Sa himnastiko, ang paggalaw ng paglukso at pag-ikot sa unahan ay karaniwang tinatawag na isang pasulong na somersault. Nagsisimula ang kilusang ito sa pamamagitan ng paglukso, pagyakap sa magkabilang binti sa harap ng dibdib, pagkatapos ay pasulong. Pagkatapos ng pag-on, bitawan ang iyong mga bisig upang ituwid ang iyong katawan at braso, pagkatapos ay mapunta sa mga talampakan ng iyong mga paa. Kung hindi ka pa nakakagawa ng isang forward flip, magsimula sa pamamagitan ng pagsasanay muna ng mga pangunahing kaalaman.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pag-aralan ang Forward Swing
Hakbang 1. Gumalaw ng kalamnan
Bago magsanay ng anumang gumagalaw na himnastiko, magtabi ng oras upang mabatak ang mga kalamnan. Hindi bababa sa, dapat mong iunat ang iyong mga bukung-bukong, pulso, hamstrings, at leeg.
- Umupo sa sahig upang gawin ang pag-unat ng bukung-bukong. Ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang itaas na hita at paikutin ang iyong bukung-bukong ng ilang beses. Gawin ang parehong paggalaw sa iba pang mga binti.
- Habang nakatayo, iunat ang iyong hamstrings sa pamamagitan ng pag-angat ng isang binti pabalik at ilapit ang iyong takong sa iyong pigi. Kontrata ang iyong mga glute habang ginagawa mo ang kilusang ito. Gawin ang parehong paggalaw sa iba pang mga binti.
- Paikutin ang iyong pulso at iunat ang iyong mga kalamnan sa leeg sa pamamagitan ng pagikot at pagdikit ng iyong ulo sa kanan at sa kaliwa.
Hakbang 2. Ugaliing tumalon habang tumatadyak sa sahig
Patakbuhin ang ilang mga hakbang pasulong. Tiyaking balanse ang iyong katawan. Sa huling hakbang, pagsamahin ang iyong mga paa at pagkatapos ay yapakan ang mga ito sa sahig habang tumatalon.
- Pagkatapos ng pagtalon, siguraduhing mapunta ka sa bola ng iyong paa.
- Habang tumatalon ka, ituwid ang iyong mga braso sa pamamagitan ng iyong tainga upang makakontrata mo ang iyong mga pangunahing kalamnan.
- Sa ngayon, kailangan mo lang sanayin ang paglukso nang hindi lumiliko.
- Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod kapag dumampi ang iyong mga paa sa sahig.
Hakbang 3. Ugaliing itaas ang iyong tuhod
Matapos itadyakan ang iyong mga paa sa sahig, subukang itaas ang iyong tuhod hangga't maaari habang tumatalon.
- Kapag landing, subukang ituwid ang iyong likod.
- Huwag kalimutan na yumuko ang iyong mga tuhod kapag nakarating ka.
Hakbang 4. Magsanay gamit ang trampolin
Ang isang ligtas na paraan upang magsanay ay ang paggamit ng isang trampolin. Gawin ang mga sumusunod na hakbang sa trampolin upang madama ang bawat paggalaw.
- Kapag nagsisimula na sanayin sa isang trampolin, siguraduhin na ang iyong katawan at leeg ay tuwid. Huwag ikiling ang iyong ulo o i-arko ang iyong katawan upang maiwasan ang pinsala.
- Simulan ang pag-indayog sa trampolin at pagkatapos ay tumalon nang bahagya pasulong habang tinatadyakan ang iyong mga paa. Kapag handa ka na, subukang tumalon hangga't maaari habang sinusubukang dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
Hakbang 5. Maghanda para sa isang pasulong na somersault
Siguraduhin na maaari mong tumalon sapat na mataas bago gawin ang mga somersault. Basagin ng malakas ang iyong mga paa at tumalon. Kung hindi ka pa nakakagawa ng mga somersault, magpatulong sa iyo upang may mas ligtas ka. Tanungin ang iyong tagapagsanay sa gym para sa mga tagubilin o mag-ehersisyo sa gym upang magamit mo ang foam-lined floor upang gawing mas madali ang iyong pag-eehersisyo.
- Tandaan na ang peligro ng pinsala ay mas mataas kung nagsimula kang magsanay ng himnastiko bilang isang nasa hustong gulang. Sa pangkalahatan, ang mga bata ay may timbang lamang na 20-30 kg at ang kanilang mga katawan ay nababaluktot pa rin. Ang mga matatanda ay mas madaling kapitan ng pinsala dahil ang kanilang mga katawan ay mabibigat at hindi gaanong nababaluktot.
- Huwag sanayin ang mga flip sa unahan kung mayroon kang mga problema sa iyong likod o tuhod. Kumunsulta sa doktor bago magsanay.
Bahagi 2 ng 2: Tumatakbo para sa isang Salto
Hakbang 1. Patakbuhin ang ilang mga hakbang
Kailangan mo lamang magpatakbo ng 4-5 na mga hakbang upang makakuha ng momentum. Kapag na-master mo na ang tamang pamamaraan, maaari kang tumakbo nang higit pa upang maaari kang tumalon nang mas mataas at mas malakas. Kung maaari, mag-ehersisyo sa isang fitness center na may foam rubber flooring at mga trainer.
