Ang fat burn zone ay ang antas ng aktibidad kung saan ang katawan ay gumagamit ng taba bilang pangunahing fuel-na gumagawa ng enerhiya. Habang nasa fat burn zone, halos 50% ng mga calorie na sinunog ay nagmula sa taba. Ang ehersisyo sa isang mas mataas na intensity ay nasusunog lamang ng 40% ng mga calorie mula sa taba. Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, ang paghahanap at pagpapanatili ng ehersisyo sa mga zone na iyon ay mahalaga upang ma-maximize ang dami ng taba na iyong sinunog. Ang taba ng nasusunog na taba ng bawat isa ay magkakaiba, ngunit kapaki-pakinabang lalo na kapag sinusubukan mong ayusin ang iyong intensity ng pag-eehersisyo batay sa rate ng iyong puso.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagtukoy sa Fat Burning Zone
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong taba nasusunog na zone na may pormula
Mayroong isang medyo simpleng formula para sa pagtukoy ng fat burn zone ng isang tao. Ang formula na ito ay hindi 100% tumpak, ngunit bibigyan ka nito ng isang medyo maaasahang saklaw na kamag-anak.
- Una, hanapin ang iyong maximum rate ng puso (MHR). Ang daya, ibawas ang iyong edad mula 220 (para sa mga kalalakihan) o 226 (para sa mga kababaihan). Ang fat burn zone ay nasa pagitan ng 60% -70% ng iyong MHR (multiply ang iyong MHR ng 0.6 o 0.7).
- Halimbawa, ang MHR ng isang 40 taong gulang na lalaki ay 180, at ang kanyang fat burn zone ay nasa pagitan ng 108-126 beats kada minuto (BPM).
Hakbang 2. Bumili o gumamit ng monitor ng rate ng puso
Dumating ang mga ito sa iba't ibang mga form: relo o bracelet, strap ng dibdib, at kahit na humahawak sa ilang mga cardio machine. Ang tool sa pagsubaybay na ito ay makakatulong sa iyo na makita ang iyong kasalukuyang rate ng puso at matukoy ang mga fat burn zone batay sa iyong edad, taas at timbang.
- Mahahanap mo ang iyong fat burn zone na tumpak gamit ang isang rate ng rate ng puso. Ito ay dahil kakalkulahin ng tool ang rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo ka at ginagamit ito upang makalkula ang iyong fat burn zone.
- Maraming tao ang gumagamit ng tool na ito ng pagsubaybay sa kauna-unahang pagkakataon at napagtanto na sa ngayon ang ehersisyo na ginawa nila ay masyadong magaan. Bigyang pansin at hamunin ang iyong sarili habang inuuna ang kaligtasan.
- Bagaman maraming mga aparato ng cardio (tulad ng isang treadmill o elliptical) ay mayroon nang monitor ng rate ng puso, ang mga resulta ay hindi 100% tumpak.
- Ang isang aparato sa pagsubaybay sa rate ng puso sa anyo ng isang strap ng dibdib ay may mas mahusay na kawastuhan kaysa sa isang relo o bracelet. Gayunpaman, kadalasan ay mas mahal din sila.
Hakbang 3. Dalhin ang pagsubok sa VO2 Max
Ang VO2 max test (dami bawat oras, oxygen, at maximum) ay magtatala ng kakayahan ng katawan na ilipat at gumamit ng oxygen habang nag-eehersisyo. Ang pagsubok na ito ay isinasagawa ng mga kalahok na naglalakad sa isang treadmill o pagbibisikleta at paghinga sa isang maskara sa mukha na sumusukat sa antas ng oxygen at carbon dioxide habang tumataas ang rate ng puso.
- Ang impormasyong ito ay maaaring magamit upang matukoy ang rate ng puso na nag-burn ng pinakamaraming taba at calorie sa iyong fat burn zone.
- Ang pagsubok na ito ay itinuturing na isa sa pinaka tumpak at maaasahang pamamaraan ng pagsukat ng fitness sa katawan. Ang pagsubok na ito ay maaaring gawin sa mga fitness center, laboratoryo, at mga pribadong klinika ng mga doktor.
Hakbang 4. Gumamit ng isang pagsubok sa pagsasalita
Ang pamamaraang ito ay ang pinaka-di-teknikal na pamamaraan ng pagtukoy ng mga zona ng nasusunog na taba ng katawan. Ang pagsubok na ito ay ginagawa ng mga kalahok na nakikipag-usap habang nag-eehersisyo. Batay sa antas ng iyong igsi ng paghinga, maaaring matukoy ang isang pagtaas o pagbaba ng tindi ng ehersisyo.
