Ang pagpaplano ng pagkain ay ang aktibidad ng paggawa ng mga pagkain sa isang araw upang kainin para sa susunod na linggo. Ang aktibidad na ito ay isang mabuting paraan upang makatipid ng oras at masiyahan sa malusog na pagkain. Ang pagkakaroon ng ugali ng pagpaplano ng mga pagkain, pamimili, at pagluluto ay pipigilan kang magsawa sa iyong diyeta at panatilihing malusog ka.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pamimili
Hakbang 1. Pumili ng isang araw ng linggo upang mamili
Mag-iskedyul ng mga oras ng pamimili at mamili sa oras na iyon bawat linggo. Karamihan sa mga tao ay namimili tuwing Sabado o Linggo, at naghahanda ng pagkain tuwing Linggo.
Hakbang 2. Ihanda ang iyong paboritong recipe
Habang maaari kang maghanda ng isang menu nang walang isang opisyal na resipe, dapat kang magkaroon ng isang resipe kung ang iyong mga paboritong pinggan ay mahirap lutuin, tulad ng casserole, pasta, pressure cooker, o sopas.
Hakbang 3. Mga resipe ng pangkat sa isang binder ng pangunahing sangkap upang makagawa ka ng iba't ibang mga pinggan na may mga tukoy na protina, gulay, o butil
Hakbang 4. Gumawa ng isang listahan ng pamimili
Lumabas ang iyong binder ng resipe at maghanap ng isang sangkap na nais mong gamitin para sa isang linggo, tulad ng manok o kalabasa. Gumawa ng isang listahan ng pamimili para sa mga sangkap na nais mong gamitin para sa isang linggo upang hindi ka mamili nang salpok.
Hakbang 5. Bilihan ng pakyawan
Kung mayroon kang pagiging miyembro sa isang grocery store, baka gusto mong subukang gamitin ang membership na iyon. Ang pamimili ng grocery ay lubos na inirerekomenda habang nagluluto ka ng maraming dami upang kainin sa isang linggo.
Hakbang 6. Subukan ang sumusunod na listahan ng pamimili
Dapat kasama sa iyong listahan sa pamimili ang dalawang uri ng protina, 3-5 uri ng gulay, 2-3 uri ng butil, at iba pang mga sangkap ng resipe. Narito ang isang halimbawa ng isang listahan ng pamimili na maaari mong subukan:
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas: low-fat feta cheese, Parmesan cheese, Greek yogurt, at low-fat Mozzarella
- Mga produktong nakabalot / malalaking sukat: itim na beans, sisiw, mais, buong tinapay na trigo, sarsa ng pasta, stock ng gulay, quinoa, o couscous.
- Sariwang ani: Basil, bell pepper, isang bungkos ng broccoli, 1/2 quart ng kamatis, isang kumpol ng bawang, isang bungkos ng mustasa greens, lemon, perehil, dalawang sibuyas, patatas, strawberry.
- Protina: dibdib ng manok, itlog, hipon, tinadtad na karne, o sausage.
- Mga pampalasa at langis: niyog o langis ng oliba, suka, mayonesa, palara o mga tuwalya ng papel.
Paraan 2 ng 3: Pagluluto
Hakbang 1. Simulang magluto sa umaga sa araw ng pagluluto
Ang iyong araw sa pagluluto ay magbabawas ng oras na kailangan mo sa kusina sa loob ng isang linggo, o kahit na aalisin ito nang buo. Karamihan sa mga tao ay nagluluto tuwing Linggo o Lunes.
Hakbang 2. Gumawa ng mga pancake sa agahan o waffle ng 2-3 beses sa iyong paghahatid, upang maaari mong kainin ang mga ito tuwing 2-3 araw
Ang pancake / waffle na kuwarta ay mura, ngunit ang parehong mga almusal ay punan ka ng higit sa cereal.
- Para sa isang mas malusog na agahan, subukan ang isang pancake ng protina.
- Palitan ang mga waffle at pancake ng mga burrito. Gumawa ng isang torta at pinirito na sausage, pagkatapos ay idagdag ang keso at mga mani.
- I-freeze ang mga burrito at maglabas upang maiinit sa microwave tuwing umaga.
Hakbang 3. Magluto ng nilagang, pasta sauces, o pinggan ng manok sa mabagal na kusinilya sa loob ng 6-8 na oras
Ang ulam na ito ay ang iyong hapunan o tanghalian para sa isang linggo.
Hakbang 4. Pakuluan ang mga itlog
Ang mga itlog ay maaaring kainin bilang meryenda, ngunit maaari ring isama sa mga salad o kinakain para sa agahan upang madagdagan ang nilalaman ng protina sa menu.