Hakbang 2. Gawin ang pagtalon
Matapos ang pagpapatakbo ng ilang mga hakbang, tumalon sa huling hakbang, pagsasama-sama ang iyong mga binti upang makarating ka sa parehong mga paa. Gayundin, dapat kang sumandal nang bahagya upang ang momentum ay nakadirekta paitaas, hindi pasulong.
- Matapos ang pagtadyak ng iyong mga paa upang tumalon, itaas ang iyong mga bisig. Dapat mong ituwid ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong tainga upang maisaaktibo ang iyong mga pangunahing kalamnan.
- Samantalahin ang paitaas na momentum upang tumalon hangga't maaari upang magkaroon ka ng mas maraming oras upang paikutin.
- Habang tumatalon ka, hilahin pabalik ang iyong pigi bilang isang paraan ng pagsisimula ng isang paggalaw na umiikot.
Hakbang 3. Huwag baguhin ang posisyon ng ulo
Iiharap ang iyong mukha upang mailapit mo ang iyong baba sa iyong dibdib. Upang mapanatili ang iyong ulo sa posisyon, tumitig sa isang hindi napakagalaw na punto sa dingding nang direkta sa harap mo hanggang sa kailangan mong yakapin ang iyong mga tuhod at dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib upang maghanda na paikutin para sa isang pasulong na somersault.
Hakbang 4. Gamitin ang iyong mga bisig upang lumikha ng momentum
Kapag tumatalon, ang parehong mga braso ay dapat na nakadirekta ng bahagyang pabalik. Kapag nagsimula ka nang yumuko, igalaw ang iyong mga bisig upang ikaw ay makabukas.
Hakbang 5. Yumuko
Upang lumiko, dalhin ang iyong mga tuhod at baba sa iyong dibdib at hawakan ang iyong shins sa ibaba lamang ng iyong mga tuhod upang ang iyong katawan ay parang bola. Ang pustura na ito ay ginagawang mas madali para sa iyo upang lumiko.
- Hawakan ang iyong mga paa sa maliit na agwat sa pagitan ng iyong mga paa sa ibaba lamang ng iyong mga tuhod upang mahila mo ang iyong mga tuhod nang malapit sa iyong dibdib hangga't maaari.
- Kakailanganin mo ring panatilihin ang pagliko upang dalhin ang iyong itaas na katawan patungo sa sahig.
- Ituro ang iyong ulo sa sahig. Subukang hilahin ang iyong baba sa iyong dibdib na malapit sa iyong dibdib hangga't maaari upang ang iyong katawan ay mag-curve pasulong at maaaring paikutin nang maayos.
Hakbang 6. Huwag dumikit nang matagal
Habang umiikot ka, maaaring gusto mong hawakan ang iyong binti ng mahabang panahon, ngunit kung masyadong mahaba, magpapatuloy kang magsulid. Maaari kang lumiko ng dalawang beses, ngunit maaari mo ring pindutin ang sahig kung hindi ka handa na gamitin ang iyong mga paa sa lupa.
Hakbang 7. Ituwid ang katawan
Upang makumpleto ang isang pasulong na somersault, ituwid ang iyong katawan bilang paghahanda sa landing. Ang mahalagang bagay na dapat tandaan ay alisin ang iyong mga kamay sa iyong mga paa pagkatapos ng pag-on. Matapos iikot ang 1 buong bilog, ituro ang iyong mga paa patungo sa sahig. Huwag sumipa pasulong upang hindi ka mapunta sa isang posisyon na nakaupo.
- Kapag inilagay mo ang iyong mga paa sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod upang makuha ang epekto.
- Ang mga paggalaw sa himnastiko ay karaniwang natatapos sa pamamagitan ng pag-angat ng parehong mga kamay.
Hakbang 8. Magpasya kung paano wakasan ang somersault
Ang unang paraan, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at huwag nang humakbang muli kapag nakarating ka. Ang pangalawang paraan, maaari kang magpatakbo ng ilang mga hakbang pasulong gamit ang momentum. Ang pangatlong paraan, samantalahin ang momentum upang gumulong ayon sa mga sumusunod na tagubilin:
- Pagkatapos ng landing, magsagawa ng isang lungga na may isang paa pasulong.
- Sa puntong ito, ang iyong pustura ay tila nais mong tumakbo, ngunit sa halip na sumulong, samantalahin ang momentum upang magpatuloy.
- Siguraduhin na ang iyong mga bisig ay tuwid sa tabi ng iyong tainga kaya handa ka nang gumulong.
Hakbang 9. Magsanay gamit ang isang trampolin upang tumakbo
Ang isang paraan upang magsanay ng pasulong ay ang pagtakbo sa isang trampolin. Maraming mga gymnasium ang nagbibigay ng mga trampoline para sa pagtakbo.
- Ugaliin ang paggawa ng isang pasulong na somersault sa pamamagitan ng pagpapatakbo sa isang trampolin. Matapos ang pagpapatakbo ng ilang mga hakbang, yapakan ang iyong mga paa sa isang somersault at mapunta sa foam rubber mat.
- Kung wala kang trampolin na tatakbo, magsanay gamit ang isang regular na trampolin. Sa tuwing tumatalon ka, subukang i-stomp ng husto ang iyong mga paa upang makapag-ikot ka para sa isang somersault. Pagkatapos ng pag-on, ituwid ang iyong katawan at braso habang patuloy na tumatalon pagkatapos ng landing.
