Ang kakayahang umangkop ng magkasanib at kalamnan ay babawasan sa pagtanda. Ang ilang mga tao ay nagising sa umaga na may isang matigas na katawan pagkatapos ng isang magandang pagtulog, ang ilan ay nakakaranas din ng sakit sa balikat o likod, at hindi na nila nakataas ang kanilang mga braso ng mataas tulad ng dati nang hindi nakaramdam ng sakit. Ang magandang balita ay maaari mong ibalik ang kakayahang umangkop ng iyong katawan tulad ng noong ikaw ay mas bata sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga kalamnan at iyong sarili araw-araw. Ang pagpapalawak ng ehersisyo ay magpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, mapanatili ang kalusugan, madaragdagan ang pagtitiis, maiwasan ang pinsala, sakit sa buto, at osteoporosis.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Flexing Your Body through Stretching Exercises
Hakbang 1. Mag-unat sa isang bagong pamamaraan
Ang pamamaraan ng pag-uunat na iminungkahi sa ngayon, lalo na ang static na kahabaan na diskarte, ay talagang hindi nagpapabuti ng kakayahang umangkop ng katawan. Ang static na pag-uunat ay ginagawa sa isang posisyon na nakatayo habang pinahahaba ang mga kalamnan o kasukasuan hangga't maaari at hindi gumagalaw ng ilang segundo. Ito ay isang mahusay na paraan upang mabatak ang ilang mga kalamnan at magbigay ng ilang pansamantalang ginhawa, ngunit ang mga resulta ay hindi magtatagal. Ang static na pag-uunat ay lilikha ng pag-igting tulad ng isang tao na umigting sa panahon ng isang aksidente sa kotse upang ang mga kalamnan at kasukasuan ay mas madaling masugatan.
- Sa halip na gumawa ng static na pag-uunat sa pamamagitan ng sobrang pag-unat ng iyong mga kalamnan, simulang magsanay ng mga diskarteng lumalawak na nakakarelaks. Kapag nangyari ang isang aksidente sa kotse, ang isang katawan na nasa isang panahunan ng estado ay may posibilidad na magdusa ng mas matinding pinsala kaysa sa isang katawan na lundo. Ganun din sa pag-uunat.
- Humanap ng komportableng posisyon upang mabatak at pagkatapos ay iunat ang mga kalamnan ayon sa iyong kakayahan. Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, dapat kang manatiling nakatuon at kalmado nang hindi pinipigilan ang iyong mga kalamnan o kasukasuan.
Hakbang 2. Magpainit bago magsanay sa pag-uunat
Maraming mga eksperto ang naniniwala na ang mga kalamnan na nakaunat nang hindi nag-iinit ay mas malamang na masugatan o masaktan. Magsagawa ng mga kahabaan bilang bahagi ng isang gawain sa ehersisyo sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:
- Magsimula sa magaan na ehersisyo ng aerobic, halimbawa: mabilis na paglalakad.
- Kapag ang rate ng iyong puso at temperatura ay medyo tumaas, gawin ang ilang mga malalaking kalamnan.
- Ipagpatuloy ang ehersisyo gamit ang aerobic ehersisyo, halimbawa: pagtakbo o paglukso ng lubid.
- Magpalamig bago tapusin ang iyong pag-eehersisyo, halimbawa: kumuha ng mabilis na paglalakad pagkatapos ay maglakad nang maluwag.
Hakbang 3. Ugaliin ang pag-uunat araw-araw o hindi bababa sa 6 beses / linggo
Ang mga sit up, crunches, at push up ay hindi umaabot sa katawan, ngunit ang programa ng ehersisyo ay dapat na balansehin sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng iba pang mga kalamnan sa parehong magkasanib. Iunat ang bawat kalamnan nang hindi bababa sa 20 segundo nang madalas hangga't maaari bawat araw o maraming beses sa isang linggo.
- Mag-inat kung hindi ka gumagawa ng iba pang mga ehersisyo sa fitness, ngunit huwag mag-pressure kung wala kang oras upang sanayin dahil ipinapakita ng pananaliksik na ang perpektong ehersisyo na lumalawak ay 6x / linggo, ngunit ang 3-4x / linggo ay kapaki-pakinabang pa rin.
- Ang kahabaan ng pagsasanay ay dapat gawin kapag gisingin mo sa umaga at bilang isang huling aktibidad bago matulog sa gabi. Maglaan ng oras upang mabatak ang 10 pangunahing mga pangkat ng kalamnan: ang quadriceps sa quadriceps, ang hamstrings sa hamstrings, ang mga guya, dibdib, likod (kasama ang trapezius na kalamnan sa pagitan ng mga blades ng balikat), balikat, trisep sa mga braso sa likuran, biceps sa braso., braso, at tiyan.
