Ang pagtaas ng iyong biceps ay maaaring mapabuti ang iyong pagganap sa maraming mga palakasan, at cool din na magpakitang-gilas. Para sa mga tagahanga ng nakakataas na timbang, ang pagbuo ng kalamnan ng biceps ay isa sa mga pinaka-kasiya-siyang mga nakamit dahil nagdudulot ito ng isang makabuluhang pagbabago sa pisikal na hitsura. Maraming mga pagsasanay sa paghihiwalay na maaaring magawa upang ma-target lamang ang mga bicep, pati na rin ang mga ehersisyo ng tambalan na tina-target ang mga bicep pati na rin ang iba pang mga pangkat ng kalamnan, upang makita mo ang mas mahusay na pag-unlad ng biceps.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Pag-iisa ng Mag-ehersisyo
Hakbang 1. Magsagawa ng mga curl ng barbel habang nakatayo
Marahil ito ang pinakamahusay na paglipat para sa biceps. Pagdating sa pagtaas ng mga biceps, tiyak na maaalala ng mga tao ang nakatayo na barl curl. Ang karaniwang pagkakaiba-iba ay: mahigpit na pagkakahawak ang lapad ng balikat sa balikat na nakaharap ang iyong mga palad, nagsisimula sa iyong mga siko nang diretso, pagkatapos ay baluktot ang iyong mga braso upang ang barbell ay nasa antas ng dibdib.
- Subukang huwag ilipat ang posisyon ng siko at ang katawan ay tuwid upang ang hugis ng katawan ay tama. Sa ganitong paraan suportahan ng iyong mga braso ang pagkarga sa maximum.
- Huwag magmadali upang ibaba ang barbell. Hawakan ang barbell habang dahan-dahang ibinababa ito para sa bawat rep upang maging epektibo.
- Maaari mo ring gawin ang kilusang ito habang nakaupo. Ang hawakan ng barbell kapag bumaba ito ay mananatili sa iyong mga hita, kaya't ang saklaw ng paggalaw ay bababa sa isang anggulo na nagbibigay ng maximum na pagkarga sa mga biceps.
Hakbang 2. Gumawa ng mga curl ng dumbbell habang nakatayo
Para sa mga nakatayo na kulot ng dumbbell, ang paninindigan ay pareho sa nakatayo na mga barbel curl, ngunit dahil mayroong isang dumbbell sa bawat kamay, maaari mong gumana ang parehong mga armas nang sabay-sabay o kahalili. Sa pangkalahatan, ang kabuuang bigat ng barbell ay mas malaki, ngunit maaaring mas madali itong dagdagan ang mga rep sa mga dumbbells, lalo na kapag kahalili mo.
- Ang isa sa mga pinakamalaking pakinabang ng paggawa ng mga nakatayo na curl ng dumbbell ay ang iba't ibang mga grip. Maaari mong gamitin ang mga dumbbells para sa martilyo o martilyo na mga kulot. Ang mga martilyo na kulot ay mahigpit na pagkakahawak kung saan nakaharap ang iyong mga palad sa iyong mga gilid sa panahon ng paggalaw (sa halip na nakaharap), at ang mga dumbbells ay inilipat patungo sa iyong mukha, katulad ng paggalaw ng barbell.
- Ang isa pang pagkakaiba-iba ng martilyo na kulot na bahagi din ng nakatayo na dumbbell curl ay upang palawakin ang saklaw ng paggalaw sa pamamagitan ng pag-angat ng mga dumbbells sa iyong dibdib sa isang 45-degree na anggulo (taliwas sa karaniwang tuwid, bukod sa balikat).
Hakbang 3. Gumawa ng isang curl ng konsentrasyon
Ang curl na ito ay nakatuon sa buong bicep. Umupo sa isang bench o upuan na may dumbbell sa isang kamay. Lean bahagyang pasulong at iposisyon ang mga trisep (likod ng itaas na braso) sa panloob na bahagi ng hita. Huminga habang ang mga dumbbells ay ibinaba, huminga nang palabas habang sila ay nakataas sa mga balikat. Pagkatapos ay kahalili sa kabilang braso.
Siguraduhin na ang iyong braso ay hindi swinging. Parehong pataas at pababa na paggalaw ay dapat na mabagal at kinokontrol para sa maximum na epekto sa bawat rep
Hakbang 4. Magsagawa ng isang reverse curl
Magsimula sa isang dumbbell sa bawat kamay na may mga palad na nakaharap sa likuran at likod ng mga kamay na nakaharap. Itaas ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat. Ang rurok ng paggalaw ay kapag ang likod ng iyong kamay ay nakaharap at ang iyong mga buko ay nakaharap. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa mga bicep pati na rin ang mga braso.
Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin sa isang barbell
Hakbang 5. Gumawa ng isang curl ng mangangaral
Ang kilusan ng preacher curl ay ihiwalay ang buong biceps. Magsimula sa isang barbel o isang pares ng dumbbells, mga bisig na nakasalalay sa bench ng mangangaral, at ang dibdib ay nakasalalay sa mga gilid. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga bisig hanggang sa ang bigat ay halos hawakan ang iyong mga balikat bago ibababa muli ito.
Kapag gumagamit ng mga dumbbells para sa mga preacher curl, maaari kang mag-iba at hugis ng ilang bahagi ng biceps sa pamamagitan ng paggamit ng martilyo, kung saan nakaharap ang iyong mga palad sa mga gilid ng katawan (hindi nakaharap) sa simula ng paggalaw
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Pinagsamang Ehersisyo
Hakbang 1. Magsagawa ng drag curl
Sa isang nakatayo na posisyon ng curl ng barbel, iangat ang mga barbel grip sa antas ng iyong dibdib, na kung saan ay ang pinakamataas na point na maaari mong iangat ang barbell na may mga hawakan na nakikipag-ugnay pa rin sa iyong katawan. Pagkatapos ibaba ang barbell sa parehong uka, siguraduhin na ang mga humahawak ng barbell ay palaging nakikipag-ugnay sa iyong katawan. Sa paggalaw na ito ang parehong mga siko ay babalik at hindi makakatulong ang mga balikat.
Hakbang 2. Gumawa ng mga chin-up gamit ang isang barbel
Gumagana ang ehersisyo sa baba sa likod at biceps. Upang mapakinabangan ang pagkarga sa bawat rep sa iyong mga bicep, magsimula sa barbell na ganap na nakabitin sa ibaba at tungkol sa 15 cm sa pagitan ng iyong mga mahigpit na pagkakahawak, pagkatapos ay iangat hanggang ang weight disc ay bahagyang nasa itaas ng iyong baba at ang iyong itaas na dibdib ay nakikipag-ugnay sa hawakan. Dahil ang saklaw ng paggalaw ay mas malawak kapag angat hanggang sa dibdib, ang biceps ay maaaring gumana nang mas mahirap.
Upang gawing mas epektibo ang bawat rep, magandang ideya na lumipat nang dahan-dahan hanggang sa bumalik ka sa isang buong nakabitin na posisyon. Bagaman mas mahirap gawin ito sa paggalaw ng baba, huwag hayaang bumaba ang timbang ayon sa gravity
Hakbang 3. Magsagawa ng hilera ng martilyo gamit ang isang kamay
Ang kilusang ito ay mahalagang isang curl ng martilyo gamit ang mga dumbbells habang ang itaas na katawan ay baluktot na pahalang. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, ilagay ang iyong kanang tuhod sa isang patag na bangko habang ang iyong kaliwang paa ay patag sa sahig. Baluktot upang ang iyong likod ay tuwid at parallel sa sahig. Ang kanang kamay ay nakasalalay sa bench. Itaas ang dumbbell gamit ang iyong kaliwang kamay gamit ang martilyo curl grip (palad na nakaharap sa iyong katawan). Sa panimulang posisyon, hayaan ang iyong kaliwang kamay na nakasabit nang diretso, pagkatapos ay hilahin ang dumbbell sa pamamagitan ng baluktot ng iyong siko upang ang dumbbell ay malapit sa iyong dibdib, pagkatapos ay babaan muli ito. Lumipat sa tapat na posisyon upang sanayin ang kanang braso.
Pinapayagan ka ng posisyon na ito na mag-angat ng mas mabibigat na timbang kaysa sa isang regular na curl ng martilyo dahil ang bahagi ng bigat ay pinapasan din ng mga kalamnan ng itaas na likod
Paraan 3 ng 3: Pag-maximize ng Biceps Shape
Hakbang 1. Bawasan ang pagkonsumo ng mga simpleng karbohidrat
Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo ng malakas na biceps, kailangan mo ring pagbutihin ang kanilang hitsura at hugis din. Maraming mga paraan upang makamit ito na maaaring magawa sa labas ng gym, ngunit isinama pa rin sa isang programa sa pagsasanay sa biceps. Magsimula sa pamamagitan ng pagbawas ng pagkonsumo ng mga simpleng karbohidrat mula sa iyong diyeta.
