Upang maghanda para sa isang karera, kailangan mong gumastos ng maraming buwan sa pisikal na pagsasanay, na nagsisimulang maghanda para sa araw ng D. Ngunit kung ano ang ginagawa mo sa isang araw bago ang karera ay maaari ding magkaroon ng malaking epekto sa iyong pagganap. Ang pagpapatuloy ng mental at nutritional routine na itinakda mo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo ay ang susi sa pagiging matagumpay sa araw ng karera.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-alam sa Mga Detalye ng Araw ng Lahi
Hakbang 1. Alamin ang direksyon sa lokasyon ng lahi
Siguraduhing magtabi ng maraming oras para sa iyong sarili na makarating sa lokasyon, makahanap ng isang puwang sa paradahan, at magparehistro. Mag-print ng isang mapa kung ang karera ay gaganapin sa isang remote na lokasyon kung saan ang serbisyo ng cellular o GPS ay maaaring mabagal o nawawala.
Hakbang 2. Alamin kung kailan at saan mo kailangang magparehistro
Karamihan sa mga tagapag-ayos ay magbibigay ng isang mapa o paglalarawan ng lokasyon ng lahi, kasama ang impormasyon kung saan magparehistro. Maaari mo ring hilingin na magparehistro ng isang tiyak na tagal ng oras bago magsimulang makilahok ang karera, kaya kailangan mong malaman kung kailan makakarating doon.
Hakbang 3. Basahin ang lahat ng mga materyales sa pagpaparehistro
Kailangan mong malaman kung aling "alon" ang kinabibilangan mo, at kailan ito pinaplanong magsimula. Kung ang lahi ay hindi tumatakbo sa isang alon, basahin ang anumang gabay sa pagsisimula ng pag-uugali sa linya.
Hakbang 4. Magpasya kung anong kagamitan ang kailangan mong dalhin
Kung ang iyong lahi ay binubuo lamang ng pagtakbo, malamang na hindi mo kailangan ng anumang higit sa iyong sarili, ang iyong positibong pag-uugali, at mahusay na kalidad ng sapatos. Gayunpaman, kung nakikilahok ka sa ibang lahi tulad ng isang triathlon, maaari kang asahan na magdala ng iyong sariling bisikleta, kasuotang panlangoy, atbp.
- Pag-isipang gumawa ng isang checklist na maaari mong doble-o triple-check bago umalis sa bahay.
- Ihanda ang iyong gamit sa paglangoy. Magkaroon ng isang takip sa paglangoy (o maging handa na isuot ang takip na ibinigay, na kung minsan ay sapilitan). Siguraduhin na ang iyong mga salaming pang-swimming ay umaangkop sa iyong laki. Maaari kang maglagay ng isang maliit na shampoo ng bata sa loob ng mga salaming de kolor upang maiwasan ang paghalay sa karera.
-
Suriin ang iyong bisikleta Siguraduhin na ang iyong bisikleta ay nasa mabuting kalagayan sa pagtatrabaho: suriin ang mga gears at preno, lalo na. Maaaring kailanganin mo ring magdala ng isang CO2 silindro, bomba, at ekstrang tubo upang mapalitan mo ang flat wheel kung kinakailangan.
- Maglagay ng isang sariwang bote ng tubig sa may hawak ng bote ng tubig sa iyong bisikleta.
- Alamin kung maaari mong iwanan ang iyong bisikleta (ligtas na nakakadena) sa lokasyon bago magsimula ang karera. Karamihan sa mga karera ay pinapayagan o hinihikayat ito, na may karagdagang pakinabang ng pagpapahintulot sa iyo na makita kung nasaan ang mga nakaraang karera.
Hakbang 5. Maghanda ng mga damit para sa araw ng karera
Ang paghuhubad ng gabi bago ay maaaring mabawasan ang iyong mga alalahanin sa umaga para sigurado. Maaari rin nitong maiwasan ang mga sitwasyon tulad ng napagtanto na iniwan mo ang iyong mga sapatos na pang-takbo sa gym o nauubusan ng malinis na medyas.
- Suriin ang taya ng panahon at gumawa ng mga pagsasaayos batay dito. Siguraduhin na hindi ka mag-overdress, dahil ang temperatura ay pakiramdam ng 10 degree mas mainit sa panahon ng karera, at ang temperatura ay tataas habang ang araw ay umuusad.
