Ang kakayahang hawakan ang hininga nang mahabang panahon ay isang bagay na nais ng maraming tao. Marahil ay kailangan mo ito para sa mas mahabang pag-surf o pagsisid, o kailangan mo ng isang trick na sorpresahin at mapahanga ang iba. Anuman ang dahilan, ang pagdaragdag ng tagal ng pagpigil ng iyong hininga ay talagang madali, sa kondisyon na dapat mong sundin ang tamang pamamaraan ng ehersisyo at sundin ang mga tagubilin sa kaligtasan. Basahin ang gabay na ito upang malaman.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga Diskarte sa Pag-eehersisyo upang Hawakin ang Iyong Paghinga
Hakbang 1. Magsanay ng malalim na paghinga
Bago hawakan ang iyong hininga, huminga at huminga nang dahan-dahan mula sa loob ng iyong dayapragm. Sa pamamagitan nito, pinalalabas mo ang hindi magandang kalidad ng hangin mula sa iyong baga. Huminga nang limang segundo, hawakan ng isang segundo, huminga nang palabas ng sampung segundo. Gawin ito sa loob ng dalawang minuto, at siguraduhin na sa iyong pagbuga ng hininga, pinalalabas mo ang lahat ng hangin mula sa iyong baga.
- Habang nagbubuga ka ng hangin, pindutin ang iyong dila laban sa iyong pang-itaas na mga ngipin sa harap. Bumubuo ito ng isang tubo upang makontrol ang daloy ng hangin. Ang iyong hininga ay magsisigaw ng isang tunog habang humihinga ka.
- Ang malalim na paghinga ay nag-iimbak ng iyong katawan ng mas maraming oxygen sa mga pulang selula ng dugo. Tutulungan ka nitong hawakan ang iyong hininga dahil maaaring magamit ng iyong katawan ang nakaimbak na oxygen upang magpatuloy sa pagtatrabaho, kahit na hindi ka humihinga.
Hakbang 2. I-clear ang CO2 mula sa iyong baga
Kapag pinigil mo ang iyong hininga, ang presyon na nararamdaman mo sa iyong baga ay hindi resulta ng pagnanais na huminga, ngunit ng pagtaas ng CO2 na sinusubukan mong paalisin. Ang pagtaas ng CO2 na ito ay maaaring maging masakit sa paglipas ng panahon. Upang i-minimize ang sakit, kailangan mong limasin ang anumang natitirang CO2 mula sa iyong baga bago pigilan ang iyong hininga. Narito kung paano:
- Huminga nang napakahirap hangga't maaari, na humihinga ng mas maraming hangin mula sa iyong baga hangga't maaari. Puff ang iyong mga pisngi habang ginagawa mo ito, at isipin na hinihipan mo ang isang laruang boat.
- Kapag natapos mo nang ganap ang paghinga, lumanghap nang mabilis at ulitin. Subukang huwag ilipat ang isang pulgada habang ginagawa ito upang maiwasan ang paggamit ng ekstrang oxygen na nakaimbak mula sa nakaraang hakbang.
Hakbang 3. Huminga at hawakan ng isang minuto at tatlumpung segundo
Ito ay isang pag-init para sa iyong katawan upang ayusin ang kawalan ng hangin. Gamitin ang timer upang mabilang 90 segundo, at huwag pigilan ang iyong hininga nang mas matagal kaysa sa una.
- Sa paglanghap mo, huwag kang lumanghap nang labis; lilikha ito ng pag-igting sa iyong katawan at magdudulot sa iyo na gumastos ng mas maraming enerhiya. Sa halip, punan ang iyong baga sa halos 80-85% upang ang iyong katawan ay may puwang pa rin upang makapagpahinga.
- Kapag natapos ang 90 segundo, huminga nang palabas upang alisin ang ginamit na hangin mula sa iyong baga, pagkatapos ay lumanghap ng tatlong beses, malanghap at huminga nang lubusan. Kilala ito bilang semi-paglilinis.
Hakbang 4. Ulitin ang malalim na paghinga at mga hakbang sa paglilinis, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga sa loob ng dalawang minuto at tatlumpung segundo
Kapag natapos ang 90 segundong ehersisyo, ulitin ang malalim na paghinga at pag-clearance ng CO2 sa loob ng isang minuto at tatlumpung segundo bawat isa.
- Kapag natapos mo na ang nasa itaas, huminga at hawakan ng dalawang minuto at tatlumpung segundo, na binibilang ang oras sa isang stopwatch. Huwag pigilin ang iyong hininga nang mas mahaba kaysa sa ito.