- Halimbawa, kung ikaw ay sobrang hininga upang magsalita, nangangahulugan ito na ang lakas ng ehersisyo ay kailangang mabawasan. Kung madali ka pa ring makapag-usap, nangangahulugan ito na ang tindi ng ehersisyo ay masyadong magaan.
- Dapat mong masabi ang isang maikling pangungusap nang walang anumang mga problema.
Bahagi 2 ng 2: Pagpapatupad ng Mga Fat Burning Zone Sa Mga Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Magsama ng iba't ibang mga ehersisyo sa cardio
Pumili ng isang kumbinasyon ng daluyan at mataas na intensity ng cardio para sa pinakamahusay na mga resulta, lalo na kung naglalayon ka na mawalan ng timbang.
- Isama ang aktibidad na katamtaman ang intensidad at makapunta sa zone ng nasusunog na taba sa kalahati ng oras ng pag-eehersisyo. Mga aktibidad na maaaring gawin halimbawa: mabagal na jogging, pagbibisikleta o paglangoy,. Gayunpaman, ang aktibidad na ito ay naiiba para sa lahat.
- Gayundin, pumili ng mga aktibidad ng cardio na nahuhulog sa saklaw ng mataas na intensidad. Kahit na nasa labas ka ng iyong fat burn zone, mas maraming kalori ang masusunog mo sa pangkalahatan at ang kalusugan ng iyong puso ay magpapabuti.
- Sa pangkalahatan, sinusunog mo ang mga caloriya sa isang zone sa itaas ng fat burn zone (aerobic / cardio zone) na karaniwang nasa mataas na intensidad. Gayunpaman, ang kabuuang calorie na nasunog ay nakasalalay din sa tagal ng pag-eehersisyo at pagsasanay sa mababang-intensidad na fat-burn zone na mas madaling gawin.
- Gayundin, hangarin na makamit ang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang intensidad na cardio bawat linggo.
Hakbang 2. Magdagdag ng pagsasanay sa lakas ng kalamnan
Isama ang lakas at pagsasanay sa paglaban sa iyong lingguhang iskedyul ng pag-eehersisyo. Ang mga pagsasanay na ito ay magtatayo at makakapag-tone ng mga kalamnan at madaragdagan ang metabolismo ng katawan. Napakahalaga rin ng pagsasanay sa timbang upang mawalan ng timbang dahil kinakailangan mong dagdagan ang kalamnan at mawala ang taba.
- Gumawa ng pagsasanay sa timbang dalawang beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 20 minuto.
- Ang mga halimbawa ng pagsasanay sa lakas ay kinabibilangan ng: nakakataas ng timbang, isometric na ehersisyo (push up o pull up), at Pilates.
Hakbang 3. Gumamit ng mga serbisyo ng isang personal na tagapagsanay
Kung interesado kang malaman ang iyong mga fat burn zone at nais mong sulitin ang impormasyong iyon, kumuha ng isang personal na tagapagsanay upang matulungan kang mahanap ang iyong mga body fat burn zone at magdisenyo ng naaangkop na iskedyul ng pag-eehersisyo batay sa nakuha na impormasyon.
- Kausapin ang isang personal na tagapagsanay tungkol sa iyong mga layunin. Nagpapapayat ba ito? Taasan ang masa ng kalamnan? Matutukoy ng iyong mga layunin ang programa ng mga disenyo ng personal na tagapagsanay.
- Tanungin kung paano masulit ang fat burn zone.
Mga Tip
- Maraming mga sentro ng kalusugan at fitness ang nagbibigay ng isang VO2 max na pagsubok. Gayunpaman, ang mga pagsubok na ito ay karaniwang nagkakahalaga ng gastos.
- Tandaan na bagaman maraming mga calory ang sinusunog mula sa taba sa pamamagitan ng fat burn zone, ang kabuuang bilang ng mga calories na sinunog ay maaaring mas mababa dahil ang ehersisyo na may mataas na intensidad ay nasusunog ng mas maraming mga kaloriya sa pangkalahatan.
- Isaalang-alang ang pagbili ng isang monitor ng rate ng puso. Hindi lamang matutulungan ka ng tool na ito na mahanap ang iyong mga fat burn zone, bibigyan ka rin nito ng mga tool at data upang maabot ang mga zone na iyon sa bawat pag-eehersisyo.
- Makipagtagpo sa isang personal na tagapagsanay upang magdisenyo ng pinakamahusay na iskedyul ng pag-eehersisyo upang maabot ang iyong tunay na layunin.
