Namin ang lahat ng nais ng isang toned at magandang tummy. Bagaman tila imposible, halos lahat ay maaaring makuha ito ng may sapat na pagpapasiya at pagsusumikap. Upang makakuha ng isang toned na tiyan, kailangan mong magsunog ng taba at mangako na gawin ang isang serye ng mga pagsasanay na partikular para sa tiyan. Kung nais mong malaman ang lihim sa pagkakaroon ng anim na pack abs, sundin ang mga hakbang na ito.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Burn Fat
Hakbang 1. Kumain ng maayos
Bago ka magsimulang mag-isip tungkol sa toning iyong tiyan, dapat mo munang alisin ang taba na nasa itaas ng iyong tiyan. Isa sa pinakamahalagang paraan upang magawa ito ay upang matiyak na mapanatili mo ang isang malusog na diyeta. Hindi mo kailangang bilangin ang mga calory, ngunit dapat kang tumuon sa pagkain ng malusog ng tatlong beses sa isang araw at bawasan ang mga pagkaing mataba na iyong kinakain. Narito kung paano ito gawin:.
- Palitan ang mga pagkaing mataba at may asukal na iyong kinakain, tulad ng fast food, ice cream, o mga pagkaing mantikilya, ng malusog na pagkain, tulad ng frozen yogurt, inihaw na manok, at prutas.
- Kung hindi mo masusunog ang sapat na taba sa pamamagitan ng pagkain ng tatlong malusog na pagkain sa isang araw, subukang kumain ng 4-5 na mas maliit na pagkain sa isang araw upang mapabilis ang iyong metabolismo.
- Huwag laktawan ang pagkain. Mapaparamdam nito sa iyo na hindi balanse at mas malamang na hindi ka masyadong kumain sa paglaon.
- Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol. Pinapabagal ng alkohol ang iyong metabolismo at ginagawang mas mahirap para sa iyo na magsunog ng taba.
Hakbang 2. Gumawa ng mga ehersisyo sa puso
Ang isa pang mahalagang bahagi pagdating sa pag-aalis ng tiyan taba ay ang regular na pag-eehersisyo sa puso. Anumang bagay na nagpapabilis sa rate ng iyong puso at nagbibigay sa iyo ng isang pag-eehersisyo ay magbubuhos ng taba ng iyong tiyan. Hindi ito nangangahulugang kailangan mong tumakbo araw-araw - kung hindi mo gusto ang pagtakbo, maaari mong subukang maglakad, sumayaw, magbisikleta, o lumangoy.
- Maaari ka ring maglakad nang mabilis sa paglayo, umakyat ng hagdan, mag-hiking, o kahit na magsanay sa pagsasanay sa gym sa iyong lungsod.
- Ang hula hoop o jump lubid ay isa pang mahusay na paraan upang makagawa ng isang pag-eehersisyo sa puso.
- Ang mga jumping jack ay isa pang mahusay na paraan upang mai-rate ang iyong puso.
Hakbang 3. Sayaw
Ang pagsasayaw ay hindi lamang masaya at isang mahusay na paraan upang gumugol ng oras sa iyong mga kaibigan o makabuluhang iba pa, ngunit maaari rin itong magsunog ng maraming calorie kapag igalaw mo ang iyong katawan. Masayang-masaya ka sa pagsasayaw na hindi mo rin mapapansin na nasusunog ka. Narito ang ilang mga paraan upang sumayaw:
- Kumuha ng isang klase ng salsa. Masusunog ka sa taba sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong balakang sa walang oras.
- Kumuha ng klase ng Zumba. Ang Zumba ay isang mabilis na full-body na pag-eehersisyo na ginagarantiyahan na mawawalan ka ng ilang pounds.
- Pumunta sayaw sa isang club. Magsaya sa pagsayaw kasama ang iyong mga kaibigan. Hindi mo rin mapagtanto na sumayaw ka ng isang oras dahil gagawin mo ito nang napakasaya.