Hakbang 4. Huwag mag-abot ng malalim na ito ay hindi komportable
Sa halip na pumili ng isang mahirap na pustura, gawin ang mga pag-abot na maaari mong gawin nang kumportable habang nakaupo, nakikipag-chat, o nanonood ng TV. Sa bawat oras na iunat mo ang isang tukoy na kalamnan, hawakan nang 30-60 segundo habang normal ang paghinga. Kung nakakaranas ka ng sakit o kahirapan sa normal na paghinga sa panahon ng pag-uunat, nangangahulugan ito na nagsasanay ka nang lampas sa iyong mga kakayahan.
Hindi mo kailangang manatili pa rin habang may hawak na kahabaan sa isang tiyak na pustura dahil hindi mo kailangang panatilihin ang iyong balanse! Gumalaw ng bahagya pakaliwa o pakanan habang nararamdaman ang nakabuka na bahagi ng katawan. Kung kinakailangan, magpatugtog ng tahimik na musika at pagkatapos ay ilipat ang iyong katawan nang dahan-dahan sa tugtog ng musika
Paraan 2 ng 3: Pagpapabuti ng Kakayahang umangkop sa pamamagitan ng Pagsasanay sa Yoga
Hakbang 1. Simulang magsanay ng yoga
Ang pagsasanay sa yoga na ginagawa araw-araw ay magpapataas ng lakas at kakayahang umangkop ng katawan. Maraming mga postura ng yoga ang kapaki-pakinabang para sa pagbaluktot ng mga kalamnan at kasukasuan kung regular na ginagawa. Isaalang-alang ang iyong fitness kapag pumipili ng isang yoga class at tukuyin ang tindi ng iyong pag-eehersisyo kung kinakailangan. Ang lahat ng mga ehersisyo sa yoga ay maaaring mapabuti ang kakayahang umangkop.
Ang postura ng sundalo at pasulong na baluktot ay maaaring gawin ayon sa kakayahan at kakayahang umangkop ng bawat katawan. Gayunpaman, ang iyong kakayahang umangkop ay tataas nang paunti-unti sa tuwing nagsasanay ka. Ang mga pagbabago ay hindi nakikita kung nagsisimula ka pa lamang sanayin, ngunit ang iyong katawan ay magiging mas may kakayahang umangkop kung regular kang nagsasanay
Hakbang 2. Gumawa ng ilang mga yoga posture araw-araw
Tumagal ng ilang minuto upang madagdagan ang kakayahang umangkop. Habang gumagawa ng isang tiyak na pustura, hawakan para sa 5-10 paghinga bago lumipat sa susunod na pustura.
- Gawin ang postura ng bundok. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng tuwid na pagtayo sa iyong mga paa (maaari mong ilipat ang iyong mga paa sa lapad ng balakang kung mas komportable ito), ituwid ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, ituro ang iyong mga daliri sa sahig, at isara ang iyong mga mata. Habang ang pustura na ito ay madaling gawin, ang tuwid na pagtayo ay maaaring mag-abot sa iyong likuran, balikat, at braso.
- Umupo na naka-cross-leg sa sahig upang gawin ang pustura ng bata. Pagkatapos ng pagluhod, gumawa ng isang postura ng pagpapatid habang pinahaba ang parehong mga braso sa harap at manatili sa posisyon na ito hangga't komportable ka habang patuloy na huminga.
- Gawin ang postura ng burol. Mula sa pustura ng bata, bumalik sa iyong mga tuhod nang hindi ilipat ang iyong mga palad. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ilagay ang iyong mga daliri sa sahig. Dahan-dahang subukang ituwid ang iyong tuhod habang pinipindot ang iyong takong sa sahig upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang baligtad na V. Kung ang iyong mga hamstring at guya ay hindi komportable kapag ituwid mo ang iyong tuhod, mapapanatili mong baluktot ang iyong tuhod at sa iyong mga tipto.
Hakbang 3. Taasan ang kakayahang umangkop ng ilang mga bahagi ng katawan
Kung nais mong dagdagan ang iyong kakayahang umangkop sa isang tukoy na target, tulad ng paggawa ng mga paghati o paghawak sa iyong mga daliri, gawin ang masinsinang pagsasanay sa yoga. Sumali sa isang yoga class o magsanay ng pagsunod sa mga ginabayang video upang malaman ang higit pang mga postura upang gawing mas may kakayahang umangkop ang iyong katawan.
Sa kasalukuyan, ang yoga ay napakapopular dahil maraming mga programa sa fitness at yoga na mga video sa pagsasanay sa internet na maaaring ma-download nang libre. Humanap ng isang programa sa ehersisyo na nababagay sa iyong mga kakayahan. Para sa mga nagsisimula, maghanap ng mga gabay na video na may mga keyword na "nagsisimula na kakayahang umangkop yoga" o "advanced na yoga na yoga" kung marami kang na pagsasanay
Hakbang 4. Alamin ang mga diskarte sa paghinga
Ang isa sa mga pakinabang ng yoga ay ang nagpapahinga sa katawan at isipan sa pamamagitan ng pagsasanay ng wastong mga diskarte sa paghinga. Ang paghinga ng maayos sa panahon ng pagsasanay sa yoga (at paggawa ng iba pang mga kahabaan) ay magpapataas ng kakayahang umangkop ng katawan at magbigay ng oxygen sa mga kalamnan sa pamamagitan ng konsentrasyon ng isip.