- Huwag gumawa ng mga plano na magsuot ng mga bagong damit o sapatos sa isang karera.
- Isaalang-alang ang isang sumbrero o salaming de kolor para sa isang karera na maaaring gaganapin sa mainit na araw. Maaaring kailanganin mo ring dalhin o ilapat ang sunscreen bago ang oras ng karera.
Hakbang 6. Alamin ang track ng lahi kung hindi mo pa nagagawa
Sa isip, dapat mong bilugan ang track bago ang oras ng karera. Kung hindi ka makagala sa track, kakailanganin mong tumingin sa isang track map (na maaaring magamit sa website ng kaganapan o sa iyong mga materyal sa pagpaparehistro).
Paraan 2 ng 3: Paghahanda ng Iyong Katawan
Hakbang 1. Planuhin ang iyong pagkain
Huwag mag-eksperimento sa mga bagong pagkain o diskarte sa nutrisyon bago ang isang karera. Ang diskarte sa nutrisyon na ginagamit mo sa panahon ng pagsasanay ay dapat ding sapat para sa araw ng karera. Kung may posibilidad kang makaramdam ng kaba bago ang kaganapan, tiyaking kumain ng masustansyang hapunan sa gabi bago ang karera kung sakaling hindi ka makakain ng mabuti sa araw ng D dahil sa kaba.
- Dapat mong planuhin na magkaroon ng agahan sa umaga, pagkatapos ay magdala ng dagdag na pagkain upang kainin bago magsimula ang karera. Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagkain ng mga oats sa bahay at i-follow up ang mga saging o mansanas pagkatapos mag-sign up.
- Maaari mo ring isaalang-alang kung kailangan mo ng pagkain na makakain sa o pagkatapos ng karera.
- Siguraduhing bumili ng maayos nang pagkain nang maaga sa araw ng karera upang hindi mo magalaw ang mga bagay sa umaga bago ang karera.
Hakbang 2. Taasan ang iyong pag-inom ng tubig sa dalawang beses na mas karaniwan sa araw bago ang karera
Palaging hawakan ang isang bote ng tubig at uminom mula dito sa buong araw. Dapat ka ring uminom ng maraming tubig sa umaga bago ang karera upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan.
- Upang malaman kung ikaw ay inalis ang tubig, suriin ang kulay ng iyong ihi. Ang yellower ang kulay, mas malamang na ikaw ay inalis ang tubig.
- Iwasan ang mga diuretics, na kung saan ay mawawalan ng tubig ang iyong katawan, tulad ng caffeine (tsaa at kape) at alkohol.
- Subukang huwag uminom kaagad bago ka magsimulang tumakbo dahil maaari itong maging sanhi ng cramp.
Hakbang 3. Iwasang gamitin ang iyong mga paa hangga't maaari sa isang araw bago ang karera
Kailangan mong mapunta sa panimulang linya sa bawat bahagi ng iyong katawan na nag-refresh at napahinga nang maayos. Ang ilang mga tumatakbo ay kumukuha ng isang buong araw ng pahinga, habang ang iba ay pinipilit na isang mag-jogging.
Ito dapat ang pagtatapos ng iyong pagbawas sa pagsasanay para sa karera. Dapat mong bawasan ang pagsasanay sa isang linggo bago ang karera
Hakbang 4. Naubos ang mga kumplikadong karbohidrat sa buong araw
Ang pagkain ng maliit na halaga ng mga kumplikadong meryenda ng karbohidrat sa buong araw bago ang isang lahi ay maaaring makatulong sa iyo na makalikom ng gasolina na kailangan mo upang makabuo ng enerhiya para sa araw ng karera. Gayunpaman, huwag lumampas sa mga carbs o dumalo sa isang all-you-can-eat spaghetti hapunan sa gabi bago ang karera.
- Ang iyong huling malaking pagkain ay dapat na 48 oras bago ang araw ng karera; Pumili ng mas maliit na mga bahagi ng pagkain sa araw ng karera.
- Iwasan ang taba at alkohol sa araw bago ang karera. Maaaring kailanganin mo ring pigilin ang pagsubok ng mga bagong pagkain, dahil hindi mo alam kung ano ang magiging reaksyon ng iyong katawan.