Bahagi 2 ng 3: Pagpapalakas ng Gitnang Katawan
Hakbang 1. Matutong huminga
Kahit na wala kang oras upang magsanay, maaari mong bigyan ang iyong abs ng kaunting ehersisyo sa pamamagitan ng paghinga. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at pakiramdam na humigpit ang iyong kalamnan. Tiyaking hindi makahinga o huminga nang labis ng sobrang hangin - ang paghinga ay dapat pa ring gawin madali at tahimik.
Maaari mo ring mapabuti ang iyong paghinga sa pamamagitan ng pagninilay
Hakbang 2. Panatilihin ang magandang pustura
Kahit na isang bagay na kasing simple ng pagpapanatili ng isang magandang pustura ay makakatulong na palakasin ang iyong kalagitnaan ng kalagitnaan. Habang nag-iisa ito ay hindi bibigyan ka ng isang toned tiyan, ang bawat kaunting aktibidad ay makakatulong. Tiyaking suriin ang iyong pustura paminsan-minsan, nakaupo ka ba sa bus o sa iyong mesa.
Hakbang 3. Gumawa ng power yoga
Ang Yoga ay isang kamangha-manghang paraan upang palakasin ang iyong kalagitnaan ng kalagayan habang nasusunog ang taba. Pinapabuti ng yoga ang iyong paghinga at nagbibigay sa iyo ng mga ehersisyo na nagpapalakas sa iyong buong katawan, lalo na ang midsection, na susi sa paggawa ng iba't ibang mga yoga poses. Kumuha ng isang yoga class dalawa o tatlong beses sa isang linggo at makikita mo ang pagkakaiba sa iyong katawan at tiyan.
- Ang Vinyasa, isang siklo ng yoga na binubuo ng tatlong mga poses na ginamit upang pabatain ang katawan sa pagitan ng bawat pose, ay maaaring gumana nang mahusay sa iyong midsection. Ang isang oras na yoga klase ay maaaring maglaman ng hindi bababa sa dalawampu o tatlumpung Vinyasa, at madarama mo ang pagkakaiba.
- Maraming mga klase sa lakas ng yoga ang nagsasama pa ng mga tiyak na pagsasanay sa tiyan sa kanilang pagsasanay, tulad ng bisikleta.
Bahagi 3 ng 3: Sanayin ang Iyong Abs
Hakbang 1. Idisenyo ang iyong gawain sa pag-eehersisyo sa abs
Maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa ginhawa ng iyong bahay sa pamamagitan lamang ng banig at bola ng gamot. Dapat mong simulan ang pag-eehersisyo ng iyong abs para lamang sa 20-25 minuto dalawang beses sa isang linggo, at dagdagan ang iyong pag-eehersisyo sa tatlong beses sa isang linggo. Kapag sinimulan mo ang iyong serye ng ehersisyo, tandaan na ang kalidad ay mas mahusay kaysa sa dami, at dapat mong gawin ang bawat ehersisyo ng 2 o 3 beses lamang para sa isang hanay ng 15-20 na pag-uulit sa bawat pag-eehersisyo.
Kung balak mong gumawa ng iba pang mga ehersisyo sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, gumana muna ang iyong abs. Kung nagdaragdag ka ng mga pagsasanay sa tiyan sa iyong pang-araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo, gawin muna ang mga pagsasanay sa tiyan. Sulitin mo ang iyong pag-eehersisyo kung hindi ka pagod mula sa paggawa ng iba pang mga ehersisyo
Hakbang 2. Maunat nang maayos
Ang mga kahabaan ng kalamnan ay lumilikha ng isang mas payat at mas mahabang katawan, na nagreresulta sa mas mahusay na mga resulta. Mahalagang mag-inat bago ka makisali sa anumang anyo ng ehersisyo upang maiwasan ang pinsala o pag-cramping, pag-relaks ang iyong mga kalamnan, at upang masulit ang iyong pag-eehersisyo. Nasa ibaba ang ilang magagaling na kahabaan na maaari mong subukan para sa iyong likod, tiyan at braso:
- I-stretch ang iyong likod at abs sa ilang mga yoga poses. Magsimula sa ilang simpleng mga pose ng yoga, tulad ng pose ng kamelyo, bow pose, o pose ng kobra.