Dapat mong bawasan ang bahagi ng mga karbohidrat sa 30% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kung saan 85% ng dami ng kinakain mong karbohidrat ay nagmula sa mga prutas at gulay habang ang natitira ay mga kumplikadong karbohidrat
Hakbang 2. Taasan ang pagkonsumo ng protina
Kung nais mong bumuo ng kalamnan habang binabawasan ang taba upang makabuo ng mas mahusay na kalamnan, dapat mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina. Ang bahagi ng protina ay dapat na 40% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Hakbang 3. Panoorin ang paggamit ng calorie
Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali pagdating sa pagbuo ng kalamnan ay ang paglilimita sa iyong paggamit ng calorie. Gaano man kahirap ang iyong sanayin ang iyong mga kalamnan, mamamaliit pa rin ito kung hindi mo balansehin ang iyong calorie na paggamit upang makatulong na bumuo ng fibre ng kalamnan.
Hakbang 4. Ituon ang pagtatrabaho sa iyong mga kalamnan sa brachialis
Kung nais mo ang iyong mga kalamnan na lumaki tulad ng isang bundok, at hindi pahaba tulad ng isang bola ng rugby, mayroong isang elemento ng genetika dito; ngunit ang iba't ibang mga ehersisyo na nakatuon sa mga kalamnan ng brachial at brachioradialis ay maaaring aktwal na itulak ang mga biceps na mas mataas tulad ng isang bundok.
- Ang iba't ibang mga uri ng pagsasanay na nakatuon sa mga kalamnan na ito ay inilarawan sa itaas, tulad ng martilyo curl, reverse curl, at preacher curl. Upang ma-maximize ang mga epekto ng mga ehersisyo na nakakataas ng kalamnan, tiyakin na ang iyong mga siko ay mananatili sa iyong mga gilid at ang iyong pulso ay tuwid para sa bawat rep.
- Ang susi sa pagtaas ng mga kalamnan sa isang kulot ay nasa dulo ng paggalaw kapag ang braso ay malapit sa itaas na braso. Bilang karagdagan, maaari mo pang itaas ang tuktok ng iyong biceps sa pamamagitan ng pagtuon sa huling kalahati ng rep, lalo na sa pamamagitan ng pagtulak sa kalamnan nang kasing lakas ng iyong makakaya sa pagtatapos ng paggalaw.
Hakbang 5. Palawakin ang span ng bawat rep sa maximum
Kung nais mong pahabain ang iyong biceps (haba mula siko hanggang balikat), pagkatapos ay kailangan mong ituon ang simula ng bawat rep, hindi ang dulo, dahil ang dulo / rurok ay para sa pagtaas ng mga biceps. Maglagay ng mas maraming pagsisikap sa pag-aangat ng timbang nang dahan-dahan sa simula ng rep pati na rin ang pagbaba. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang pahabain ang iyong biceps ay upang labanan ang pagkawalang-kilos sa hirap na magagawa mo sa pamamagitan ng pagpapahaba ng iyong saklaw ng rep.
Hakbang 6. Isara ang puwang sa pagitan ng mga mahigpit na hawak sa barbell
Ang mahabang ulo ng biceps, na kung saan ay ang itaas na bahagi ng mga biceps na mas malayo sa katawan, ay maaaring magtrabaho nang mas mahirap kaysa sa maikling ulo, na kung saan ay ang mas mababang bahagi na malapit sa mga bisig. Upang partikular na ma-target ang mahabang ulo ng biceps, ang distansya ng mahigpit na pagkakahawak sa barbell ay inilalapit upang ito ay 10-20 cm lamang ang pagitan kapag gumagawa ng mga curl ng barbell.
Kung mas gusto mo ang mga dumbbells, maaari mo pa ring ma-target ang mahabang ulo ng mga biceps sa pamamagitan ng paggawa ng isang cross curl patungo sa iyong dibdib sa isang 45-degree na anggulo, na inilalapit ang mga dumbbells sa kabaligtaran na balikat (sa normal na kulot ang mga dumbbells ay lumilipat lamang sa isang tuwid na linya)
Hakbang 7. Panatilihin ang distansya sa pagitan ng mga mahigpit na pagkakahawak sa barbell
Ang paghawak sa barbell (lalo na ang mga mas malawak kaysa sa mga balikat), o ang paggawa ng isang dumbbell curl na malayo sa katawan hangga't maaari, ay makakatulong sa pagbuo ng isang maikling ulo ng biceps. Gayunpaman, dahil ang isang karaniwang distansya ng mahigpit na pagkakahawak ng lapad lamang ng balikat ay maaaring gumana sa maikling ulo ng biceps nang mas mahirap kaysa sa mahabang ulo, ang mga tao ay karaniwang nagsisimula sa distansya ng mahigpit na pagkakahawak nito, dahil din sa mahabang ulo ay karaniwang mas binuo kaysa sa iba pang mga bahagi.