Hakbang 5. Kumuha ng sapat na pagtulog sa gabi bago ang karera
Kailangan mong tiyakin na tulog ka nang tulog sa buong linggo bago ang karera; ang pagtulog na nakuha mo sa gabi bago ay maaaring hindi kasinghalaga ng pagtulog na iyong "tinipon" mula sa pahinga sa nakaraang linggo.
Siguraduhin din na ang iyong alarm clock ay gumagana nang maayos o magtakda ng isang alarma sa dalawang magkakaibang mga aparato. Bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang kumain, magpahinga at maging linya upang magsimula sa oras
Paraan 3 ng 3: Paghahanda ng Iyong Kaisipan
Hakbang 1. Manatiling kalmado at tiwala sa mga pagsisikap na iyong isinagawa bago ang araw ng karera
Ang ilang mga tao ay nagsasabi na "ang pagsasanay ay pagganap". Sa madaling salita, ang tunay na pagsisikap ay nakasalalay sa mismong pagsasanay, hindi sa lahi. Maaari kang makaramdam ng kaba sa huling minuto, ngunit huwag hayaan na humantong sa isang negatibong pattern ng pag-iisip sa iyo.
Hakbang 2. Isipin ang iyong sarili na tinatapos ang karera
Mag-isip ng mga diskarte upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin. Gayunpaman, tandaan din na magkaroon ng isang nababaluktot na pag-iisip. Ang track ay maaaring hindi katulad ng iyong naisip, maaaring hindi mo mapagtanto kung paano nakakaapekto ang ibang mga runner sa iyong sariling pagganap, at maaaring baguhin ng panahon ang iyong karanasan sa karera.
Lumapit sa araw ng karera na may bukas na isip at sigasig, hindi isang hanay ng mga nakapirming inaasahan tungkol sa mga detalye ng lahi o iyong pagganap
Hakbang 3. Suriin o itakda ang iyong ninanais na antas ng bilis
Kapag pamilyar ka sa track ng lahi, isipin ang tungkol sa paghahati o bilis na iyong hangarin para sa bawat seksyon ng karera. Ihanda ang iyong sarili sa pag-iisip para sa kung ano ang maaari mong pakiramdam sa bawat yugto ng karera at magkaroon ng isang plano para sa pagharap sa anumang mga negatibong damdamin.
- Magkaroon ng isang plano para sa pagharap sa mga burol, maluwag na sapatos, pakiramdam ng pagod, atbp. Kung may plano ka nang maaga, mas madaling harapin ang hindi inaasahan.
- Huwag baguhin ang iyong mga plano o layunin sa huling minuto.
Hakbang 4. Gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga
Kung sa tingin mo ay hindi mapakali o kinakabahan, gumawa ng ilang ehersisyo sa paghinga upang makatulong na mapagaan ang iyong nerbiyos. Dapat mong pakiramdam na lundo bago ang karera. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, bilangin hanggang 6 at payagan ang iyong dayapragm na lumapad. Pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig, bilangin sa 7 at hayaan ang lahat ng mga paghinga na ganap na lumabas sa iyong dibdib. Tumagal ng ilang segundo i-pause at pagkatapos ulitin ng 10 beses.
Mga Tip
Isaalang-alang ang pagbili ng isang belt ng lahi bilang isang lugar upang ilakip ang iyong numero upang hindi mo harapin ang problema sa pagsubok na i-pin ang mga numero sa mga jersey
Normal na magpatingin sa doktor sa huling minuto o bago ang karera kung mayroon kang mga katanungan o alalahanin. Ito ay lalong mahalaga sa araw bago ang karera. Subukang huwag gumawa ng mga biglaang pagbabago sa iyong lifestyle (hal. Pagsisimula ng diyeta, pagkain ng matamis o hindi malusog na pagkain [tinatawag na cheat day], o pagtulog nang huli). Ang mga bagay na ito ay maaaring makaapekto sa iyong katawan nang higit sa iniisip mo
Kaugnay na artikulo
- Taasan ang Iyong Tumatakbo na tibay
- Palabas
- Tumakbo nang walang Pagod
- Takbo