- Maaari ka ring tumayo at hawakan ang iyong mga daliri.
- Mag-unat sa isang bola ng gamot tulad ng isang backbend upang madama ang isang malalim na kahabaan sa iyong tiyan.
- Kung maaari kang gumawa ng backbend o tulay, ito ay isa pang mahusay na paraan upang mabatak ang iyong abs at likod.
Hakbang 3. Gumawa ng mga sit-up gamit ang iyong mga paa sa hangin
I-cross ang iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib at iangat ang iyong mga binti malapit na magkasama. Pagkatapos ay iangat ang iyong ulo, pagkatapos ay iangat ang iyong mga balikat patungo sa tuhod na iyong baluktot. Hawakan ang posisyon na ito at ibababa ang iyong likod patungo sa sahig. Gumawa ng isang serye ng 10 o 20 na mga sit-up bago ka magpahinga. Ulitin ang tatlo hanggang limang beses.
Maaari mo ring subukan ang regular na mga sit up, o mga pagkakaiba-iba ng iba't ibang mga iba't ibang mga sit up
Hakbang 4. Gumawa ng isang reverse crunch
Humiga sa sahig at isama ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90-degree. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran, o sa likod ng iyong ulo kung sa palagay mo ay malakas ang iyong pakiramdam. Kontrata ang iyong abs upang maiangat ang iyong balakang patungo sa iyong mga tadyang. Mag-ingat na huwag gamitin ang iyong kalamnan sa binti dito-dapat mo lamang gamitin ang iyong abs.
- Huminga nang palabas habang kinokontrata mo ang iyong kalamnan at lumanghap habang ibinababa ang iyong mga binti.
- Gumawa ng 20 reverse crunches ng tatlong mga hanay nang paisa-isa.
Hakbang 5. Gumawa ng isang baluktot-siko na tabla
Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga siko na nakahanay sa iyong mga balikat. Itaas ang iyong katawan na nakasalalay sa iyong mga daliri sa paa at braso. Kontrata ang iyong abs at panatilihing tuwid ang iyong likod. Hawakan ang pose na ito nang hindi bababa sa 5 segundo - mainam na mahawakan mo ang pose na ito nang 90 segundo nang hindi nagpapahinga.
- Para sa isang karagdagang hamon, ihulog ang isang balakang patungo sa sahig. Hawakan sandali, pagkatapos ay bumalik sa pangunahing posisyon ng plank. Ulitin sa iba pang balakang. Maaari rin itong gawin sa isang ball ng ehersisyo - ilagay ang bola sa ilalim ng iyong mga paa bago ka pumunta sa posisyon ng plank. Pagkatapos, gumamit ng kontroladong paggalaw upang mapanatili ang bola sa ilalim ng iyong mga paa.
- Hindi ka dapat gumawa ng higit sa tatlong baluktot-siko na mga tabla sa isang sesyon ng pag-eehersisyo sa tiyan o madarama mo ang maraming sakit. Maaari kang gumawa ng tatlong mga tabla sa isang hilera pagkatapos mong magpahinga sa bawat sesyon, o gawin ang ehersisyo na ito sa simula at pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 6. Gawin ang bisikleta
Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod 90 degree. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong itaas na likod mula sa sahig. Palawakin ang iyong kaliwang binti at iangat ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib. Panatilihin ang iyong mga bisig sa posisyon at ang iyong itaas na likod sa sahig.
- Paikutin ang iyong katawan sa bawat paggalaw. Siguraduhin na ang bawat sandali ay napakontrol nang maayos - hindi mo dapat igalaw ang iyong balakang.
- Kapag nahanap mo ang iyong ritmo, madarama mo na ang iyong mga paa ay talagang tulad ng paghagod ng bisikleta sa hangin.
