Kung madali kang maiirita, ang iyong mga pakikipag-ugnay sa pamilya, kaibigan, at kasamahan sa trabaho ay maaaring pilitin. Bilang karagdagan, madalas na mapataob ang pakiramdam ay maaaring mapagod ka ng emosyonal. Hindi alintana kung ang iyong pangangati ay napalitaw ng isang tukoy na sitwasyon o sanhi ng isang pisikal na problema, may mga hakbang na maaari mong gawin upang maging maayos ang iyong pakiramdam. Kapag hindi ka madaling naiirita, maaari mong makita ang isang positibong pagbabago sa iyong saloobin at pananaw.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsunod sa Malusog na Mga Gawi o pattern
Hakbang 1. Subukang mag-ehersisyo nang mas madalas
Ang ehersisyo ay hindi lamang mabuti para sa pisikal na kalusugan, maaari rin nitong mapabuti o mapabuti ang kondisyon. Sa pamamagitan ng madalas na pag-eehersisyo, makakaramdam ka ng hindi gaanong pagkabalisa, kaya mas malamang na maiirita ka. Kung sa tingin mo pagod ka pagkatapos ng isang mahabang araw na trabaho, magandang ideya na bisitahin ang fitness center para sa ilang ehersisyo.
- Gawing isang gawain ang ehersisyo. Inirerekumenda ng mga doktor na makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang ehersisyo tuwing anim na araw ng isang linggo. Subukang gumawa ng iskedyul ng ehersisyo, tulad ng pag-iskedyul mo ng mga tipanan o iba pang mga tipanan. Sa pamamagitan ng paggawa ng priyoridad sa pag-eehersisyo, malamang na gugugol ka ng mas maraming oras bawat araw sa paggawa ng pisikal na aktibidad.
- Pumili ng isang aktibidad na nasisiyahan ka. Nasisiyahan ka ba sa paglangoy? Maghanap para sa isang fitness center o gym na may panloob na pool. Kung pipiliin mo ang isang isport na nagpapabuti sa iyong pakiramdam, ang iyong kalooban ay magpapabuti.
- Galugarin ang labas. Ang pagiging nasa labas ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalooban at mapawi ang pagkabalisa. Subukang maglakad nang malayo sa malalaking labas at tuklasin ang mga bagong lugar o daanan sa urban jungle.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na pagkain
Ang pagkain na iyong kinakain ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kalooban. Kung kumakain ka ng masyadong maraming mga pagkaing may asukal o naproseso ng makina, mas malamang na makaranas ka ng mga sintomas ng pagbabago ng mood, kasama na ang pagkamayamutin. Samakatuwid, subukang kumain ng buong pagkain, lalo na ang mga prutas at gulay sa maraming dami. Kung ang iyong katawan pakiramdam mas presko, ang iyong kalooban ay magiging mas mahusay.
- Subukang kumain ng hindi bababa sa limang servings ng gulay at dalawang servings ng prutas araw-araw. Ang mga berdeng dahon na gulay tulad ng kale ay naglalaman ng maraming mga nutrisyon na maaaring panatilihing malusog ang iyong katawan.
- Ang mga prutas ng berry species ay naglalaman ng maraming mga antioxidant na naipakita upang mapabuti ang paggana ng utak. Kung ang iyong utak ay maaaring gumana nang mas mahusay, malamang na ikaw ay nasa isang mas mahusay na kondisyon. Subukang gumawa ng isang mag-ilas na manliligaw na naglalaman ng mga prutas tulad ng mga raspberry o blueberry tuwing umaga.
- Iwasan ang labis na pagkonsumo ng mga produktong caffeine. Ang labis na pag-inom ng caffeine ay maaaring magparamdam sa iyo na nakakainit at maging sanhi ng mga pagbabago sa iyong mga antas ng enerhiya, na maaaring makaramdam ka ng pagod at inis.
Hakbang 3. Magpahinga nang sapat
Mayroong isang ugnayan sa pagitan ng pagtulog o pamamahinga at kondisyon. Marahil alam mo na ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring humantong sa pakiramdam ng stress at labis na emosyonal. Upang maiwasan ang mga pagbabago sa mood, subukang makakuha ng hindi bababa sa 7 hanggang 8 oras na pagtulog tuwing gabi.
- Sundin ang isang paunang natukoy na iskedyul ng pagtulog. Subukang matulog at gumising sa regular na oras bawat araw. Sa ganitong paraan, ang iyong katawan ay aakma sa iyong biological orasan upang magkaroon ka ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog. Maaari rin itong makatulong na maitakda ang isang magandang kalagayan.