Mga Tip
- Kung ang timbang na iniangat mo ngayon ay madali ang pakiramdam, ngunit sa sandaling idagdag mo ito, napakahirap, pagkatapos ay dagdagan lamang ang mga reps na ginagawa mo hanggang sa magkaroon ka ng sapat na lakas upang maiangat ang mas maraming timbang na may sapat na bilang ng mga reps din.
- Ang isang pangkaraniwang pagkakamali kapag gumagawa ng mga kulot ay ginagawa itong mabilis na paglipat at / o pagbaba ng timbang nang napakabilis. Dahan dahan lang. Taasan at babaan ang timbang sa parehong bilis at huwag maging pabaya. Ang mga resulta ay sigurado na nasiyahan.
- Ang tamang pustura at paggalaw ay mas mahalaga kaysa sa dami ng timbang. Kahit na maaari ka lamang magsimula sa 5 kg, ayos lang. Hangga't laging wasto ang iyong pustura at paggalaw. Kung ang pag-load na nakakataas ngayon ay nararamdaman madali, maaari itong dagdagan ng 2.5-3 kg.
- Ang sikreto sa pagkuha ng malakas, cool na mga bisig ay upang gumana ang iyong triceps din. Binubuo ng mga trisep ang dami ng braso, kaya kung maganda ang pagkulit nito, magiging mas mahusay din ang iyong biceps.
- Kung nais mong dagdagan ang iyong biceps, hanapin ang tamang timbang at hindi mo kailangang gumawa ng masyadong maraming mga reps, 8 ay sapat na, hangga't ang 8th rep ay nararamdaman halos imposibleng iangat. Gumawa ng 3 mga hanay para sa bawat paggalaw.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pangkalahatang sukat bago itaas ang tuktok ng biceps, sapagkat kung maiangat mo muna ang "kulot" ng kalamnan ay magiging mahirap upang mabuo ang pangkalahatang sukat.
- Baguhin ang iyong lifestyle para sa mas mabisang pag-unlad ng kalamnan. Nangangahulugan ito na kailangan mong uminom ng mas maraming tubig, kumain ng protina at hibla, at maglaan ng oras para sa matindi, ehersisyo na nasusunog na taba.
- Tandaan na ang mga kalamnan ay hindi bumubuo ng magdamag. Kailangan ng oras at dedikasyon upang magawa ito, kaya huwag mabilis na masiraan ng loob.
- Kung ang iyong pulso at / o siko ay nasaktan sa mga paggalaw na ito, gumamit ng curl bar at / o dumbbells sa halip na isang tuwid na bar.
- Alamin din ang tungkol sa iba pang mga karaniwang ehersisyo ng biceps, katulad ng pagkahilig ng biceps curl, cable curl, at nakahiga na biceps curl.
- Huwag umasa lamang sa mga kulot upang makakuha ng mga cool na biceps; Kailangan mong ehersisyo ang buong katawan, lalo na ang mga binti. Upang makakuha ng 2.5 cm ng kalamnan ng braso, kailangan mong dagdagan ang iyong masa sa katawan ng 1.8 kg.
- Huwag gumawa ng pagsasanay sa timbang bago ang edad na 14 na taon, dahil ang mga kalamnan sa isang maagang edad ay mas madaling kapitan ng pinsala. Inirerekumenda namin na ang mga bata ay gumawa lamang ng mga push-up.
Babala
- Huwag kailanman iangat ang mga bigat na napakabigat na ang iyong diskarte sa pag-aangat at hugis ng katawan ay magkakamali sa pag-eehersisyo - iyon ay, kung kailangan mong mag-swing o gumamit ng momentum upang maiangat ang timbang. Kung walang tamang pamamaraan hindi ka makakakuha ng pinakamainam na pag-unlad ng kalamnan at mapanganib din ang pinsala.
- Hindi mo kailangang gumamit ng isang power cage o squat rack upang makagawa ng mga kulot. Kung hindi mo man maiangat ang bigat sa sahig, huwag sanayin muna ang mga kulot sa bigat na iyon. Tandaan na maaaring magresulta ito sa pinsala.
- Upang makakuha ng hypertrophy pagkatapos ay kailangan mo ring gumawa ng mga espesyal na ehersisyo. Nangangahulugan ito na ang naaangkop na timbang ay isa na maaaring iangat para sa 8-12 na mga pag-uulit. Kung gumawa ka ng higit pang mga reps kaysa doon, ang ginagawa mo ay pagtitiis. Kung ito ay mas mababa sa na, kung ano ang sanayin mo ay lakas lamang.