- Upang makapagbigay ng isang mas malinaw na larawan, ituwid ang magkabilang braso hanggang mataas hangga't maaari at pagkatapos ay huminga nang malalim. Panoorin ang iyong mga braso pahaba sa kanilang sarili habang lumanghap.
- Habang nagsasanay ka ng pag-uunat, lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong at pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig habang hinahawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo. Kapag lumanghap ka, ang lukab ng tiyan ay dapat ding lumawak, hindi ang dibdib.
Paraan 3 ng 3: Flexing Tiyak na Mga Pangkat ng kalamnan
Hakbang 1. Taasan ang kakayahang umangkop sa balikat
Upang gawing mas may kakayahang umangkop ang mga kalamnan sa balikat, iunat ang parehong mga balikat at kalamnan ng dibdib sa tapat ng balikat.
- Iunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iyong mga daliri sa iyong likod habang itinuwid ang iyong mga bisig. Panatilihin ang pustura na ito para sa 10-20 segundo habang sinusubukang itaas ang iyong mga palad para sa isang mas malalim na kahabaan.
- Upang maiunat ang iyong kanang balikat, tawirin ang iyong kanang braso sa harap ng iyong dibdib habang pinipindot ang iyong kanang siko sa iyong dibdib gamit ang iyong kaliwang kamay. Panatilihin ang pustura na ito ng hindi bababa sa 20 segundo hangga't walang sakit. Dahan-dahang bitawan at iunat ang iyong kaliwang balikat sa parehong paraan. Gawin ang ehersisyo na ito araw-araw.
Hakbang 2. Taasan ang kakayahang umangkop ng hamstring
Ang mga kalamnan ng hamstring ay napakadaling masaktan, kaya't umunat pagkatapos ng tamang pag-init.
- Umupo sa sahig na itinutuwid ang isang binti at baluktot ang kabilang binti. Magtrabaho sa pag-abot sa iyong mga straightened toes upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa hamstring hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo at pagkatapos ay ulitin ang parehong paggalaw sa kabilang binti.
- Stretch na may parehong pamamaraan habang nakatayo. Itakda ang iyong kanang paa sa isang bench o upuan at pagkatapos ay maabot ang iyong kaliwang paa hangga't maaari. Ulitin ang parehong paggalaw sa iba pang mga binti.
Hakbang 3. Ituon ang ehersisyo upang ibaluktot ang iyong likod
Sanayin ang katawan sa 2 bahagi, katulad ng dorsal (likod) at ventral (harap) na limitado sa balakang at gulugod.
- Upang mapagana ang iyong likuran, tumuon sa pag-uunat ng iyong mga balakang at hamstrings habang sinusubukang iunat ang iyong likod (na maaaring maging sanhi ng pinsala kung labis na mo ito). Simulang magsanay mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong likuran. Dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib sa isang baluktot na posisyon at dalhin ang iyong noo sa iyong mga tuhod.
- Upang magtrabaho sa harap, gawin ang pose ng kobra upang mabatak ang iyong abs at baluktot na balakang.
Hakbang 4. Iunat ang mga kalamnan sa binti
Para sa mga runner o mahilig sa pagbibisikleta, kinakailangan ang pag-inat ng mga binti sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod na paggalaw:
Umupo sa sahig sinusubukan na ituwid ang iyong mga binti. Dalhin ang iyong dibdib sa iyong mga hita hangga't maaari habang itinuwid ang iyong likod. Huwag yumuko ang iyong leeg upang mailapit ang iyong mukha sa iyong mga tuhod, ngunit subukang tingnan ang iyong mga daliri sa paa upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa leeg. Kung ang pustura na ito ay nagpapasakit sa iyong leeg, tingnan ang iyong mga tuhod at dahan-dahang umunat. Habang nakaupo pa rin, tawirin ang iyong kanang binti sa iyong kaliwang binti ng ilang beses at pagkatapos ay gawin ang pareho sa kabilang binti
Mga Tip
- Huwag palawakin ang iyong kalamnan. Kung nakakaramdam ka ng sakit, magpahinga muna at pagkatapos ay ulitin muli ayon sa kakayahan.
- Ang mabagal na ehersisyo ay magbabawas ng peligro ng pinsala sa panahon ng pag-eehersisyo at dagdagan ang lakas ng kalamnan, kahit na bahagyang lamang.
- Ang pag-angat ng mga timbang ay ginagawang mas maikli at mas mahigpit ang mga kalamnan, kaya't ugaliing mag-inat bago at pagkatapos na magtaas ng timbang.
- Kung nagtatrabaho ka sa gym kasama ang isang propesyonal na tagapagsanay, tanungin kung paano gawin ang mga paghati habang nakatayo.
- Para sa mga mananayaw, sumali sa isang baguhan na grupo ng acrobatics o gumawa ng mga ehersisyo sa fitness na pagsasama-sama ng pagpapalakas, aerobic, pagtitiis, at mga kahabaan na ehersisyo.