- Kapag natapos na ang oras, huminga nang palabas at gumawa ng tatlong semi-malinis. Pagkatapos ay gawin ang dalawang minuto ng malalim na paghinga at isa at kalahating minuto ng clearance ng CO2. Handa ka na ngayong hawakan ang iyong hininga hangga't maaari.
Hakbang 5. Banlawan ang iyong mukha ng malamig na tubig
Sa puntong ito, banlawan ang iyong mukha ng malamig na tubig bago simulan na pigilan ang iyong hininga. Ipinapakita ng pananaliksik na sanhi ito ng bradycardia, o pagbagal ng rate ng puso, na siyang unang yugto ng mammalian diving reflex. Gayunpaman, ang hakbang na ito ay pulos opsyonal.
- Hindi mo kailangang ganap na lumubog ang iyong ulo. Banlawan lamang ang iyong mukha ng malamig na tubig bago hawakan ang iyong hininga, o punasan ng isang malamig na tuwalya.
- Huwag gumamit ng mga ice cubes; ang parehong pag-aaral ay nagpakita na ang sobrang lamig ay maaaring magpalitaw ng isa pang reflex. Siguraduhin lamang na ang tubig ay nasa 21 ° C at ang iyong katawan ay nasa isang nakakarelaks na posisyon.
Hakbang 6. Huminga at hawakan hangga't maaari
Umupo nang kumportable at huminga ng malalim, pinupuno ang iyong baga sa 80-85%. Hawakan ang iyong hininga hangga't maaari, subukang manatili pa rin upang maiwasan ang pag-aaksaya ng mga reserbang enerhiya at oxygen. Mas mahusay na magkaroon ng isang tao na magtala ng oras para sa iyo, dahil ang oras ay tatakbo nang mas mabilis at mas mahahawakan mo ang iyong hininga kapag ang iyong pagtuon ay hindi mailipat sa stopwatch.
- Ang paghawak ng iyong hininga nang mahabang panahon ay maaaring maging masakit, at karaniwang kailangan mo ng isang paggambala upang makamit ang iyong mga layunin. Ang isang tanyag na paglilipat ay ang mag-isip ng isang kaibigan, tanyag na tao, o makasaysayang pigura na ang mga pangalan ay mula sa A hanggang Z. Si David Blaine, ang bantog na salamangkero na nagtakda ng isang tala ng mundo para sa pagpigil sa kanyang hininga sa ilalim ng tubig sa loob ng 17 minuto at 4.4 segundo, ay gumagamit ng diskarteng ito ng paglilipat.
- Huwag panatilihin ang hangin sa iyong mga pisngi. Ang pamamaraang ito ay naglalayong makatipid ng mga reserba ng hangin, na nagsasangkot sa pagbuga ng hangin sa iyong baga at pagpapalitan nito ng hangin sa iyong mga pisngi. Ito ay kilala bilang pabilog na paghinga at napakahirap na makabisado, kadalasang nagdudulot ng pagkawala ng mga reserba ng hangin sa baga at pisngi. Samakatuwid, pinakamahusay na iwasan ang pamamaraang ito sa ngayon.
Hakbang 7. Pahinga ang bawat kalamnan sa iyong katawan
Napakahalagang mag-relaks ka ng tuluyan at bitawan ang pag-igting mula sa iyong katawan habang hinahawakan mo ang iyong hininga. Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong pansin sa paglabas ng pag-igting mula sa bawat bahagi ng iyong katawan, simula sa iyong mga paa, at dahan-dahang gumana ang iyong katawan, hanggang sa iyong leeg at leeg. Maaari nitong mapabagal ang rate ng iyong puso at madagdagan ang haba ng oras na pinipigilan mo ang iyong hininga.
- Ituon ang pansin sa isang bagay na nakakapagpahinga sa iyo. Kapag hindi ka na nakatuon, pag-abalain ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay gamit ang iyong mga kamay, tulad ng pagbibilang sa 99.
- Subukang huwag kumilos habang hinahawakan ang iyong hininga. Kapag lumipat ka, nagsasayang ka lang ng oxygen at mababawasan ang haba ng oras na humawak ka. Manahimik ka na
Hakbang 8. Dahan-dahang huminga
Kapag hindi mo na napigilan ang paghinga, subukang huwag bilisan ang hangin sa iyong baga. Una, huminga nang palabas tungkol sa 20%, pagkatapos ay lumanghap muli upang ang oxygen ay maaaring makapunta sa kritikal na lugar nang mas mabilis. Pagkatapos ay maaari kang huminga at huminga nang normal muli.