- Patayin ang electronics bago ka matulog. Subukang huwag manuod ng telebisyon o suriin ang email sa oras ng pagtulog. Ang ilaw mula sa mga elektronikong screen ay maaaring makagambala sa kakayahan ng utak na magpahinga.
Hakbang 4. Iwasan ang labis na pag-inom ng alak
Habang ang pag-inom ng isang baso ng alak pagkatapos ng trabaho ay maaari kang magpalma, ang sobrang pag-inom ng alak ay maaaring magkaroon ng mga masamang epekto. Ipinapakita ng pananaliksik na dahil maaaring mabawasan ng alkohol ang iyong kakayahang maglaman ng iyong damdamin, maaaring hikayatin ka ng pag-inom ng alkohol na sabihin ang mga bagay na parang nagagalit o nagalit. Halimbawa, kung mayroon kang isang inuming nakalalasing, malamang na magagalit ka kapag nakalimutan ng iyong kasosyo na linisin ang maruming kubyertos-at hindi ka natatakot na ipakita ang iyong inis. Kailangang limitahan ng mga kababaihan ang kanilang pag-inom ng mga inuming nakalalasing sa isang paghahatid bawat araw, habang para sa mga kalalakihan, limitahan ang kanilang pag-inom ng mga inuming nakalalasing sa dalawang servings bawat araw.
- Magkaroon ng kamalayan sa mga epekto ng alkohol sa mood. Kung alam mo na ang pag-inom ng alak ay madalas na nakagalit sa iyo o emosyonal, subukang huwag itong inumin.
- Ang mga inuming nakalalasing ay maaari ding makagambala sa pagtulog. Iwasang uminom ng mga inuming nakalalasing, 2 hanggang 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
Paraan 2 ng 4: Pagbabago ng Iyong Mindset
Hakbang 1. Maglaan ng kaunting oras para sa iyong sarili
Ang pakiramdam ng pagkabalisa ay maaaring paraan ng iyong isip upang sabihin sa iyo na kailangan mong magpahinga. Kapag nangyari ang isang pagbabago sa kalooban, gumawa ng mga hakbang upang lumayo sa sitwasyon na nagtulak sa pagbabago at tumagal ng kaunting oras para sa iyong sarili. Maaari kang gumawa ng mga simpleng bagay, tulad ng paglalakad sa paligid ng bahay upang magpalamig.
- Ugaliing kumuha ng oras para sa iyong sarili araw-araw. Maaari kang gumastos ng kalahating araw sa pagbabasa ng isang libro araw-araw. O kaya, maaari kang magising ng maaga upang masiyahan sa isang tasa ng kape sa isang ganap na matahimik na setting.
- Kapag nagsimula kang makaramdam ng inis, itigil kaagad ang ginagawa mo o lumayo sa sitwasyon. Gumugol ng kaunting oras sa pakikinig ng musika o paggawa ng mga pag-abot ng yoga na maaaring maging mas kalmado ka.
Hakbang 2. Ugaliing maging mapagpasensya
Kung ikaw ay naiinip, malamang na makaramdam ka ng inis, labis na pagkalungkot, at pagkalungkot. Subukan na sanayin ang pasensya sa pang-araw-araw na buhay. Ito ay hindi madali, ngunit maaari itong magkaroon ng positibong mga benepisyo para sa iyong pangkalahatang kalagayan.
- Subukang gawin ang lahat nang mahinahon. Ipinapakita ng pananaliksik na sa pamamagitan ng paglipat ng isang mas mabagal (o mas mabagal) na tulin, hindi ka makaramdam ng pagmamadali at, samakatuwid, ay maaaring maging mas matiyaga. Subukang kumain ng dahan-dahan, huminga ng dahan-dahan, at maglaan ng oras upang pahalagahan at tangkilikin ang nasa paligid mo.
- Maging marunong makibagay. Mahalagang malaman na ang mga bagay ay hindi laging umaayon sa gusto mo. Maging handa kung sa anumang oras ang mga bagay ay hindi umaayon sa plano o magpatuloy nang mas mahaba kaysa sa inaasahan. Halimbawa, marahil ay nagtabi ka ng 30 minuto upang bihisan ang mga bata at dalhin sila sa paaralan. Samakatuwid, subukang magtakda ng isang mas nababaluktot na oras sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Sa ganitong paraan, kung ang isang aktibidad o isang bagay na nagpapatuloy ng mas mahaba kaysa sa inaasahan, hindi mo mararamdaman na parang ang iyong araw ay nahuhulog.
