Ang mga kalamnan sa likas na likod ay may posibilidad na maging panahunan, lalo na kung ang trabaho ay ginugol mo sa buong araw na pag-upo. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ilaw na umaabot, maaari mong mapawi ang pag-igting na ito, maghanda para sa isang pisikal na ehersisyo, o kahit na matulungan kang mapabuti ang iyong pustura. Kung mayroon kang sakit sa itaas na likod, magpatingin sa doktor bago mag-inat.
Hakbang
Paraan 1 ng 5: Hihigpitin ang mga blades ng balikat
Hakbang 1. Tumayo o umupo nang tuwid ang iyong likod
Mahusay ang kahabaan na ito dahil magagawa ito kahit saan, anumang oras, nakaupo ka man sa opisina o nakatayo at naghihintay sa pila sa post office.
Hakbang 2. Yumuko ang iyong mga braso at ibalik ang iyong mga siko
Pumunta sa isang posisyon na parang sinusubukan mong hawakan ang iyong mga siko sa likuran mo. Lalawak ang dibdib kapag ang mga kalamnan sa likuran ay nakaunat.
Hakbang 3. Ulitin ang kilusang ito ng limang beses
Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang kilusang ito. Gawin ito hanggang sa mabawasan ang pag-igting sa likod ng likod.
Paraan 2 ng 5: Pag-ikot ng Leeg
Hakbang 1. Umupo o tumayo sa isang tuwid na posisyon
Ituon ang pansin sa pagpapanatili ng iyong likod tuwid at patayo. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin anumang oras at saanman upang mabawasan ang pag-igting sa itaas na likod at leeg.
Hakbang 2. I-drop ang iyong ulo pasulong
Hayaang ituro ang iyong baba sa iyong dibdib.
Hakbang 3. Lumiko ang iyong ulo sa kanan
Gawin ito nang dahan-dahan, sa halip na haltak ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa gilid.
Hakbang 4. Ibalik ang iyong ulo at tumingin sa kisame
Ibalik ang iyong ulo hanggang sa makakaya mo upang maiunat mo talaga ang mga kalamnan sa leeg.
Hakbang 5. Lumiko ang iyong ulo sa kaliwang ibabang bahagi
Itigil ang paikot na paggalaw habang ang iyong ulo ay bumalik sa panimulang punto. Ulitin ang kahabaan na ito ng limang beses.
Paraan 3 ng 5: Palawakin at Paikutin Habang Nakaupo
Hakbang 1. Umupo sa isang upuan na may matigas na likod
Magsimula sa isang tuwid na likod at magtungo nang tuwid. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid. Ito ang panimulang posisyon para sa mga paggalaw ng pag-uunat, pagpapalawak at pag-ikot, ayon sa pagkakabanggit.
Hakbang 2. Palawakin ang iyong sarili paitaas
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at i-arko ang iyong likod habang tinaas ang iyong baba upang tumingin sa kisame. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ng limang beses.
Hakbang 3. Paikutin mula sa gilid hanggang sa gilid
I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Pagpapanatiling ang iyong mga paa sa sahig, paikutin ang iyong katawan sa kaliwa. Hawakan ang posisyon ng 10 segundo, pagkatapos ay paikutin sa kanan. Ulitin ng limang beses sa bawat panig.
Hakbang 4. Bend ang iyong katawan sa gilid
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Pagpapanatili ng iyong mga paa sa sahig, yumuko ang iyong katawan sa kaliwa upang ang iyong mga siko ay tumuturo sa sahig sa iyong kaliwang bahagi. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay yumuko ang iyong katawan sa kanan upang ang iyong kanang siko ay tumuturo sa sahig sa iyong kanang bahagi. Hawakan ang posisyon ng 10 segundo. Ulitin ng limang beses sa bawat panig.
Hakbang 5. Gawin ang unat na kahabaan
Umupo ng tuwid gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. I-arko ang iyong gulugod pasulong at hayaang mahulog ang iyong ulo. Baluktot hanggang sa hawakan ng iyong mga siko ang iyong mga hita. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ulitin ng limang beses.
Paraan 4 ng 5: Estilo ng Eagle Stretch
Hakbang 1. Umupo o tumayo nang patayo
Ang pag-unat na ito ay maaaring gawin habang nakaupo sa isang upuan o nakatayo, ayon sa iyong kagustuhan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong ulo ay tuwid.
Hakbang 2. Ikalat ang iyong mga bisig tulad ng mga pakpak ng isang agila
Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, ilipat ang iyong mga bisig sa mga gilid upang ang mga ito ay pinahaba at parallel sa lupa.
Hakbang 3. Dalhin ang iyong mga braso sa iyong dibdib at hawakan ito sa iyong kaliwang braso
Ang iyong kanang braso ay dapat na tuwid at tumawid sa kaliwa. Ang iyong kaliwang siko ay dapat na baluktot sa iyong braso na sumusuporta sa iyong kanang bisig.
Hakbang 4. Hawakan ang posisyon ng 10 segundo
Gamitin ang iyong kaliwang braso upang itulak ang iyong kanang braso upang madama mo ang isang kahabaan sa iyong itaas na likod.
Hakbang 5. Ulitin sa kabilang panig
Itawid ang iyong kaliwang braso sa iyong kanang bahagi at gamitin ang iyong kanang bisig upang hawakan at itulak ito upang mabatak ang iyong pang-itaas na likuran. Hawakan ng 10 segundo.
Paraan 5 ng 5: Estilo ng Butterfly Stretch
Hakbang 1. Umayos ng upo sa isang upuan
Panatilihing tuwid ang iyong ulo at ang iyong likod ay tuwid. Ang mga paa ay dapat manatili sa sahig at ang mga kamay ay nakakarelaks sa magkabilang panig ng katawan. Ang lumalawak na kilusan na ito ay mahusay na gawin anumang oras, lalo na kapag nasa opisina ka.
Hakbang 2. Huminga at hawakan ang iyong mga kamay sa iyong dibdib
Itaas ang iyong mga kamay at yumuko ang iyong mga siko upang ang iyong mga daliri ay hawakan ang iyong dibdib. Ang mga siko ay dapat na parallel sa sahig, hindi nakaharap pababa. Patuloy na panatilihin ang iyong katawan sa isang patayo na posisyon.
Hakbang 3. Huminga at palawakin ang iyong mga braso sa harap mo
Habang lumanghap ka, hayaan ang iyong ulo na bumagsak at ang iyong likod ay baluktot nang bahagya pasulong. Iunat ang iyong mga braso sa harap mismo ng iyong dibdib.
Hakbang 4. Huminga at hilahin pabalik ang iyong mga bisig
Ituwid muli at itaas ang iyong ulo, kumakaway sa iyong mga bisig na parang ikaw ay isang paru-paro na binubuksan ang mga pakpak nito.
Hakbang 5. Ulitin nang limang beses
Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo na ito ng limang beses upang mabatak sa itaas na likod. Alalahaning lumanghap at huminga nang palabas sa tamang oras.
