Kapag nagsasanay ng pag-uunat, ang mga kalamnan ng tiyan ay madalas na napapabayaan, kahit na ang pag-uunat ng mga kalamnan ng tiyan ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng pustura at pagtaas ng kakayahang umangkop ng kalamnan. Bilang karagdagan sa static na pag-uunat sa pustura ng cobra o cat-cow, maaari mong gawin ang tulay na pose at ikiling sa gilid upang magsanay ng pabrika ng pag-abot. Kung mayroon kang isang bola para sa ehersisyo, iunat ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pagpapahaba ng iyong katawan. Iwasan ang pinsala sa pamamagitan ng pag-init bago umunat, dahan-dahang huminga kapag lumalawak, at hindi lumalawak sa parehong pangkat ng kalamnan 2 araw sa isang hilera.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Static Stretch
Hakbang 1. Gawin ang pustura ng kobra
Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga palad sa sahig na direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihing dumampi ang iyong ibabang bahagi ng tiyan sa sahig habang binubuhat mo ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga palad sa sahig. Sa puntong ito, maaari mong hawakan ang iyong ulo at i-puff ang iyong dibdib. Hawakan ng 20-30 segundo pagkatapos ay babaan ang iyong katawan nang dahan-dahan upang makapagpahinga. Gawin ang kilusang ito 2-4 beses.
- Baluktot nang bahagya ang iyong mga siko upang ang iyong gulugod ay ganap na may arko, sa halip na yumuko lamang ang iyong mas mababang likod.
- Para sa isang mas mabisang kahabaan, ituwid ang iyong mga siko at iangat ang iyong balakang 5-10 sentimetrong mula sa sahig sa pataas na nakaharap na pustura ng aso.
Pahabain ang iyong gulugod sa iyong pag-inat
Kung ang paggalaw ng back arching, tulad ng postura ng cobra, ay naglalagay ng presyon, compression, o sakit sa iyong likod, baka gusto mong gumawa ng isang kahabaan na nagpapahaba sa buong gulugod, sa halip na i-arching lamang ang iyong likod.
Hakbang 2. Iunat ang iyong kalamnan sa tiyan habang nakatayo
Simulan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng tuwid na pagtayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Ituwid ang iyong mga bisig at iunat ang mga ito hanggang sa maaari mong sandalan sa likod at arkoin ang iyong gulugod upang mabatak ang iyong dibdib at kalamnan ng tiyan. Hawakan ng 20-30 segundo pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa iyong mga paa. Gawin ang kilusang ito 2-4 higit pang beses.
Panatilihin ang balanse habang nakasandal ka
Hakbang 3. Gawin ang pustura ng pusa-baka upang mabatak ang iyong abs at core
Lumuhod sa sahig na may tuhod ang lapad ng tuhod. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. I-aktibo ang iyong abs at i-arko ang iyong back up tulad ng isang galit na pusa. Dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib at hawakan ng 20-30 segundo.
Mga Tip:
upang gawin ang pustura ng baka bilang pagpapatuloy ng pustura ng pusa, Itaas ang iyong ulo nang dahan-dahan, i-arko ang iyong likod, ituro ang iyong tailbone.
Hawakan nang 20-30 segundo. Kahaliling pustura ng pusa at pustura ng baka 2-4 pang beses.
Hakbang 4. Iunat ang kaliwa at kanang baywang (pahilig) kalamnan
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Hawakan ang iyong kanang balakang gamit ang iyong kanang kamay at pagkatapos ay ituwid ang iyong kaliwang braso. Ikiling ang iyong itaas na katawan sa kanan nang hindi gumagalaw ang iyong balakang hanggang sa ang iyong kaliwang pahilig na kalamnan ay naunat.
Hawakan ng 20-30 segundo pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan upang mabatak ang tamang pahilig na kalamnan. Gawin ang kilusang ito 2-4 beses bawat panig
Hakbang 5. Gawin ang pustura ng buwaya sa pamamagitan ng pag-ikot ng baywang
Humiga sa iyong likod sa isang yoga mat o karpet. Ituwid ang iyong kanang binti sa sahig at iangat ang iyong kaliwang binti habang baluktot ang iyong tuhod. Ilagay ang talampakan ng kaliwang paa sa labas ng kanang guya. Palawakin ang magkabilang braso sa mga gilid. Lumiko ang iyong balakang sa kanan at pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong ulo sa kaliwa.
Hawakan nang 5 segundo. Gawin ang kilusang ito ng 5 beses bawat panig
Hakbang 6. Gawin ang baluktot sa balakang
Simulan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong kanang binti para sa isang pagtulog. Ibaba ang iyong kaliwang tuhod sa sahig sa ibaba lamang ng iyong balakang habang nakakontrata ang iyong mga glute. Ituwid ang iyong kaliwang braso at itulak nang bahagya ang iyong balakang. Taasan ang tindi ng kahabaan sa pamamagitan ng Pagkiling ng iyong katawan sa kanan.