- Magbisikleta nang isang minuto bawat oras bago magpahinga. Ulitin 2 o 3 beses.
Hakbang 7. Gawin ang mataas na ehersisyo sa tuhod
Tumayo sa lugar gamit ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid at tuwid ang iyong likod. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang habang angat mo ang iyong kanang tuhod nang hindi binabago ang iyong pustura. Ibaba ang iyong kaliwang tuhod at itaas ang iyong kanang tuhod.
- Itaas ang iyong kanan at kaliwang tuhod na halili sampung beses bawat isa. Pagkatapos ay magpahinga at gumawa ng dalawa pang mga hanay.
- Panatilihing masikip ang iyong abs at tuwid ang iyong gulugod.
Hakbang 8. Magsagawa ng isang tuhod sa tuhod gamit ang isang bola ng katatagan (ehersisyo na bola)
Umupo sa bola gamit ang iyong mga paa sa harap mo at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa bola para sa suporta. Pagkatapos, sumandal nang bahagya mula sa iyong balakang, hindi sa iyong pang-itaas na likuran. Angat at palawakin ang iyong kanang binti nang sabay. Hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib habang hinihila mo ang iyong katawan ng tao pasulong ang layo mula sa iyong balakang.
- Gawin ang pareho sa baligtad upang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kaliwang binti.
- Gumawa ng isang hanay ng dalawampung tuck ng tuhod nang paisa-isang bago magpahinga. Ulitin 2 o 3 beses.
Hakbang 9. Magpahinga
Tulad ng anumang iba pang kalamnan, ang iyong abs ay nangangailangan ng oras upang makabawi sa pagitan ng bawat pag-eehersisyo. Ang sobrang pagsasanay sa iyong abs ay hindi magbibigay sa iyong abs oras upang muling itayo ang kalamnan, at mas malamang na makuha mo ang mga resulta na nais mo.
Hakbang 10. Huwag panghinaan ng loob kung hindi mo nakuha ang mga resulta na nais mo
Kung ikaw ay mas matanda, mas mahirap na makakuha ng anim na pack abs. Ang mga kababaihan ay nangangailangan din ng mahabang panahon upang makakuha ng anim na pack abs, dahil ang kanilang mga katawan ay nag-iimbak ng mas maraming taba kaysa sa mga katawan ng mga lalaki. Ang mga kalalakihan ay may posibilidad na mawalan ng timbang nang mas mabilis sa parehong dami ng ehersisyo.
Huwag mag-obsess sa ideya ng isang anim na pakete-magsanay lamang upang makakuha ng isang mas matatag na abs at magiging mahusay ka
Mga Tip
- Huwag kang susuko. Kapag huminto ka, mahirap bumalik sa track.
- Tiyaking uminom ng maraming likido. Ang pananatiling hydrated ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Tandaan, ang caffeine ay maaaring makapagpatuyo sa iyo. Kung nais mong uminom ng kape, siguraduhing uminom ng labis na tubig upang mabayaran.
- Huwag panghinaan ng loob kapag tinapakan mo ang kaliskis, at ang iyong timbang ay mas malaki kaysa dati. Gusto mo ng isang toned tiyan, tama? Ang kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba.
- Huwag asahan ang mabilis na mga resulta. Maaaring tumagal nang hindi bababa sa hanggang anim na linggo upang makita mo ang tiyak na mga resulta.
- Ang isa pang mahusay na ehersisyo ay ang umupo sa isang mababang bench. Ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng isang bagay upang maiangat ang iyong mga paa. Saka sumandal. Ngayon ay umupo ng 10-20 beses.
- Ang isang mabilis na maliit na ehersisyo na maaari mong gawin kahit saan ay upang ituwid ang iyong katawan habang hinihigpitan ang iyong abs. Gawin ito hangga't maaari pagkatapos huminga hangga't gusto mo at gawin ang ehersisyo na ito nasaan ka man. Napakalaking tulong nito.
