Ang Superman core na pag-eehersisyo ay isang ehersisyo na may katamtamang intensidad ng mas mababang likod at mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng paghihiwalay ng mga kalamnan habang angat mo ang iyong mga braso at binti sa sahig. Ang pangalang Superman ay nagmula sa isang posisyon sa pagsasanay na kahawig ng pose ng Superman sa paglipad. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nang tama at ligtas sapagkat ito ay medyo simple at nangangailangan lamang ng iyong katawan at sa sahig.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagkuha ng Paunang Paninindigan
Hakbang 1. Iwasan ang mga bagay na sanhi ng pinsala
Tiyaking mayroon kang isang malusog na likod bago gawin ang ehersisyo na ito. Kung mayroon kang pinsala sa likod, marahil pinakamahusay na huwag gawin ang ehersisyo na ito. Sa pinakamaliit, tanungin ang iyong doktor kung ang ehersisyo na ito ay okay at dapat mabawasan ang pagkarga sa likod sa pamamagitan ng pagpapaikli sa oras ng paghawak ng posisyon.
Hakbang 2. Mag-unat at magpainit
Ang pag-unat at pag-init ay dapat gawin nang lubusan bago simulan ang ehersisyo upang maiwasan ang mga pinsala, tulad ng cramp ng kalamnan. Bago ang iyong pag-eehersisyo dapat kang magpainit upang mapahinga ang iyong mga kasukasuan at dagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan. Magbayad ng espesyal na pansin sa iyong likod kapag lumalawak. Upang malaman kung paano gumawa ng mahusay na pag-abot sa likod, mag-click dito.
- Ang isang pag-init ay maaaring binubuo ng paglukso at pagbaba, pag-jogging sa lugar, o pabagu-bagong pag-uunat.
- Dapat mong igulong ang isang banig o karpet upang ang katawan ay hindi mahulog nang direkta sa sahig.
- Maaari mo ring ilagay ang isang unan o tuwalya sa ilalim ng iyong ulo upang mabawasan ang pasanin sa iyong katawan na dapat na buhatin.
Hakbang 3. Kumuha sa iyong tiyan
Magsimula sa pamamagitan ng madaling kapitan ng sakit sa sahig. Ilagay ang iyong mga braso nang tuwid sa iyong mga gilid.
Hakbang 4. Ipaabot ang iyong mga braso
Palawakin ang iyong mga bisig sa harap mo. Panatilihing baluktot ang iyong mga siko. Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay nakaunat hanggang sa maaari mo habang pinapanatili ang iyong mga siko na baluktot at mga palad na nakaharap sa sahig.
Bahagi 2 ng 2: Paggawa ng Ehersisyo
Hakbang 1. Itaas ang parehong mga kamay at paa
Itaas ang parehong mga binti at braso sa sahig na parang sinusubukang lumipad. Dapat mong panatilihin pa rin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Subukang itaas ang iyong mga braso at binti nang sabay upang makakuha ng mabisang resulta.
Kung nagkakaproblema ka sa pag-angat ng iyong mga braso at binti, maaari mong kahalili ang pag-angat ng iyong mga binti at braso nang paisa-isa. Sa madaling salita, itaas ang iyong kanang kamay at kaliwang binti, pagkatapos ay magpatuloy sa tapat ng braso at binti. Upang mapagana ang lahat ng mga kalamnan sa iyong likuran, kailangan mong kahalili sa pagitan ng pag-angat ng iyong mga braso at binti
Hakbang 2. Gamitin ang iyong kalamnan sa likod
Magandang ideya na iangat ang iyong dibdib mula sa sahig gamit ang iyong mga kalamnan sa likuran upang mapanatiling nakataas ang iyong mga braso at binti. Itaas ang iyong dibdib hanggang sa ang iyong ulo ay hanggang 20 cm mula sa sahig. Kaya, ang mga kalamnan sa ibabang likuran ay magiging mas malakas at mas may kakayahang umangkop sapagkat bihasa ang mga ito.
Hakbang 3. Hawakan ang iyong posisyon
Hawakan ang posisyon na ito ng 1 minuto o 2-5 segundo bawat hanay, depende sa kung magkano ang nais mong gawin na ehersisyo. Panatilihin ang iyong katawan sa isang matibay na posisyon at huwag mamahinga ang iyong mga kalamnan. Hawakan ang posisyon na ito kapag ang mas mababang mga kalamnan sa likod ay nasa ilalim ng pinakamaraming karga.
Hakbang 4. Pakawalan
Matapos hawakan para sa isang paunang natukoy na dami ng oras, bitawan ang iyong posisyon. Dapat mong mamahinga ang lahat ng iyong kalamnan. Kaya, ang mga kalamnan ay magpapahinga at ihahanda para sa susunod na hanay.
Hakbang 5. Ulitin
Ulitin ang proseso ng pag-aangat at paglabas na ito. Inirerekumenda namin na gawin mo ng hindi bababa sa tatlong mga hanay kung ang posisyon ay gaganapin para sa isang minuto. Kung humahawak ka sa posisyon ng 2-5 segundo, ulitin ang proseso sa loob ng 10 minuto pa.
Hakbang 6. Subukang gawin ang advanced na bersyon
Upang gawing mas mapaghamong ang ehersisyo, subukang iangat ang iyong kanang binti at braso nang sabay. Hawakan, pagkatapos ay lumipat sa tapat ng binti at braso. Ang pamamaraang ito ay gagana ang ilang mga grupo ng kalamnan sa mga gilid ng iyong likod.
Hakbang 7. Patuloy na gawin ang mga ehersisyo
Upang makita at madama ang mga resulta ng iyong pag-eehersisyo, gawin ang 3 mga hanay ng mga ehersisyo, 3 araw sa isang linggo sa loob ng 6 na linggo. Para sa mas mabilis na mga resulta, dagdagan ang bilang ng mga hanay o oras ng pag-eehersisyo bawat linggo, at isama ang iba pang mga pangunahing ehersisyo upang gumana ang mas maraming kalamnan.
Mga Tip
Ang ehersisyo na ito ay magpapataas ng lakas at kakayahang umangkop ng mga kalamnan sa iyong ibabang likod at mga pangunahing kalamnan
Babala
- Ang likod ay maaaring mapinsala kung ang ehersisyo ay maling nagawa. Huwag itaas ang iyong ulo nang higit sa 20-30 cm. Itigil ang ehersisyo kung masakit ang iyong likod.
- Ang mga taong may mahinang likod ay hindi dapat gumawa ng ehersisyo na ito maliban kung pinahintulutan ng isang doktor.