Hawakan nang 20-30 segundo. Sa sandaling bumalik sa iyong mga paa, palawakin ang iyong kaliwang binti sa isang lungga at ibaba ang iyong kanang tuhod sa sahig. Gawin ang kahabaan na ito 2-4 beses bawat panig
Paraan 2 ng 3: Pagsasagawa ng Mga Dynamic na Stretch
Hakbang 1. Gawin ang postura ng tulay pagkatapos ng pagsasanay ng pagpapalakas ng kalamnan ng tiyan
Humiga sa iyong likod sa sahig gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, baluktot ang iyong mga tuhod, at inilalagay ang iyong mga paa sa sahig. Habang kinontrata ang iyong mga glute, iangat ang iyong balakang mula sa sahig upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod. Hawakan ng 1-2 segundo pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong balakang sa sahig.
Mga Tip:
Gawin ang postura ng tulay pagkatapos ng pagsasanay ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan. Bilang karagdagan sa pag-uunat ng mga kalamnan ng tiyan, ang pustura na ito ay isang paggalaw ng counter upang ang katawan ay gumalaw sa kabaligtaran na direksyon pagkatapos ng mga crunches o sit up. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbabalanse at pag-stabilize ng mga kalamnan ng core at gulugod.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga tabi-tabi na kahabaan habang nakatayo
Simulan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng tuwid na pagtayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong kaliwang palad sa likod ng iyong ulo at ituwid ang iyong kanang braso sa iyong tabi. I-aktibo ang iyong mga pangunahing kalamnan at pagkatapos ay isandal ang iyong itaas na katawan sa kanan habang hinahayaan ang iyong kanang braso na nakababa.
Matapos makaligtas sa 2-3 segundo, dahan-dahang bumalik sa pagtayo nang patayo. Gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng Pagkiling sa itaas na katawan sa kaliwa. Ulitin ang kilusang ito ng 10 beses sa bawat panig sa pagliko
Hakbang 3. Iunat ang iyong mga kalamnan sa tiyan gamit ang isang bola para sa ehersisyo
Humiga sa iyong likod sa bola, baluktot ang iyong mga tuhod at inilalagay ang iyong mga palad sa iyong tiyan o dibdib. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga tuhod upang ang bola ay gumulong patungo sa iyong puwit habang pinahahaba ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo upang ang iyong katawan ay mag-arko at mag-hang sa ibabaw ng bola upang makaramdam ka ng komportable na pag-inat sa iyong kalamnan ng tiyan nang pantay.
Hawakan ng 2-3 segundo pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang kilusang ito 10-15 beses
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Ligtas na Mga Stretch
Hakbang 1. Magpainit ng 5-10 minuto bago magsanay ng pag-uunat
Ang mga maiinit na ehersisyo na pampainit, tulad ng mabilis na paglalakad, pag-jogging, paglukso sa bituin, at iba pang mga ehersisyo sa aerobic ay kapaki-pakinabang para sa pagdaragdag ng daloy ng dugo, paghanda ng mga kalamnan na mabatak, at maiwasan ang pinsala.
Siguraduhin na mag-inat ka pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo
Hakbang 2. Huwag i-rock ang iyong katawan habang lumalawak
Humawak habang ang kalamnan ay nakaunat, sa halip na gumalaw pabalik-balik o pataas at pababa. Ang mga kalamnan ay maaaring ma-sprain o mapinsala kung ikaw ay nakikipag-swing habang nag-uunat.
Hakbang 3. Mag-unat habang paghinga na dumadaloy
Huwag pigilin ang iyong hininga habang inaabot o ehersisyo. Huminga bago ang kalamnan ay nakaunat, huminga nang palabas kapag ang kalamnan ay nakaunat, lumanghap kapag bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 4. Iunat ang mga tukoy na grupo ng kalamnan sa loob ng ilang minuto 2-3 beses bawat linggo
Ang panganib ng pinsala ay nadaragdagan kung maiunat mo ang parehong mga grupo ng kalamnan araw-araw. Samakatuwid, siguraduhing nakakaunat ka ng ibang pangkat ng kalamnan araw-araw. Stretch 2-3 beses sa isang linggo. Hawakan ng 2-3 minuto habang inaabot ang mga kalamnan.
Mga Tip:
Kung tuwing Lunes ay nagsasanay ka ng pag-uunat na nakatuon sa mga kalamnan ng tiyan, iskedyul ng Martes upang mabatak ang mga kalamnan sa binti, Miyerkules upang mabatak ang dibdib, leeg, at balikat.
Hakbang 5. Maglaan ng ilang minuto upang umunat habang nagtatrabaho ka
Ang pag-upo o paggawa ng paulit-ulit na paggalaw ng maraming oras ay masama para sa katawan. Maaaring hindi mo magawa ang pustura ng cobra o cat-cow habang nagtatrabaho sa opisina, ngunit ang pag-igting ng pag-igting ay maaaring gawin habang nagpapahinga.
Mag-ingat sa pag-abot sa trabaho kung wala kang oras upang magpainit
Hakbang 6. Kumunsulta sa doktor kung mayroon kang pinsala
Maraming tao ang nag-iisip na ang kahabaan ay kapaki-pakinabang kapag ang mga kalamnan ay nasasaktan o na-sprain. Gayunpaman, ang nasugatan na kalamnan ay mas may problema kapag nakaunat.