Hakbang 9. Ulitin ang mga hakbang na ito 3-4 beses bawat sesyon
Hindi inirerekumenda na gawin ito nang higit sa 4 na beses, dahil maaari itong makapinsala sa iyong baga at katawan. Subukan ang isang sesyon sa umaga at isang sesyon sa gabi. Patuloy na magsanay at bago mo malaman ito, mahahawakan mo ang iyong hininga ng ilang minuto.
Paraan 2 ng 3: Pag-optimize ng Iyong Kapasidad sa baga
Hakbang 1. Gumawa ng mga ehersisyo upang madagdagan ang iyong kapasidad sa baga
Walang paraan upang madagdagan ang laki ng iyong baga, ngunit maraming mga paraan upang madagdagan ang dami ng hangin na maaaring malanghap ng iyong baga, at ang kahusayan kung saan nakakakuha sila ng oxygen. Sa madaling salita, ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong baga at i-maximize ang kanilang kapasidad na may hawak ng hangin.
- Gumawa ng maraming ehersisyo sa paghinga. Ang pagsasama ng ilang mga aktibidad sa paghinga o ehersisyo sa iyong nakagawiang ehersisyo ay maaaring ma-optimize ang iyong baga. Ang pagpapatakbo, paglukso ng lubid, aerobics, at paglangoy ay mahusay na mga ehersisyo sa paghinga upang makuha ang pagbomba ng iyong dugo at mapagsikapan ang iyong baga upang magbigay ng oxygen sa iyong katawan. Subukang gawin ang ehersisyo na ito nang masigasig sa loob ng 30 minuto, at itulak ang iyong katawan sa limitasyon para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Mag-ehersisyo sa tubig. Ang pagsasanay sa tubig (paglangoy, himnastiko sa tubig, pag-aangat ng timbang sa tubig) ay isang uri ng ehersisyo sa paghinga, ngunit ang tubig dito ay nagbibigay ng isang hamon na nagpapahirap sa iyong katawan upang makumpleto ang bawat gawain. Bilang isang resulta, ang iyong baga ay kailangang gumana nang mas mahirap upang maihatid ang oxygen sa katawan, na sanhi ng pagtaas ng kapasidad ng hangin sa baga sa paglipas ng panahon.
- Magsanay sa taas. Sa mas mataas na altitude, mayroong mas kaunting oxygen sa hangin, na nangangahulugang ang iyong baga ay kailangang gumana nang mas mahirap upang maibigay ang iyong katawan ng oxygen. Ito ay isang mabuting paraan upang palakasin ang iyong baga, ngunit dapat kang mag-ingat na huwag masyadong sanayin, o maaari kang mabiktima ng karamdaman sa altitude.
Hakbang 2. Mawalan ng timbang
Ang labis na timbang ay binabawasan ang kahusayan kung saan ang iyong katawan ay gumagamit ng oxygen, dahil mayroong masa ng katawan na dapat ibomba ng iyong dugo sa oxygen. Maraming mga atleta ang nagsisikap na mawalan ng timbang ng ilang linggo bago makipagkumpitensya.
- Ang pagbawas ng timbang na ito ay dapat makamit sa isang malusog na paraan - sa pag-eehersisyo at balanseng diyeta - sapagkat ang paggawa ng mahina sa hindi kumain ay hindi talaga nakakaapekto sa iyong kakayahang humawak.
- Ang mago na si David Blaine ay naiulat na nawalan ng higit sa 13 kilo bago tinangka na basagin ang tala ng mundo dahil sa paghawak ng kanyang hininga sa ilalim ng tubig, sa pagtatangka na taasan ang ratio ng dami ng katawan sa dami ng baga.
Hakbang 3. Tumigil sa paninigarilyo
Alam nating lahat na ang paninigarilyo ay may negatibong epekto sa lakas at kakayahan ng baga. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring mapabuti ang kakayahan ng iyong baga upang palabasin ang carbon dioxide at huminga ng oxygen sa loob ng ilang linggo. Kaya't kung nais mong palakasin ang iyong baga at dagdagan ang kanilang kakayahan, ang pagtigil sa paninigarilyo ay walang alinlangan na ang unang bagay na dapat gawin.
Dapat mo ring maiwasan ang usok mula sa pangalawang kamay hangga't maaari, tulad ng paglanghap ng pangalawang usok ng ibang tao ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong baga
Hakbang 4. Patugtugin ang isang instrumento ng hangin
Ang ganitong uri ng instrumento ay nangangailangan ng maraming lakas ng baga, ginagawa itong isang mahusay na paraan upang madagdagan ang lakas ng baga at mapabuti ang iyong kakayahang kontrolin ang iyong paghinga. Dagdag pa, ang kakayahang maglaro ng isang instrumentong pangmusika ay isang mahusay na kasanayan, isa na maaaring magbigay sa iyo ng maraming kasiyahan.