Hakbang 5. Inihaw na manok o pabo
Balat 2-4 mga dibdib ng manok / pabo, pagkatapos ay ilagay sa grill ng 10 minuto sa bawat panig. Maglagay ng kaunting tubig sa plato, sa ilalim ng kaldero, upang ang manok ay malambot.
Hakbang 6. Gawin ang pinaka masalimuot na pagkain para sa hapunan sa Linggo nang dalawang beses upang mayroon kang mga natitira sa mga susunod na araw
Hakbang 7. Gumawa ng mga muffin o "protein bar"
Parehong maaaring tumagal ng isang linggo at maaaring ma-engine sa isang malusog na diyeta. Maaari mo ring ihain ang pareho bilang agahan, meryenda, o panghimagas.
Hakbang 8. Gumawa ng maraming dami ng kayumanggi bigas, quinoa, cuscus, o itim na bigas, hindi bababa sa 4 na tasa
Pagkatapos, gumamit ng iba't ibang butil bawat linggo upang makakuha ng iba't ibang mga nutrisyon.
Hakbang 9. Igisa, ihaw, o singawin ang mga gulay
Magdagdag ng mantikilya, langis ng niyog, o langis ng oliba, at timplahin ang mga gulay na may asin at paminta. Gumalaw upang makatipid ng oras sa kusina.
Hakbang 10. Gupitin ang manok, gulay at prutas
Gawin ito sa isang malaking sulok ng kusina 30 minuto bago ang pagkain ay nakabalot.
Paraan 3 ng 3: Pagbalot
Hakbang 1. Bumili ng mga lalagyan ng Tupperware at lalagyan na madaling gamitin ng freezer
Kailangan mong bumili ng sapat na mga lalagyan upang magkaroon ng 5 araw na pagkain, kaya dapat mayroon kang hindi bababa sa 15 pangunahing lalagyan at isang labis na lalagyan para sa mga sarsa at iba pang mga pagkain. Siguraduhin na ang lalagyan na binili mo ay microwave-friendly din.
Hakbang 2. Ilagay ang iyong mga natitirang Linggo sa isang lalagyan upang mag-freeze
Alisin mula sa freezer magdamag bago ihatid upang payagan ang pagkain na matunaw ng kaunti sa ref. Sa pamamagitan ng pag-iimbak sa freezer, maiwasan mo ang peligro ng pagkasira ng pagkain, dahil ang pagkain ay maaaring itago ng higit sa isang linggo sa freezer kung kinakailangan,
Hakbang 3. Mag-impake ng iyong agahan
Balutin ang burrito o pancake at ilagay ito sa freezer o ref. Masira ang yogurt mula sa isang malaking pakete sa isang lalagyan na 120ml, at magdagdag ng prutas sa itaas.
Hakbang 4. Paghaluin ang mga biniling prutas upang makagawa ng isang fruit salad
Gumawa ng 5-10 mga lalagyan ng salad upang ihain sa agahan, tanghalian, meryenda, o hapunan.
Hakbang 5. Mag-impake ng tanghalian
Ilagay ang 1/2 tasa ng bigas o iba pang pagkain na nakabatay sa butil sa ilalim ng lalagyan. Magdagdag ng 120-170 gramo ng tinadtad na dibdib ng manok at isang tasa ng halo-halong gulay.
- Ibuhos ng kaunti ang iyong paboritong sarsa sa plastik at i-tape ang plastik sa bawat packet na tanghalian upang maaari mo itong ihalo pagkatapos na maiinit ang tanghalian.
- Palitan ang buong butil ng spinach o litsugas para sa isang tanghalian salad.
Hakbang 6. I-freeze ang mga cookies sa isang lalagyan ng airtight
Kung nagbe-bake ka ng masyadong maraming cookies sa isang linggo, i-freeze ang ilan para sa susunod na linggo.
Hakbang 7. Ilagay ang mga gulay, protina, at butil na magagamit para sa iba pang mga recipe sa magkakahiwalay na lalagyan
Kapag gumawa ka ng simpleng litsugas, pasta, o mga taco, maaari mong gamitin kaagad ang mga tinadtad na sangkap bago magluto.
Hakbang 8. I-set up ang iyong ref
Maglagay ng mga lalagyan ng agahan sa isang lugar, mga lalagyan ng tanghalian sa isa pa, at mga paghahanda sa hapunan sa ibang lugar. Lagyan ng tsek kung kinakailangan, o gumamit ng ibang kulay ng lalagyan.
Hakbang 9. Maglagay ng mga sangkap na hindi makakain sa loob ng tatlong araw sa freezer, pagkatapos ay ilabas ito kung kailan mo gagamitin ang mga ito
Ang hakbang na ito ay lalong mahalaga kung bumili ka ng hindi pinahinang manok, isda, o baboy.
