Ang pagsasanay sa lakas at regular na cardio ay makakatulong sa iyong bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba upang ang mga kurba ng mga kalamnan sa iyong katawan ay magiging mas malinaw na nakikita. Upang makakuha ng isang kalamnan ng kalamnan, ang ehersisyo ay ginagawa hanggang sa 5-7 araw bawat linggo. Samakatuwid, huwag mag-aksaya ng anumang oras at magsimula ngayon.
Hakbang
Bahagi 1 ng 5: Pagtatakda ng Mga Layunin
Hakbang 1. Tukuyin ang pinakamahina na bahagi ng iyong katawan
Upang makakuha ng isang kalamnan ng kalamnan, kinakailangan mong sanayin ang mga kalamnan ng lahat ng bahagi ng katawan upang ang lahat ng iyong kalamnan ay nabuo nang pantay-pantay.
Kung hindi mo alam kung anong bahagi ng iyong katawan ang mahina, pumunta sa gym at kumuha ng isang fitness test doon. Bibigyan ka ng mga pagsubok sa aerobic at lakas. Mula sa mga resulta ng dalawang pagsubok, malalaman mo kung aling mga bahagi ng katawan ang kailangang sanayin
Hakbang 2. Itakda ang mga layunin sa pagsasanay sa aerobic at lakas
Ginagawang mas madali ng setting ng layunin na subaybayan ang iyong pag-unlad ng pagsasanay at pag-unlad ng kalamnan.
- Halimbawa, ang iyong layunin para sa cardio ay upang magpatakbo ng 3.2 km sa loob ng 15 minuto. Gumawa ng pagsasanay sa agwat sa anyo ng katamtamang lakas na sprint 3-4 beses sa isang linggo upang maabot ang iyong target.
- Ang iyong layunin sa pagsasanay sa lakas ay, halimbawa, 10 mga push-up araw-araw sa loob ng 2 buwan.
- Karaniwan ang target para sa kalalakihan ay naiiba sa mga kababaihan. Ang mga kalalakihan sa pangkalahatan ay nagtatayo ng mas maraming masa ng kalamnan, habang ang mga kababaihan ay may posibilidad na bumuo ng masa ng kalamnan. Ang pagkakaiba na ito ay nakakaapekto sa uri ng pagsasanay sa timbang na isinagawa.
- Isama ang isang layunin sa pagbaba ng timbang. Maaari kang mawalan ng timbang habang nagtatayo ng kalamnan. Ang pagtaas ng timbang ay magpapabilis sa iyong metabolismo, kaya kailangan mong gawin ang cardio upang masunog ang taba.
Hakbang 3. Isulat ang iyong mga layunin
Hatiin ang isang malaking layunin sa 4-5 mas maliit na mga layunin upang gawing mas madali itong subaybayan ang iyong pag-unlad ng pagsasanay.
Hakbang 4. Lumikha ng iskedyul ng pag-eehersisyo
Mag-iskedyul ng pagsasanay sa timbang 3-4 beses sa isang linggo at isama ang mga araw ng pahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay. Ang pag-eehersisyo sa cardio ng hindi bababa sa 3 beses bawat linggo sa loob ng 30 minuto, at pagsasanay sa bodyweight (ehersisyo na walang mga espesyal na kagamitan) 3-4 beses bawat linggo. Tapusin ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo sa isang pang-araw-araw na kahabaan upang palamig.
Tiyaking bibigyan mo ng oras ang iyong katawan upang makapagpahinga. Kung sa tingin mo ay sobrang pagod sa sobrang pag-eehersisyo, magpahinga ng isang araw. Ang pag-angat ng timbang at cardio ay dapat na paikutin linggu-linggo. Kapag nagpapahinga ka, ang mga nasirang kalamnan ay muling itinatayo ng bago, mas malakas na kalamnan
Bahagi 2 ng 5: Bodyweight Workout
Hakbang 1. Alamin ang mga pangunahing kaalaman sa mga ehersisyo sa bodyweight na gumagana nang maramihang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay
Ang mga ehersisyo sa bodyweight ay binubuo ng squats, lunges, planks, side planks, pagtaas ng guya, push-up at pull-up.
- Kumuha ng isang barre, core burn, boot camp o TRX class upang malaman kung paano magsanay nang maayos. Kapag ikaw ay may husay, ang mga ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay.
- Itigil ang pagsasanay sa bodyweight kung ang ehersisyo ay tumitimbang sa iyong mas mababang likod. Tanungin ang iyong personal na tagapagsanay para sa payo sa pagpapalit ng pagsasanay sa bodyweight sa iba pa.
Hakbang 2. Ang mga ehersisyo sa bodyweight ay ginaganap 2-4 beses bawat linggo
Pagsamahin sa cardio o nakakataas na timbang.
Hakbang 3. Gumawa ng isang serye ng mga ehersisyo sa bodyweight at isama ang 30 segundo ng pahinga
Ang mga maikling panahon ng pahinga ay magpapataas ng pagkasunog ng katawan.