- Ang flauta, clarinet, oboe, saxophone ay lahat ng magagandang pagpipilian, habang ang trumpeta, trombone, at tuba ay mga tanyag na instrumento.
- Kung mayroon kang isang matamis na tinig, ang pag-awit ay isang musikal na paraan upang madagdagan ang lakas ng baga. Ang pag-awit ay nangangailangan ng mahusay na kontrol sa paghinga, ginagawa ang aktibidad na ito na isang kasiyahan sa paghinga.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Mga Hakbang sa Pahiwatig ng Seguridad
Hakbang 1. Laging magsanay kasama ang kapareha
Masidhing inirerekomenda na sanayin mong hawakan ang iyong hininga kasama ang isang kapareha. Ang pangunahing dahilan ay dahil masisiguro nila ang iyong kaligtasan kung sakaling ikaw ay manghina (na isang karaniwang bagay sa pagsasanay), pipigilan kang saktan ang iyong sarili at alagaan ka hanggang sa magising ka. Ano pa, makakatulong sa iyo ang isang kasosyo sa oras na humawak ng session ng iyong paghinga, na nagbibigay ng cue bawat 30 segundo.
Hakbang 2. Ugaliin ang pag-upo, hindi paghiga
Ang pinakamagandang posisyon upang magsanay ay upo ng tuwid sa pinaka komportableng posisyon na posible sa isang sopa o upuan. Pinapayagan kang gumastos ng kaunting lakas hangga't maaari habang pinipigilan ang iyong hininga. Ang pagkahiga ay hindi inirerekomenda dahil may panganib na mabulunan ang iyong dila kung ikaw ay manghina.
Hakbang 3. Huwag gawin ito sa tubig, maliban kung pinangangasiwaan ng isang dalubhasa
Habang ang layunin ng pagsasanay ng paghawak ng hininga ay gamitin ito sa ilalim ng tubig, hindi mo dapat magsanay mag-isa sa ilalim ng tubig nang walang pangangasiwa. Tulad ng nabanggit kanina, ang pagkahilo o kawalan ng malay ay karaniwan matapos ang sobrang paghawak ng iyong hininga, at kung mangyari ito sa ilalim ng tubig magreresulta ito sa pagkalunod.
- Kahit na ang pagsasanay sa isang kasosyo ay hindi pa rin natatanggal ang mapanganib na panganib na ito, dahil ang isa ay karaniwang nahihirapan makilala ang isang taong humahawak sa kanilang hininga at isang taong walang malay.
- Kung nais mong sanayin kasama ang isang kasosyo, tiyaking magbibigay ka ng isang senyas bawat ilang segundo na okay ka.
Mga Tip
- Huwag gumawa ng hindi kinakailangang paggalaw. Gagamitin nito ang iyong ekstrang oxygen at mababawasan ang oras na humawak ka.
- Huwag isiping pigilan ang iyong hininga. Kung iniisip mo ang tungkol sa mga kaaya-ayang bagay, makalimutan mo ang iyong pagnanais na huminga.
- Huminga muna ng malalim bago mo hawakan ang mga ito nang mahabang panahon.
- Subukang magpahinga, isara ang iyong mga mata, at magpahinga. Gayunpaman, kung nasa ilalim ka ng tubig, laging makatipid ng ilang enerhiya sakaling kailangan mong lumapit sa ibabaw.
- Kahit na pinangasiwaan ng isang dalubhasa, huwag magsanay sa tubig !!! Maraming tao ang namatay dahil dito.
Babala
- Mag-ingat kapag nag-hyperventilate ka! Ito ay may mga negatibong epekto, isa na kung saan ay mapanganib sa panloloko ng iyong katawan sa pag-iisip na mayroon kang mas maraming nakaimbak na hangin, na nagiging sanhi ka ng mawalan ng babala. Kung nangyari ito habang nasa tubig at walang nag-ingat, malamang na mamatay ka.
- Huwag hawakan ang iyong hininga sa ilalim ng tubig kapag dumating sa ibabaw kung gumagamit ng hangin sa isang canister (hal. Tangke ng diving). Ang presyon ng hangin na lumalawak sa pagtaas nito ay maaaring makapinsala sa iyong baga.
- Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong dibdib, huminga nang palabas, at huminga nang normal. (Kung nasa tubig, huminga nang palabas at magsimulang tumaas sa ibabaw sa anumang naibigay na lalim).