Hakbang 3. Subukang magnilay
Ang pagmumuni-muni ay maaaring magbigay ng mahusay na mga benepisyo para sa emosyonal na estado. Ipinapakita ng mga ulat na ang pagmumuni-muni ay maaaring mabawasan ang mga pakiramdam ng pangangati, mapabuti ang kakayahang harapin ang mga problema, at magbigay ng higit na balanse sa emosyonal. Subukang gawin ang pagmumuni-muni bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain. Pagkatapos nito, maaari mong makita ang isang makabuluhang pagbabago sa iyong kalusugan sa isip.
- Maaari kang magnilay sa pamamagitan ng pagpili ng isang tahimik at tahimik na lugar na mauupuan. Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang malalim na paghinga. Maaari mong hayaan ang iyong isip na gumala o magtuon sa pag-iisip ng isang partikular na imahe, tulad ng pag-crash ng mga alon o ang ilaw ng isang kumikinang na kandila.
- Maraming magagamit na mga gabay sa pagmumuni-muni. Subukang i-download ang isa sa mga gabay na ito sa iyong telepono. Nag-iiba rin ang tagal, mula dalawang minuto hanggang dalawang oras. Ang mga nasabing gabay na sesyon ay angkop para sa mga taong bago sa pagninilay.
Hakbang 4. Hayaan mo lang itong mangyari
Maaari kang makaramdam ng labis na pagkabalisa tungkol sa isang bagay. Halimbawa, maaaring palaging nakakalimutan ng iyong anak na higaan ang kanyang kama bago pumunta sa paaralan. Sa halip na hayaan kang magulo at masira ang araw mo, sabihin sa iyong sarili ang mga kadahilanang kalimutan at hayaan mo lang itong mangyari.
Sa English, kilala ito bilang "dropping the story". Sa halip na hayaan ang imahe ng isang magulo na silid na makaabala sa iyo sa buong araw, magandang ideya na magsanay kausap ng iyong sarili. Kailan man sa tingin mo ng isang magulo na kama, ipaalala sa iyong sarili na ang iyong anak, pagkatapos ng lahat, ay kaibig-ibig, mapagmalasakit, at nakakatawa. Sa huli, ang mga bagay na iyon ay maaaring maging mga saloobin na likas na nakatuon sa iyong utak
Hakbang 5. Hayaan ang hindi inaasahang mangyari
Ang pagkabalisa ay isa sa mga pangunahing dahilan na ang mga tao ay nagdamdam. Kadalasan beses, ang hindi inaasahang sanhi ng pagkabalisa at humahantong sa sama ng loob. Isipin o isipin ang tungkol sa kung ano ang mangyayari sa iyong kalooban kapag mayroong isang aksidente sa trapiko na magpapahuli sa iyo ng 20 minuto para sa trabaho. Ang hindi inaasahang pagkaantala na iyon ay maaaring magkaroon ng pangmatagalang mga epekto sa buong araw. Maiiwasan mong mangyari ang hindi inaasahang, ngunit maaari mo ring gawin ang ilang mga hakbang upang mas mahusay na makitungo sa hindi inaasahang.
- Huminga ng malalim. Ang pagpapatahimik sa iyong sarili sa mabagal, maingat na paghinga ay makakatulong sa iyo na manatiling kalmado at maiwasan na maiirita.
- Huwag harangan ang paglitaw ng pagkabalisa. Huwag palalain ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsaway sa iyong sarili para sa pagkabalisa na nararamdaman. Sa halip, kilalanin ang iyong emosyon, gumawa ng mga plano upang mapabuti ang iyong sitwasyon, at magpatuloy sa iyong buhay. Kung alam mong mahuhuli ka sa trabaho, tanggapin na maaaring kailangan mong kumain ng tanghalian sa iyong mesa (habang nagtatrabaho pa) upang makabawi sa huli.
Hakbang 6. Tiyaking napapaligiran ka ng mga taong positibong nag-iisip
Maaari kang makaramdam ng inis dahil napapaligiran ka ng mga taong negatibong nag-iisip. Tandaan na ang mga kondisyon ay maaaring maging nakakahawa. Kung nais mong maging nasa isang magandang kalagayan, ang isa sa mga pinakamahusay na bagay na dapat gawin ay ang mapalapit sa mga tao na pinapaligaya at kalmado ka.
- Hindi mo palaging pipiliin kung sino ang nais mong makasama. Halimbawa, kung mayroon kang isang katrabaho na may negatibong pag-iisip, siyempre hindi mo lang mapuputol ang mga ugnayan sa kanya. Gayunpaman, maaari kang magpasya na huwag hayaan ang kanyang negatibong pag-uugali na makaapekto sa iyong kalooban. Bilang karagdagan, maaari mo ring limitahan ang pakikipag-ugnayan sa kanya hangga't maaari.
