalamnan.
- Nang walang mga araw ng pahinga para sa paggaling ng kalamnan, ang iyong musculoskeletal, kinakabahan, at mga immune system ay mapanganib dahil sa stress na natatanggap ng iyong katawan kapag tinaas mo ang timbang.
- Kaya, mas nanganganib ka para sa pinsala, pananakit, pananakit ng kalamnan, pati na rin ang pagbabago ng mood.
- Ang pag-eehersisyo nang hindi kumukuha ng oras upang makabawi ay nakakaranas ng stress sa katawan, pagkatapos ay magpapalabas ang katawan ng ilang mga hormon, tulad ng cortisol. Ang mga hormon na ito ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa katawan.
- Sa panahon ng pagbawi, ang katawan ay magbabayad at mag-aayos ng stress na kasama ng ehersisyo.
- Sa mga araw ng pahinga, siguraduhing nakakainom ka ng maraming tubig at malusog na pagkain.
- Kung kailangan mong sanayin, magsagawa ng mga pagsasanay sa cardiovascular at toning nang hindi gumagamit ng timbang.
Hakbang 2. Simulang kumain ng mataas na mga pagkaing may protina
Ang protina ay isang mahalagang sangkap sa pagbuo ng kalamnan. Nagbibigay ang protina ng enerhiya at lakas na kinakailangan sa mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan, at pinapanatili din itong malakas na kalamnan.
- Kailangan mo ng 1.2 hanggang 1.6 gramo ng protina para sa bawat kilo ng timbang sa katawan. Sinasabi ng ilan na ang dami ng protina sa ratio ay maaaring suportahan ang kalusugan ng kalamnan at buto.
- Ang mga pag-aaral sa nutrisyon ay nagpapakita na hindi bababa sa 15% ng iyong diyeta ay dapat na binubuo ng protina.
- Ang protina ay nahahati sa dalawa, gulay at protina ng hayop.
- Subukang kumain ng mga mapagkukunan ng sandalan na protina, tulad ng pagkaing-dagat, manok na walang balat, at sandalan na baka at baboy.
- Ang iba pang mga mapagkukunan ng matangkad na protina na maaaring matupok ay ang skim milk at low-fat na keso.
- Ang mga mapagkukunan ng protina ng gulay na maaaring matupok ay mga toyo at mani.
Hakbang 3. Tukuyin kung kailan kakain ng protina
Upang makabuo ng kalamnan, hindi mo lamang kailangang bigyang-pansin ang dami ng natupok na protina, kundi pati na rin ang oras upang ubusin ito.
- Simulang kumain ng isang mataas na protina na pagkain 20 minuto bago simulan ang iyong pag-eehersisyo.
- Huwag kalimutan na kumain din ng mga pagkaing mataas ang protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
- Halimbawa, ang pag-inom ng 240 ML ng skim milk at isang yogurt ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng ilang protina bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
- Kamakailang pananaliksik ay ipinapakita na ang protina ay maaaring natupok nang mas mahusay kung ito ay nahahati sa maraming mga mas maliit na mga bahagi na natupok sa isang araw.
- Dapat ubusin ng mga kababaihan ang tungkol sa 80 gramo ng protina na nahahati sa 4 na servings ng pagkain.
- Dapat magsikap ang mga kalalakihan na ubusin ang hindi bababa sa 100 gramo ng protina sa isang araw, na nahahati sa 4 na servings ng pagkain.
Hakbang 4. Huwag bawasan ang mga prutas at gulay
Bagaman hindi sila naglalaman ng maraming protina, ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng mahahalagang bitamina at mineral. Parehong mababa din sa calorie at pagpuno.
- Ang mga Cantaloupe melon ay inuri bilang mabilis na natutunaw na prutas dahil naglalaman ang mga ito ng maliit na fructose (isang natural na asukal na matatagpuan sa prutas).
- Ang mga pagkain na mabilis na natutunaw ay mabuti para sa mga bodybuilder dahil ang mabagal na digesting na carbohydrates ay hindi pinakamainam para sa pagbuo ng kalamnan.
- Ang spinach ay mayaman sa mga nutrisyon tulad ng iron at iba pang mga bitamina. Naglalaman din ang spinach ng glutamine, na kapaki-pakinabang sa pagbuo ng sandalan na kalamnan.
- Ang ilang mga uri ng polyphenols na nilalaman ng mga mansanas ay maaari ding makatulong sa pagsisimula ng paglaki ng kalamnan, at maiwasan din ang pagkapagod ng kalamnan.
- Ang mga mansanas ay mahusay din para sa pagsunog ng taba, kaya masasabing sila ay isang mahusay na uri ng karbohidrat na kinakain bago magsanay.
Hakbang 5. Huwag kumain ng karbohidrat sa lahat
Ang mga karbohidrat ay mahalaga sa isang malusog na diyeta, at ang ilang mga pagkaing mayaman sa calories ay maaaring makatulong sa pagbuo ng kalamnan.
- Ang brown rice ay isang pagkaing high-carb, at ang brown rice ay maaaring magbigay ng pangmatagalang enerhiya.
- Ang brown rice ay maaaring pasiglahin ang mga paglago ng hormon, na gumagalaw sa pag-uudyok ng paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba.
- Ang iba pang mga uri ng butil, tulad ng quinoa, ay mahusay din sa pagbuo ng kalamnan, at isa ring pangkalahatang mapagkukunan ng nutrisyon.
- Ang Quinoa ay mayaman sa mga nutrisyon, kabilang ang protina at carbohydrates. Ang Quinoa ay nauugnay sa mga salik na naglalabas ng insulin, na kapaki-pakinabang sa malusog na paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba.
- Ang Quinoa ay isa ring mabagal na pagkasunog ng karbohidrat. Sa maliliit na bahagi, ang quinoa ay maaaring magbigay ng enerhiya para sa mga aktibidad sa isang araw.