Hakbang 4. Gumawa ng 2-3 na hanay ng 10-15 reps
Paganahin ang iba't ibang mga kalamnan sa pamamagitan ng dahan-dahan na paggawa ng mga pag-uulit. I-pause sa rurok o ilalim ng mga pabago-bagong paggalaw.
Hakbang 5. Taasan ang kahirapan ng ehersisyo gamit ang isang barbell
Taasan ang antas ng kahirapan tuwing 2-3 linggo nang tuloy-tuloy.
Bahagi 3 ng 5: Pag-angat ng timbang
Hakbang 1. Magsimula sa mga timbang
Kung ito ang iyong kauna-unahang pagkakataas ng timbang, alamin kung paano gamitin nang tama ang kagamitan.
Magtakda ng isang timbang na magpapahintulot sa iyo na gumawa ng 2 set ng 10 reps. Para sa iyo na nais na bumuo ng masa ng kalamnan, pumili ng mga timbang para sa 3 mga hanay ng 15 mga pag-uulit
Hakbang 2. Trabaho ang iyong mahaba at maikling mga hibla ng kalamnan
Matapos makumpleto ang isang buong hanay ng mga reps, magsagawa ng isang hanay ng kalahating paggalaw at dagdagan ang bilis. Ang pamamaraang ito ay gagana ang parehong mga kalamnan ng mabilis na twitch at mahabang mga hibla ng kalamnan.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo ang mga pangkat ng kalamnan sa iba't ibang araw
Halimbawa, paganahin ang iyong mga braso at balikat sa Lunes, ang iyong mga binti at abs sa Martes, at ang iyong dibdib at pabalik sa Miyerkules. Huwag sanayin ang parehong pangkat ng kalamnan dalawang araw sa isang hilera.
Hakbang 4. Trabaho ang iyong mga pangkat ng kalamnan hanggang sa makaramdam sila ng pagod
Ang pangkat ng kalamnan ay dapat na umabot sa punto ng pagkapagod sa oras na matapos mo ang pag-angat ng timbang. Kaya, ang kalamnan ay mabubuo nang mas mabilis.
Hakbang 5. Taasan ang bigat ng barbell tuwing 3 linggo
Ang karga ay dapat na tumaas ng 2.2-4.5 kg.
Hakbang 6. Magsagawa ng mga ehersisyo na nakakataas ng timbang nang walang mga tool
Kung alam mo na kung paano gawin nang tama ang pag-aangat ng timbang, gawin lamang ang ehersisyo sa isang barbell. Siguraduhin na ang iyong katawan ay hindi gumagalaw. Ang pag-angat ng mga timbang na walang kagamitan ay mas mabilis na makakagawa ng kalamnan.
Bahagi 4 ng 5: Cardio Workout
Hakbang 1. Gumawa ng 20-30 minuto ng cardio 2-3 beses bawat linggo
Mas magiging malinaw ang hitsura ng kalamnan kung hindi ito sakop ng taba. Ang ehersisyo ng cardio ay masusunog ang taba sa katawan nang mas epektibo.
Hakbang 2. Gumawa ng pagsasanay sa agwat
Magsimula sa 1-2 minuto ng sprint, susundan ng 4-5 minuto ng ehersisyo na katamtaman. Ang pagsasanay sa pagitan ay magpapataas ng kahusayan sa metabolic at magsunog ng mas maraming taba.
Ang pagsasanay sa pagitan ay sapat na upang gawin ang 20-30 minuto dahil sa parehong lakas, ang mga benepisyo ay hindi magkakaiba
Hakbang 3. Subukan ang iba't ibang mga sports o cardio machine
Subukan ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, mabilis na paglalakad, at paggaod upang gumana ang iyong kalamnan at maiwasan ang labis na pagsasanay.
Hakbang 4. Magpalamig at mag-inat pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo
Bahagi 5 ng 5: Pagpapanatili ng isang Diet
Hakbang 1. Taasan ang protina sa iyong diyeta
Ang protina ay ang pangunahing gusali ng kalamnan at dapat na ubusin kaagad pagkatapos ng ehersisyo.
Ang lean protein na mabuti para sa pagbuo ng kalamnan ay matatagpuan sa sandalan na yogurt, isda, manok, pabo, sandalan na baboy, sandalan na baka, at gatas
Hakbang 2. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga pino na carbohydrates
Ang mga pino na carbs ay hindi pagpupunan ng matagal sa iyo dahil sa pagbuo ng kalamnan, tumataas din ang iyong metabolismo.
Pagkonsumo ng mga kumplikadong karbohidrat na nilalaman ng trigo, buong tinapay na trigo, kayumanggi bigas at lentil
Hakbang 3. Kumain ng gulay at prutas
Kailangan mo ng mga bitamina at mineral upang mapanatili ang kalusugan. Tanungin ang iyong tagapagsanay para sa mga direksyon kung kailangan mo ng mga pandagdag sa nutrisyon. Gayunpaman, subukang unahin ang mga gulay at prutas.
Hakbang 4. Magkaroon ng isang meryenda na mayaman sa protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo
Ang mga meryenda na mayaman sa protina, halimbawa, mga yogurt na smoothie, mani o pambalot ng manok. Punan ka ng mga meryenda na ito kapag gumagana ang iyong metabolismo.