- Mag-isip ng mga positibong bagay. Sa buong araw, maglaan ng oras upang ituon ang pansin sa magagandang bagay. Maaari kang mag-isip ng mga simpleng bagay, tulad ng amoy ng kape sa umaga.
Hakbang 7. Pag-ayos o pamahalaan ang iyong kapaligiran
Kung ang iyong bahay ay gulo, malamang na ang iyong isip ay gulo rin. Ang hindi pag-aayos sa pang-araw-araw na buhay ay maaaring humantong sa mas mataas na antas ng stress at madagdagan ang pakiramdam ng pangangati. Samakatuwid, subukang panatilihing mas malinis ang iyong kapaligiran sa pamumuhay. Sa ganitong paraan, mas magiging maayos ang pakiramdam mo.
- Tumagal ng 10 minuto bawat hapon upang maayos ang iyong bahay. Kapag handa ka na para matulog, magiging kalmado ka at sa susunod na umaga, magiging mas maayos ka at mas handa kang harapin ang araw sa kapayapaan.
- Subukang panatilihing malinis ang iyong desk. Sa ganitong paraan, magiging kalmado ka sa trabaho at hindi gaanong naiirita o galit.
Paraan 3 ng 4: Pakikipag-usap sa Iba
Hakbang 1. Magtakda ng mga limitasyon
Sa araw-araw, madalas na inisin ka ng ibang tao. Kung nagtatrabaho ka upang mapabuti ang iyong mga kasanayan sa komunikasyon, makikitungo mo nang mas mabuti ang mga nakakainis na tao. Sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga hangganan at paglalapat ng mga ito sa iba, maaari mong limitahan ang mga pakikipag-ugnayan na nagpapalitaw ng sama ng loob.
- Siguraduhin na ang iyong damdamin ay malinaw. Halimbawa, kung ang iyong katrabaho ay madalas na nagtanong kung kailan ka magkakaroon ng mga anak, at ang katanungang itinuturing mong isang pagsalakay sa privacy, maaari mong sagutin ang "Ang aking asawa / asawa at ako ay lubos na nasisiyahan sa aming buhay may-asawa." Pagkatapos nito, ipagpatuloy ang iyong trabaho.
- Subukang maglakas-loob na sabihin na hindi. Madalas tayong makaramdam ng iritado kapag nasobrahan at napapagod. Ito ay may kaugaliang mangyari kapag masyadong abala tayo. Subukang sabihing hindi kapag may humiling sa iyo na gumawa ng isang bagay kung wala kang oras sa iyong sarili. Sabihin mo lang, “Sa totoo lang, abala ako kaya hindi kita mapapalitan sa pagdalo ng hapunan sa isang kliyente ngayong Huwebes. Marami akong kailangang gawin."
Hakbang 2. Sumubok ng mga bagong taktika
Kapag nagdamdam ka, may mga hakbang na maaari mong gawin upang maiwasan ang pangangati na maipakita sa ibang tao. Ang isa sa pinakamabisang pamamaraan ay ang magpahinga o i-pause ang aktibidad na iyong ginagawa. Kung sa tingin mo ay naiirita habang nasa isang pagpupulong, humingi ng pahintulot na iwanan ang pulong ng ilang minuto. Uminom ng isang basong tubig, huminga ng malalim, at hayaang maproseso ang mga emosyong sa palagay mo. Makakatulong ito na pigilan ka mula sa pag-snap sa iba.
- Gumamit ng mga pahayag na may panghalip na "I". Sa halip na mapataob at magalit pagdating sa bahay at makita ang lababo na puno ng maruming kubyertos, ipahayag ang iyong pagkabigo sa isang produktibong paraan. Subukang sabihin, "Mas magiging maligaya ako kung tinulungan mo akong linisin ang mga kubyertos," o "Nakakaramdam ako ng labis na pag-uwi mula sa trabaho at makita kung gulo ang bahay." Sa ganitong paraan, maaari mong ipaliwanag ang iyong emosyon nang hindi sinisisi ang ibang tao.
- Isaalang-alang ang pananaw ng ibang tao. Bago magpakita ng galit, subukang mag-isip sandali. Ang taong pinag-uusapan ay nagkaroon ng isang napaka-abalang araw? Iyon ba ang pumipigil sa kanya sa pagtatapos ng kanyang takdang aralin? Maaaring maging isang magandang ideya na isaalang-alang ang mga bagay na ito bago direktang ipahayag ang iyong inis o galit.
Hakbang 3. Magtanong ng ilang mga katanungan
Minsan ang iyong pagtingin sa isang sitwasyon ay hindi sumasaklaw o nagsasangkot ng iba pa, mas malalaking aspeto. May posibilidad kaming isipin na ang mga aksyon ng iba ay nakatuon sa atin. Sa katunayan, ang ibang mga tao ay maaaring may mga kadahilanan na walang kinalaman sa iyo. Subukang magtanong ng ilang mga katanungan upang malaman ang higit pa tungkol sa sitwasyon na nasa kamay.
Kapag nakalimutan na ilabas ng iyong kapareha ang basurahan, maaari ka nitong inisin. Gayunpaman, sa halip na isiping "Bakit wala siyang pakialam sa akin?", Subukang obserbahan ang sitwasyon sa pagsasabing "Bakit hindi pa tinanggal ang basurahan na ito? Nahuli ka ba sa trabaho kaninang umaga?”
Paraan 4 ng 4: Pag-unawa sa Mga Nararamdamang Pagkakainis
Hakbang 1. Kilalanin ang sanhi
Kung naramdaman mong naiinis ka araw-araw, kailangan mong malaman kung bakit. Ang pagkabalisa ay maaaring isang sintomas ng mga problema sa kalusugan tulad ng pagkabalisa at pagkalungkot. Sa mga kababaihan, ang kawalan ng timbang na hormonal ay maaaring maging sanhi ng mga pagkamayamutin,
- Ang galit ay maaari ding sintomas ng isang mas seryosong karamdaman, tulad ng sakit sa puso o sakit sa baga.
- Ang ilang mga uri ng gamot ay maaari ring magpalitaw ng mga inis na inis. Magandang ideya na tanungin ang iyong doktor upang makita ang sanhi ng problemang pangkalusugan na iyong kinakaharap.
Hakbang 2. Subukan ang paggamot
Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa pinakaangkop na paraan o pamamaraan upang harapin ang pangangati na madalas na lumitaw. Kung ang pangangati ay sintomas ng isang pisikal na karamdaman, tulad ng isang malalang sugat, magandang ideya na maging mas agresibo sa pagharap sa sakit. Tanungin ang iyong doktor para sa payo tungkol sa mga pagbabago sa gamot o lifestyle.
Kung sa palagay ng iyong doktor ang iyong inis ay sanhi ng isang problema sa kalusugan ng kaisipan, tulad ng pagkabalisa o pagkalungkot, hilingin sa kanya na mag-refer sa iyo sa isang tagapayo. Talk therapy sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na harapin ang mga problemang ito nang mas epektibo
Hakbang 3. Gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay
Kung ang nararanasang pangangati ay hindi dahil sa isang pisikal na problema, posible na ang pangangati ay sitwasyon. Nangangahulugan ito na ang inis ay na-trigger ng isang bagay na nangyayari, tulad ng stress sa trabaho, o isang problema sa isang relasyon. Samakatuwid, maglaan ng ilang oras upang subukang malaman at matukoy kung anong mga aspeto ang nagpalungkot sa iyo o hindi nasisiyahan. Pagkatapos nito, gumawa ng mga hakbang upang lumikha ng positibong mga pagbabago sa mga aspektong ito.
- Kung sa palagay mo ang trabaho ay isa sa mga pangunahing sanhi ng iyong masamang pakiramdam, subukang gumawa ng pagbabago sa karera. Ilista ang mga aspetong sa palagay mo ay pinakamahalaga sa iyong trabaho, tulad ng suweldo, mga hamon sa paglikha, seguridad, at isang positibong kapaligiran sa trabaho. Pagkatapos nito, maglaan ng ilang oras upang mag-utak tungkol sa larangan ng karera na pinakaangkop sa iyo.
- Kung nagkakaproblema ka sa mga personal na relasyon, subukang ibahagi ang iyong mga saloobin o damdamin sa iyong kapareha. Halimbawa, kung patuloy kang nakadarama ng pagkabigo sa iyong kapareha, anyayahan siyang pag-usapan ang tungkol sa iyong nararamdaman. Sa pamamagitan ng pag-eexplain ng ganyan, emosyonal na makakaramdam ka ng pakiramdam at makakakuha ng positibong pagbabago.
Mga Tip
- Subukan ang iba't ibang mga pamamaraan ng pagpapahinga hanggang sa makita mo ang isa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Kung marami kang nagbubulung-bulungan, subukang baguhin ang iyong pokus. Patugtugin ang ilang nakakatuwang musika o gumawa ng isang bagay na nakakarelaks upang makaabala ang iyong sarili.
